لفقدان الدهون... كم مرة يجب أن تمارس الرياضة أسبوعياً؟

ممارسة التمارين الرياضية الشاقة يومين في الأسبوع قد تأتي بالفوائد نفسها لممارستها يومياً (رويترز)
ممارسة التمارين الرياضية الشاقة يومين في الأسبوع قد تأتي بالفوائد نفسها لممارستها يومياً (رويترز)
TT

لفقدان الدهون... كم مرة يجب أن تمارس الرياضة أسبوعياً؟

ممارسة التمارين الرياضية الشاقة يومين في الأسبوع قد تأتي بالفوائد نفسها لممارستها يومياً (رويترز)
ممارسة التمارين الرياضية الشاقة يومين في الأسبوع قد تأتي بالفوائد نفسها لممارستها يومياً (رويترز)

قالت دراسة جديدة إن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة يومين في الأسبوع قد تأتي بالفوائد نفسها لممارستها يومياً في ما يتعلق بفقدان الدهون.

وتوصي إرشادات منظمة الصحة العالمية وغيرها من الهيئات الصحية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل، و75 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني القوي، أو مزيج من الاثنين معاً، إلى جانب بعض تمرينات القوة والمرونة.

ووفق شبكة «سي إن إن» الأميركية، فقد أجريت الدراسة الصينية على أكثر من 9600 شخص تتراوح أعمارهم بين 20 و59 عاماً، حيث استخدم الباحثون أداة تسمى «مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA)» لقياس المستويات الإجمالية لدهون الجسم وكذلك دهون البطن، التي تعدّ من أخطر أنواع الدهون على الصحة العامة.

وعلى عكس «قياسات مؤشر كتلة الجسم (BMI)»، التي تعدّ تقديراً أولياً للدهون في جسم الشخص بناءً على الطول والوزن، فإن فحوصات «مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة» تعطي تحليلاً أكثر دقة لكثافة العظام والأنسجة الدهنية والكتلة الخالية من الدهون.

ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة خلال عطلة نهاية الأسبوع، وعددهم 772 شخصاً، وأولئك الذين مارسوها يومياً بانتظام، وعددهم 3277، كان لديهم انخفاض في دهون البطن التي جرى قياسها، وانخفاض محيط الخصر، وانخفاض كتلة الدهون في الجسم بالكامل، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم، مقارنة بـ5580 شخصاً قالوا إنهم لم يمارسوا التمارين الرياضية إلا قليلاً جداً.

ومع ذلك، أكد فريق الدراسة أنه في حالة ممارسة الرياضة خلال عطلة نهاية الأسبوع فقط، فإنها يجب أن تكون أعلى كثافة وأطول مدة مقارنة بممارستها يومياً.

وكتب الباحثون في دراستهم أن «النتائج وجدت أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية بقوة ولأطول فترة ممكنة خلال عطلة نهاية الأسبوع كانت لديهم دهون أقل في منطقة البطن».

ولفتوا إلى أن هذه النتائج تؤكد أن «أي نشاط أفضل من عدم وجود أي نشاط»، وأن الناس يجب أن يكونوا نشطين بأي طريقة تناسب أسلوب حياتهم.


مقالات ذات صلة

لماذا يزيد حجم البطن مع التقدم في العمر؟

صحتك أكثر من 1 من كل 5 أشخاص حول العالم يعانون دهوناً حول البطن وفق «منظمة الصحة العالمية» (بكسلز)

لماذا يزيد حجم البطن مع التقدم في العمر؟

أفادت دراسة علمية حديثة عن سبب بيولوجي محتمل لزيادة الوزن في منتصف العمر.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك تؤثر آلام الظهر على البالغين مع التقدم في السن (بيكسباي)

كيفية الوقاية من آلام الظهر مع التقدم في العمر

تؤثر آلام الظهر على العديد من البالغين مع تقدمهم في السن. لكن هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لتقليل خطر الإصابة بالألم.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك غروب الشمس (رويترز)

كيف تؤثر مشاهدة غروب الشمس على صحتك العقلية؟

هناك أدلة متزايدة على أن غروب الشمس يمكن أن يكون له تأثير ملموس على دماغنا وصحتنا العقلية؛ إذ يمكن أن يساعد في تقليل القلق والاكتئاب وتعزيز الذاكرة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الماء يعد عنصراً أساسياً للحفاظ على وظائف الجسم (بيكسلز)

7 علامات تكشف أن جسمك لا يحصل على ما يكفي من الماء

يحذر الخبراء من أن كثيراً من الأشخاص يعانون من الجفاف بدرجات بسيطة دون أن يدركوا ذلك وهو ما قد يؤثر في التركيز والحالة النفسية والأداء البدني

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك تناول الحليب مع بعض الأدوية والمكملات الغذائية قد يقلل من فاعليتها (بيكسلز)

5 مكملات غذائية وأدوية تجنب تناولها مع الحليب

يُعد الحليب من المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية، إلا أن تناوله مع بعض الأدوية والمكملات الغذائية قد يقلل من فاعليتها أو يحد من قدرة الجسم على امتصاصها.

«الشرق الأوسط» (لندن)

هذا ما يحدث لجسمك إذا أكلت البطيخ 7 أيام متواصلة

TT

هذا ما يحدث لجسمك إذا أكلت البطيخ 7 أيام متواصلة

مع اشتداد حرارة الصيف، لا يقتصر الحفاظ على ترطيب الجسم على شرب الماء، بل تسهم الأطعمة الغنية بالسوائل أيضاً في تلبية احتياجات الجسم من الترطيب. وانطلاقاً من هذه الفكرة، قررت اختصاصية التغذية الأميركية لورين ماناكر تناول كوب واحد من البطيخ يومياً على مدى أسابيع، لتوثيق التغيرات التي لاحظتها، ومقارنتها بما توصلت إليه الأبحاث العلمية.

وتوضح ماناكر أنها كانت تتناول يومياً كوباً من مكعبات البطيخ، وهو ما يعادل الحصة الغذائية القياسية. وفي معظم الأيام كانت تكتفي بتناوله كما هو، لسهولة تناوله دون أي إضافات، بينما كانت تضيفه أحياناً إلى سلطة مع جبن الفيتا، أو تخلطه في مشروب «سموثي» منعش، بحسب مجلة «Prevention» الأميركية.

وقالت إن أكثر ما لفت انتباهها خلال التجربة هو شعورها بتحسن واضح في ترطيب الجسم، إذ كانت تشعر بالانتعاش بعد تناول البطيخ، لا سيما في الأيام الحارة، والرطبة. وأكدت أن هذا مجرد انطباع شخصي، وليس نتيجة دراسة علمية، لكنه كان الملاحظة الأكثر وضوحاً واستمراراً طوال فترة التجربة.

وأضافت أن التجربة غيرت نظرتها إلى البطيخ، بعدما اكتشفت سهولة إدخاله في كثير من الوصفات، سواء في السلطات، أو المشروبات، أو الحلويات المجمدة، فضلاً عن لونه الزاهي، وطعمه الحلو اللذين أضفيا لمسة مميزة على أطباقها الصيفية.

في المقابل، لم تلاحظ أي تغيرات ملموسة في صحة القلب، أو الجهاز الهضمي خلال فترة التجربة، مشيرة إلى أن مثل هذه الفوائد تحتاج غالباً إلى وقت أطول حتى تظهر، وأنه من غير الواقعي توقع نتائج صحية كبيرة خلال بضعة أسابيع فقط. ومع ذلك، رأت أن المواظبة على تناول فاكهة غنية بالعناصر الغذائية مثل البطيخ قد تسهم في تعزيز الصحة على المدى الطويل.

وبحسب بيانات وزارة الزراعة الأميركية، يتميز البطيخ بقيمة غذائية مرتفعة رغم انخفاض سعراته الحرارية، إذ يحتوي الكوب الواحد على 46 سعرة حرارية فقط، إضافة إلى 11.5 غرام من الكربوهيدرات، و9.4 غرام من السكريات الطبيعية، و0.9 غرام من البروتين، و0.2 غرام من الدهون، و0.6 غرام من الألياف. كما يوفر 12.3 ملغم من فيتامين «سي»، و170 ملغم من البوتاسيوم، و15.2 ملغم من المغنيسيوم، إلى جانب مركبي الليكوبين، وهو مضاد أكسدة يمنح البطيخ لونه الأحمر، وإل-سيترولين، وهو حمض أميني قد يدعم صحة الأوعية الدموية.

فوائد صحية محتملة

توضح ماناكر أن البطيخ من أكثر الفواكه قدرة على ترطيب الجسم، إذ يتكون من نحو 92 في المائة من الماء، كما يمد الجسم بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وهما عنصران يساعدان في الحفاظ على توازن السوائل، ودعم وظائف العضلات، ما يجعله خياراً مناسباً خلال فصل الصيف. وأضافت البطيخ يُعد من أغنى الفواكه والخضراوات الطازجة بمركب الليكوبين الذي يعمل كمضاد للأكسدة، ويساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالشيخوخة، والأمراض المزمنة. كما تشير دراسات إلى أن زيادة تناول الليكوبين ترتبط بتحسن صحة الجلد، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى بعض الفئات.

وأشارت أيضاً إلى أن البطيخ قد يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، بفضل احتوائه على البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم، إلى جانب مركب إل-سيترولين الذي يحوله الجسم إلى «إل-أرجينين»، وهو مركب يسهم في إنتاج أكسيد النيتريك، ما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتحسين تدفق الدم. كما لفتت إلى أن البطيخ يوفر الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم مصدراً للطاقة أثناء ممارسة الرياضة، إلى جانب الماء والبوتاسيوم اللذين يساعدان في الحفاظ على الترطيب.

من ينبغي أن يتناول البطيخ بحذر؟

تؤكد ماناكر أن البطيخ مناسب لمعظم الأشخاص، لكنه يحتوي على سكريات طبيعية، لذلك تنصح من يراقبون مستويات السكر في الدم بالانتباه إلى حجم الحصة الغذائية، ويفضل تناوله مع مصدر للبروتين، أو الدهون الصحية، مثل سلطة البطيخ مع جبن الفيتا، للمساعدة في الحد من الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم.


ما تأثير تناول التفاح على مرضى الكوليسترول؟

حبات من التفاح (أرشيفية - رويترز)
حبات من التفاح (أرشيفية - رويترز)
TT

ما تأثير تناول التفاح على مرضى الكوليسترول؟

حبات من التفاح (أرشيفية - رويترز)
حبات من التفاح (أرشيفية - رويترز)

يُعد تناول التفاح بانتظام علاجاً طبيعياً وفعالاً للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي في الدم، بينما يساهم في الوقت نفسه في رفع مستويات الكوليسترول النافع (HDL)، وذلك بفضل محتواه الغني بالألياف ومضادات الأكسدة.

لماذا يُعدّ التفاح مفيداً جداً للصحة؟

يحتوي التفاح على العديد من البوليفينولات، بما في ذلك الأنثوسيانين، التي تُكسب قشرة التفاح لونها الأحمر، وترتبط بتحسين صحة القلب.

ومن البوليفينولات الأخرى الموجودة في التفاح الفلوريدزين، الذي وُجد أنه يُساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. كما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف، وخاصة البكتين، الذي يُقلل من مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) - وهو النوع الضار من الكوليسترول - في الدم.

ويُقلل البكتين أيضاً من كمية السكر والدهون التي يمتصها الجسم من الطعام، مما يُساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.

وتبدو هذه العناصر الغذائية الموجودة في التفاح مفيدة للصحة. فقد أشارت مراجعة لخمس دراسات أُجريت عام 2017 إلى أن تناول التفاح يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 18٪. ووجدت مراجعة أخرى من عام 2022، والتي حللت 18 دراسة، أن تناول المزيد من التفاح، أو الأطعمة المشتقة من التفاح مثل عصير التفاح، يمكن أن يقلل من الكوليسترول، إذا حافظت على هذه العادة لأكثر من أسبوع واحد.

كيف يخفض التفاح الكوليسترول؟

ألياف البكتين: يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تُسمى «البكتين». في الأمعاء، تتحول هذه الألياف إلى مادة هلامية ترتبط بجزيئات الكوليسترول وتمنع الجسم من امتصاصها، مما يساعد في التخلص منها.

مضادات الأكسدة: التفاح غني بمركبات الفلافونويد (مثل الكيرسيتين). تمنع هذه المركبات الكوليسترول الضار من التأكسد، مما يقلل من تراكم اللويحات (الترسبات) في الشرايين ويحمي صحة القلب.

3 نصائح للحصول على أقصى استفادة

1. تناول التفاح بالقشرة:

تتركز غالبية الألياف القابلة للذوبان (البكتين) ومضادات الأكسدة في القشرة أو تحتها مباشرة، لذا يُفضل غسله جيداً وتناوله بقشرته.

2. اختيار الثمرة الكاملة:

تناول التفاح كثمرة كاملة يمنحك شبعاً أطول ويقلل من امتصاص الدهون مقارنة بعصائر التفاح المصفاة.

3. تناوله مع نمط حياة صحي: يُعد التفاح إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب، ولكن لا ينبغي استخدامه بديلاً للأدوية الموصوفة.


لماذا يزيد حجم البطن مع التقدم في العمر؟... دراسة جديدة تجيب

أكثر من 1 من كل 5 أشخاص حول العالم يعانون دهوناً حول البطن وفق «منظمة الصحة العالمية» (بكسلز)
أكثر من 1 من كل 5 أشخاص حول العالم يعانون دهوناً حول البطن وفق «منظمة الصحة العالمية» (بكسلز)
TT

لماذا يزيد حجم البطن مع التقدم في العمر؟... دراسة جديدة تجيب

أكثر من 1 من كل 5 أشخاص حول العالم يعانون دهوناً حول البطن وفق «منظمة الصحة العالمية» (بكسلز)
أكثر من 1 من كل 5 أشخاص حول العالم يعانون دهوناً حول البطن وفق «منظمة الصحة العالمية» (بكسلز)

يلاحظ كثيرون تغيراً مألوفاً مع تقدمهم في السن، وهو ازدياد محيط الخصر تدريجياً، حتى مع ثبات الوزن الإجمالي للجسم.

ولا يقتصر هذا التراكم للدهون في منطقة البطن على كونه مشكلة تجميلية، بل يرتبط أيضاً بتباطؤ عملية الأيض، وتسارع الشيخوخة، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة.

ولطالما عرف العلماء أن تكوين الجسم يتغير مع التقدم في السن، لكن السبب الدقيق لتراكم الدهون حول منطقة البطن ظلّ غير واضح.

الآن، حدّد باحثون في مركز «سيتي أوف هوب»، وهو مركز رائد في أبحاث السكري، ما قد يكون المحرك البيولوجي الرئيسي لتراكم الدهون في منطقة البطن مع التقدم في السن. وتشير نتائجهم، المنشورة في مجلة «ساينس ديلي»، إلى نوع جديد من الخلايا الجذعية يظهر أثناء الشيخوخة، وقد يسهم في إنتاج خلايا دهنية جديدة.

وقد يؤدي هذا الاكتشاف، في نهاية المطاف، إلى استراتيجيات جديدة للحد من دهون البطن وتعزيز صحة أفضل مع التقدم في السن. وقد تؤدي الشيخوخة إلى ظهور خلايا جذعية نوعية تزيد قدرة الجسم على تكوين دهون جديدة في البطن.

وتؤكد الأبحاث العالمية المكثفة، بما في ذلك البيانات التي حللتها منظمة الصحة العالمية، أن نحو 21.7 في المائة من البالغين في جميع أنحاء العالم (أكثر من 1 من كل 5) ممن لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي يعانون دهوناً زائدة في البطن، والمعروفة أيضاً باسم «السمنة الخفية» أو السمنة البطنية ذات الوزن الطبيعي.

في هذا الصدد، تقول الدكتورة كيونغ وانغ، المؤلفة المشاركة في الدراسة والأستاذة المساعدة في علم الغدد الصماء الجزيئي والخلوي بمعهد آرثر ريغز لأبحاث السكري والأيض التابع لمركز «سيتي أوف هوب»: «غالباً ما يفقد الناس كتلة عضلية ويكتسبون دهوناً زائدة مع تقدمهم في السن، حتى عندما يظل وزنهم ثابتاً. لقد اكتشفنا أن التقدم في السن يحفز ظهور نوع جديد من الخلايا الجذعية البالغة، ويعزز إنتاج الجسم الهائل للخلايا الدهنية الجديدة، وخاصة حول منطقة البطن».

خلايا دهنية جديدة

لطالما عرف العلماء أن الخلايا الدهنية الموجودة قد تتضخم مع تقدم العمر. ومع ذلك، اشتبه الباحثون في أن عملية أخرى قد تُسهم أيضاً في زيادة محيط الخصر؛ وهي تكوين خلايا دهنية جديدة كلياً.

إذا صحّ ذلك، فهذا يعني أن النسيج الدهني مع التقدم في العمر قد يستمر في النمو ليس فقط عن طريق تضخم الخلايا الموجودة، بل عن طريق إضافة خلايا جديدة باستمرار.

ولاختبار هذه الفكرة، درس الفريق الخلايا السلفية للخلايا الدهنية، وهي نوع من الخلايا الجذعية الموجودة داخل النسيج الدهني. تعمل هذه الخلايا بوصفها خلايا طلائعية يمكن أن تنضج لتصبح خلايا دهنية مكتملة النمو.

الخلايا الدهنية... أمر معاكس

إلى ذلك، يقول الدكتور أدولفو غارسيا أوكانا، حائز كرسي روث ب. وروبرت ك. لانمان في أبحاث تنظيم الجينات واكتشاف الأدوية، ورئيس قسم الغدد الصماء الجزيئية والخلوية بمركز «سيتي أوف هوب»: «بينما تتضاءل قدرة معظم الخلايا الجذعية البالغة على النمو مع التقدم في السن، فإن العكس صحيح للخلايا الجذعية المكونة للدهون، فالشيخوخة تُطلق العنان لقدرة هذه الخلايا على التطور والانتشار. ويُعد هذا أول دليل على أن بطوننا تتضخم مع التقدم في السن نتيجةً لإنتاج الخلايا الجذعية المكوّنة للدهون كميات كبيرة من الخلايا الدهنية الجديدة»، وفق ما نقل موقع «ساينس ديلي».

علاج جديد محتمل للسمنة لدى كبار السن

على الرغم من الحاجة لمزيد من الأبحاث، فإن هذا الاكتشاف يزوّد العلماء بهدف جديد واعد للعلاجات المستقبلية.

ويخطط الباحثون، الآن، لتتبُّع خلايا «سي بي إيه» في الدراسات الحيوانية، ودراسة سلوك هذه الخلايا في البشر، واستكشاف طرق لتثبيطها أو القضاء عليها. إذا تكللت هذه الجهود بالنجاح، فقد تُسهم في منع تراكم دهون البطن التي تُصاحب الشيخوخة عادةً.

الباحثان الرئيسيان في هذه الدراسة هما غوان وانغ، الحاصل على درجة الدكتوراه من مركز «سيتي أوف هوب»، وغاويان لي، الحاصل على درجة الدكتوراه من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجليس.

جدير بالذكر أن تراكم الدهون في البطن مع التقدم في العمر ليس نتيجة سبب واحد، بل هو تفاعل معقد بين التغيرات الهرمونية، وتباطؤ الأيض، وعوامل مرتبطة بنمط الحياة.