6 أسباب للتمسك برياضة المشي

الدراسات أظهرت أن حتى فترات قصيرة من المشي تعزز مزاجنا (أرشيفية - رويترز)
الدراسات أظهرت أن حتى فترات قصيرة من المشي تعزز مزاجنا (أرشيفية - رويترز)
TT

6 أسباب للتمسك برياضة المشي

الدراسات أظهرت أن حتى فترات قصيرة من المشي تعزز مزاجنا (أرشيفية - رويترز)
الدراسات أظهرت أن حتى فترات قصيرة من المشي تعزز مزاجنا (أرشيفية - رويترز)

يحقق المشي كثيراً من الأهداف الصحية؛ أبرزها تحسين اللياقة البدنية والصحة العقلية والعضلات الهيكلية.

إليكم 6 فوائد صحية للمشي:

1- يرفع معدل ضربات القلب

وفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف» البريطانية، يجلب المشي جميع فوائد التمارين الرياضية المعتدلة مع تجنب التأثير على المفاصل الذي يحدث عند الركض أو الجري. مع مرور الوقت، سيؤدي المشي إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وخفض معدل ضربات القلب خلال الراحة.

كما أن للمشي فوائد واسعة النطاق لجميع أنحاء الجسم؛ بما في ذلك تحسين نظام الدورة الدموية لدينا (شبكات الشرايين والأوردة التي تحمل الدم في جميع أنحاء الجسم). للتحكم في مستويات السكر في الدم، يجب المشي بعد تناول الطعام.

بعد تناول الوجبة، يرتفع مستوى السكر في الدم ويفرز البنكرياس الإنسولين لخفضه. حتى مجرد المشي لمدة 5 دقائق يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وفي حين أن جميع الحركات مفيدة، فإنه يجب القيام بما بين 100 و130 خطوة في الدقيقة للحصول على أكبر الفوائد الصحية. أظهرت الأبحاث أنه إذا تمكنت من الوصول إلى 125 خطوة في الدقيقة، فإنك تحصل على الفوائد الجسدية نفسها التي يمنحها الركض الخفيف، دون التأثير على المفاصل.

وتظهر أحدث الأبحاث أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 60 عاماً يجب أن يستهدفوا ما بين 8 آلاف و10 آلاف خطوة يومياً، في حين يجب أن يستهدف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 60 عاماً ما بين 6 آلاف و8 آلاف خطوة يومياً لتقليل خطر الوفاة المبكرة.

2- يحسن كثافة العظام

المشي بأسلوب جيد يشرك في التحمل العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من جسمك (السلسلة الخلفية) مثل عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة والساق. إشراك هذه العضلات يخلق القليل من السحب على عظامنا. وهذا بمثابة تحفيز للعظام لإنتاج الخلايا العظمية (الخلايا التي تساعد العظام على النمو والبقاء قوية).

3- يساهم في زيادة السعادة

أظهرت الدراسات أنه حتى فترات قصيرة من المشي تعزز مزاجنا. قد يكون هذا لأن المشي يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي (الأعصاب التي تريح الجسم في أثناء فترات التوتر) ويحفز اللوزة الدماغية (جزء من الجهاز العصبي يتحكم في عواطفنا). هذا المزيج يمكن أن يساعد في إدارة التوتر في أجسامنا.

تشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين المشي بسرعة 120 نبضة في الدقيقة والشعور بمزيد من الرفاهية. يمنحك مشاعر نشوة عظيمة. أيضاً؛ مجرد الوجود في الهواء الطلق بشكل عام يمكن أن يتحكم في مستويات الكورتيزول لدينا.

4- يحمي الدماغ

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمشون أكثر ينامون بشكل أفضل، وهو أمر حيوي لحماية الوظيفة الإدراكية. عندما ننام، يبدأ نظام إدارة النفايات في دماغنا في العمل، ويزيل السموم الناتجة عن اليوم والتي يجب التخلص منها. كشفت فحوصات الدماغ لنساء في سن اليأس شاركن في تمرينات معتدلة؛ تشمل المشي السريع، عن أن لديهن مادة دماغية «جيدة» أكثر (ضرورية للذاكرة والإدراك) مقارنة باللاتي مارسن تمرينات عالية الكثافة أو لم يمارسن أي تمرين على الإطلاق.

ويُعتقد أن السبب في ذلك هو أن المشي أمر ممكن التحقيق ومستدام لدرجة أن المرأة تستطيع الحفاظ على هذا النوع من التمارين. يمكن أن يكون المشي أيضاً مصدراً للتفكير الإبداعي؛ لأنه يحول الدماغ من الوضع «الافتراضي» إلى الوضع «النشط» بسبب التدفق البصري (كيف يسجل دماغك محيطك خلال تحركه من حولك). لقد أظهرت الدراسات أن المشي؛ سواء في الداخل على جهاز المشي، وفي الهواء الطلق، يعدّ مساحة رائعة لحل المشكلات.

5- يشعرك بأنك أصغر سناً

قد تنفق كثيراً من المال على علاجات الوجه أو التدليك، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في المشي بشكل جيد، فإنك تبدو كبيراً في السن؛ إنها شيخوخة شديدة. التركيز على المشي من أجل صحتك يمكن أن يعطي وهماً بصرياً بأنك أصغر سناً. عندما تمشي ورأسك للأعلى وتطيل ظهرك، تتحسن وضعيتك وتقف بشكل أكثر استقامة.

6- يدعم فقدان الوزن

يعدّ المشي أمراً ممكناً بالنسبة إلى معظم الأشخاص؛ لذا فهو طريقة بسيطة لإضافة مزيد من النشاط إلى يومك، خصوصاً لأولئك الذين يكافحون من أجل إيجاد وقت لممارسة الرياضة. يمكن للأشخاص الذين يمشون بتقنية جيدة أن يفقدوا الوزن وبوصة من محيط الخصر في غضون أسابيع.


مقالات ذات صلة

6 طرق للاستغراق سريعاً في النوم

صحتك النوم الجيد يُمكن الأشخاص من الاستمتاع بصحة أفضل خلال حياتهم (رويترز)

6 طرق للاستغراق سريعاً في النوم

يعاني كثير من الناس من صعوبة الحصول على الحد الأدنى الموصى به من النوم وهو سبع ساعات في الليلة، رغم أهمية النوم للصحة الجسدية والعقلية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك أدوية (رويترز)

«مزيج مدمر للصحة»… احذر تناول أدوية معينة خلال موجات الحرارة

يزيد الطقس الحار هذا الصيف من خطر الأمراض المرتبطة بارتفاع درجات الحرارة، ويهدد الصحة من خلال تضخيم الآثار الجانبية لكثير من الأدوية شائعة الاستخدام.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
يوميات الشرق صورة تعبيرية من «بيكسباي»

ما تأثير الانفصال وطلاق الآباء على الأطفال؟

ما إن يقرر الأزواج الطلاق حتى تبدأ حلقات انتقامية في مسلسل صراع الأقوى لا ينتهي، في المنزل وأروقة المحاكم، إذ يحشد كل طرف قواه من أجل محاربة الطرف الآخر.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك علبة من دواء «أوزيمبيك» (رويترز)

دراسة أميركية: دواء «أوزيمبيك» مرتبط بتراجع معدلات الخرف

ارتبط دواء «أوزيمبيك» الذي تنتجه شركة «نوفو نورديسك إيه / إس» بتراجع معدلات الخرف ومجموعة من المشكلات العقلية الأخرى، وفق ما ذكرته دراسة لجامعة أكسفورد.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك سلس البول الإجهادي يشير إلى فقدان التحكُّم في المثانة (جامعة يوتا)

دواء جديد لعلاج السلس البولي لدى النساء

أفادت دراسة يابانية بأنّ دواء تجريبياً أظهر فاعلية وأماناً في علاج النساء المصابات بالسلس البولي الإجهادي. ماذا في التفاصيل؟

«الشرق الأوسط» (القاهرة )

6 طرق للاستغراق سريعاً في النوم

النوم الجيد يُمكن الأشخاص من الاستمتاع بصحة أفضل خلال حياتهم (رويترز)
النوم الجيد يُمكن الأشخاص من الاستمتاع بصحة أفضل خلال حياتهم (رويترز)
TT

6 طرق للاستغراق سريعاً في النوم

النوم الجيد يُمكن الأشخاص من الاستمتاع بصحة أفضل خلال حياتهم (رويترز)
النوم الجيد يُمكن الأشخاص من الاستمتاع بصحة أفضل خلال حياتهم (رويترز)

يعاني كثير من الناس من صعوبة الحصول على الحد الأدنى الموصى به من النوم وهو سبع ساعات في الليلة، رغم أهمية النوم للصحة الجسدية والعقلية.

وقدم موقع «فيري ويل هيلث» نصائح للنوم سريعاً والتغلب على الأرق.

واستعرض الموقع بعض العوامل الجسدية والعاطفية والبيئية التي قد تكون سبباً في صعوبة في النوم مثل التقدم في السن، والتوتر، أو القلق والعادات غير الصحية مثل نوم القيلولة أكثر من اللازم أو استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت قريب جداً من وقت النوم وكذلك تناول الكافيين أو الكحول و عدم الالتزام بجدول نوم منتظم، وأيضاً الإصابة باضطراب في النوم وتناول بعض أدوية الحمل.

وهناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لمساعدتك إذا لم تتمكن من النوم أو كنت ترغب في النوم بشكل أفضل.

الموسيقى الهادئة

يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى قبل 15 أو 20 دقيقة من موعد النوم على الاسترخاء وحجب أي ضجيج قد يجعل النوم صعباً.

طريقة النوم العسكرية

غالبًا ما يكافح الأفراد العسكريون من أجل النوم بسبب التوتر والظروف وطبيعة وظائفهم.

وبشكل عام، يعاني أفراد الجيش من معدلات الحرمان من النوم أعلى من عامة الناس،

وهناك طريقة النوم العسكرية التي تم استخدامها لعقود من الزمن لمساعدة أفراد الخدمة العسكرية على النوم خلال دقيقتين.

ما طريقة النوم العسكرية؟

ابدأ بإرخاء الوجه بالكامل، بما في ذلك الجبهة والعينان والفك، ثم قم بإسقاط كتفيك، ثم يديك، واتركهما يسقطان على جانبي جسمك، خذ شهيقاً وزفيراً لإرخاء صدرك، ثم انتقل إلى أسفل الجسم، مع إرخاء فخذيك وساقيك والكاحلين والقدمين وقم بتصفية ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تصور مشهد مريح، والسماح لأي أفكار بالذهاب.

و بمجرد أن يسترخي جسمك ويصفو ذهنك، يجب أن تكون قادراً على النوم.

استرخاء العضلات التدريجي

أظهرت الأبحاث أن استرخاء العضلات التدريجي فعال في تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر وتحسين الصحة.

يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة واحدة تلو الأخرى، بدءاً من أصابع القدمين، والقدمين، وحتى العينين والجبهة. تشمل الخطوات ما يلي:

خذ شهيقاً وقم بشد المجموعة الأولى من العضلات، استمر في الشد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. قم بالزفير وأرخِ العضلات في المجموعة، توقف مؤقتاً لمدة 10 - 20 ثانية قبل الانتقال إلى مجموعة العضلات التالية.

طرق للنوم بشكل أفضل (رويترز)

الصور

أظهرت الأبحاث أن الصور يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن الاسترخاء.

وتتضمن هذه التقنية التفكير في ذكرى أو بيئة هادئة، ثم تصور التوتر وهو يغادر جسمك في أثناء أخذ أنفاس بطيئة وعميقة بينما تتخيل كل التفاصيل، بما في ذلك المشاهد والروائح والأصوات.

ويمكنك التدرب على الصور بنفسك أو باستخدام تطبيق أو أداة أخرى عبر الإنترنت لإرشادك.

التأمل

يساعد التأمل الذهني على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء عن طريق استخدام التنفس للحفاظ على تركيز العقل في اللحظة الحالية.

ويمكن أن تساعدك ممارسة التأمل الذهني لمدة 20 دقيقة خلال اليوم على تحفيز استجابة الجسم للاسترخاء عندما تريد النوم.

وتظهر الأبحاث أن التأمل الذهني فعال في تحسين جودة النوم والإرهاق لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم.

تمارين التنفس

قد تتطلب تمارين التنفس بعض الممارسة، لكنها يمكن أن تكون وسيلة فعالة لمساعدة الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم. على الرغم من وجود عدة أنواع مختلفة من تمارين التنفس للنوم، فإنها تتضمن عادةً أخذ أنفاس طويلة وعميقة ومنضبطة.

كم مدة الوقت الكافية لأن يغفو الشخص؟

تُعرف المدة التي يستغرقها النوم باسم «كمون النوم». تتراوح مدة النوم النموذجية من 10 إلى 20 دقيقة منذ الاستلقاء حتى النوم، على الرغم من أن هذا يمكن أن يختلف بين الأفراد.

يساعد روتين ما قبل النوم، وهو عد الأرقام 10-3-2-1-0، على إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والراحة في أثناء الليل. القاعدة هي:

قبل 10 ساعات من النوم: توقف عن تناول الكافيين، الذي يمكن أن يبقيك مستيقظاً.

قبل 3 ساعات من النوم: لا تتناول أي طعام ، مما قد يؤثر على أنماط نومك.

قبل ساعتين من النوم: توقف عن العمل وتخلص من أي عمل قمت به للبدء بالاسترخاء.

قبل ساعة واحدة من النوم: قم بإنهاء الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات؛ يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة مع النوم.