«الفيروس المخلوي التنفسي» لدى كبار السن... الوقاية باتت ممكنة

لقاح آمن وفعّال بنسبة تزيد على 83 %

«الفيروس المخلوي التنفسي» لدى كبار السن... الوقاية باتت ممكنة
TT

«الفيروس المخلوي التنفسي» لدى كبار السن... الوقاية باتت ممكنة

«الفيروس المخلوي التنفسي» لدى كبار السن... الوقاية باتت ممكنة

«الفيروس المخلوي التنفسي» (Respiratory Syncytial Virus, RSV) هو المسبب المهم لالتهابات الرئة والوفيات لدى الأطفال الرُّضع في السنة الأولى من أعمارهم خصوصاً الخدج. ويتسبّب كذلك في أعراض الجهاز التنفسي العلوي الخفيفة، مثل: الاحتقان، وسيلان الأنف، والتهاب الحلق عند الأطفال بعد السنة الأولى.

وهذا المرض شائع جداً لدى الأطفال، لدرجة أن جميعهم يُصاب به قبل سن الخامسة، إلا أن الإصابة بهذا الفيروس وتأثيره في البالغين غير معروف لدى كثيرين؛ لذا نهدف هنا إلى أحدث المستجدات حوله لدى كبار السن.

مؤتمر طبي

خلال الأسبوع الماضي، عقدت «الجمعية السعودية لطب الأسرة والمجتمع»، بالتعاون مع شركة «جي إس كي» و«ملتقى الخبرات لتنظيم المعارض والمؤتمرات»، مؤتمراً طبياً حول مرض «الفيروس المخلوي التنفسي»، بهدف التعريف بخطورة هذا المرض، وما يتبع الإصابة به من أعباء مرضية على المريض وأسرته، وأعباء اقتصادية على مقدمي الرعاية الطبية، والتعرّف على طرق الوقاية المتاحة حالياً.

ترأس المؤتمر استشاري طب الأسرة، نائب رئيس الجمعية السعودية لطب الأسرة والمجتمع الدكتور أشرف أمير، الذي تناول في محاضرته نظام الرعاية الصحية في المملكة العربية السعودية، والنقلة النوعية المتميّزة التي تحوّل بها النظام لتقديم رعاية صحية حكيمة.

وأشار الدكتور أمير، في حديثه، إلى المحددات والعوامل التي جعلت هذا التحول ضرورة وليس رفاهية، ومنها تضاعف نسبة كبار السن في المجتمع السعودي بحلول عام 2050، وهو نتاج لجودة الخدمات الصحية، وسهولة الوصول إليها من قبل أفراد المجتمع، وارتفاع العمر الافتراضي للفرد.

ومع تقدّم العمر تضعف المناعة وتزداد نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة؛ مثل: داء السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب وغيرها؛ الأمر الذي سيجعل من فئة كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية، وعلى الأخص التنفسية منها.

كما تحدّث في المؤتمر استشاري الصحة العامة، نائب رئيس قسم الوقاية الطبية والتغطية الوطنية للتحصينات في وزارة الصحة، المساعد بوكالة الطب الوقائي بالوزارة الدكتور محمد الثنيان، الذي سلّط الضوء على الإسهامات والاستراتيجيات التي اتبعتها وزارة الصحة فيما يتعلّق بـ«الفيروس المخلوي التنفسي».

«الفيروس المخلوي التنفسي»

تحدّثت في المؤتمر الدكتورة نسرين مراد الشربيني، وهي المتحدثة الرئيسية في المؤتمر، استشارية الأمراض المعدية للكبار، رئيسة قسم الأمراض المعدية والعلاج المضاد للميكروبات، مؤسّسة برنامج الاستخدام الأمثل للمضادات الحيوية في «مدينة الأمير سلطان الطبية العسكرية» بالرياض، وأشارت إلى أن معظم البالغين المصابين بفيروس «RSV» يعانون من التهابات خفيفة في الجهاز التنفسي العلوي، ولكن يمكن أن تحدث التهابات الجهاز التنفسي السفلي التي تهدد الحياة عند كبار السن خصوصاً المرضى الذين يعانون من ضعف المناعة ومن يعانون من أمراض القلب أو الرئة، وقد تتكرر الإصابة بهذا الفيروس في جميع المراحل العمرية؛ إذ إن الإصابة به لا تُكسب الجسم أي مناعة طبيعية.

د. نسرين الشربيني

هذا الفيروس هو أحد فيروسات الجهاز التنفسي الموسمية الرئيسية التي تنتشر خلال أشهر الشتاء (من نوفمبر/تشرين الثاني وحتى أبريل/نيسان) مع فيروسات أخرى مثل الإنفلونزا.

انتقال الفيروس وعوامل الخطر

تحدث الإصابة بالفيروس المخلوي التنفسي مثل غيره من الفيروسات التنفسية عبر الرذاذ الصادر من السعال والعطاس عند مخالطة شخص مصاب عن قرب أو لمس أسطح ملوثة بإفرازات شخص مصاب، ثم ملامسة العين أو الفم أو الأنف.

ينقل الشخص المصاب العدوى إلى غيره في الأيام الأولى من إصابته بالفيروس (3 - 8 أيام)، وقد تمتد المدة في كبار السن أو ذوي المناعة الضعيفة إلى أكثر من ذلك. مصدر العدوى في البيت يكون عادة الأطفال تحت سن الخامسة من العمر.

أما عوامل خطر الإصابة الحادة -كما تقول الدكتورة الشربيني- فتشمل بصفة خاصة الأعمار المتقدمة، 65 عاماً فما فوق، وكلما ازداد العمر ازدادت معه نسبة الإصابة وشدتها. ومن هؤلاء كبار السن ذوو الأمراض المزمنة، مثل: مرض الانسداد الرئوي المزمن، والربو، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، والفشل الكلوي، ومرضى السكري، خصوصاً غير المنتظم، والمرضى الذين يعانون من ضعف المناعة، مثل: مرضى زراعة النخاع العظمي، وزراعة الرئة، وغيرهم ممن أُجريت لهم عمليات زراعة الأعضاء.

الأعراض والمضاعفات

تظهر على معظم المصابين البالغين أعراض بعلامات عدوى الجهاز التنفسي العلوي، مثل: احتقان وسيلان الأنف، ثم التهاب الحلق بعد ثلاثة إلى خمسة أيام من الإصابة، إذ تظهر أعراض أخرى، مثل: الوهن العام، وفقدان الشهية، والحمى في نحو 50 في المائة من الحالات، وتختلف شدة الإصابة بين المصابين.

بوجه عام لا يمكن تمييز عدوى «الفيروس المخلوي التنفسي» سريرياً عن فيروسات الجهاز التنفسي الأخرى؛ إذ تتشابه الأعراض، ويكون التشخيص المخبري عن طريق فحص «PCR»، وهي من الطرق التشخيصية الحديثة التي تعتمد على التعرف على الميكروب عن طريق الأحماض الأمينية المسؤولة عن التركيبة الجزيئية للميكروب.

أوضحت الدكتورة نسرين الشربيني أن إصابة مرضى الانسداد الرئوي المزمن والربو من كبار السن بهذا الفيروس تكون شديدة، وقد تؤدي إلى فشل رئوي حاد؛ ما يتطلّب دخولهم إلى العناية المركزة والحاجة إلى جهاز التنفس الصناعي. ليس ذلك فحسب، بل إن تكرار إصابتهم بالفيروس يؤدي على المدى الطويل إلى التدهور السريع في وظائف الرئة. وكذلك فإن مرضى قصور القلب والشرايين التاجية عرضة عند إصابتهم بهذا الفيروس إلى نوبة قلبية حادة وتدهور وظائف القلب؛ ما يستدعي دخول المستشفى، وقد تنتج عنها وفاة الشخص المصاب.

وبالمثل فإن كبار السن الذين يعانون من نقص المناعة وذوي الأمراض المزمنة الأخرى، مثل: السكتة الدماغية، والسكري، والفشل الكلوي وغيرها، هم أكثر عرضة لمضاعفات الإصابة بهذا الفيروس من غيرهم.

لا يقتصر تأثير الإصابة بـ«الفيروس المخلوي التنفسي» لدى البالغين على المدى القصير، بل قد يمتد على المدى الطويل؛ إذ أوضحت دراسات طبية أُجريت على عدد كبير من كبار السن أنه على الرغم من تعافيهم فإن إصابتهم بهذا الفيروس نتج عنها بعض الآثار السلبية طويلة الأجل، مثل: انخفاض أدائهم الوظيفي والإدراكي والعاطفي، وقدرتهم الإنتاجية لم تعد كما كانت قبل الإصابة، وكثير منهم أصبح يعاني من اضطرابات في النوم والخمول المستمر.

أعباء المرض

أشارت الدكتورة الشربيني إلى دراسة أُجريت بين عامي 2010 و2012 في الولايات المتحدة للمصابين بالالتهاب الرئوي المكتسب من المجتمع، وتطلّب دخولهم إلى المستشفى؛ أظهرت أن الفيروس المخلوي التنفسي كان ضمن أكثر 5 مسببات شيوعاً للالتهاب الرئوي بين البالغين.

بسبب التباين الكبير بين الدراسات التي تقدّر عبء «الفيروس المخلوي التنفسي» لدى البالغين، من المحتمل أن يكون العبء الحقيقي لمرض «الفيروس المخلوي التنفسي» لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم على 60 عاماً أقل من تقديره الفعلي، ولكن الدراسات التي أُجريت في البلدان ذات الدخل المرتفع بيّنت أن حالات الإصابة بـ«RSV» السنوية لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم أكثر من 60 عاماً تبلغ 5.2 مليون، تطلبت منها نحو 470 ألف حالة الدخول إلى المستشفى، وتسببت في 33 ألف حالة وفاة.

الإصابة بالفيروس لا تُكسب الجسم أي مناعة طبيعية

ولا بد من الإشارة إلى ما تتسبّب به الإصابة بـ«الفيروس المخلوي التنفسي» لدى كبار السن، خصوصاً الفئة الأكثر عرضة لمضاعفاته، من عبء كبير جداً على نظام الرعاية الصحية، بما يُقدّر بمليار ونصف المليار إلى ثلاثة مليارات دولار سنوياً بصفتها تكلفة مباشرة فقط دون إضافة التكاليف غير المباشرة للعناية وعلاج هؤلاء المرضى.

العلاج

حتى الوقت الحالي لا يوجد علاج فعال لـ«الفيروس المخلوي التنفسي» عند الإصابة به، ويقتصر العلاج على علاج الأعراض والسيطرة على الأمراض المزمنة التي يعاني منها المصاب.

إلا أنه أصبح لدينا حالياً لقاح فعّال وآمن اُعتمد من قِبل «إدارة الغذاء والدواء الأميركية»، وكذلك «الأوروبية»، واعتمد كذلك منذ عدة أشهر من قبل «هيئة الغذاء والدواء السعودية»، وهو متوفر في وزارة الصحة، ويمكن الحصول عليه عن طريق تطبيق «صحتي».

الفيروس كان ضمن أكثر 5 مسببات شيوعاً للالتهاب الرئوي بين البالغين

إن استخدام اللقاح مصرح به حسب الدراسات الطبية لمن هم فوق 60 عاماً، خصوصاً الفئة الأكثر عرضة لمضاعفات الإصابة بـ«الفيروس المخلوي التنفسي»، كما تم التنويه عنهم سابقاً.

أضافت الدكتورة الشربيني أن الدراسات أثبتت فاعلية اللقاح، وأنها تصل إلى 83 في المائة من الالتهاب الرئوي الناتج عن الفيروس، وبنسبة 94 في المائة للالتهاب الرئوي الأكثر شدة، وبالفاعلية نفسها لم يعانوا من أمراض مزمنة، وهو آمن بنسبة عالية. وأغلب الآثار الجانبية تتمثّل في ألم موضعي مكان وخزة اللقاح قد يكون مصحوباً بألم في العضلات وخمول جسدي وصداع يستمر يوماً أو يومين، ويمكن معالجة هذه الأعراض بالمسكنات عند اللزوم.

كذلك تشير الدراسات الطبية إلى أن إعطاء لقاح «الفيروس المخلوي التنفسي» مع لقاح الإنفلونزا في الوقت نفسه هو إجراء آمن، ولا يوجد أي تعارض في فاعلية وأداء كلا اللقاحين. وبالتالي يُنصح بإعطاء اللقاحين في الوقت نفسه، خصوصاً أن كلا الفيروسين هو من الفيروسات الموسمية الشتوية في منطقتنا، أي إن الوقت الأمثل لأخذ هذه اللقاحات هو ابتداء من شهر (أكتوبر/تشرين الأول - نوفمبر)، ويستمر التطعيم لمن لم يأخذه ممن يُوصى لهم به حتى نهاية الموسم بنهاية شهر أبريل من كل عام.

أخيراً، تؤكد الدكتورة نسرين الشربيني أن الوقاية في كل الأحوال خير من العلاج، وأنها تكون أولى وأدعى في حال توفر لقاح آمن وفعال بنسبة عالية، كما هو الحال مع لقاح «الفيروس المخلوي التنفسي» بالذات، في ظل غياب علاج فعّال عند حدوث الإصابة، وما يترتب عليها من مضاعفات على المدى القريب والبعيد لدى كبار السن خصوصاً ذوي الأمراض المزمنة.

* استشاري طب المجتمع


مقالات ذات صلة

السعودية تنجح بإجراء أول زراعة قلب بالروبوت في العالم

يوميات الشرق الجراح السعودي الدكتور فراس خليل (وزارة الإعلام)

السعودية تنجح بإجراء أول زراعة قلب بالروبوت في العالم

نجح فريق طبّي في مستشفى الملك فيصل التّخصصي ومركز الأبحاث بالعاصمة السعودية الرياض، في إجراء أول عملية زراعة قلب كاملة بالروبوت في العالم، لشاب في مقتبل العمر.

«الشرق الأوسط» (الرياض)
صحتك وجد البحث صلة بين استهلاك البيض وتحسين الذاكرة الدلالية والأداء التنفيذي (رويترز)

دراسة: تناول المزيد من البيض قد يساعد في إبقاء عقلك حاداً ومتيقظاً

سيعاني ثلثا البالغين الأميركيين من مستوى معين من الضعف الإدراكي بحلول سن السبعين. ومع ذلك، تشير دراسة حديثة إلى حل بسيط لتجنب التدهور المعرفي: تناول البيض.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك يجب عليك ترطيب جسمك بالماء والسوائل (رويترز)

حرارة جسمك قد تكون كافية لتشغيل المصابيح وشحن البطاريات

طُوِّر في واشنطن جهاز مرن وقابل للارتداء يحول حرارة الجسم إلى طاقة كهربائية لتشغيل أجهزة إلكترونية صغيرة مثل البطاريات والمصابيح المضيئة LED.

«الشرق الأوسط» ( واشنطن )
صحتك 9 خطوات للوصول إلى ممارسة المشي السريع

9 خطوات للوصول إلى ممارسة المشي السريع

لو خرجت اليوم بفائدة صحية واحدة حول كيفية ممارستك للمشي بطريقة صحية، فإنك ستقدم لنفسك خدمة كبيرة تستفيد منها طوال الوقت.

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)
صحتك هل يمكن لطفل في العاشرة أن يكون مسؤولاً عن ارتكاب جريمة؟

هل يمكن لطفل في العاشرة أن يكون مسؤولاً عن ارتكاب جريمة؟

من المعروف أن فترة الطفولة تمتد -من الناحية الطبية- حتى سن الثامنة عشرة، أي بداية دخول الجامعة في معظم الدول

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)

9 خطوات للوصول إلى ممارسة المشي السريع

9 خطوات للوصول إلى ممارسة المشي السريع
TT

9 خطوات للوصول إلى ممارسة المشي السريع

9 خطوات للوصول إلى ممارسة المشي السريع

لو خرجت اليوم بفائدة صحية واحدة حول كيفية ممارستك للمشي بطريقة صحية، فإنك ستقدم لنفسك خدمة كبيرة تستفيد منها طوال الوقت. ذلك أن معرفة كيفية المشي بطريقة صحية، ومتى ستجني منه فوائد صحية، أحد المواضيع المهمة، ذات التداعيات العميقة صحياً وطبياً، إما سلباً أو إيجاباً.

المشي السريع

إليك النقاط التالية حول المشي السريع بطريقة متسلسلة:

1. أغلب الناس يمشي كل يوم لمسافات ومدد زمنية متنوعة، وبوضعيات جسم مختلفة، وبسرعات متفاوتة. وخلال هذا المشي اليومي المعتاد للمرء، فإنه قد يُبطئ في بعض الظروف، وقد يُسرع في ظروف أخرى. ولكن إذا أردت أن تمارس المشي بـ«طريقة صحية» وابتغاء نيل «فوائد صحية» فإن الأمر يختلف.

المشي بـ«طريقة صحية» يتضمن اتخاذ المرء وضعية صحية سليمة وغير مؤذية، لأجزاء مختلفة من الجسم. والمشي ابتغاء نيل «فوائد صحية» يتطلب «سرعة» تتحقق بها للجسم فوائد صحية. وهذا المشي الذي تتحدث عنه الأوساط الطبية هو «المشي السريع» (Brisk Walking). وهذا التمرين الرياضي، أي المشي السريع، يُصنف بأنه «متوسط الشدة».

2. المشي السريع يمكن له أن يقدم لك فرصة تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، إضافة إلى تنشيط لياقة عملية التنفس في رئتيك. لأن المشي السريع مقارنة بالمشي بوتيرة أبطء، يوفر فوائد فريدة في تعزيز وتحدي نظام القلب والأوعية الدموية والرئتين.

وفي نفس الوقت، يُسهم المشي السريع في تكوين القوة العضلية المرنة والمتزنة، في مناطق الأطراف السفلية والأطراف العلوية وعضلات إسناد توازن الظهر والحوض والرقبة. وهذا ليس مما سيساعدك فقط على التقدم في السن بشكل أكثر استقلالية مع جودة حياة أعلى، بل يمكن أن يساعد صحة قلبك وأوعيتك الدموية وعظامك ومفاصلك، وأيضاً التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تجري طوال الوقت في جسمك، على الوقاية من أمراض القلب والسكري والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى. وإذا أردت المزيد، فإن المشي السريع يحسن أيضاً قدراتك العقلية، بما في ذلك أداءك في العمل والتحصيل الدراسي. وتظهر الأبحاث أن برنامج المشي السريع يمكن أن يقلل من التعب الذاتي، ويزيد من الدافع للعمل، ويحسن الانتباه، ويقلل التعب العام.

سرعة المشي واللياقة البدنية

3. إذا كنت تسأل: ما مدى السرعة التي يجب أن أمشي بها حتى يتم اعتبار ذلك مشياً سريعاً، فلدي الإجابة لك. ولكن لاحظ أن مقدار السرعة في «المشي السريع» يعتمد بداية على المستوى الحالي للياقتك البدنية، وعلى قدراتك لتطويرها. كما يعتمد على حالتك الصحية ومقدار عمرك. لأن متوسط سرعة المشي ينخفض مع تقدم العمر أو وجود أمراض مزمنة.

ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالولايات المتحدة (CDC)، فإن «المشي المعتاد» بالنسبة للبالغين تحت سن 60 عاماً، هو حينما يكون بسرعة نحو 75 خطوة في الدقيقة (نحو 4 كيلومترات في الساعة). بينما الحد الأدنى للسرعة في «المشي السريع» هو نحو 100 خطوة في الدقيقة (أي نحو ما بين 4.8 إلى 5.6 كيلومتر في الساعة).

وللمعلومية، فإن سرعة الهرولة تتراوح بين 150 إلى 170 خطوة في الدقيقة. ومع تحسن مستوى اللياقة البدنية لديك، قد تصل إلى سرعة مشي تعادل 6.4 كيلومتر في الساعة إلى 8 كيلومترات في الساعة. ومن المقبول إذا كنت تمشي بوتيرة سريعة، أن تلاحظ أنك تتنفس بصعوبة أكبر من المعتاد. ومع ذلك، يجب أن تكون قادراً على التحدث بجمل كاملة. ولذا، احسب سرعة المشي لديك بعد قياس الوقت الذي يستغرقه منك المشي لمسافة كيلومتر.

4. يمكنك أيضاً تحديد ما إذا كنت تمشي بوتيرة «معتدلة الشدة» من خلال النظر في معدل ضربات قلبك، لأن المشي السريع هو في نهاية الأمر من نوع تمارين إيروبيك الهوائية. وتعرف جمعية القلب الأميركية نطاق الشدة المعتدلة لتمرين إيروبيك (سباحة، هرولة، مشي سريع، وغيره) على أنه الجهد البدني الذي يتم فيه استخدام العضلات، ليصل نبض قلبك ما بين 50 إلى 70 بالمائة من أقصى معدل لضربات قلبك.

وأقصى معدل لضربات قلبك يختلف وفق مقدار عمرك. وأقصى معدل لضربات قلب الشخص هو ناتج طرح مقدار عدد سنوات عمر الإنسان من رقم 220. والمطلوب أن يمارس المرء جهداً بدنياً يتراوح ما بين 50 إلى 70 بالمائة من أقصى معدل لضربات قلبه، ولفترة ما بين 20 إلى 30 دقيقة. أي بتلك الوتيرة المتوسطة الشدّة، وليس بوتيرة وسرعة أشدّ، يرتفع بها نبض القلب عالياً جداً دونما داعٍ.

ويمكنك استخدام كثير من الأدوات للعثور على معدل ضربات قلبك أثناء التمرين... من قياس نبضك يدوياً إلى استخدام تطبيق أو جهاز مراقبة النبض أو جهاز تتبع اللياقة البدنية أو الساعة الذكية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بحزام الصدر.

تحسين «تقنية» المشي

5. عندما تسأل: كيف أحسّن من قدرات المشي لديّ لكي يكون سريعاً بهيئة صحية؟ فإن الإجابة ببساطة، إنك إذا كنت ترغب في زيادة سرعة المشي السريع فعليك العمل على تحسين تقنية المشي لديك. إذ يمكن لكثير من الأشخاص زيادة سرعة مشيهم من خلال تحسين وضعية الجسم والخطوة وحركة الذراع. كما أن ارتداء الأحذية والملابس الرياضية المرنة التي تسمح بحرية الحركة، سيساعدك أيضاً على زيادة السرعة.

وعندما تتبنى ممارسة تقنية المشي السريع، يمكنك أن تتوقع رؤية زيادة تتراوح بين كيلومتر واحد إلى كيلومترين في الساعة. ويفيد مدربو المشي عادة بأن المرء غالباً ما يرى أن بإمكانه زيادة سرعة مشيه بشكل أكبر، بعد أن يتبني ممارسة تقنيات المشي السريع. ولذا، قد يحتاج الشخص إلى التباطؤ في البداية من أجل التأكد من أنه يمارس تقنية المشي الصحيحة للتسريع. ويمكن تقسيم هذه التقنية إلى جوانب تتعلق بوضعية الجسم، وبحركة الذراع، وبحركة الخطوة، وبسعة الخطوة «Stride».

وضعية الجسم أثناء المشي

6. بالنسبة لوضعية جسمك أثناء المشي، عليك أن تدرك أنها تؤثر على قدرتك على المشي بوتيرة متوسطة الشدة. وعدم ارتداء الأحذية المناسبة للمشي، يمكن أن يؤثر سلباً على المحاذاة المطلوبة للعمود الفقري أو يؤدي إلى وضعية سيئة لجسمك. ووضعية الجسم التي نتحدث عنها هي عبر النقاط التالية خلال المشي:

- لا تنحني للأمام أو للخلف

- اسحب بطنك نحو العمود الفقري. وحافظ على عضلات البطن مشدودة، ولكن ليس بشكل مفرط.

- استمر في التنفس بعمق عبر الأنف. لا تحبس أنفاسك.

- حافظ على اتجاه نظر عينيك للأمام، ولا تنظر إلى الأسفل. ركز على مسافة 6 أمتار أمامك.

- أرخِ فكك، لتجنب التوتر في رقبتك.

- شد كتفيك مرة واحدة واتركهما تهبطان وتسترخيان، مع إرجاع كتفيك قليلاً إلى الخلف. أي بمعنى إرخاء العنق والكتفين والظهر بشكل خفيف، وعدم الانتصاب بشدة.

- قف بشكل مستقيم دون تقوس ظهرك.

- يجب أن يكون رأسك مرفوعاً بحيث يكون ذقنك موازياً للأرض، ما يقلل الضغط على رقبتك وظهرك.

- يجب أن يظل رأسك مستوياً أثناء المشي. ويجب أن تتم كل الحركة من الكتفين إلى الأسفل.

حركات الذراعين والقدمين

7. بالنسبة لحركة الذراع أثناء المشي، عليك إدراك أن استخدام وضع الذراع الصحيح، وتحريكه أثناء المشي، يمكن أن يساعدك على المشي بشكل أسرع ويزيد من كثافة جهدك البدني، وأيضاً من استفادتك الصحية. وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تحسين حركة ذراعك:

- اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة عند مفصل المرفق (الكوع).

- لا تحمل أي شيء في يديك أثناء المشي، مثل الهاتف - استخدم حامل الهاتف الجوال.

- حافظ على ذراعيك ومرفقيك قريبين من جسمك، بدلاً من الإشارة بها للخارج.

- حرّك ذراعيك في اتجاه معاكس لقدميك. وعندما تتحرك قدمك اليمنى للأمام، تتحرك ذراعك اليمنى للخلف وتتحرك ذراعك اليسرى للأمام.

- في الحركة الخلفية لذراعك، فكر في أنك ترغب في الوصول إلى محفظة في جيبك الخلفي. ولكن لا تبالغ فيها وتنتهي بالانحناء.

- يجب أن تكون حركة ذراعك في الغالب للأمام والخلف، وليس قطرياً للجوانب. ويجب أن تكون أيضاً في الغالب مستوية، دون أن تصل إلى ما بعد عظمة الصدر عندما تتحرك ذراعك للأمام.

المشي بـ«طريقة صحية» يتضمن اتخاذ المرء وضعية سليمة لأجزاء مختلفة من الجسم

8. بالنسبة لحركة القدم أثناء الخطوة، لاحظ أنه يمكنك تحسين سرعتك من الأرض إلى الأعلى، من خلال الانتباه إلى حركة قدمك أثناء المشي. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من حالة طبية تؤثر على حركة قدمك وتجعل من الصعب عليك المشي بسلاسة، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن ما هو الأفضل في حالتك. وحينها يمكنه إخبارك إذا كانت النصائح التالية تنطبق على حالتك أو إحالتك إلى معالج فيزيائي أو مهني يمكنه مساعدتك. قد يكون الحل بسيطاً مثل الأحذية المتخصصة، مثل أحذية المشي للأقواس العالية. وإليك الخطوات التالية:

- عند الهبوط بالقدم إلى الأرض، اضرب بكعبك أولاً، ثم دحرج كل خطوة من الكعب إلى أصابع القدم.

- قم بدفع قوي بقدمك وأصابع قدمك في نهاية خطوتك.

- إذا وجدت أن قدمك تصطدم بالأسفل دون أن تتدحرج خلال الخطوة، فمن المحتمل أنك ترتدي أحذية ذات نعل صلب. وانتقل إلى استخدام أحذية الجري أو أحذية الصالة الرياضية المرنة في مقدمة القدم.

9. هيئة خطوات المشي مهمة أيضاً. حاول أن تتخذ خطوات أكثر، ولكن بنفس «طول مسافة خطوتك» (Stride Length) الطبيعية. وذلك بدلاً من محاولة إطالة المسافة في كل خطوة من خطواتك. وعند رغبتك إضافة طول لمسافة خطوتك، يجب أن تكون تلك الزيادة خلفك. بمعنى، الموضع الأولى لموطأ قدمك يكون كالمعتاد، ولكن حافظ على إبقاء قدمك الخلفية على الأرض لفترة أطول وادفع بأصابع قدميك. ولذا، قاوم الرغبة في الإفراط في زيادة طول الخطوات إلى الأمام، عند محاولة المشي بشكل أسرع. يجب أن تقترب قدمك الأمامية من جسمك. ولاحظ ما إذا كنت تمد قدمك أمام جسمك أكثر من اللازم.