10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
TT

10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

على الرغم من أن التمارين الرياضية مفيدة بلا شك للصحة العامة، إلا أن هناك العديد من الحيل البسيطة التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي للتخلص من الوزن الزائد دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

وتركز هذه الحيل على تغييرات نمط الحياة والتعديلات الغذائية التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بمرور الوقت. وذلك وفق ما كشف تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.

وفيما يلي بعض الطرق السهلة لبدء رحلة فقدان الوزن دون بذل أي جهد:

1. التحكم بالأكل

الإفراط في تناول الطعام هو السبب الشائع وراء زيادة الوزن.

وببساطة عن طريق تقليل أحجام الوجبات، يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالحرمان.

استخدم أطباقًا وأوعية أصغر لخداع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما تأكله بالفعل. بالإضافة إلى ذلك، حاول تناول الطعام ببطء وتذوق كل قضمة لإعطاء جسمك الوقت الكافي لتسجيل الشبع.

2. الأكل اليقظ

انتبه لما تأكله وكيف تشعر به. الأكل اليقظ يتضمن التركيز على النكهات والقوام، والاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء في الجسم.

تجنب عوامل تشتيت الانتباه مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح هاتفك أثناء تناول الطعام، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام دون وعي.

3. الترطيب

شرب الماء طوال اليوم يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع ومنع الإفراط بتناول الطعام.

في بعض الأحيان، تخلط أجسامنا بين العطش والجوع، ما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.

احرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، وفكر في تناول كوب قبل الوجبات للحد من الشهية.

ويعد شاي الأعشاب والمياه المنقوعة أيضًا من البدائل الممتازة للبقاء رطبًا.

4. الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل تساعد أيضًا في عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء.

أدخل الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات في نظامك الغذائي لزيادة تناول الألياف.

ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالألياف مثل دقيق الشوفان المغطى بالفواكه أو عصير مع الخضار الورقية وبذور الشيا.

5. تناول وجبات خفيفة صحية

بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية الفارغة، اختر البدائل المغذية.

احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات أو البذور أو الزبادي اليوناني أو شرائح الفواكه والخضروات المتوفرة بسهولة عند الشعور بالجوع بين الوجبات. كما ان التخطيط المسبق وتوزيع الوجبات الخفيفة يمكن أن يمنع المضغ الطائش للخيارات غير الصحية.

6. الحد من السعرات الحرارية

يمكن أن تساهم المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة في زيادة الوزن دون تقديم أي قيمة غذائية.

قلل من السعرات الحرارية السائلة عن طريق اختيار الماء أو شاي الأعشاب أو الماء الفوار بدلاً من ذلك.

اختر حصصًا أصغر أو فكر في بدائل صحية مثل العصائر محلية الصنع مع المحليات الطبيعية.

7. احصل على نوم جيد

قلة النوم يمكن أن تعطل مستويات الهرمونات وتزيد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم جهود فقدان الوزن.

قم بإنشاء روتين قبل النوم، وخلق بيئة نوم مريحة، وتجنب المنشطات مثل الكافيين والإلكترونيات قبل النوم لتحسين نوعيته.

8. إدارة الإجهاد

الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى الأكل وزيادة الوزن.

ابحث عن طرق صحية لإدارة التوتر، مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق أو قضاء الوقت في الطبيعة.

يمكن أن يساعد الانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية في تقليل مستويات التوتر ودعم الصحة العامة.

9. التخطيط للوجبات

التخطيط للوجبات مسبقًا يمكن أن يمنع اختيارات الطعام المتهورة ويساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

خذ بعض الوقت كل أسبوع لوضع خطة وجبات، وإعداد قائمة مشتريات، وإعداد المكونات مسبقًا. إن الحصول على وجبات مغذية متاحة بسهولة يمكن أن يوفر الوقت ويقلل الاعتماد على الأطعمة الجاهزة التي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.

10. الالتزام والمثابرة

وعلى الرغم من أن هذه الحيل قد تبدو بسيطة، إلا أنها تتطلب الالتزام والمثابرة لرؤية النتائج.

استمر في التركيز على أهدافك، وتتبع تقدمك، واحتفل بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق. تذكر أن فقدان الوزن المستدام هو عملية تدريجية، وأن إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة هو الهدف النهائي.


مقالات ذات صلة

لمحاربة «اكتئاب ما بعد الولادة»... مارسي الرياضة لأكثر من ساعة أسبوعياً

صحتك الأمهات الجدد يمكنهن استئناف ممارسة الرياضة بالمشي «اللطيف» مع أطفالهن (رويترز)

لمحاربة «اكتئاب ما بعد الولادة»... مارسي الرياضة لأكثر من ساعة أسبوعياً

تشير أكبر دراسة تحليلية للأدلة إلى أن ممارسة أكثر من ساعة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة كل أسبوع قد تقلل من شدة «اكتئاب ما بعد الولادة».

«الشرق الأوسط» (أوتاوا)
عالم الاعمال «فقيه» تختتم أعمال مؤتمرها الثالث باتفاقيات نوعية لمشروعات واعدة

«فقيه» تختتم أعمال مؤتمرها الثالث باتفاقيات نوعية لمشروعات واعدة

اختتمت مجموعة «فقيه» للرعاية الصحية، الأربعاء، أعمال مؤتمرها السنوي الثالث، الذي عقد بمشاركة نخبة من الخبراء السعوديين والدوليين المتخصصين.

«الشرق الأوسط» (الرياض)
صحتك النوم خلال اليوم قد يشير إلى أنك معرّض لخطر أكبر للإصابة بالخرف (أرشيفية - رويترز)

النوم خلال اليوم قد يشير إلى ارتفاع خطر إصابتك بالخرف

إذا وجدت نفسك تشعر بالنعاس خلال اليوم، أثناء أداء أنشطتك اليومية، فقد يشير ذلك إلى أنك معرَّض لخطر أكبر للإصابة بالخرف، وفقاً لدراسة جديدة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
يوميات الشرق جانب من «مؤتمر الطبّ التجميلي» الذي استضافته الرياض (الشرق الأوسط)

جراحات التجميل للرجال في السعودية... إقبالٌ لافت لغايات صحّية

احتلّت السعودية عام 2023 المركز الثاني عربياً في عدد اختصاصيي التجميل، والـ29 عالمياً، في حين بلغ حجم قطاع الطبّ التجميلي فيها أكثر من 5 مليارات دولار.

عبد الهادي حبتور (الرياض)
صحتك بعض الأطعمة يسهم في تسريع عملية الشيخوخة (رويترز)

أطعمة تسرع عملية الشيخوخة... تعرف عليها

أكدت دراسة جديدة أن هناك بعض الأطعمة التي تسهم في تسريع عملية الشيخوخة لدى الأشخاص بشكل ملحوظ، داعية إلى تجنبها تماماً.

«الشرق الأوسط» (روما)

عوامل مؤثرة في صحة ميكروبات الأمعاء

عوامل مؤثرة في صحة ميكروبات الأمعاء
TT

عوامل مؤثرة في صحة ميكروبات الأمعاء

عوامل مؤثرة في صحة ميكروبات الأمعاء

كشفت دراسة حديثة نُشرت في مجلة البيئة العالمية Environment International في شهر أكتوبر (تشرين الأول) من العام الحالي لباحثين من فنلندا، عن تأثير عوامل الحياة المختلفة في تكوين البكتيريا المعوية المفيدة gut microflora أثناء فترة الطفولة المبكرة. وشملت هذه العوامل طريقة الولادة، والبيئة التي ينشأ فيها الطفل، ووجود أشقاء من عدمه، والتطعيمات المختلفة والمضادات الحيوية، وطريقة التغذية، وأيضاً عدد المساحات الخضراء المحيطة بالسكن.

ميكروبات الأمعاء

حدَّد الباحثون ثلاثة أهداف رئيسية للبحث الأول: معرفة إلى أي مدى يبلغ نضج ميكروبات الأمعاء أثناء مرحلة الرضاعة. والثاني: معرفة تأثير البيئة على تغيير مجتمع البكتيريا في الأمعاء في الرضاعة المبكرة والمتأخرة. والثالث: معرفة إلى أي مدى يوجد ارتباط بين مقاييس المساحات الخضراء السكنية وصحة ميكروبات أمعاء الرضع؛ لكي تكون نتائج الدراسة ملمة بكل الجوانب.

راجع الباحثون بيانات من دراسات طولية أُجريت في فنلندا لرصد خطوات النمو الصحي للأطفال (STEPS) من جوانب عدة. وضمت هذه الدراسات أمهات فنلنديات وسويديات ولدن أطفالهن بين عامي 2008 و2010 في مستشفى فنلندي معين (مستشفى جنوب غرب فنلنداHospital District of Southwest Finland).

كما شملت الدراسات أيضاً مجموعة فرعية من الرضع مشتقة من المجموعة الأصلية تمت متابعتهم بشكل دقيق جداً. وتم تقسيم الرضع المشاركين إلى مجموعات فرعية حسب فترات الرضاعة. وشملت المجموعة الأولى الرضاعة المبكرة التي تتراوح بين (0.5 و5 أشهر) والرضاعة المتأخرة التي تتراوح بين (11 و17 شهراً).

تضمنت البيانات كل ما يخص الرضع وأسرهم مثل حالة الأسرة الاجتماعية والاقتصادية والتركيبة السكانية للمنطقة التي تعيش فيها الأسرة (وجود أعراق عدة) بجانب السجلات الطبية والتاريخ المرضي للآباء وبشكل خاص الأمهات. وأيضاً تم جمع 1823 عينة براز من الرضع لتوصيف ميكروبات الأمعاء حسب تسلسلها وتم استخدام طرق حديثة في تحليل البراز لاستخراج الحمض النووي (دي إن إيه) لعائلات البكتيريا النافعة.

كما كانت هناك أيضاً بيانات إضافية عن جميع الظروف المحيطة بولادة الطفل، بداية من فترة الحمل وحتى انتهاء فترة الرضاعة من خلال البيانات الرسمية بجانب إجابة الآباء عن أسئلة عدة، مثل: هل تمت ولادة الطفل في الموعد المحدد لولادته؟ وهل كانت هناك مشاكل معينة في الحمل؟ وما هي الطريقة التي تمت بها الولادة... طبيعية أم قيصرية؟ وهل تم حجز الطفل في الحضانة بعد ولادته؟ ما هو وزن الطفل عند الولادة؟ طريقة الرضاعة وهل كانت طبيعية؟ في حالة استخدام اللبن الصناعي، ما هو نوع اللبن وهل كانت هناك حساسية من نوع معين؟ هل تناول الرضيع أي أدوية في مرحلة الرضاعة المبكرة؟ هل تناول الرضيع مضاداً حيوياً في الرضاعة المبكرة أو المتأخرة؟

وتم استخدام بيانات مركز تسجيل السكان في فنلندا لمعرفة الظروف البيئية لمسكن كل أسرة، بالإضافة إلى البيانات الخاصة بالمعلومات الجغرافية للمكان. وتقيم هذه المعلومات نسبة الغطاء النباتي السكني لكل أسرة مقارنة بعدد السكان ومساحة الأرض الكلية، وأيضاً معلومات عن المساحات الخضراء في منطقة الجوار لأسرة كل رضيع والأماكن المفتوحة المحيطة بمكان السكن.

عوامل تشكيل الميكروبات

وأظهرت التحليلات التي تناولت العوامل المؤثرة على تكوين أمعاء الرضع أن العمر هو العامل الرئيسي في تشكيل الميكروبات المعوية. وفي مرحلة الرضاعة المبكرة من عمر الطفل هناك نوع معين من البكتيريا Actinobacteriota يكون هو السائد بنسبة (54 في المائة)، أما في مرحلة الرضاعة المتأخرة فيسود نوع آخر من البكتيريا؛ ما يسلط الضوء على أن عامل العمر فقط كان مسؤولاً عن نحو 9 في المائة من تنوع واختلاف أنواع البكتيريا.

وقال الباحثون إن الدراسات السابقة تعاملت مع الفئة العمرية من عمر يوم وحتى ثلاث سنوات على أنها فئة عمرية واحدة. لكن حسب الدراسة الحالية، هناك فرق واضح بين الرضاعة المبكرة حتى عمر 5 أشهر والرضاعة المتأخرة حتى عمر عام ونصف العام. ولذلك؛ تجب على الأبحاث المستقبلية مراعاة الفئات العمرية في نماذج الدراسة التي تركز على الرضع.

أظهرت النتائج أن تجمعات الميكروبات المعوية لدى الرضع ارتبطت بشكل كبير بطريقة الولادة ووجود أشقاء وعمر الأم. وفي المقابل، كانت العوامل الأقل ارتباطاً بتنوع ميكروبات الأمعاء هي: دخل الأسرة والرضاعة الطبيعية وتعرُّض الأم للمضادات الحيوية في فترة ما قبل الولادة مباشرة بجانب الوقت الذي يقضيه الطفل في الهواء الطلق.

في مرحلة الرضاعة المبكرة كانت طريقة الولادة (سواء قيصرية أو طبيعية) مسؤولة عن 0.5 في المائة من التنوع في مجتمع ميكروبات الأمعاء وانخفضت تدريجياً إلى 0.3 في المائة فقط في مرحلة الرضاعة المتأخرة. واللافت للنظر أن عامل وجود الأشقاء أصبح أكثر أهمية من أي عامل آخر مع الوقت، حيث تزايدت نسبة تنوع الميكروبات المعوية من 0.5 في المائة فقط في مرحلة الرضاعة المبكرة إلى 0.7 في المائة في الرضاعة المتأخرة. وبشكل عام ارتبط وجود الأشقاء بزيادة اختلاف ميكروبات الأمعاء (ظاهرة صحية) في كلتا الفئتين العمريتين.

ولعبت المساحات الخضراء دوراً مهماً في تباين الميكروبات المعوية في مرحلة الرضاعة المتأخرة، بينما لعبت دوراً أقل أهمية في الفئة العمرية الأصغر، وربما يكون ذلك بسبب بقاء الرضع في المنازل المغلقة معظم الوقت في المراحل الأولى من الحياة بسبب الخوف عليهم نظراً لضعف مناعتهم ما يوضح الأهمية الكبيرة للتواجد بجوار المساحات الخضراء ليس على الجهاز التنفسي فقط، لكن أيضاً على أجهزة الجسم الداخلية ومنها ميكروبات الأمعاء.

* استشاري طب الأطفال