هناك عدد قليل من الأطعمة التي تنافس التنوع والفوائد الصحية للفاصوليا السوداء؛ فبدءا بمحتواها الغني بالألياف إلى وفرة العناصر الغذائية الأساسية، إن هذه البقوليات الصغيرة تحتوي على تأثير قوي عندما يتعلق الأمر بتعزيز الصحة العامة.
وتكشف الدكتورة شويتا جايسوال أخصائية التغذية الأولى بمستشفى شاردا فوائد صحية لا تحصى تقدمها الفاصوليا السوداء ولماذا يعد دمجها في النظام الغذائي خيارًا ذكيًا للصحة. وذلك وفق ما نقل عنها موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا السوداء:
1. غنية بالألياف
واحدة من السمات البارزة للفاصوليا السوداء هو محتواها العالي من الألياف. فالألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك. ومن خلال تضمين الفاصوليا السوداء في وجباتك، يمكنك دعم الهضم السلس والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي على النحو الأمثل.
2. غنية بالبروتين
الفاصوليا السوداء ليست غنية بالألياف فحسب، بل غنية بالبروتين أيضًا. وبالنسبة للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يتطلعون إلى تقليل تناولهم للمنتجات الحيوانية، توفر الفاصوليا السوداء مصدرًا قيمًا للبروتين.
يعد البروتين أمرًا حيويًا لإصلاح العضلات ونموها، ما يجعل الفاصوليا السوداء خيارًا ممتازًا للتعافي بعد التمرين أو ببساطة الحفاظ على صحة العضلات.
3. تدعم صحة القلب
مزيج الألياف والبوتاسيوم والفولات ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا السوداء يجعلها نعمة لصحة القلب. إذ تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول وتعزيز ضغط الدم الصحي، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم، بينما يدعم حمض الفوليك الأداء السليم لنظام القلب والأوعية الدموية.
4. تعزز مضادات الأكسدة
تحتوي الفاصوليا السوداء على مجموعة من مضادات الأكسدة التي تلعب دورًا حاسمًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان.
تساعد مضادات الأكسدة هذه على تحييد الجذور الحرة الضارة في الجسم، وبالتالي حماية الخلايا من التلف ودعم الصحة العامة.
5. تنظيم نسبة السكر في الدم
تساهم الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفاصوليا السوداء في استقرار مستويات السكر في الدم، ما يجعلها خيارًا ممتازًا للأفراد المصابين بداء السكري أو أولئك الذين يهدفون إلى إدارة مستويات السكر في الدم.
من خلال استهلاك الفاصوليا السوداء، يمكنك المساعدة في منع حدوث طفرات وانهيارات بنسبة السكر في الدم، وتعزيز مستويات الطاقة المستدامة طوال اليوم.
6. تساعد بإدارة الوزن
إذا كنت تتطلع إلى التخلص من بعض الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، فقد تكون الفاصوليا السوداء حليفًا قيمًا؛ فبفضل مزيجها من الألياف والبروتين، تعمل الفاصوليا السوداء على تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع، ما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام ودعم أهداف إدارة الوزن.
7. غنية بالمغذيات
بالإضافة إلى الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة، فإن الفاصوليا السوداء مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.
تلعب هذه العناصر الغذائية أدوارًا حيوية في وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك وظيفة المناعة وإنتاج الطاقة والحفاظ على صحة العظام.
إن دمج الفاصوليا السوداء في نظامك الغذائي ليس مفيدًا لصحتك فحسب، بل إنه أيضًا لذيذ ومتعدد الاستخدامات.
وسواء كنت تستمتع بها في الحساء أو السلطات أو اللفائف أو كطبق جانبي مستقل، هناك طرق لا حصر لها لدمج الفاصوليا السوداء في وجباتك وجني ثمارها الغذائية.
ينجذب إليها الكثيرون ويعدّونها لذيذة وصحية ومتعددة الاستخدامات، ربما لهذا السبب أصبحت الفاصوليا الخضراء موضوعاً ملهماً للوصفات الجديدة والمبتكرة التي يقدمها الطهاة في المطاعم والبلوغرز على مواقع التواصل الاجتماعي، وعلى الرغم من أن طريقة الطهي الكلاسيكية هي الأكثر انتشاراً في مصر، فإن الطرق المبتكرة التي يتم استلهام بعضها من مطابخ عالمية تلقى قبولاً ورواجاً.
طرق تحضير الفاصوليا الخضراء كثيرة ومتنوعة، لا يتوقف الأمر على إعدادها في شكل «يخنة الفاصوليا» بصلصة الطماطم واللحم البقري مع البصل والثوم والملح والفلفل، كما يفعل الكثيرون في مصر، كما يقول شيف أحمد نبيل، موضحاً لـ«الشرق الوسط» أن هناك طرقاً جديدة لطهي الفاصوليا وتقديمها بشكل لذيذ، ما بين الطرق المقلية والوجبات الخفيفة والدسمة إلى الحساء والسلطات، مشيراً إلى أن الفاصوليا الخضراء تكون لذيذة حين تكون مقرمشة ومكرملة وممتزجة ببعض التوابل أو مغطاة بالبصل المقلي المقرمش هو أيضاً، وتابع: «يمكن أيضاً تحويلها إلى طبق جانبي رائع مع شرائح اللحم، أو وصفة طاجن لذيذة، أو سلطة طازجة، أو حشوة فطيرة مع الطماطم والبصل والفلفل الألوان».
ويؤكد نبيل أن «للفاصوليا فوائد كثيرة؛ فهي تعزز صحة القلب، وتقوي العظام، وتساهم في علاج الاكتئاب وغير ذلك، من هنا ينصح بالتنويع في طرق طهيها وتقديمها بمذاقات مختلفة؛ لإرضاء كل الأذواق.
«الدجاج والفاصوليا الخضراء» واحدة من الوصفات التي ينصح بها الشيف المصري، وعدّها «وصفة سهلة وصحية»، وهي «خيار العشاء السريع المثالي».
ولتحضيرها بحسب قوله: «يتم تتبيل الدجاج بصلصة الصويا والثوم المفروم والتوابل الأخرى مثل زيت السمسم أو الزنجبيل الطازج أو خل الأرز، مع مرق الدجاج أو السكر أو صلصة الفلفل الحار، ويتم قلي الفاصوليا الخضراء في مقلاة، حتى تصبح طرية من الداخل، ومقرمشة من الخارج، وتُرفع الفاصوليا من المقلاة، ثم تُقلى قطع الدجاج صغيرة الحجم حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً، وتُخلط الفاصوليا مع الدجاج، ثم تُضاف صلصة العسل والثوم إلى المقلاة، ويتم الطهي على نار خفيفة حتى يصبح القوام سميكاً».
طاجن الفاصوليا الخضراء والقرنبيط بالثوم ومرق الدجاج والمشروم والزعتر المجفف وجوزة الطيب المغطى بالصوص الأبيض، والفاصوليا الخضراء المحمصة بالجبن من الوصفات الأخرى التي يقترحها شيف نبيل، ويكون البدء «بتحميص الفاصوليا الخضراء في زيت الزيتون والثوم والبارميزان، وبعد ذلك خبزها مع الجبن حتى تذوب، وستحصل على نكهة جديدة وغير متوقعة للفاصوليا».
ويضيف: «الفاصوليا الخضراء بالفلفل الحار والكزبرة والبيض المخفوق بالزبدة طبق لذيذ وساخن، ضعه على قائمة طعامك العائلية في هذه الأمسيات الشتوية»، ويطرح وصفة أخرى تعتمد على «خلط الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع زيت الزيتون والثوم وعصير الليمون ورش الليمون والملح والفلفل، وتناولها بوصفها مقبلات».
«الفاصوليا الخضراء المقلية على طريقة سيتشوان مع الروبيان والزنجبيل والمخلل المفضل لك مع الثوم والبصل الأخضر المقطع إلى شرائح رفيعة، طبق مستلهم من المطبخ الآسيوي»، يرشحه لك شيف سيد إمام مدير مطعم «شانتونغ» في مصر، ويقول لـ«الشرق الأوسط»: «ربما من غير المعتاد بالنسبة للمصريين تناول الخضراوات لا سيما الفاصوليا مع الأسماك، إلا أن هناك وصفة رائعة تتكون من صينية سمك السلمون والفاصوليا الخضراء والليمون والبقدونس أو الكرفس، والزبدة والثوم والملح والفلفل».
وينصح إمام للحصول على أسرع طبق جانبي على الإطلاق «بقلي الفاصوليا المشذبة في القليل من الزيت، ثم رش الملح والفلفل عليها، ووضْعها في سلة المقلاة الهوائية في طبقة واحدة، واتركها لمدة نحو ثماني دقائق أو أكثر، اعتماداً على كيفية إشعالها، ثم أضف إليها جبنة البارميزان أو عصير الليمون، وقدمها مع السمك المشوي».
طريقة أخرى لزيادة القيمة الغذائية لطبق «السي فود» بإضافة الفاصوليا الخضراء بوصفها طبقاً جانبياً، وفي الوقت نفسه بطريقة سريعة كما يشرح إمام «بتشويح الفاصوليا المشذبة في القليل من الزيت، مع رش الملح والفلفل عليها، ثم وضعها في سلة المقلاة الهوائية لمدة نحو ثماني دقائق، مع إضافة القليل من جبن البارميزان أو عصير الليمون وقدمها مع السمك».
قائمة من الوصفات المبتكرة يقدمها بعض البلوغرز والطهاة على مواقع التواصل الاجتماعي للفاصوليا الخضراء، ومنهم شيف هند شاهين التي تقدم سلطة الفاصوليا بالعسل والخل وشرائح الفلفل الأحمر والأصفر مع الفاصوليا البيضاء أيضاً، وكذلك تقدم شيف دينا حسام وصفة أخرى لسلطة الفاصوليا بخل التفاح وفلفل الألوان والدرسينج، كما تقدم شيف آية وصفة الفاصوليا الياخني لكن بطريقة مطورة في الفرن، وتقدم شيف أحلام النهدي دجاج فيتا بالأعشاب مع الفاصوليا على مدونتها «cook.with.mam».
أما شيف علي عبد الحميد فيقدم طبق الفاصوليا المشوية مع مجموعة من الخضراوات الأخرى، لكن تكون الفاصوليا هي «ملكة الطبق»؛ لقيمتها الغذائية المرتفعة على حد قوله لـ«الشرق الأوسط»: «من المهم الاحتفاظ بالفاصوليا طازجة، وعادة ما تستمر الفاصوليا الخضراء لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة إذا تم تخزينها بشكل صحيح، أي الاحتفاظ بها في حاوية طعام مغلقة أو كيس، وبعيداً عن الخضراوات الأخرى مثل البسلة والطماطم. إذا وجدت لديك كمية كبيرة منها تفوق احتياجك خلال الأسبوع فيمكنك تجميدها، وأفضل طريقة هي سلقها قبل تخزينها في الفريزر بطريقة (الصدمة) لضمان استمرار نضارتها، وذلك من خلال إضافة الفاصوليا إلى وعاء من الماء المغلي، ومن ثم تركها تنضج لدقائق قليلة، على أن يتم نقلها على الفور إلى وعاء من الماء المثلج، لنحو 15 ثانية لتبرد تماماً، ثم تُصفى وتوضع على المناشف الورقية حتى تجف، ويتم تخزينها في الفريزر، وهكذا ستحتفظ حتى بقرمشتها الممتعة عند طهيها».
كيف للأسماك المملحة أن تتداخل بين طيات تورتة ناعمة تعلوها حبات من الجمبري؟ وبأي مبرر أُدخلت البصارة…
وجدت دراسة أميركية أن إضافة الفاصوليا البيضاء إلى النظام الغذائي تؤثر بشكل إيجابي على صحة الأمعاء؛ ما يساعد على الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، وتحسين نتائج علاجه.
وأوضح الباحثون أن دمج الفاصوليا في النظام الغذائي للناجين من سرطان القولون والمستقيم يسهم في تعديل العلامات المرتبطة بالسمنة والمرض في الأمعاء، ونُشرت النتائج، الخميس، بدورية «eBIOMedicine».
ويمكن أن تُسبب السمنة أو سوء التغذية أو مشكلات الجهاز الهضمي اضطرابات في توازن «ميكروبيوم» الأمعاء، وهو مجموعة من الكائنات الحية الدقيقة التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة ومناعة الإنسان.
وبالنسبة للأشخاص الذين أصيبوا بسرطان القولون والمستقيم، فإن هذه الاضطرابات تُسبب التهاباً، ويمكن أن تؤثر على بقاء المرضى على قيد الحياة، وفق الفريق. وسرطان القولون والمستقيم هو نوع من السرطان يصيب الأمعاء الغليظة أو المستقيم، ويُعدّ أحد أكثر أنواع السرطان شيوعاً في العالم، والسبب الرئيسي الثاني للوفيات الناجمة عن السرطان في العالم.
وتشمل أعراض المرض الشائعة الإسهال، والإمساك، ووجود الدم في البراز، وآلام البطن، وفقدان الوزن الذي يتعذّر تفسيره، والتعب، وتدنّي مستويات الحديد.
وخلال الدراسة، راقب الباحثون 48 رجلاً وامرأة فوق سن 30 عاماً، بينهم أشخاص لديهم تاريخ من سرطان القولون والمستقيم. ولمدة 8 أسابيع، اتبع نصف المشاركين نظامهم الغذائي المعتاد، في حين أضاف النصف الآخر كوباً من الفاصوليا البيضاء المطبوخة إلى نظامهم الغذائي يومياً.
واكتشف الباحثون أن مَن أضافوا الفاصوليا إلى وجباتهم اليومية شهدوا تغيرات إيجابية في «ميكروبيوم» الأمعاء، والذي يرتبط بالوقاية من السرطان، وتحسين نتائج العلاج. وشملت التغييرات زيادة تنوع بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتراجع أعداد البكتيريا المسببة للأمراض.
من جانبها، قالت الباحثة الرئيسية للدراسة، وأستاذة علم الأوبئة بمركز «إم دي أندرسون» للسرطان بجامعة تكساس الأميركية، الدكتورة كاري دانييل ماكدوجال: «دراستنا تثبت قدرة النظام الغذائي على إحداث تغييرات إيجابية في ميكروبيوم الأمعاء عبر زيادة البكتيريا المفيدة، وطرد البكتيريا الضارة خلال 8 أسابيع».
وأضافت، عبر موقع الجامعة، أن الفاصوليا مليئة بالألياف الداعمة للأمعاء والأحماض الأمينية والمواد المُغذية الأخرى، والتي يمكن أن تساعد على ازدهار البكتيريا المفيدة في القولون، ودعم صحة المناعة وتنظيم الالتهابات. وأوضحت أن «الفاصوليا لا تسبب التهاب الأمعاء، أو تؤثر بشكل خطير على عادات الأمعاء، وهو أمر بالغ الأهمية للناجين من سرطان القولون والمستقيم والمرضى».
أظهرت دراسة جديدة أن النساء اللاتي يتعافين من سرطان الثدي يكن أكثر عرضة للإصابة بسرطانات أخرى…
يركز أخصائيو التغذية على تضمين البروتينات في نظامنا الغذائي اليومي لأنها المغذيات الرئيسية الثلاثة إلى جانب الكربوهيدرات والدهون؛ حيث تفيد التقارير البحثية بأن أفضل بروتين لصحة القلب هو الفاصوليا، وذلك حسبما نشر موقع «eat this not that» الطبي المتخصص.
ووفقا للخبيرة الطبية لورين ماناكير«لا يقتصر دور هذه الأطعمة البروتينية النباتية على توفير قدر كبير من البروتين في قسم البروتين، ولكنها توفر أيضا الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تدعم صحة القلب». وقد وجد الباحثون بمراجعة نُشرت عام 2019 بمجلة «Advances in Nutrition» أن المشاركين الذين تناولوا معظم البقوليات والبقول شهدوا انخفاضا في الإصابة بأمراض القلب التاجية (10 %)، وارتفاع ضغط الدم (9 %)، وأمراض القلب والأوعية الدموية (8 %). كما وجدت الدراسات أيضا أن تناول الفاصوليا يساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
وفي هذا تقول الخبيرة ان «الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا يمكن أن تمنع تماما الجسم من امتصاص الكوليسترول».
ووجد الباحثون أثناء تحليل 26 دراسة أميركية وكندية أن المشاركين الذين تناولوا ما يقرب من حصة واحدة (3/4 كوب) من البقوليات يوميا شهدوا انخفاضا في البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول «الضار» بنسبة 5 %.
جدير بالذكر، توصي الإرشادات الغذائية الأميركية للأميركيين بأن يأكل البالغون حوالى ثلاثة أكواب من البقوليات بما في ذلك الفاصوليا في الأسبوع. وينقسم هذا إلى حوالى نصف كوب من الفاصوليا يوميا.
الجسم قادر على تنظيف نفسه من دون اتباع نظام غذائي للتخلص من السموم. ومع ذلك، فإن الجوانب الأخرى من…