10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
TT

10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

على الرغم من أن التمارين الرياضية مفيدة بلا شك للصحة العامة، إلا أن هناك العديد من الحيل البسيطة التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي للتخلص من الوزن الزائد دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

وتركز هذه الحيل على تغييرات نمط الحياة والتعديلات الغذائية التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بمرور الوقت. وذلك وفق ما كشف تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.

وفيما يلي بعض الطرق السهلة لبدء رحلة فقدان الوزن دون بذل أي جهد:

1. التحكم بالأكل

الإفراط في تناول الطعام هو السبب الشائع وراء زيادة الوزن.

وببساطة عن طريق تقليل أحجام الوجبات، يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالحرمان.

استخدم أطباقًا وأوعية أصغر لخداع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما تأكله بالفعل. بالإضافة إلى ذلك، حاول تناول الطعام ببطء وتذوق كل قضمة لإعطاء جسمك الوقت الكافي لتسجيل الشبع.

2. الأكل اليقظ

انتبه لما تأكله وكيف تشعر به. الأكل اليقظ يتضمن التركيز على النكهات والقوام، والاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء في الجسم.

تجنب عوامل تشتيت الانتباه مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح هاتفك أثناء تناول الطعام، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام دون وعي.

3. الترطيب

شرب الماء طوال اليوم يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع ومنع الإفراط بتناول الطعام.

في بعض الأحيان، تخلط أجسامنا بين العطش والجوع، ما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.

احرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، وفكر في تناول كوب قبل الوجبات للحد من الشهية.

ويعد شاي الأعشاب والمياه المنقوعة أيضًا من البدائل الممتازة للبقاء رطبًا.

4. الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل تساعد أيضًا في عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء.

أدخل الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات في نظامك الغذائي لزيادة تناول الألياف.

ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالألياف مثل دقيق الشوفان المغطى بالفواكه أو عصير مع الخضار الورقية وبذور الشيا.

5. تناول وجبات خفيفة صحية

بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية الفارغة، اختر البدائل المغذية.

احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات أو البذور أو الزبادي اليوناني أو شرائح الفواكه والخضروات المتوفرة بسهولة عند الشعور بالجوع بين الوجبات. كما ان التخطيط المسبق وتوزيع الوجبات الخفيفة يمكن أن يمنع المضغ الطائش للخيارات غير الصحية.

6. الحد من السعرات الحرارية

يمكن أن تساهم المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة في زيادة الوزن دون تقديم أي قيمة غذائية.

قلل من السعرات الحرارية السائلة عن طريق اختيار الماء أو شاي الأعشاب أو الماء الفوار بدلاً من ذلك.

اختر حصصًا أصغر أو فكر في بدائل صحية مثل العصائر محلية الصنع مع المحليات الطبيعية.

7. احصل على نوم جيد

قلة النوم يمكن أن تعطل مستويات الهرمونات وتزيد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم جهود فقدان الوزن.

قم بإنشاء روتين قبل النوم، وخلق بيئة نوم مريحة، وتجنب المنشطات مثل الكافيين والإلكترونيات قبل النوم لتحسين نوعيته.

8. إدارة الإجهاد

الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى الأكل وزيادة الوزن.

ابحث عن طرق صحية لإدارة التوتر، مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق أو قضاء الوقت في الطبيعة.

يمكن أن يساعد الانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية في تقليل مستويات التوتر ودعم الصحة العامة.

9. التخطيط للوجبات

التخطيط للوجبات مسبقًا يمكن أن يمنع اختيارات الطعام المتهورة ويساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

خذ بعض الوقت كل أسبوع لوضع خطة وجبات، وإعداد قائمة مشتريات، وإعداد المكونات مسبقًا. إن الحصول على وجبات مغذية متاحة بسهولة يمكن أن يوفر الوقت ويقلل الاعتماد على الأطعمة الجاهزة التي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.

10. الالتزام والمثابرة

وعلى الرغم من أن هذه الحيل قد تبدو بسيطة، إلا أنها تتطلب الالتزام والمثابرة لرؤية النتائج.

استمر في التركيز على أهدافك، وتتبع تقدمك، واحتفل بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق. تذكر أن فقدان الوزن المستدام هو عملية تدريجية، وأن إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة هو الهدف النهائي.


مقالات ذات صلة

دراسة: المكسرات تقلل من خطر الإصابة بالخرف

صحتك المكسرات أطعمة غنية بالطاقة وبالعناصر الغذائية والمركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة (أرشيفية - رويترز)

دراسة: المكسرات تقلل من خطر الإصابة بالخرف

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 50 ألف مشارك في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتناولون حفنة من المكسرات كل يوم قد يخفضون من خطر الإصابة بالخرف.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك معاناة الأطفال من الربو تؤثر في ذاكرتهم على المدى الطويل (رويترز)

دراسة: الربو عند الأطفال يزيد فرص إصابتهم بالخرف في الكبر

ربطت دراسة جديدة بين معاناة الأطفال من الربو وخطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك السمنة هي مشكلة تنتشر بصورة متزايدة ولها تأثير ضار في الصحة وسلامة الجسم (أرشيفية - أ.ف.ب)

دراسة: جزيئات الخلايا المناعية قد توفّر علاجاً للسمنة

توصل باحثون من آيرلندا أن أحد جزيئات الخلايا المناعية تؤدي دوراً تنظيمياً في عملية اختزان الدهون.

«الشرق الأوسط» (دبلن)
صحتك مزارع يقطف محصول فاكهة العنب من إحدى المزارع في منطقة الباحة (واس)

تجربة لاختبار مركب كيميائي في العنب الأحمر قد يقي من سرطان الأمعاء

أطلق علماء بريطانيون تجربة علمية تهدف إلى تقييم فاعلية «الريسفيراترول»، وهو مركب كيميائي موجود بالعنب الأحمر، في الوقاية من سرطان الأمعاء.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك المشي ولو لمدة قصيرة مساءً له فوائد صحية جمّة (رويترز)

من بينها التصدي لسرطان الأمعاء والسكري... الفوائد الصحية للمشي مساءً

كشفت مجموعة من الدراسات العلمية أن المشي ولو لمدة قصيرة مساءً، له فوائد صحية جمّة، من تحسين عملية الهضم إلى تنظيم نسبة السكر في الدم والتصدي للسرطان.

«الشرق الأوسط» (لندن)

دراسة: جزيئات الخلايا المناعية قد توفّر علاجاً للسمنة

السمنة هي مشكلة تنتشر بصورة متزايدة ولها تأثير ضار في الصحة وسلامة الجسم (أرشيفية - أ.ف.ب)
السمنة هي مشكلة تنتشر بصورة متزايدة ولها تأثير ضار في الصحة وسلامة الجسم (أرشيفية - أ.ف.ب)
TT

دراسة: جزيئات الخلايا المناعية قد توفّر علاجاً للسمنة

السمنة هي مشكلة تنتشر بصورة متزايدة ولها تأثير ضار في الصحة وسلامة الجسم (أرشيفية - أ.ف.ب)
السمنة هي مشكلة تنتشر بصورة متزايدة ولها تأثير ضار في الصحة وسلامة الجسم (أرشيفية - أ.ف.ب)

توصّلت دراسة حديثة إلى أن النظام المناعي يتأثر بالساعة الداخلية في جسم الإنسان، وهو ما يؤثر بدوره في عملية اختزان الدهون وضبط درجة حرارة الجسم. ويرى باحثون أن هذا الاكتشاف ينطوي على أهمية بالغة بالنسبة إلى من يعملون وفق ساعات عمل متغيرة، وعلى العادات الغذائية بوجه عام، وعلى تغيير أنماط النوم الناجمة عن متطلبات الحياة العصرية التي يعيشها الإنسان في الوقت الحالي.

وأظهرت الدراسة التي أجراها فريق بحثي في آيرلندا أن أحد جزيئات الخلايا المناعية التي توجد داخل الأنسجة الدهنية في الجسم، ويُطلق عليه اسم «إنترلوكين - 17 إيه» (IL17- A)؛ يؤدي دوراً تنظيمياً في عملية اختزان الدهون، وهو ما يفسح المجال أمام بحث علمي جديد لعلاج مشكلات صحية مختلفة، مثل: السمنة، ومنع هدر المغذيات، وتخفيف آثار اضطرابات الأيض.

ويرى الباحثون أنه من خلال استهداف جزيئات الخلايا المناعية المذكورة يمكن تطوير أدوية مجدية لعلاج مثل هذه المشكلات الصحية.

وأوضح باحثون أن النظام اليوماوي للجسم الذي اصطُلح على تسميته «الساعة البيولوجية»، يضمن تنفيذ وظائف حيوية رئيسية داخل الجسم في أوقات معينة على مدار اليوم، ويساعد في إيجاد شكل من أشكال التزامن بين الوظائف الحيوية ومتغيرات البيئة الخارجية، مثل اختلاف ساعات الليل والنهار على سبيل المثال، ولعل أهم نموذج لوظيفة هذا النظام هو دورة النوم والاستيقاظ التي تتواكب مع الحركة الطبيعية للشمس.

ويعمل النظام المناعي وفق إيقاع الساعة البيولوجية للجسم؛ حيث يحفّزه على مقاومة العدوى في أوقات معينة من النهار، وتوصلت دراسات حديثة إلى وظيفة إضافية للمناعة، وهي الحفاظ على سلامة الأنسجة ووظائفها، لا سيما في الجهاز الهضمي حيث تتلقى خلايا مناعية متخصصة إشارات الأيض وتزيد من فاعلية عملية الامتصاص في أوقات التغذية. وفي إطار الدراسة التي نشرتها الدورية العلمية «ناتشر»، تقول الباحثة ليديا لينش، من كلية «الكيمياء الحيوية وعلم المناعة» بجامعة «ترينيتي» في دبلن إن الخلايا المناعية الرئيسية التي تُعرف باسم الخلايا «تي» تفرز جزيئات «إنترلوكين - 17 إيه» التي تتجاوب بشكل واضح مع الجينات المسؤولة عن الساعة البيولوجية. وتلعب هذه الجينات دوراً رئيسياً في آلية اختزان الدهون.

وأضافت -في تصريحات نقلها الموقع الإلكتروني «سايتيك ديلي» المتخصص في الأبحاث العلمية- أن فئران التجارب التي تفتقر إلى هذه الجينات تضطرب لديها منظومة معالجة الدهون واختزانها. كما أن تحليل عملية الأيض لدى هذه الفئران أظهر اضطراباً في النظام اليوماوي واختلالاً في منظومة حفظ حرارة الجسم.

وكانت دراسات سابقة قد أثبتت زيادة في معدلات دوران جزيئات «إنترلوكين - 17 إيه» في الجسم لدى البشر والفئران بعد تناول الغذاء، وهو ما يعني أن الأنسجة الدهنية تتجاوب مع سلوكيات الغذاء حيث تتمدّد في أوقات التغذية وتنكمش مع الصوم على سبيل المثال. وقد حرص الباحثون خلال التجربة على قياس مدى تأثر الخلايا المناعية بالسلوكيات الغذائية في حالة تغيير أوقات تناول الغذاء في عكس مواعيد الساعة البيولوجية للجسم عن طريق تغذية مجموعة فئران في الفترة من السابعة صباحاً إلى السابعة مساء، وتغذية مجموعة أخرى من السابعة مساء وحتى السابعة صباحاً على مدار ثلاثة أسابيع.

وتأكد من هذه التجربة وجود صلة بين جزيئات «إنترلوكين - 17 إيه» وتوقيت التغذية، وتبيّن أيضاً أن الفئران التي تتناول الغذاء في غير الأوقات المعتادة تتناول كميات أقل بنسبة 50% من السعرات الحرارية، مقارنة بالفئران التي كانت تتغذّى في الأوقات المعتادة.

وتوضح لينش -وهي أيضاً أستاذة علوم الأحياء على مستوى الجزيئات في مركز «لودفيج» لأبحاث السرطان، التابع لجامعة «برينستون» الأميركية- أنه «في كثير من الأحيان، تؤدي الحياة العصرية إلى اضطراب أنماط النوم الطبيعية لأسباب؛ من بينها: تباين أوقات نوبات العمل، أو التعرض لفترات مطولة للإضاءة الزرقاء التي تنبعث من شاشات الكومبيوتر أو الاتصال الدائم بشبكات الهاتف الجوال، وعلى الرغم من الشعور بالإرهاق، تجد الكثيرين يتصفحون مواقع التواصل الاجتماعي في ساعات الليل».

وأضافت: «لقد توصلنا إلى أن جزيئات الخلايا المناعية داخل الأنسجة الدهنية في الجسم والمسؤولة عن ضبط عملية اختزان الدهون تؤدي دوراً محورياً بصفة خاصة، ومن الممكن أن توفّر وسائل علاجية لمشكلات السمنة وأمراض اضطراب الأيض، لا سيما في أوساط الأشخاص الذين يعملون بنظام النوبات المختلفة في مواعيد غير ثابتة». وأكدت لينش أن «السمنة هي مشكلة تنتشر بشكل متزايد، ولها تأثير ضار في الصحة وسلامة الجسم، كما تشكل عبئاً على أنظمة الرعاية الصحية في مختلف أنحاء العالم»، حسبما أفادت «وكالة الأنباء الألمانية».

ومن جانبه، يرى اختصاصي الكيمياء الحيوية وأمراض المناعة في معهد الأبحاث الطبية والحيوية التابع لجامعة «ترينيتي»، أرون دوغلاس، أن «هذا الاكتشاف العلمي يفسح المجال أمام مزيد من الأبحاث العلمية في مجالات شتى»، مضيفاً أن «السؤال الرئيسي يكمن في ما إذا كانت الخلايا المناعية (تي) يمكنها ضبط إيقاع النظام اليوماوي في أنسجة أخرى لدى الجسم، وما إذا كان هذا التشابه يؤثر في إيقاع أنسجة الجسم المختلفة». وأشار إلى أن «الأمر اللافت هو أن الخلايا (تي) تقع بالقرب من المخ، وربما تؤثر أنشطتها بشكل ملموس في وظائف أعلى مثل التعلم والذاكرة، ومن الممكن أن تؤثر أيضاً في مناطق في المخ تتعلّق بنظام الأيض في الجسم بأسره وضبط درجات حرارته».