5 طرق للرعاية الذاتية لمحاربة الاكتئاب

حالة صحية قابلة للعلاج ويمكن التغلب عليها

5 طرق للرعاية الذاتية لمحاربة الاكتئاب
TT

5 طرق للرعاية الذاتية لمحاربة الاكتئاب

5 طرق للرعاية الذاتية لمحاربة الاكتئاب

من الطبيعي أن يشعر أحدنا بتقلب المزاج أو الحزن في بعض الأحيان. ولكن؛ مع الاكتئاب يستمر المزاج الحزين أو السيئ أسابيع أو أشهراً أو حتى لفترة أطول، فيؤثر على طريقة التصرف ومدى الأداء في العمل أو المدرسة؛ بالنسبة إلى الكبار وإلى صغار السن. كما يمكن أن يؤثر على طاقتهم ونومهم وتناولهم الطعام.

حالات الاكتئاب

يمكن أن يساهم الاكتئاب أيضاً في ظهور أعراض جسدية، مثل الصداع وآلام المعدة. إن الشخص المكتئب سيجد صعوبة في الاستمتاع بالأشياء كما كان من قبل.

الأهم من ذلك كله أن الاكتئاب يؤثر على طريقة تفكير الناس وشعورهم تجاه أنفسهم. ومدى قربهم (أو بعدهم) من الآخرين. غالباً ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب بالوحدة. قد يبدو الأمر كأنه لا أحد يفهمهم أو يهتم لهم. قد يشعرون بالسوء تجاه أنفسهم. قد يلومون أنفسهم على قضاء وقت عصيب. قد يشعرون في بعض الأحيان باليأس وعدم الرغبة في العيش. من الممكن أن تراودهم بعض الأفكار الانتحارية (لا أريد أن أعيش. أتمنى لو كنت ميتاً) أو حتى يحاولون إيذاء أنفسهم.

من الضروري أن نتفهم جميعاً أن الاكتئاب ليس خطأ الشخص نفسه وليس فشلاً شخصياً. وهو أكثر شيوعاً بين الناس مما يعتقده معظم الناس. وقد يبدأ الاكتئاب صغيراً ثم يتفاقم. ولهذا السبب؛ من المهم جداً الاهتمام بهذه الحالة بأسرع وقت ممكن.

نعم؛ الاكتئاب يمكن أن يحرم صاحبه الفرح من مباهج الحياة، وأن يتركه بعيداً عن التواصل مع الآخرين. ولكن اليوم، ومع التقدم الطبي الكبير والتطورات الجديدة – في الأدوية والعلاج والرعاية الذاتية - نشاهد ما لم نشاهده من قبل؛ فقد أصبحت البهجة والسعادة في متناول اليدين. لقد أصبح لدى الأطباء الأدوات اللازمة لمعالجة الاكتئاب الشديد، والاضطراب الاكتئابي المستمر، والاضطراب ثنائي القطب. لقد أمكن للتقدم الذي جرى تحقيقه اليوم أن يحطم قبضة الاكتئاب ويعيد للمريض شخصيته القديمة بسرعة أكبر، وأن يستعيد له الطاقة والحماس والسعادة وراحة البال ومتعة الحياة.

إنجاز طبي

تمكنت مجموعة من الأطباء الممارسين في كلية الطب بجامعة هارفارد من المشاركة في مناقشات لتوضيح الاستراتيجيات التي أثبتت فاعليتها في علاج أشكال الاكتئاب وأسبابه وأعراضه المتعددة، من خلال:

- إجراء تقييمات غير متحيزة للأدوية الأكثر وصفاً، ودعم الأدوية من مضادات الاكتئاب الأكثر فاعلية، ومثبتات الحالة المزاجية الأكثر موثوقية، ومضادات الاكتئاب المتقدمة التي قد تخفف الأعراض في ساعتين فقط.

- إجراء مقارنات صريحة بين العلاجات غير الدوائية الرئيسية. ومن خلال تشجيع طرق التفكير البناءة؛ يمكن لهذه العلاجات استعادة الأمل والسعادة. هناك علاج لإعادة إحياء احترام الذات والتغلب على العزلة الاجتماعية، ونهج بسيط يساعد على مقاومة الشدائد.

- بالإضافة إلى مزيد من الطرق لمحاربة الاكتئاب والفوز؛ هناك استراتيجيات بديلة وخطوات الرعاية الذاتية التي يمكن اتخاذها لإعادة المتعة إلى الحياة. وهناك تمارين يمكنها رفع الاكتئاب، وعدد من الأطعمة لتحسين الحالة المزاجية، وتقنية «محفزة» بمعدل استجابة 90 في المائة!

أهم أعراض الاكتئاب

إن كل شخص يعاني من الاكتئاب بشكل مختلف عن الآخرين، لكن الأعراض الأكثر شيوعاً للاكتئاب هي كما يلي:

- مشاعر دائمة من الحزن، أو القلق، أو الفراغ، أو عدم القيمة، أو العجز.

- تغير الوزن أو الشهية؛ بسبب تناول كثير أو قليل جداً من الطعام.

- تغيرات في النوم، وتشمل النوم المتقطع، وعدم القدرة على النوم، والاستيقاظ في الصباح الباكر، أو النوم أكثر من اللازم.

- فقدان الاهتمام والمتعة بالأنشطة التي كان يتمتع بها سابقاً؛ بما في ذلك الجنس.

- زيادة الأرق والتهيج.

- انخفاض الطاقة، والتعب والشعور بالتباطؤ.

- صعوبة في التركيز أو التفكير أو اتخاذ القرارات.

- الأعراض الجسدية مثل الصداع أو مشكلات الجهاز الهضمي أو الألم المزمن الذي لا يتحسن مع العلاج.

- أفكار متكررة عن الموت أو الانتحار، أو الرغبة في الموت أو محاولة الانتحار. استشر الطبيب على الفور إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من هذه الأفكار.

والعلاج الصحيح يمكن أن يساعد معظم الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. يمكن أن يشمل العلاج تغييرات في نمط الحياة أو الأدوية أو العلاج النفسي.

ماذا تفعل إذا كنت تعتقد أنك قد تكون «مكتئباً»؟ تنصح الدكتورة ليزا م.بوكلو (Lisa M. Buckloh)، الحاصلة على الدكتوراه في علم النفس (الصحة السلوكية) في «مستشفى نيمورس (Nemours)»، بالتالي:

- تحدث إلى شخص تثق به، كأحد الوالدين أو المعلم أو المرشد أو صديق. دعهم يعرفون ما تمر به. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من الأمل وتقليل الوحدة، فمن المهم فقط أن يكون هناك شخص يستمع إليك ويظهر اهتمامه.

- تحدث إلى طبيبك أو مع مختص في الصحة النفسية. يمكنه الاستماع إليك والتحقق مما إذا كنت تعاني من الاكتئاب، ويمكنه شرح خطوات العلاج وكيفية البدء.

- إذا كانت تراودك أفكار انتحارية أو تعتقد أنك قد تكون في خطر إيذاء نفسك، فاطلب المساعدة على الفور.

5 طرق للرعاية الذاتية

هناك تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن إجراؤها للمساعدة في إدارة مشاعر الاكتئاب، فالاكتئاب لا يختفي من تلقاء نفسه، لذا إذا شعرت بالاكتئاب، فمن الأفضل أن تفعل شيئاً حيال ذلك. إذا لم تختف هذه المشاعر، فتحدث إلى مقدم الرعاية الأولية أو المعالج الخاص بك حول خيارات الرعاية المتاحة لك.

يمكن لهذه التغييرات والاستراتيجيات البسيطة أن تبدد أعراض الاكتئاب، فهي تهدف لاستعادة إحياء التفاؤل واحترام الذات، وتجديد الطاقة والحماس، وإعادة التواصل مع الأشخاص والوصول إلى ما يحبون. لتكن على يقين بأن «الاكتئاب قابل للعلاج – ويمكن التغلب عليه! (Depression is treatable — and beatable!)».

جرب هذه الطرق الخمس التالية لإدارة الاكتئاب (والتي ينصح بها الأطباء في «صحة سان فورد Sanford-health»):

* ممارسة الرياضة: بالنسبة إلى «الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط»، فيمكن أن تكون التمارين الرياضية فعالة مثل أي علاج طبي أو نفسي. حاول ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. إن تحقيق أهداف نشاطك البدني يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحتك العقلية ويزيد من حافزك للقيام بأنشطة أخرى.

امشِ لمدة 20 دقيقة أو أكثر كل يوم، امش أو اركض أو اركب الدراجة، أيا كنت تفضل. بمجرد أن تعتاد ممارسة الرياضة، فلن يستغرق الأمر وقتاً طويلاً حتى تلاحظ الفرق في حالتك المزاجية.

بعض أوضاع اليوغا يمكن أن تساعد أيضاً في تخفيف مشاعر الاكتئاب، كوضعية رفع الساقين إلى أعلى الحائط. هناك جانبان آخران لليوغا؛ تمارين التنفس والتأمل، يمكن أن يساعدا الأشخاص المصابين بالاكتئاب على الشعور بالتحسن.

* التغذية الجيدة: يمكن أن يؤثر الاكتئاب على الشهية. قد لا يشعر شخص ما بالرغبة في تناول الطعام على الإطلاق، وقد يفرِط شخص آخر في تناول الطعام. إذا أثر الاكتئاب على الطعام، فكن أكثر وعياً بشأن الحصول على التغذية المناسبة. فالتغذية السليمة يمكن أن تؤثر على حالتك المزاجية والطاقة.

لسوء الحظ؛ فإن الأطعمة المريحة التي قد تشتهيها لن تساعد في تحسين حالتك المزاجية، بل قد تفعل العكس. تجنب الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الصوديوم؛ لأنها توفر القليل من التغذية التي تحتاجها، أو لا توفرها على الإطلاق. تناول كثيراً من الفواكه والخضراوات وتناول وجبات منتظمة. حتى لو كنت لا تشعر بالجوع، فحاول أن تأكل شيئاً خفيفاً مثل قطعة من الفاكهة لتساعدك على الاستمرار. يجب أيضاً التوقف عن تناول الكحول فهو مادة اكتئابية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.

* التواصل مع نظام الدعم: هناك صلة بين الاكتئاب ومشاعر العزلة الاجتماعية والوحدة. يمكن أن تؤثر هذه المشاعر على أكثر من الصحة النفسية. تعدّ الوحدة مشكلة صحية خطرة ترتبط بارتفاع معدلات السمنة وأمراض القلب والسكري... وغير ذلك كثير. يمكن أن تساعد محاربة مشاعر الوحدة في إدارة الاكتئاب أيضاً.

إن إنشاء العلاقات الاجتماعية والحفاظ عليها ورعايتها يمنح الصحة النفسية دفعة قوية. ابذل جهداً لقضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين تستمتع بصحبتهم. ومن المهم أيضاً تحديد شخص ما أو بعض الأشخاص في حياتك لتكون منفتحاً معهم بشأن مشاعرك. تحدث معهم عما تمر به؛ لأن هذا يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن في الوقت الحالي وتعزيز علاقتك.

* ساعد نفسك بمساعدة الآخرين: القيام بأفعال عشوائية من اللطف تجاه الآخرين يعطي دفعة للصحة النفسية؛ إذ ثبت أن إظهار اللطف والتعاطف والكرم يساعد الأشخاص على التعافي من الاكتئاب. تؤدي هذه الأفعال إلى علاقات أكثر إيجابية بالآخرين وإحساس أكثر إيجابية بالذات.

هناك أيضاً بعض الأدلة على أن هذه الأفعال تعزز مستويات السيروتونين والإندورفين في الدماغ، وهما مادتان كيميائيتان تؤثران على المزاج. جرب هذه الأفعال الطيبة التالية:

التطوع أو التبرع - التواصل مع الآخرين والاطمئنان عليهم - أداء الأعمال المنزلية للآخرين - المشاركة أو السخاء - إعطاء المجاملات - ترك مراجعة إيجابية - إرسال ملاحظات الشكر – التبسم.

* أظهر الامتنان: إن لحياتك هدفاً ومعنى! عش حياة تدعم قيمك الأساسية. ابحث عن مجتمعات جديدة من الأشخاص ذوي التفكير المماثل وتقليل مشاعر الوحدة واليأس. رتب قائمة كل يوم بثلاثة أشياء جيدة حدثت. ركز على الامتنان للأشياء الصغيرة، فهذا يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً.

طرق فعالة لعلاج الاكتئاب

يتفق معظم خبراء الصحة النفسية على أن الجمع بين العلاج النفسي والأدوية هو أفضل علاج للاكتئاب (ويسمى أيضاً «اضطراب الاكتئاب الشديد» و/ أو «الاكتئاب السريري»). قد يوصى أيضاً بالتعديل العصبي، مثل «العلاج بالصدمات الكهربائية (ECT)»، و«تحفيز العصب المبهم (VNS)»، و«التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة (TMS)». مجموعات الدعم؛ حيث يمكن للأشخاص الذين يعانون بشكل مماثل التواصل ومشاركة الموارد، يمكن أن تكون مفيدة أيضاً. تعتمد كيفية الاستجابة للعلاج على عوامل؛ مثل شدة الاكتئاب، والدوافع، ومستوى الدعم العاطفي، وإمكانية الحصول على الرعاية. من المهم أن نفهم أن الدواء لن يقدم نتائج إيجابية بين عشية وضحاها. يستغرق الدواء عموماً وقتاً للعمل في الجسم. في حالات الاكتئاب الشديدة، قد تكون الإقامة في المستشفى ضرورية.

كم من الوقت يستغرق التغلب على الاكتئاب؟ وهل الاكتئاب حالة دائمة؟

من الصعب مكافحة «الاكتئاب السريري» دون مساعدة مختصة، نظراً إلى أن مرور الوقت لا يؤدي عادةً إلى حل الأعراض. يمكن أن يكون التثقيف حول أعراض الاكتئاب وأسبابه وعلاجاته مفيداً. يمكن أن يكون الغضب والتهيج والأعراض الجسدية غير المبررة (مثل الآلام الجسدية والآلام والضائقة الهضمية) من أعراض الاكتئاب. إذا استمرت الأعراض لأكثر من بضعة أسابيع - أو تداخلت مع القدرة على الذهاب إلى العمل أو المدرسة - وكانت هناك صعوبة في النهوض من السرير، فمن المهم طلب العلاج. يرتبط الاكتئاب غير المعالج بزيادة خطر الانتحار... وعليه؛ تجب استشارة الطبيب والمتابعة المنتظمة معه.

«الاكتئاب السريري» هو اضطراب مزاجي خطر، وأحد الأمراض العقلية الأكثر شيوعاً في الولايات المتحدة. على الرغم من عدم وجود متوسط للمدة الزمنية للتغلب على الاكتئاب، فإن العلاجات الفعالة موجودة. بالنسبة إلى كثيرين؛ يعد الاكتئاب حالة مزمنة؛ مما يعني أن الأعراض يمكن أن تستمر لسنوات كثيرة. إن فهم المحفزات الخاصة بك يمكن أن يساعدك على تجنب الأعراض الأكثر صعوبة. يعدّ العمل مع طبيب نفسي ومستشار مدرب من أكثر الطرق فاعلية للتعافي بشكل دائم من الاكتئاب.

* استشاري طب المجتمع


مقالات ذات صلة

العلاج لا يصل لـ91 % من مرضى الاكتئاب عالمياً

يوميات الشرق الاكتئاب يُعد أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعاً على مستوى العالم (جامعة أوكسفورد)

العلاج لا يصل لـ91 % من مرضى الاكتئاب عالمياً

كشفت دراسة دولية أن 91 في المائة من المصابين باضطرابات الاكتئاب بجميع أنحاء العالم لا يحصلون على العلاج الكافي.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك هناك علاقة واضحة بين مستويات التوتر العالية وخطر السكتة الدماغية (أ.ف.ب)

التوتر قد يؤدي إلى الإصابة بالسكتة الدماغية في منتصف العمر

يقول الخبراء إن هناك علاقة واضحة بين مستويات التوتر العالية وخطر السكتة الدماغية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك استخدام الحوامل لمنتجات العناية الشخصية يؤدي إلى ارتفاع مستويات «المواد الكيميائية الأبدية» السامة في دمائهن (رويترز)

دراسة تحذّر الحوامل: المكياج وصبغة الشعر يزيدان مستويات المواد السامة بحليب الثدي

حذرت دراسة جديدة من الاستخدام الزائد لمنتجات العناية الشخصية مثل المكياج وخيط تنظيف الأسنان وصبغة الشعر بين النساء الحوامل.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك صورة توضيحية تُظهر ورماً في المخ (أرشيفية)

الأول من نوعه... نموذج ذكاء اصطناعي يمكنه اكتشاف سرطان الدماغ

يفترض الباحثون أن شبكة الذكاء الاصطناعي التي تم تدريبها على اكتشاف الحيوانات المتخفية يمكن إعادة توظيفها بشكل فعال للكشف عن أورام المخ من صور الرنين المغناطيسي.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الرجال المتزوجون يتقدمون في العمر أبطأ من الرجال العزاب (رويترز)

الزواج يبطئ شيخوخة الرجال

أظهرت دراسة جديدة أن الرجال المتزوجين يتقدمون في العمر أبطأ من الرجال العزاب، إلا إن الشيء نفسه لا ينطبق على النساء.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)

ما أفضل مكملات غذائية لدعم صحة الدماغ؟

دماغ (أ.ف.ب)
دماغ (أ.ف.ب)
TT

ما أفضل مكملات غذائية لدعم صحة الدماغ؟

دماغ (أ.ف.ب)
دماغ (أ.ف.ب)

أكد موقع «هيلث» على أهمية الحفاظ على عقل سليم، لأنه يساعد على تعلُّم المعلومات والاحتفاظ بها واتخاذ القرارات وحل المشكلات والتركيز والتواصل عاطفياً مع الآخرين. وذكر أنه، مع التقدُّم في العمر، قد تصبح حالات، مثل الخرف أو مرض ألزهايمر، مصدر قلق أكبر، وهناك طرق لدعم صحة الدماغ، منها الحصول على قدر كافٍ من التمارين الرياضية والنوم والنظام الغذائي.

ولفت إلى بعض الأشخاص قد يلجأون للمكملات الغذائية لسد الفجوات الغذائية في نظامهم الغذائي وتعزيز صحتهم الإدراكية.

وفي حين يتم تسويق العديد من المكملات الغذائية لصحة الدماغ، حيث تلعب بعض العناصر الغذائية دوراً في الوظيفة الإدراكية، فإن الأدلة التي تدعم استخدام وفعالية المكملات الغذائية لصحة الدماغ لا تزال محدودة. وقدَّم الموقع مجموعة من المكملات الغذائية وصفها بأنها الأفضل لدعم صحة الدماغ:

1. أشواغاندا:

هي عشبة شائعة في الطب التقليدي قد تفيد في علاج العديد من الحالات المرتبطة بالدماغ، بما في ذلك القلق والأرق والتوتر والشيخوخة. ووجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 65 و80 عاماً أن تناول 600 ملليغرام من أشواغاندا يومياً لمدة 12 أسبوعاً أدى إلى تحسين الصحة العامة وجودة النوم واليقظة العقلية مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوها. ووفقاً للموقع، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فوائد أشواغاندا للدماغ.

2. فيتامينات «ب»

فيتامينات مثل «ب6» (بيريدوكسين)، و«ب9» (حمض الفوليك)، و«ب12» (كوبالامين) هي فيتامينات أساسية تلعب دوراً في العديد من الوظائف في الجسم والدماغ. وتم ربط مشاكل الوظائف الإدراكية، مثل الذاكرة ومهارات التفكير العامة، بانخفاض مستويات فيتامين «ب»، خصوصاً فيتامين «ب12». ووجد الباحثون أيضاً علاقة بين مستويات فيتامين «ب» والخرف ومرض ألزهايمر، وخلصت إحدى الدراسات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين «ب12»، وارتفاع مستويات فيتامين «ب9» مرتبطان بارتفاع خطر ضعف الإدراك. ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى نتائج مماثلة، ولم تتمكن من استنتاج أن مستويات فيتامين «ب» تؤثر على صحة الدماغ. وهناك حاجة إلى دراسات إضافية لفهم دور فيتامينات «ب» في صحة الدماغ. ويمكن تناول فيتامينات «ب»، من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، والحد الأقصى الموصى به لفيتامين «ب6» 100 ملليغرام يومياً؛ بالنسبة لفيتامين «ب9»، الحد الأقصى هو 1000 ميكروغرام يومياً.

الدراسات السابقة قالت إن المكملات تدعم صحة الدماغ والقلب (رويترز)

3- الكافيين

منبه يوقظك ويعزز الطاقة، ويبدو أن تناوله يحسن القدرة الإدراكية واليقظة العقلية طوال اليوم، ولا يؤثر على الأداء العقلي أو الدقة، ومن المحتمل ألا تكون له فوائد طويلة الأمد لصحة الدماغ. ويمكن تناول الكافيين في المشروبات، مثل القهوة والشاي، ولكن الكافيين متوفر أيضاً في شكل مسحوق أو أقراص. وتتراوح الجرعات غالباً من 50 إلى 260 ملليغراماً يومياً وبالمقارنة، يوفر كوب واحد من القهوة عادة 95 إلى 200 ملليغرام من الكافيين.

4- الكولين

عنصر غذائي يساعد دماغك على إنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي ضروري لإشارات الخلايا والذاكرة والمزاج والإدراك. وقامت إحدى الدراسات بتقييم تناول الكولين من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية والوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 60 عاماً في الولايات المتحدة. ووجد الباحثون أن تناول 188 - 399 ملليغراماً من الكولين يومياً يقلل من خطر انخفاض الوظيفة الإدراكية بنحو 50 في المائة مقارنةً بتناول أقل من 188 ملليغراماً. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم العلاقة بين تناول الكولين والوظيفة الإدراكية. وتبلغ مستويات الكمية الكافية اليومية من الكولين لدى البالغين 550 ملليغراماً لدى الذكور والمرضعات، و425 ملليغراماً لدى الإناث، و450 ملليغراماً لدى الحوامل.

والحد الأقصى المسموح به للكولين لدى البالغين هو 3500 ملليغرام. ويوصى بهذه المستويات بناءً على خطر تلف الكبد وانخفاض ضغط الدم ورائحة الجسم السمكية التي تظهر مع مستويات تناول أعلى. ويحتوي البيض واللحوم والدجاج ومنتجات الألبان بشكل طبيعي على الكولين، وتتوفر أيضاً مكملات غذائية، تتراوح عادة من 10 إلى 250 ملليغراماً.

5- الكرياتين

هو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في أنسجة العضلات والدماغ، وهو مهم للطاقة والوظائف الخلوية. وغالباً ما يُستخدم الكرياتين كمكمل للمساعدة في بناء العضلات الهيكلية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يحسن أيضاً صحة الدماغ. ووجدت مراجعة للدراسات أن مكملات الكرياتين أثبتت أنها تعمل على تحسين الذاكرة والإدراك والاكتئاب، فضلاً عن وظائف الدماغ بعد الارتجاج أو الإصابة. هناك فائدة محدودة تُرى في الأمراض التي تؤثر على الدماغ، مثل مرض باركنسون أو التصلُّب المتعدد. والجرعة الأكثر استخداماً من الكرياتين في الدراسات هي 20 غراماً يومياً لمدة 5 - 7 أيام، تليها 2.25 - 10 غرام يومياً لمدة تصل إلى 16 أسبوعاً.

6- بيلوبا

مكمل شائع نشأ في الطب الصيني التقليدي، وقد وجدت دراسات أن مستخلص أوراق الجنكة قد يحسن الذاكرة والدماغ.

دماغ (رويترز)

7. المغنيسيوم

معدن أساسي موجود في الأطعمة والمكملات الغذائية، ويلعب دوراً في صحة الدماغ، ويساعد في نقل الإشارات عبر الأعصاب والدماغ. وتشير بعض الأدلة إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يرتبط بالتهاب الدماغ وارتفاع خطر الإصابة بضعف الإدراك والأمراض العصبية. وهناك تقارير متضاربة حول ما إذا كان تناول المغنيسيوم بشكل أكبر لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً أو أكثر مرتبطاً بتحسين الوظيفة الإدراكية. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للمغنيسيوم أن يفيد صحة الدماغ. ويمكن العثور على المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الخضراوات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكملات الغذائية متوفرة أيضاً. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للبالغين من 310 إلى 420 ملليغراماً بناءً على العمر والجنس وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة، والحد الأقصى لمكملات المغنيسيوم للبالغين هو 350 ملليغراماً.

النظام الغذائي المتوازن هو الأفضل لصحة الدماغ (أ.ف.ب)

8. أحماض «أوميغا 3» الدهنية

تلعب أحماض «أوميغا 3» الدهنية دوراً في العديد من وظائف الجسم التي تدعم صحة الدماغ، فعلى سبيل المثال، تساعد الأحماض الدهنية في بناء الخلايا ولها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

وتشير الدراسات إلى أن دمج أحماض «أوميغا 3» الدهنية في نظامك الغذائي أو روتين المكملات الغذائية قد يساعد في صحة الدماغ، بما في ذلك الحالة المزاجية والذاكرة. وارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض «أوميغا 3» الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالخرف وضعف الإدراك. وتحتوي الأسماك الدهنية (مثل السلمون) وفول الصويا والمكسرات على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، ويتوفر أيضاً مكملاً غذائياً، وغالباً ما يكون في شكل كبسولات.

9- البروبيوتيك والبريبايوتيك

يتواصل الجهاز الهضمي والدماغ لمراقبة وظائف الجسم، بما في ذلك الجوع وحركة محتويات الطعام عبر الجهاز الهضمي. يعتقد الباحثون أن الأمعاء الصحية تساعد في تعزيز وظائف المخ الصحية.

تساعد البروبيوتيك والبريبايوتيك في تنظيم محور الأمعاء والدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة كمية البكتيريا المفيدة في الجسم.

قد تمنع البروبيوتيك والبريبايوتيك المشكلات المعرفية الخفيفة أو تعكسها. ووجدت العديد من الدراسات أن كلا المكملين يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج. وتحدث هذه النتائج بشكل أقل شيوعاً لدى كبار السن الأصحاء والنشطين جسدياً والأفراد الأصغر سناً الذين لا يعانون من حالات صحية.

10- الثيانين

حمض أميني طبيعي موجود في الشاي قد يحسِّن الأداء العقلي، خصوصاً عند دمجه مع الكافيين، ويحتوي الشاي الأخضر بشكل طبيعي على الثيانين والكافيين. ووجدت دراسة أن جرعة واحدة من الثيانين بمقدار 100 ملليغرام تعمل على تحسين الانتباه ومع ذلك، عندما تم إعطاء المشاركين 200 ملليغرام من الثيانين يومياً لمدة أربعة أسابيع، لم يُلاحظ أي تحسن في الذاكرة أو سرعة الحركة أو اتخاذ القرار أو المهارات اللفظية. وتأثيرات الثيانين على التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والانتباه ومرض ألزهايمر ليست واضحة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. وجد بعض الباحثين أن تناول الثيانين والكافيين معاً يحسن اليقظة والدقة، ولكنه لا يحسِّن وقت رد الفعل. ومن غير الواضح ما إذا كان الثيانين أو الكافيين يسبِّب هذا التحسن. ويعتبر الثيانين آمناً بجرعات تصل إلى 900 ملليغرام يومياً لمدة 8 أسابيع، يمكن العثور عليه في الشاي أو الأقراص أو المسحوق.

11- فيتامين «د»

هو فيتامين أساسي مهم لصحة العظام والعضلات والأعصاب، وقد يلعب أيضاً دوراً كبيراً في صحة الدماغ. وربطت العديد من الدراسات بين انخفاض مستويات فيتامين «د» وارتفاع خطر الإصابة بالتدهور المعرفي والخرف. وقامت إحدى الدراسات بتقييم مستويات فيتامين «د» في أدمغة الأشخاص بعد وفاتهم. وارتبطت المستويات الأعلى في الدماغ بانخفاض احتمالات الإصابة بالخرف أو ضعف الإدراك بنسبة 25 – 33 في المائة. وخلص الباحثون إلى أن تركيزات فيتامين «د» الأعلى في الدماغ كانت مرتبطة بصحة الدماغ والوظيفة الإدراكية الأفضل. ويمكنك الحصول على فيتامين «د» من التعرض المباشر لأشعة الشمس أو من خلال بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية، مثل السلمون والفطر والحليب. وللحصول على تناول فيتامين «د» بشكل ثابت، يمكنك تناول كبسولة أو مسحوق أو مكمل سائل. والجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين «د» هي 15 ميكروغراماً، للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و70 عاماً، بما في ذلك الأشخاص الحوامل أو المرضعات. ويجب أن يحصل الأشخاص فوق سن 70 عاماً على 20 ميكروغراماً.