للعيش مدة أطول... 5 سلوكيات عليك اتباعها

هناك بعض السلوكيات اليومية التي يمكن أن تطيل العمر بشكل ملحوظ (رويترز)
هناك بعض السلوكيات اليومية التي يمكن أن تطيل العمر بشكل ملحوظ (رويترز)
TT
20

للعيش مدة أطول... 5 سلوكيات عليك اتباعها

هناك بعض السلوكيات اليومية التي يمكن أن تطيل العمر بشكل ملحوظ (رويترز)
هناك بعض السلوكيات اليومية التي يمكن أن تطيل العمر بشكل ملحوظ (رويترز)

في حين أن بعض العوامل المرتبطة بطول العمر خارجة عن سيطرتنا، هناك بعض الأمور التي يمكننا القيام بها للعيش مدة أطول، وفقاً لما أكده أحد خبراء الذاكرة والشيخوخة.

ونقلت شبكة «فوكس نيوز» الأميركية عن الدكتور غاري سمول، خبير الذاكرة والدماغ والشيخوخة في شركة «هاكنساك ميريديان هيلث» في نيوجيرسي، قوله: «بالنسبة للفرد العادي، فإن السلوكيات اليومية التي يمكننا السيطرة عليها لها تأثير أكبر في طول العمر الصحي من جيناتنا».

وأضاف: «حتى الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي للإصابة بمرض ألزهايمر يمكنهم تجنب الأعراض لسنوات من خلال العيش بأسلوب حياة صحي».

وقال سمول إن أهم 5 سلوكيات يجب اتباعها من أجل عيش حياة أطول وأكثر صحة هي:

كن إيجابياً

أشار سمول إلى أن هناك أدلة علمية على أن التفكير الإيجابي يساعد الشخص على العيش حياة أطول وأكثر صحة.

وقال: «المتفائلون يعانون من مشكلات جسدية وعاطفية أقل، ويعانون من ألم أقل، ويتمتعون بمستويات طاقة أعلى، ويكونون أكثر سعادة وهدوءاً بشكل عام في حياتهم».

وأضاف: «لقد ثبت أيضاً أن التفاؤل يعزز جهاز المناعة في الجسم حتى نتمكن من مكافحة العدوى بشكل أفضل».

وقال سمول إن التعبير عن مشاعر الامتنان يمكن أن يزيد من مستويات التفاؤل.

كن نشيطاً

ربطت كثير من الدراسات النشاط البدني المنتظم بزيادة متوسط العمر المتوقع لدى الأشخاص.

وقال سمول: «إن النشاط يحسن عمل الدورة الدموية، ويرفع مستوى الهرمونات والبروتينات التي تقوي التواصل الخلوي في الدماغ، وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية».

وتابع: «يجد كثير من الناس أنه من الصعب البدء في ممارسة التمارين الرياضية، لكن بمجرد القيام بذلك، فإنهم يجدون أن لديهم طاقة ونوماً ومزاجاً أفضل، وهذه الفوائد تحفزهم على مواصلة روتين ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل».

ويوصي الخبراء بالجمع بين تدريبات القوة (مثل رفع الأثقال، أو القرفصاء، أو تمارين الدفع)، والتمارين الهوائية (مثل المشي السريع، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، أو الجري، أو صعود السلالم).

اتبع نظام غذائي صحي

يمكن أن يكون للنظام الغذائي الصحي تأثير كبير في متوسط العمر المتوقع من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض الأخرى المرتبطة بالعمر، وفقاً لما ذكره سمول.

وقال خبير الذاكرة والشيخوخة: «إن السمنة في منتصف العمر تزيد من خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة؛ لذا فإن التحكم في كمية الطعام الذي نأكله يحمي صحة الدماغ».

وأشار سمول إلى أن أحماض «أوميغا 3» الموجودة في الأسماك والمكسرات تقلل من الالتهابات المتنامية التي يمكن أن تلحق الضرر بالدماغ والقلب. كما أن الفواكه والخضراوات تقللان من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعمر الذي يمكن أن يسبب تآكل الخلايا في جميع أنحاء الجسم.

ويوصي الطبيب أيضاً بالتقليل من استهلاك الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، والذي يرتبط بزيادة فرص الإصابة بالخرف.

التحكم في القلق والتوتر

أكد سمول أن التوتر المزمن يزيد من خطر الإصابة بالخرف ومشكلات القلب.

ولفت إلى أن تمارين التأمل والاسترخاء يمكن أن تساعد على التصدي لهذه المشكلة الصحية.

اعتنِ بصحتك

حذر سمول من أن الأمراض المزمنة الشائعة مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول تزيد من خطر الإصابة بالتدهور المعرفي وأمراض القلب، وتؤدي إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع.

وقال: «يمكن علاج هذه الأمراض بشكل فعال بالأدوية، وبممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي». وأكد أن إجراء فحوصات صحية دورية يمكن أن يساعد أيضاً في إطالة العمر.


مقالات ذات صلة

أفضل طريقة لتقوية عضلات وسط الجسم

صحتك  العضلة المستقيمة البطنية التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذي لديهم نسبة دهون منخفضة

أفضل طريقة لتقوية عضلات وسط الجسم

إذا كنت مثل معظم الناس، فعندما تسمع كلمة «وسط الجسم»، تفكر في عضلات البطن. فإن منطقة وسط الجسم أكثر بكثير من عضلات البطن، إنها منبع القوة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك رجل يختار حبات من الفواكه في إحدى الأسواق (أرشيفية - رويترز)

دراسة: تناول الفواكه والخضراوات له «تأثير مدهش» للوقاية من الاكتئاب

نصحت دراسة بزيادة الفواكه والخضراوات في النظام الغذائي حيث يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بمرور الوقت، ولهما «تأثير مدهش» للوقاية من الاكتئاب.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك الفاصولياء من أفضل بدائل اللحوم والألبان (جامعة لندن)

3 فوائد مذهلة للفاصولياء

الفاصولياء تمثّل أحد أهم النباتات الغنية جداً بالألياف الصحية والمفيدة للجسم، كما تتميّز بأنها مُتاحة تقريباً في كل البلدان وبأسعار رخيصة غير مكلفة.

أحمد حسن بلح (القاهرة)
صحتك رجل يعاني من زيادة في الوزن (رويترز)

لقاح لمكافحة زيادة الوزن قد يصبح واقعاً... ما القصة؟

اكتشف الباحثون في جامعة كولورادو بولدر الأميركية الآليات اللازمة لإنتاج لقاح رائد يمكن أن يساعد الناس في الحفاظ على وزنهم.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

أفضل طريقة لتقوية عضلات وسط الجسم

 العضلة المستقيمة البطنية التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذي لديهم نسبة دهون منخفضة
العضلة المستقيمة البطنية التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذي لديهم نسبة دهون منخفضة
TT
20

أفضل طريقة لتقوية عضلات وسط الجسم

 العضلة المستقيمة البطنية التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذي لديهم نسبة دهون منخفضة
العضلة المستقيمة البطنية التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذي لديهم نسبة دهون منخفضة

إذا كنت مثل معظم الناس، عندما تسمع كلمة «وسط الجسم»، تفكر في عضلات البطن. فإن منطقة وسط الجسم أكثر بكثير من عضلات البطن، إنها منبع القوة التي تمنحك الثبات والدعم وتساعد على الحركة.

يركز العديد من الأشخاص، وفقاً لموقع «بي بي سي»، على تحقيق مظهر مشدود، بينما يهملون جوانب حيوية أخرى مثل المرونة والثبات.

ما وسط الجسم؟

وسط الجسم هو مجموعة مترابطة من العضلات التي تشمل جميع عضلات البطن وليس فقط العضلة المستقيمة البطنية، وهي العضلة العمودية الطويلة التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون منخفضة.

ومنطقة الوسط تشمل أيضاً منطقة الخصر الجانبية وعضلات قاع الحوض وأسفل الظهر، بالإضافة إلى الحجاب الحاجز، وهو العضلة التنفسية الأساسية التي تمتد من القفص الصدري إلى العمود الفقري. تشكل هذه العضلات معاً نظام دعم أساسياً لأي حركة يقوم بها الجسم وحتى التقاط الأنفاس.

دور عضلات الوسط في الحركة

تلعب عضلات الوسط دوراً محورياً في الوظائف الرئيسية للجسم مثل المشي أو رفع الأغراض أو أداء التمارين الرياضية.

الاستقرار والتوازن

تعمل عضلات وسط الجسم على تثبيت العمود الفقري والحوض وتؤثر على وضعية القفص الصدري، مما يخلق أساساً لوضعية الجسم والحركة. هذا الاستقرار ضروري ليس فقط للتمارين الرياضية ولكن أيضاً لضمان القدرة على الحفاظ على التوازن لتجنب الإصابات.

على سبيل المثال، الوقوف على ساق واحدة أو المشي على سطح غير مستوٍ يعتمد كلاهما على عضلات الوسط للحفاظ على استقامة الجسم وثباته.

الحركة في جميع الاتجاهات

تحتاج عضلات الوسط إلى أن تكون مرنة، مثلاً تخيل أن تدور بنصف جسمك لالتقاط شيء من المقعد الخلفي لسيارتك. يمكن أن تؤدي عضلات الوسط المتصلبة أو غير المرنة إلى تقليل نطاق الحركة وزيادة خطر الإصابة. وتظهر هذه الإصابات بشكل متكرر لدى الرياضيين الذين يعتمدون على تقوية العضلات الأمامية في وسط الجسم ولا يركزون بما فيه الكفاية على التحرك.

نقل القوة

سواء كنت تركل كرة القدم أو تضرب كرة الغولف أو تجري فإن عضلات الوسط تسمح بالتعبير عن القوة من خلال الأطراف. من دون عضلات وسط مستقرة، يكون نقل هذه القوة أقل فاعلية، مما يضع ضغطاً أكبر على مفاصلك، ما قد يؤدي إلى إصابات.

«بلانك» تمرين أساسي لعضلات الوسط

تعمل تمرينات «بلانك» على تنشيط عضلات الوسط بالكامل، من العضلات المثبتة العميقة إلى العضلات المائلة والظهر السفلي.

تساعد تمارين البلانك في تقوية الجزء العلوي من الجسم (أ.ب)

كيفية القيام بتمرين «بلانك»

1- اسند على يديك وركبتيك وثبت معصميك تحت كتفيك. ركز نظرك بمحاذاة يديك كي تحافظ على رقبتك في وضع مستقيم.

2- ارجع بقدميك إلى الوراء خطوة تلو الأخرى حتى تكون الساقان مستقيمتين بحيث تكون الرجلان في وضع خط منحدر من الورك وحتى الكعبين.

3- شد عضلات الوسط عن طريق الزفير، وحرك ضلوعك إلى الوراء والأسفل نحو خصرك. حاول ألا تترك منطقة الفخذين تنخفض نحو الأرض أو أن ينحني ظهرك.

4- ابق على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية في البداية، محافظاً على نمط تنفس عميق ومتوازن. استرح لمدة 10 إلى 15 ثانية بين كل مرة وأخرى وكرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات. ثم زد المدة تدريجياً.

تمرين «البلانك» من التمارين المنزلية التي لها تأثير كبير على عضلات البطن (أرشيفية)

إذا كان تمرين «البلانك» التقليدي بالذراع المستقيمة متعباً جداً على معصميك أو كتفيك، يمكنك تعديله وممارسة تمرين «بلانك الساعد» بوضع ساعديك على الأرض مع محاذاة كوعيك تحت كتفيك. وبالمثل، إذا كان يصعب عليك ممارسة تمرين «البلانك» وساقاك مستقيمتان، يمكنك النزول على ركبتيك.

فوائد تنويعات «البلانك»

تضيف تنويعات «البلانك» فوائد شاملة. و«البلانك» تمرين أساسي لعضلات الوسط لأنه لا يفعل جميع عضلات الجسم الأساسية، وتظهر أهميته في أنه يوفر أيضاً قاعدة للتنوع لزيادة التركيز على مناطق وفوائد معينة.

إضافة حركات ديناميكية للتمرين، مثل لمس إحدى الكتفين والاتكاء على ذراع واحدة، أو تحريك القدمين بالتبادل، تعزز القوة المتكاملة والمرونة، بينما تستهدف تنويعات مثل «البلانك الجانبي» عضلات البطن المائلة وتفيد التوازن.

عضلات وسط صحية للحياة اليومية

تعد عضلات الوسط التي تعمل بشكل جيد ضرورية للجميع، وليس فقط للرياضيين.

لكن بناء عضلات وسط صحية لا يعني بالضرورة قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، بل يمكن بناء عضلات وسط أقوى وأكثر مرونة من خلال بضع دقائق من التمارين عدة مرات في الأسبوع.