«عقلك الثاني»... كيف تؤثر صحة الأمعاء على الاكتئاب؟

صحة الأمعاء تعني الصحة العقلية (رويترز)
صحة الأمعاء تعني الصحة العقلية (رويترز)
TT

«عقلك الثاني»... كيف تؤثر صحة الأمعاء على الاكتئاب؟

صحة الأمعاء تعني الصحة العقلية (رويترز)
صحة الأمعاء تعني الصحة العقلية (رويترز)

يعاني نحو 5 في المائة بالعالم من الاكتئاب، وفق تقرير منظمة الصحة العالمية لعام 2023.

لكن في السنوات الأخيرة، وفي عالم أصبح فيه استهلاك الأطعمة عالية التصنيع والسكريات مرتفعاً للغاية، اكتسب التقاطع بين الصحة العقلية والعمليات الأيضية اهتماماً كبيراً، لا سيما دور ميكروبيوم الأمعاء ووظيفة الميتوكوندريا في الاكتئاب.

ولطالما تحدث اختصاصيو التغذية والأطباء النفسيون على مواقع التواصل الاجتماعي عن أن الأمعاء هي «العقل الثاني»، وعدم صحتها يؤدي إلى اضطرابات نفسية، مثل القلق والاكتئاب.

وتتعمق مراجعة منهجية جديدة تحت اسم «التفاعل بوساطة فيتامين بين ميكروبيوم الأمعاء والميتوكوندريا في الاكتئاب»، نشرها موقع «سيكولوجي توداي»، في هذا التفاعل المعقد، وتقدم منظوراً جديداً حول كيفية تأثير هذه الأنظمة على الصحة العقلية من خلال استقلاب الفيتامينات.

العلاقة بين الاكتئاب والميتوكوندريا وميكروبيوم الأمعاء

الاكتئاب اضطراب صحي عقلي منتشر يؤثر على الملايين في جميع أنحاء العالم، وغالباً ما يتميز بالحزن المستمر، وفقدان الاهتمام، والضعف الإدراكي. غالباً ما تؤدي أساليب العلاج التقليدية، بما فيها العلاج النفسي والعلاج الدوائي، إلى نتائج دون المستوى الأمثل، مما يسلط الضوء على الحاجة إلى استراتيجيات علاجية أكثر شمولاً.

تشير الأدلة الناشئة إلى أن الاكتئاب ليس مجرد اضطراب في الدماغ، بل هو حالة جهازية تنطوي على مسارات بيولوجية متعددة. وأحد الجوانب الحاسمة هو خلل الميتوكوندريا.

والميتوكوندريا، التي تُعرف غالباً باسم «مراكز الطاقة في خلايانا»، مسؤولة عن إنتاج الطاقة اللازمة للوظائف الخلوية، ولكنها تتحكم أيضاً في كثير من الجوانب الأخرى للوظيفة الخلوية. وعند الأفراد المصابين بالاكتئاب، غالباً ما يضعف إنتاج طاقة الميتوكوندريا، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات «ATP» (وهو مصدر الطاقة للاستخدام والتخزين على المستوى الخلوي) وزيادة الإجهاد التأكسدي.

ما دور الفيتامينات وميكروبيوم الأمعاء؟

وللتوضيح، تلعب الفيتامينات دوراً محورياً في الحفاظ على وظيفة الميتوكوندريا. وتعدّ فيتامينات «B»، على وجه الخصوص، عوامل مساعدة أساسية في عملية إنتاج طاقة الميتوكوندريا المعروفة باسم «الفسفرة التأكسدية».

بالإضافة إلى ذلك، تعمل فيتامينات، مثل «C» و«E»، مضاداتٍ للأكسدة، مما يخفف من الآثار الضارة لأنواع الأكسجين التفاعلية التي يجري إنتاجها في أثناء تنفس الميتوكوندريا.

ومن المثير للاهتمام أن ميكروبيوم الأمعاء، وهو مجتمع متنوع من الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الجهاز الهضمي، يعدّ مصدراً مهماً لهذه الفيتامينات الأساسية.

فيمكن لبكتيريا الأمعاء أن تصنع كثيراً من فيتامينات «B»، وفيتامين «K»، وحتى فيتامين «C». ويعد إنتاج هذا الفيتامين الميكروبي أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات كافية من هذه العناصر الغذائية، خصوصاً عندما يكون المدخول الغذائي ناقصاً.

صحة الأمعاء تعني الصحة العقلية

ويسلط البحث الضوء على أن التغيرات في تكوين ميكروبيوم الأمعاء تُلاحَظ بشكل شائع لدى الأفراد المصابين بالاكتئاب. ويمكن أن تؤدي هذه التغييرات إلى اختلال التوازن في إنتاج الفيتامينات وتوفرها، مما يزيد من تفاقم الخلل الوظيفي في الميتوكوندريا.

وعلى سبيل المثال، يرتبط انخفاض مستويات بكتيريا الأمعاء التي تنتج الفيتامينات «B6» و«B9» و«B12» بالاكتئاب، مما قد يؤدي إلى ضعف وظيفة الميتوكوندريا وزيادة الإجهاد التأكسدي في الدماغ.

إضافة إلى ذلك، فإن محور الأمعاء والدماغ، وهو شبكة اتصال ثنائية الاتجاه بين الأمعاء والدماغ، يلعب دوراً حاسماً في تنظيم المزاج والسلوك. ويمكن أن تؤثر المستقلبات التي تنتجها بكتيريا الأمعاء؛ بما في ذلك الفيتامينات، على وظائف المخ بشكل مباشر من خلال مجرى الدم أو بشكل غير مباشر عن طريق تعديل الجهاز المناعي والاستجابات الالتهابية.

الآثار المترتبة على العلاج

وبالتالي، فإن فهم العلاقات المعقدة بين ميكروبيوم الأمعاء والميتوكوندريا والفيتامينات يفتح طرقاً جديدة لعلاج الاكتئاب. وأظهرت مكملات البروبيوتيك، التي تهدف إلى استعادة ميكروبيوم الأمعاء الصحي، نتائج واعدة في تقليل أعراض الاكتئاب.

وغالباً ما تشتمل هذه البروبيوتيك على سلالات بكتيرية قادرة على تصنيع الفيتامينات الأساسية، مما قد يؤدي إلى تحسين وظيفة الميتوكوندريا وتقليل الإجهاد التأكسدي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمكملات الفيتامينات، خصوصاً فيتامينات «B» ومضادات الأكسدة، مثل فيتامينات «C» و«E»، أن تدعم صحة الميتوكوندريا وتعزز فعالية العلاجات الموجودة. ومع ذلك، فمن الضروري تصميم هذه التدخلات وفقاً للاحتياجات الفردية، مع الأخذ في الحسبان عوامل مثل العادات الغذائية، وتكوين الميكروبيوم الموجود في الأمعاء، ونقص الفيتامينات المحدد.

ماذا يعني كل ذلك؟

أكد البحث في التفاعل الذي تتوسطه الفيتامينات بين ميكروبيوم الأمعاء والميتوكوندريا في الاكتئاب، أهمية اتباع نهج شامل للصحة العقلية يتضمن الاعتبارات الأيضية والغذائية.

ومن خلال معالجة هذه الآليات البيولوجية الأساسية، يمكننا تطوير استراتيجيات علاجية أكثر فاعلية وتكاملية لا تخفف أعراض الاكتئاب فحسب؛ بل تعزز أيضاً الصحة العقلية والتمثيل الغذائي بشكل عام.


مقالات ذات صلة

6 طرق للاستغراق سريعاً في النوم

صحتك النوم الجيد يُمكن الأشخاص من الاستمتاع بصحة أفضل خلال حياتهم (رويترز)

6 طرق للاستغراق سريعاً في النوم

يعاني كثير من الناس من صعوبة الحصول على الحد الأدنى الموصى به من النوم وهو سبع ساعات في الليلة، رغم أهمية النوم للصحة الجسدية والعقلية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك أدوية (رويترز)

«مزيج مدمر للصحة»… احذر تناول أدوية معينة خلال موجات الحرارة

يزيد الطقس الحار هذا الصيف من خطر الأمراض المرتبطة بارتفاع درجات الحرارة، ويهدد الصحة من خلال تضخيم الآثار الجانبية لكثير من الأدوية شائعة الاستخدام.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
يوميات الشرق صورة تعبيرية من «بيكسباي»

ما تأثير الانفصال وطلاق الآباء على الأطفال؟

ما إن يقرر الأزواج الطلاق حتى تبدأ حلقات انتقامية في مسلسل صراع الأقوى لا ينتهي، في المنزل وأروقة المحاكم، إذ يحشد كل طرف قواه من أجل محاربة الطرف الآخر.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك علبة من دواء «أوزيمبيك» (رويترز)

دراسة أميركية: دواء «أوزيمبيك» مرتبط بتراجع معدلات الخرف

ارتبط دواء «أوزيمبيك» الذي تنتجه شركة «نوفو نورديسك إيه / إس» بتراجع معدلات الخرف ومجموعة من المشكلات العقلية الأخرى، وفق ما ذكرته دراسة لجامعة أكسفورد.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك سلس البول الإجهادي يشير إلى فقدان التحكُّم في المثانة (جامعة يوتا)

دواء جديد لعلاج السلس البولي لدى النساء

أفادت دراسة يابانية بأنّ دواء تجريبياً أظهر فاعلية وأماناً في علاج النساء المصابات بالسلس البولي الإجهادي. ماذا في التفاصيل؟

«الشرق الأوسط» (القاهرة )

6 طرق للاستغراق سريعاً في النوم

النوم الجيد يُمكن الأشخاص من الاستمتاع بصحة أفضل خلال حياتهم (رويترز)
النوم الجيد يُمكن الأشخاص من الاستمتاع بصحة أفضل خلال حياتهم (رويترز)
TT

6 طرق للاستغراق سريعاً في النوم

النوم الجيد يُمكن الأشخاص من الاستمتاع بصحة أفضل خلال حياتهم (رويترز)
النوم الجيد يُمكن الأشخاص من الاستمتاع بصحة أفضل خلال حياتهم (رويترز)

يعاني كثير من الناس من صعوبة الحصول على الحد الأدنى الموصى به من النوم وهو سبع ساعات في الليلة، رغم أهمية النوم للصحة الجسدية والعقلية.

وقدم موقع «فيري ويل هيلث» نصائح للنوم سريعاً والتغلب على الأرق.

واستعرض الموقع بعض العوامل الجسدية والعاطفية والبيئية التي قد تكون سبباً في صعوبة في النوم مثل التقدم في السن، والتوتر، أو القلق والعادات غير الصحية مثل نوم القيلولة أكثر من اللازم أو استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت قريب جداً من وقت النوم وكذلك تناول الكافيين أو الكحول و عدم الالتزام بجدول نوم منتظم، وأيضاً الإصابة باضطراب في النوم وتناول بعض أدوية الحمل.

وهناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لمساعدتك إذا لم تتمكن من النوم أو كنت ترغب في النوم بشكل أفضل.

الموسيقى الهادئة

يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى قبل 15 أو 20 دقيقة من موعد النوم على الاسترخاء وحجب أي ضجيج قد يجعل النوم صعباً.

طريقة النوم العسكرية

غالبًا ما يكافح الأفراد العسكريون من أجل النوم بسبب التوتر والظروف وطبيعة وظائفهم.

وبشكل عام، يعاني أفراد الجيش من معدلات الحرمان من النوم أعلى من عامة الناس،

وهناك طريقة النوم العسكرية التي تم استخدامها لعقود من الزمن لمساعدة أفراد الخدمة العسكرية على النوم خلال دقيقتين.

ما طريقة النوم العسكرية؟

ابدأ بإرخاء الوجه بالكامل، بما في ذلك الجبهة والعينان والفك، ثم قم بإسقاط كتفيك، ثم يديك، واتركهما يسقطان على جانبي جسمك، خذ شهيقاً وزفيراً لإرخاء صدرك، ثم انتقل إلى أسفل الجسم، مع إرخاء فخذيك وساقيك والكاحلين والقدمين وقم بتصفية ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تصور مشهد مريح، والسماح لأي أفكار بالذهاب.

و بمجرد أن يسترخي جسمك ويصفو ذهنك، يجب أن تكون قادراً على النوم.

استرخاء العضلات التدريجي

أظهرت الأبحاث أن استرخاء العضلات التدريجي فعال في تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر وتحسين الصحة.

يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة واحدة تلو الأخرى، بدءاً من أصابع القدمين، والقدمين، وحتى العينين والجبهة. تشمل الخطوات ما يلي:

خذ شهيقاً وقم بشد المجموعة الأولى من العضلات، استمر في الشد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. قم بالزفير وأرخِ العضلات في المجموعة، توقف مؤقتاً لمدة 10 - 20 ثانية قبل الانتقال إلى مجموعة العضلات التالية.

طرق للنوم بشكل أفضل (رويترز)

الصور

أظهرت الأبحاث أن الصور يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن الاسترخاء.

وتتضمن هذه التقنية التفكير في ذكرى أو بيئة هادئة، ثم تصور التوتر وهو يغادر جسمك في أثناء أخذ أنفاس بطيئة وعميقة بينما تتخيل كل التفاصيل، بما في ذلك المشاهد والروائح والأصوات.

ويمكنك التدرب على الصور بنفسك أو باستخدام تطبيق أو أداة أخرى عبر الإنترنت لإرشادك.

التأمل

يساعد التأمل الذهني على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء عن طريق استخدام التنفس للحفاظ على تركيز العقل في اللحظة الحالية.

ويمكن أن تساعدك ممارسة التأمل الذهني لمدة 20 دقيقة خلال اليوم على تحفيز استجابة الجسم للاسترخاء عندما تريد النوم.

وتظهر الأبحاث أن التأمل الذهني فعال في تحسين جودة النوم والإرهاق لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم.

تمارين التنفس

قد تتطلب تمارين التنفس بعض الممارسة، لكنها يمكن أن تكون وسيلة فعالة لمساعدة الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم. على الرغم من وجود عدة أنواع مختلفة من تمارين التنفس للنوم، فإنها تتضمن عادةً أخذ أنفاس طويلة وعميقة ومنضبطة.

كم مدة الوقت الكافية لأن يغفو الشخص؟

تُعرف المدة التي يستغرقها النوم باسم «كمون النوم». تتراوح مدة النوم النموذجية من 10 إلى 20 دقيقة منذ الاستلقاء حتى النوم، على الرغم من أن هذا يمكن أن يختلف بين الأفراد.

يساعد روتين ما قبل النوم، وهو عد الأرقام 10-3-2-1-0، على إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والراحة في أثناء الليل. القاعدة هي:

قبل 10 ساعات من النوم: توقف عن تناول الكافيين، الذي يمكن أن يبقيك مستيقظاً.

قبل 3 ساعات من النوم: لا تتناول أي طعام ، مما قد يؤثر على أنماط نومك.

قبل ساعتين من النوم: توقف عن العمل وتخلص من أي عمل قمت به للبدء بالاسترخاء.

قبل ساعة واحدة من النوم: قم بإنهاء الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات؛ يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة مع النوم.