خطوات لتحسين صحة قلبك حسب عمرك

تُعدّ أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة في العالم (رويترز)
تُعدّ أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة في العالم (رويترز)
TT
20

خطوات لتحسين صحة قلبك حسب عمرك

تُعدّ أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة في العالم (رويترز)
تُعدّ أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة في العالم (رويترز)

تُعدّ أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة في العالم حيث إنها تودي بحياة نحو 17.9 مليون شخص سنوياً.

وعلى الرغم من خطورتها، فإن العلماء وخبراء الصحة لطالما لفتوا إلى أن هناك خطوات بسيطة وتغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعد في الوقاية منها بسهولة.

وفي هذا السياق، تحدثت شبكة «سي إن إن» الأميركية إلى الدكتورة ليانا وين، وهي طبيبة طوارئ وأستاذة السياسة الصحية والإدارة في كلية معهد ميلكن للصحة العامة بجامعة جورج واشنطن، حول الخطوات التي يمكن للأشخاص اتخاذها للحفاظ على صحة قلبهم، وذلك حسب أعمارهم.

سن المراهقة والعشرينات

تنصح وين الأشخاص في سن المراهقة والعشرينات من العمر بالبدء في الاهتمام ببناء بعض العادات الصحية، التي قالت إنها ستؤثر على صحة قلبهم على المدى الطويل.

يشمل ذلك النشاط البدني اليومي والاهتمام بتناول الطعام الصحي وتجنب التدخين والكحول وتعاطي المخدرات.

وأوضحت قائلة: «يجب على الجميع أن يهدفوا إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من التمارين المعتدلة إلى التمارين عالية الكثافة. ولا ينبغي أن يبدو هذا وكأنه عمل روتيني، فكلما أصبح النشاط البدني جزءاً ممتعاً من يومك، زاد احتمال استمراره على مرّ السنين».

ولفتت إلى أن بحث الفرد عن الرياضة التي يحبها ويستمتع بها هو ما سيضمن له ممارستها لفترة طويلة.

وأضافت: «هذا أيضاً هو العمر المناسب للبدء في بناء عادات غذائية صحية. يتضمن ذلك استهلاك مزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والحليب والأسماك واللحوم، وتقليل استهلاك (الأطعمة السريعة) فائقة المعالجة وعدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة».

وأكدت وين أنه يجب على الأشخاص في هذه المرحلة العمرية أيضاً تجنب التدخين، مشيرة إلى أن المدخنين يتعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية مرتين إلى 4 مرات أكثر مقارنة بغير المدخنين.

كما لفتت إلى أن الإفراط في تعاطي الكحول له آثار ضارة على القلب، وأن استهلاك الحشيش بانتظام يرتبط بارتفاع معدلات الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وفشل القلب.

الثلاثينات والأربعينات

تقول وين: «يجب على الأشخاص في ذلك العمر اتباع نظام غذائي صحي والوعي بالمخاطر المرتبطة بالتدخين والإفراط في شرب الكحول. وفيما يتعلق بممارسة الرياضة، أود أن أشير إلى دراسة حديثة وجدت أن العاملين الذين يجلسون على مكاتبهم لساعات طويلة لديهم خطر أعلى بنسبة 34 في المائة للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنة بالأشخاص الذين لا يجلسون كثيراً، ومن ثم يجب على أولئك الذين يجلسون كثيراً في العمل أن يهتموا أكثر بالنهوض بشكل متكرر خلال النهار».

وأكدت وين على ضرورة أن يهتم الأشخاص في هذا العمر بتحسين عادات النوم الخاصة بهم، وتقليل التوتر.

ويشير كثير من الأبحاث إلى أن المستويات العالية من التوتر تزيد من ضغط الدم ومن خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.

وأكد كثير من الدراسات أيضاً على أهمية النوم لصحة القلب والأوعية الدموية. وفي الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن النوم قد يكون بنفس أهمية النظام الغذائي والنشاط البدني بالنسبة للقلب. فعلى سبيل المثال، كان الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات ليلاً أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم، وجميعها عوامل خطر مهمة للإصابة بأمراض القلب.

الخمسينات والستينات

يزداد انتشار الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية، في هذه المرحلة العمرية.

ولفتت وين على أن ضرورة تناول الأشخاص للأدوية على النحو الموصوف من قبل الأطباء، وإجراء الفحوصات اللازمة بانتظام، ومتابعة ضغط الدم، ونسبة السكر بشكل يومي.

وأضافت: «لا يعني الوصول إلى هذه المرحلة العمرية أن الأوان قد فات لبدء ممارسة التمارين الرياضية وتحسين العادات الغذائية وتقليل تعاطي المخدرات وشرب السجائر».

السبعينات والثمانينات والتسعينات وما بعدها

تقول وين: «هناك بالتأكيد طرق لتحسين صحة القلب في هذه الأعمار أيضاً. ينطبق كل ما ذكر أعلاه، من نشاط بدني، وعادات غذائية صحية، واهتمام بالنوم، والحالة النفسية، على هذه المرحلة العمرية».

وأضافت: «على الرغم من أن الأشخاص قد يعانون من قيود جسدية، لكن لا يزال بإمكانهم ممارسة التمارين بمعدلات أخف. مع التأكيد على ضرورة زيارة الطبيب بانتظام وإجراء فحوصات دورية لصحتهم».

وتابعت: «أود أن أضيف شيئاً آخر هاماً، وهو ضرورة التواصل الاجتماعي في هذه المرحلة. فالوحدة تعد أحد أهم الأوبئة المنتشرة بالعالم، وترتبط بكثير من الآثار الصحية السلبية التي تشمل تدهور صحة القلب والأوعية الدموية والوفيات المبكرة».


مقالات ذات صلة

صحتك الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)

كيف تعتني بدماغك؟ أطباء يقدمون 10 طرق بسيطة

كلما تقدمنا ​​في العمر، ازداد خطر إصابتنا بالضعف الإدراكي. ويتساءل الكثير من الناس حول كيفية تأخير ظهور الأعراض.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك أفادت الدراسات بأن الكركمين يؤثر على معدل حيوية الخلايا وتنظيم دورة الخلية للخلايا الدهنية (موقع ايفري دا هيلث)

الكركمين... فاعلية مذهلة لعلاج السمنة والالتهابات والأمراض العصبية

يُظهر الكركمين فعالية واعدة في علاج السمنة والالتهابات والأمراض العصبية التنكسية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك بطانة الرحم المهاجرة حالة صحية شائعة ومؤلمة (رويترز)

«بطانة الرحم المهاجرة» تزيد خطر الإصابة بأمراض المناعة

أظهرت دراسة جديدة أن مرض بطانة الرحم المهاجرة يجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بمجموعة من أمراض المناعة الذاتية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك التمارين الرياضية قد تُخفف من الآثار الجانبية الضارة لعلاج السرطان (رويترز)

ممارسة مرضى السرطان للرياضة تقلل الآثار الجانبية للعلاج

يمكن للتمارين الرياضية أن تُخفف من الآثار الجانبية الضارة لعلاج السرطان، وفقاً لما أكدته دراسة جديدة.

«الشرق الأوسط» (بكين)

كيف تعتني بدماغك؟ أطباء يقدمون 10 طرق بسيطة

الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)
الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)
TT
20

كيف تعتني بدماغك؟ أطباء يقدمون 10 طرق بسيطة

الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)
الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)

كلما تقدمنا ​​في العمر، ازداد خطر إصابتنا بالضعف الإدراكي. ويتساءل الكثير من الناس حول كيفية تأخير ظهور الأعراض، حيث يتم طرح أسئلة مثل: هل التغييرات البسيطة تُحدث فرقاً؟ إجابة عن ذلك، قدم أطباء الأعصاب 10 نصائح بسيطة للحفاظ على صحة أدمغتنا والاعتناء بها مدى الحياة، وفقاً لصحيفة «الغارديان»:

اعتنِ بصحتك بشكل عام

تقول الدكتورة سوزان أوسوليفان، استشارية طب الأعصاب في المستشفى الوطني لطب وجراحة الأعصاب في لندن: «جميع الأمور المعقولة التي تنطبق على صحة الجسم تنطبق على صحة الدماغ».

وتضيف: «عندما تبلغ العشرين من العمر، يُمكنك أن تُفلت من العقاب. قد لا تنام ليالي متواصلة وما شابه. لكنك لا تُفلت من العقاب عندما تصل إلى منتصف العمر. مع كل عام أتقدم فيه في العمر، يصبح نمط حياتي أكثر صحة».

وتركز جميع استشاراتها، إلى حد ما، على خيارات نمط الحياة، كما تقول: «أعمل مع الكثير من الأشخاص المصابين بأمراض الدماغ التنكسية، وهي ليست ناجمة عن نمط الحياة. لكن كل شيء يتحسن بممارسة قدر معتدل من التمارين الرياضية، وتناول طعام صحي، والنوم الجيد، سواءً كانت أمراضاً جسدية أو دماغية أو نفسية».

ابتعد عن التدخين والكحول

يشرح توم سولومون، أستاذ علم الأعصاب بجامعة ليفربول: «إذا كنت ترغب في إتلاف دماغك، فدخن كثيراً». وبالمثل، «الإفراط في تناول الكحول ليس جيداً... الأدلة الإجمالية تشير إلى أن الكحول ضار، وخاصةً للدماغ»، كما يفيد الطبيب.

وتتخذ الدكتورة فاي بيجيتي، طبيبة أعصاب في مستشفيات جامعة أكسفورد، موقفاً حازماً: «أجد أن الأشخاص غير المدمنين على الكحول، ولكنهم يشربون كمية صغيرة من الكحول يومياً على مدى عقود، قد يواجهون مشاكل أيضاً».

مارس الرياضة 3 مرات أسبوعياً

يفيد الدكتور ريتشارد دافنبورت، استشاري طب الأعصاب في إدنبرة، إن هناك صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ: «يؤثر ذلك على مستويات عديدة: النفسية، والأيضية، والفسيولوجية».

ويضيف سولومون: «ما يفيد الأوعية الدموية يفيد الدماغ أيضاً. الكثير من حالات الخرف ناتجة عن تلف الأوعية الدموية. النشاط البدني مفيد للأوعية الدموية لأنه يحافظ على ضغط الدم منخفضاً».

ويوصي بممارسة نشاط يُخفف من ضيق التنفس ولو قليلاً لمدة 20 - 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات.

الوقوف على ساق واحدة

تقول بيجيتي: «هناك دراسات تُظهر أن النشاط البدني يُساعد حقاً في إطالة عمر الدماغ. أنصح الناس بإدراج تمارين الساق الواحدة في روتينهم، لأن المشي يعتمد بشكل كبير على توازن الساق الواحدة، ويصبح الحفاظ على هذا التوازن أمراً بالغ الأهمية مع التقدم في السن. تُطلق التمارين الهوائية مادة كيميائية مُغذية للدماغ تدعم الخلايا العصبية لدينا».

وتتابع: «يُعد الجمع بين ذلك وتمارين المقاومة التي تُقوي العضلات أمراً بالغ الأهمية، حيث وجدت العديد من الدراسات أن زيادة كتلة العضلات تُقلل من التدهور المعرفي، حتى لدى أولئك الذين شُخِّصوا بالفعل بالخرف».

الابتعاد عن الزبدة

حاول اختيار «مضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة، وتجنب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء»، كما يقول سولومون.

أما بيجيتي، فتوضح: «أكبر دليل على ذلك هو النظام الغذائي المتوسطي»، مضيفةً: «لقد وُلدتُ في اليونان، لذا ربما أكون متحيزة». وتقول إن نصيحتها غالباً في هذا الشأن بسيطة: «عند الطهي، يجب أن يكون مصدرك الأساسي للدهون زيت الزيتون بدلًا من الزبدة. هذا ما أفعله... كما أن تناول بعض أحماض أوميغا 3 مع الأسماك الزيتية له أدلة قوية على صحة الدماغ أيضاً».

وتؤكد أهمية تناول النباتيين لمكملات فيتامين «ب 12».

شرب الماء بدلاً من القهوة

يقول سولومون: «نرى أشخاصاً يعانون من صداع بسيط أو مزمن... الأشياء التي تُقلل من خطر الصداع متشابهة إلى حد كبير. ممارسة الرياضة بانتظام. الحفاظ على ترطيب الجسم بشرب لترين من الماء على الأقل يومياً. التوقف عن تناول الكافيين تماماً. عدم تفويت وجبات الطعام. النوم في وقت مناسب. عادةً ما نقول للناس: (إذا التزمتم بهذا النظام الغذائي لمدة ثلاثة أشهر، فسيقل الصداع)... ومعظم هذه الأمور مفيدة أيضاً لصحة دماغكم بشكل عام».

الاهتمام بالنوم

تفيد بيجيتي: «يبدأ النوم الجيد في بداية النهار، وليس في الليل عندما تشعر بالتوتر من عدم الحصول على نوم جيد. حاول الاستيقاظ في الوقت نفسه تقريباً كل يوم. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النوم في عطلات نهاية الأسبوع، فعوض ذلك بـ60 إلى 90 دقيقة، أو دورة نوم إضافية. لا تجعل عادات نومك غير منتظمة، لأن دماغك حينها لن يعرف متى يُنتج الهرمونات المناسبة».

وضع حدود لاستخدام الهاتف

نعيش حالة من الذعر حيال تأثير التكنولوجيا على أدمغتنا، ولكن كما توضح بيجيتي، لا يؤكد العلم إدماننا على هواتفنا. ومع ذلك، فهي تقصر تصفحها لحسابها على «إنستغرام» على مرتين يومياً، وتتجاهل جميع مجموعات «واتساب».

وتتابع: «أقترح على الناس محاولة وضع روتين أو جدول زمني للتواصل والانفصال يناسبهم. التشتيت قضية أساسية عندما يتعلق الأمر بالتكنولوجيا. أُفضل أن يستخدم الناس التكنولوجيا عمداً برغبتهم، بدلاً من اللجوء لها لتجنب القيام بعمل شاق، واستخدامها لسد بعض الفجوات... عندما يستخدمها الناس كأسلوب للتجنب، أعتقد أنها قد تُشعرهم بالسوء».

اختر «هوساً صحياً»

يقول الدكتور ريتشارد ريستاك، أستاذ علم الأعصاب في مستشفى جامعة جورج واشنطن في الولايات المتحدة :«ابحث عن هوس صحي رائع، اهتم بشيء ما... وابذل جهداً ذهنياً كبيراً لتعلم المزيد. يمكنك ربط ذلك بالتفاعل الاجتماعي، وهو أمر بالغ الأهمية».

عالج مشاكل السمع والبصر

يقول دافنبورت: «يُعد الصمم إحدى السمات التي حُددت بوصفها عامل خطر مهماً للإصابة بالخرف. وينطبق الأمر نفسه على البصر. أي شيء يُقلل من تفاعلك مع العالم الخارجي من المرجح أن يكون ضاراً». ويضيف أن هناك أدلة أقل على آثار ضعف البصر، «ولكن إذا تدهورت رؤيتك، فستتوقف عن القيادة، وقد تتوقف عن الخروج كثيراً، وكل هذه الأمور تبدأ في التسبب في العزلة الاجتماعية... حافظ على حواسك؛ تأكد من قدرتك على السمع والرؤية».

ويضيف دافنبورت أن «حاسة الشم غالباً ما تكون من الأعراض المبكرة لبعض الأمراض التنكسية. لا أحد يُشير إلى أن فقدان حاسة الشم يؤدي إلى هذه الأمراض. ربما يكون مجرد عرض مبكر، وخاصةً في مرض باركنسون».