خيارات حديثة للعلاجات المناعية للسرطان

لتأمين رعاية المرضى في السعودية

خيارات حديثة للعلاجات المناعية للسرطان
TT

خيارات حديثة للعلاجات المناعية للسرطان

خيارات حديثة للعلاجات المناعية للسرطان

أدى التقدم العلمي في علاج السرطان إلى كثير من خيارات العلاج الجديدة، بما في ذلك ما يسمى مثبطات بروتين موت الخلية المبرمج 1 (PD-1) ومثبطات ليجاند الموت المبرمجة 1 (PD-L1). ونتيجة لذلك، ازداد الإنفاق على رعاية مرضى السرطان. وهناك قدر كبير من عدم اليقين فيما يتعلق بقدرة الميزانيات الحالية على استيعاب هذه الأدوية المبتكرة. هناك حاجة إلى أدلة على الميزانية المحتملة والأثر الصحي لخيارات العلاج الجديدة لضمان تخصيص الصحة العامة ميزانية كافية للمستقبل.

لقد أحدث العلاج المناعي (Immunotherapy) تحولاً في رعاية مرضى السرطان، وقدم نتائج محسنة في نطاق المؤشرات، والبقاء على قيد الحياة مع تحسن نوعية الحياة. ومع ذلك، فإن التوسع السريع في خيارات العلاج في علم الأورام المناعي (immuno-oncology) واستخدامها أدى لمخاوف بشأن احتمالية وضع ميزانيات الرعاية الصحية تحت الضغط.

إحصاءات السرطان بالمملكة

- أعداد الحالات. يشير تقرير الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) لعام 2020 إلى أن عدد الحالات الجديدة لجميع أنواع السرطان في المملكة العربية السعودية في عام 2020 بلغ 27885 حالة - بزيادة قدرها 13.9 في المائة عن عام 2018. وعدد الوفيات المنسوبة للسرطان في عام 2020 بلغ 13069 - بزيادة قدرها 24.3 في المائة عن عام 2018.

- أنواع السرطان. بشكل عام، كان تشخيص السرطان لدى النساء عالياً في عام 2020، مع خطر الإصابة بالسرطان قبل سن 75 عاماً بنسبة 11.4 في المائة، مقارنة بـ9.4 في المائة في الرجال. وأكثر أنواع السرطانات التي تم تشخيصها شيوعاً عند النساء هي سرطان الثدي (29.0 في المائة) والغدة الدرقية (14.3 في المائة) وسرطان القولون والمستقيم (9.2 في المائة)؛ في حين كانت الإصابات المشخصة الأكثر شيوعاً عند الرجال الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (19.3 في المائة) وسرطان الغدد الليمفاوية اللاهودجكين (8.0 في المائة) وسرطان الدم (leukaemia) (6.7 في المائة) في عام 2020.

- عوامل الخطر. على الرغم من وجود مجموعة سكانية شابة، تشهد المملكة العربية السعودية زيادة في معدلات الإصابة بالسرطان عاماً بعد عام، والتي يمكن أن تُعزى إلى النمو السكاني والتوسع الحضري، فضلاً عن زيادة طول العمر بنسبة 1.7 في المائة من عام 2010 إلى عام 2020.

تؤدي السلوكيات، مثل تعاطي التبغ، والروتين الخامل، والنظام الغذائي غير الصحي، إلى زيادة معدلات الإصابة بالسرطان والوفيات. هذه السلوكيات، إلى جانب الافتقار إلى الوعي بالسرطان، ونقص الفحص، ومحدودية برامج الكشف المبكر، تمثل جميعها عوامل الخطر في المملكة العربية السعودية، وتعمل على زيادة عدد الحالات والوفيات الجديدة سنوياً.

- رعاية مرضى السرطان. توفر حكومة المملكة حالياً الوصول المجاني إلى الرعاية الصحية لجميع المواطنين والوافدين الذين يعملون في القطاع العام، من خلال وزارة الصحة بشكل أساسي، حيث احتل قطاع الرعاية الصحية ثالث أكبر حصة من نفقات الميزانية بنسبة 15.6 في المائة في عام 2019. يقدم نظام الرعاية الصحية أربعة مراكز متخصصة في علاج الأورام العام لتلبية احتياجات العدد المتزايد من السكان (33 مليوناً). ومع تزايد الطلب ونمو السكان، تستكشف حكومة المملكة طرقاً لتحسين الكفاءات وخفض التكاليف.

وكجزء من مبادرة «رؤية المملكة العربية السعودية 2030»، تم إنشاء برنامج تحويل القطاع الصحي، بهدف إعادة هيكلة القطاع لتحسين الخدمات والأحكام والجودة. تتضمن هذه الإصلاحات خصخصة المستشفيات العامة لزيادة نفقات الرعاية الصحية الخاصة من 25 في المائة إلى 35 في المائة من إجمالي نفقات الرعاية الصحية، وزيادة خصخصة المدن الطبية من خلال خطة المشاركة بين القطاعين العام والخاص (PPP) وإدخال نظام تأمين صحي إلزامي للمواطنين.

- معيار العلاج وجودته. تختلف خيارات العلاج حسب نوع السرطان وموقعه ومرحلته مثل العلاجات الكيميائية والمناعية والموجهة والإشعاعية. وعلى الرغم من أن العلاج الكيميائي يعد شائعاً في كثير من حالات الأورام، فإنه يرتبط بمستويات عالية جداً من السمّية. هناك حاجة إلى زيادة الوصول إلى العلاجات ذات السمية المنخفضة واستيعابها والتي لا تزال قادرة على إطالة فترة البقاء على قيد الحياة.

دراسة عالمية حديثة

نستعرض هنا دراسة عالمية بدأت العام الماضي 2022 وتستمر حتى 2026 وشاركت فيها المملكة العربية السعودية، عنوانها (نمذجة النتائج الصحية والأثر الاقتصادي لفئة مضادات PD-1 / PD-L1 في رعاية مرضى السرطان

Modelling the health outcomes and economic impact of the anti–PD-1/PD-L1 class in cancer care).

والهدف من هذه الدراسة تقدير التأثير المحتمل لمثبطات PD-1 / PD-L1 على الصحة والميزانية، ومدى القدرة على تحمل أعباء التكاليف المترتبة على المدى الطويل، في ميزانيات الدول ومنها المملكة العربية السعودية.

يقيّم نموذج دراسة التأثير الصحي (The Health Impact Projection 2.0 (HIP 2.0)) أبرز النتائج السريرية والاقتصادية لمثبطات PD-1 / PD-L1 في عدد من الحالات السرطانية ذات معدل الإصابة المرتفع على مدى خمس سنوات (2022-2026) مقارنةً بعلاجات الرعاية المعيارية.

- النتائج. تعد هذه النتائج أولية لعدم وجود مدخلات تكلفة وبالتالي فهي عرضة للتغيير.

بحسب النموذج (HIP 2.0)، من المتوقع علاج 6557 مريضاً بمثبطات PD-1 / PD-L1 في المملكة العربية السعودية خلال فترة 5 سنوات (2022 - 2026)، مما يمنح 3096 سنة حياة (Life Years (LY)) إضافية، أي ما يعادل 6 أشهر تقريباً حياة إضافية لكل مريض بعد سنوات الحياة المكتسبة بفضل علاجات الرعاية المعيارية. ومن المتوقع أن ينخفض معدل الأعراض الجانبية بنسبة 22 في المائة، وينخفض بمقدار 866 حالة مقارنة بالحالات التي تعتمد على علاجات الرعاية المعيارية حصراً. ترتبط هذه النتائج الصحية بمتوسط أثر اقتصادي يبلغ حوالي 442.1 مليون ريال سعودي سنوياً.

وفقاً للنموذج الخاص بالمملكة، باختصار، يمكن لمثبطات PD-1 / PD-L1 أن تعزز من مقاومة مرضى السرطان إلى حدٍ كبير. كما يمكن أن تؤدي زيادة توافر مثبطات PD-1 / PD-L1 إلى تحقيق فوائد أكبر للمرضى. ونظراً لارتفاع تكاليف العلاجات المضادة لـ PD-1 / PD-L1 مقارنةً بعلاجات الرعاية المعيارية، فإن تغيير أعداد المرضى الداخليين الذين عولجوا بمضادات PD-1 / PD-L1 سيزيد من التكاليف، مع زيادة جودة حياة المرضى أيضاً من خلال الزيادة الشاملة والتقدم والبقاء على قيد الحياة. وسيتطلب كذلك تزايد عدد دواعي الاستخدام الجديدة لمثبطات PD-1 / PD-L1 التخطيط الإضافي لضمان الوصول إلى مثل هذه العلاجات المبتكرة على الدوام.

لقد تم استخدام هذا النموذج في النمسا وسلوفينيا وبلجيكا وغيرها، وقد مكّنت ميزات النموذج صانعي السياسات من تقييم مدى كفاية ميزانيتهم للسنوات الخمس التالية واستكشاف الآثار المترتبة على قرارات السياسة المختلفة مثل تغيير ميزانية علم الأورام لتوفير استثمارات إضافية ومعرفة تأثير فئة مثبطات PD-1 / PD-L1 على تكاليف الرعاية الصحية ونتائج المرضى ويمكن أن يدعم صانعي السياسات.

- التوصيات. وتشمل ما يلي:

- يمكن أن توفر مثبطات PD-1 / PD-L1 فوائد البقاء على قيد الحياة في مرضى السرطان، مع أقل آثار جانبية.

- يمكن تحمل تأثير ميزانية مثبطات PD-1 / PD-L1 ولكن استعمال هذه العلاجات بشكل متزايد سوف يتطلب التخطيط لأموال إضافية في المستقبل.

علاجات مناعية

ما هي مجموعة مثبطات PD-1 / PD-L1؟

تغيرت رعاية مرضى السرطان بشكل كبير خلال السنوات الخمس الماضية، مع إدخال كثير من خيارات العلاج الجديدة في مؤشرات السرطان المختلفة. ففي السنوات القليلة الماضية على وجه الخصوص، أدت التطورات المهمة في علم الأورام إلى الموافقة على كثير من العلاجات المناعية في عدد من مجالات أمراض الأورام. البعض منها يعالج أنواعاً متعددة من الأورام. تم إطلاق 30 مادة فعالة جديدة للأورام على مستوى العالم في عام 2021.

أظهرت الدراسات الحديثة أن العلاج بمثبطات بروتين موت الخلية المبرمج 1 (programmed cell death protein 1 (PD-1)) / فئة مثبطات ليجاند الموت المبرمجة 1 (programmed death-ligand 1 (PD-L1)) يمكن أن يحسن بشكل كبير نتائج البقاء على قيد الحياة في كثير من مؤشرات الأورام.

على وجه الخصوص، أظهرت فئة مثبطات PD-1 وPD-L1 من العلاجات المناعية فاعلية إكلينيكية كبيرة في مجموعة واسعة من الأورام الخبيثة. من أمثلة مضادات PD-1 / PD-L1 ما يلي:

أتيزوليزوماب Atezolizumab - أفيلوماب Avelumab - سيميبليماب Cemiplimab - دورفالوماب Durvalumab - نيفولوماب Nivolumab - بيمبروليزوماب Pembrolizumab.

من المتوقع أن تؤدي التوليفات الإضافية من المنتجات المضادة لـ PD-1 / PD-L1 والعوامل الأخرى إلى تغيير المشهد المستقبلي لعلم الأورام المناعي. حصلت المنتجات المختلفة المضادة لـ PD-1 / PD-L1 مؤخراً على موافقة الجهات التنظيمية في بلدان مختلفة. ويوفر علم الأورام المناعي، ولا سيما فئة مثبطات PD-1 / PD-L1، فرصاً جديدة لعلاج السرطان بشكل فعال، وإطالة فترة البقاء على قيد الحياة وتحويل السرطان إلى مرض مزمن.

يبدو أن ملف التحمل للعلاجات الأحادية المضادة لـ PD-1 / PD-L1 أكثر ملاءمة من علاجات الرعاية المعيارية مثل العلاج الكيميائي، منها انخفاض كبير في خطر الإصابة بالتعب الشديد، والاعتلال العصبي الحسي، والإسهال، والسميات الدموية، وفقدان الشهية لجميع الدرجات، والغثيان، والإمساك. بالإضافة إلى ذلك أظهر التوقف عن العلاج أيضاً مخاطر أقل.

نظراً لكثير من خيارات العلاج الجديدة لأنواع السرطان المختلفة، والمستويات اللاحقة من الامتصاص وعدد وحجم المؤشرات المتأثرة، مثل الورم الميلانيني، فقد أثيرت أسئلة حول القدرة على تحمل تكلفة هذه الفئة الجديدة من المنتجات. لذلك، فإن المعلومات حول التأثير الصحي والاقتصادي المحتمل لخيارات العلاج الجديدة هذه مطلوبة.

تحديات وحلول

إن من أهم التحديات التي يواجهها نظام الرعاية الصحية للدول، ومنها المملكة العربية السعودية هو النقص العالمي في الأدوية الحيوية المضادة للسرطان. وبالتالي، قد يؤدي ذلك إلى تأخير بدء العلاج أو استخدام أدوية بديلة أقل فاعلية أو إلغاء خطط العلاج، مما يؤثر على سلامة المريض. أطلقت الهيئة العامة للغذاء والدواء السعودية (SFDA) خططاً استراتيجية من 2018 - 2022 لمواجهة هذه التحديات، حيث تهدف إلى تحسين أنظمة تسجيل الأدوية والتسعير والسياسات لضمان توافر الأدوية وتحسين الكفاءة عند التعامل مع عدم توفرها.

كما تم إنشاء المعهد الوطني للسرطان في المملكة العربية السعودية (SANCI) في عام 2016 لمواجهة هذه التحديات ولتطوير استراتيجيات وطنية للسيطرة على السرطان ومكافحته بالتنسيق مع الوكالات الأخرى. وهناك تدابير من خلال تنفيذ برامج الكشف المبكر، وتحسين التثقيف الصحي والتوعية، والإقلاع عن التدخين، وتقليل حدوث السمنة، كل ذلك كجزء من مبادرة «رؤية 2030».

*استشاري طب المجتمع


مقالات ذات صلة

دراسة أسترالية تتوقع انخفاض معدل الإصابة بسرطان الجلد بين الأطفال

صحتك توقعات بانخفاض في خطر الإصابة بسرطان الجلد بعد الانخفاض في عدد الشامات التي يصاب بها الأطفال (بيكسلز)

دراسة أسترالية تتوقع انخفاض معدل الإصابة بسرطان الجلد بين الأطفال

توقعت دراسة أسترالية طويلة الأمد انخفاضاً كبيراً في خطر الإصابة بسرطان الجلد في المستقبل، بعد الانخفاض الكبير في عدد الشامات التي يصاب بها الأطفال.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
صحتك تناول البطيخ بانتظام قد يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 26 % (بكسلز)

4 فواكه تساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون

هل تبحث عن طرق طبيعية للوقاية من سرطان القولون؟

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الخضراوات الصليبية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون (رويترز)

خضراوات قد تخفض خطر الإصابة بسرطان القولون

يُعدّ سرطان القولون من أكثر أنواع السرطان انتشاراً في العالم، وتشير دراسات حديثة إلى أن النظام الغذائي يلعب دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة به.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الزعفران أو مركباته النشطة قد يلعبان دوراً في دعم علاج مجموعة واسعة من الحالات الصحية (بيكساباي)

7 فوائد صحية قد لا تعرفها عن الزعفران... ما هي؟

تظهر الأدلة المتزايدة أن الزعفران قد يساعد في علاج مجموعة من المشكلات الصحية، من أعراض انقطاع الطمث إلى ارتفاع الكوليسترول.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك يتزايد خطر الوفاة بسرطان القولون والمستقيم لدى الأجيال الأصغر من الرجال والنساء (أرشيفية - رويترز)

سرطان القولون والمستقيم يتصاعد بين الشباب... والكشف المبكر يرفع فرص النجاة

تشهد الفئة العمرية 65 عاماً وما دون ارتفاعاً في تشخيصات سرطان القولون والمستقيم.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

هل يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)
نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)
TT

هل يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)
نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)

يرتبط النظام الغذائي والصحة النفسية بعلاقة ثنائية الاتجاه؛ بمعنى أن كلاً منهما يؤثر على الآخر.

وقال موقع «هيلثر ميشيغان» إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يُحسّن الصحة النفسية ويُسهّل التغلب على مشاكلها.

وفي المقابل، قد يكون النظام الغذائي غير الصحي عاملاً مُحفزاً لتدهور الصحة النفسية، ويُصعّب معالجة اضطراباتها، كالاكتئاب والقلق، وهما أكثر اضطرابات الصحة النفسية شيوعاً؛ لذا يمكن أن تُؤدي مشاكل الصحة النفسية والنظام الغذائي غير الصحي معاً إلى حلقة مفرغة تُؤثر سلباً على الصحة النفسية.

تناول الطعام يُعد وسيلة شائعة للتعامل مع التوتر (بيكسلز)

وذكر الموقع أن النظام الغذائي يؤثر بشكل مباشر ليس فقط على المزاج، بل أيضاً على وظائف الدماغ، والالتهابات، ومستويات الطاقة، والهرمونات، فضلاً عن الصحة البدنية العامة وخطر الإصابة بالأمراض.

ويرتبط ارتفاع مستويات الأطعمة المُصنّعة والكربوهيدرات بزيادة الاكتئاب والقلق. وتتميز هذه الأطعمة بمؤشر جلايسيمي مرتفع، مما يعني أنها ترفع مستوى السكر في الدم أكثر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والضغط النفسي والقلق.

وفي المقابل، ترتبط زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات بتحسين الصحة النفسية والعافية.

ويمكن أن يزيد الإجهاد المزمن والالتهابات من خطر الإصابة بالاكتئاب والإرهاق، مما يزيد من خطر تدهور الصحة النفسية الناتج عن الأنظمة الغذائية غير المغذية. ويؤثر الاكتئاب والقلق سلباً على جهاز المناعة، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للعدوى والأمراض.

وقد تؤثر العناية بصحة الأمعاء على الحالة المزاجية؛ إذ يوجد مسار اتصال ثنائي الاتجاه بين الدماغ والأمعاء عبر العصب المبهم.

وبالإضافة إلى ذلك، يوجد نحو 95 في المائة من السيروتونين في الجسم، المعروف باسم «ناقل السعادة العصبي»، في الأمعاء.

ويُعتقد أن تقليل استهلاك الأطعمة المُسببة للالتهابات، كالأطعمة المُصنّعة، وزيادة تناول الأطعمة المُفيدة لصحة الأمعاء، مثل الزبادي الغني بالبروبيوتيك والكيمتشي، يُساعدان في الحفاظ على صحة الأمعاء، مما قد يُؤثر إيجاباً على الصحة النفسية.

وقد تُصعّب الصحة النفسية السيئة اتباع نظام غذائي صحي؛ إذ يُعدّ الاكتئاب والقلق والتوتر من بين الأسباب الرئيسية للإعاقة في جميع أنحاء العالم.

ويُمكن أن يُؤدي الاكتئاب وسوء الصحة النفسية إلى زيادة التعب، وانخفاض الحافز، وصعوبة أداء المهام اليومية، واتخاذ قرارات غذائية خاطئة، وفقدان الشهية أو زيادتها.

ولفت الموقع إلى أنه إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية اللازمة، فقد يُؤدي ذلك إلى التعب ونقص الطاقة. ومن السهل اللجوء إلى الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة غير الصحية والأطعمة المُصنّعة، نظراً لتوافرها وسهولة تناولها.

وقد يقع من يُعانون من مشاكل في صحتهم النفسية في فخّ تناول نفس الأطعمة القليلة، مما يُفقدهم العناصر الغذائية الضرورية في نظام غذائي متوازن.

حافظ على روتين منتظم لمواعيد وجباتك (جامعة كولومبيا البريطانية)

ولفت الموقع إلى أن طهي الطعام الصحي يُمكن أن يُصبح أمراً شاقاً بسبب التعب ونقص الحافز، وقد يكون من السهل أيضاً الانخراط في حديث سلبي مع الذات بشأن خيارات النظام الغذائي.

وقدم الموقع الطرق العملية لإجراء تغييرات غذائية تُحسّن الصحة النفسية:

اطلب وجبات جاهزة مغذية: فلا تقتصر الراحة على الوجبات الخفيفة المُصنّعة، فعندما يقلّ الحافز لطهي وجبة، اعتمد على خيارات غنية بالعناصر الغذائية من الوجبات الجاهزة أو توصيل البقالة.

ركّز على شرب الماء: يُحسّن الترطيب الجيد جودة النوم والمزاج. علاوة على ذلك، ثبت أن المُحليات الصناعية والمشروبات الغازية تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء: يرتبط تناول الطعام معاً بانخفاض مستويات التوتر سواء كان ذلك وجهاً لوجه أو عبر الإنترنت؛ إذ يُمكن للدعم الاجتماعي أن يُساعد في تخفيف مشاكل الصحة النفسية.

احتفظ بقائمة من الوصفات الغذائية سهلة التحضير: قد يكون اختيار الطعام وتحديد الجهد المطلوب لإعداده أمراً مُرهقاً خلال نوبة الاكتئاب.

يُساعدك الاحتفاظ بقائمة من الوجبات سهلة التحضير على تجنّب الحيرة، وأضف إلى هذه القائمة عصائر البروتين مع الفاكهة.

حافظ على روتين منتظم لمواعيد وجباتك: فالالتزام بجدول غذائي ثابت يُخفف عنك عناء التفكير في وقت تناول الطعام، ويساعدك على الحفاظ على تغذيتك، ويمنع انخفاض مستوى السكر في الدم الذي قد يُفاقم أعراض الصحة النفسية.

احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك: تقطيع الفواكه والخضراوات وتقسيمها مسبقاً يُسهّل عليك اختيار الوجبات الخفيفة السريعة.


كيف تستيقظ من القيلولة منتعشاً؟

تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)
تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)
TT

كيف تستيقظ من القيلولة منتعشاً؟

تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)
تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)

يعتبر البعض القيلولة مهمة للحصول على بعض الراحة خلال اليوم ما يمكنهم من استكمال أعمالهم بشكل جيد بعد تجديد نشاطهم، ولكن هناك من يشعر بالتعب بعد الاستيقاظ من القيلولة أو بالنعاس الشديد، وهناك مصطلح يُطلق على ذلك الشعور ألا وهو «خمول النوم».

وقالت الدكتورة سيما خوسلا، طبيبة طب النوم، للإذاعة الوطنية العامة في الولايات المتحدة، إن هذا الشعور علامة على أنك تتجاوز الحد الأمثل للقيلولة، وقد يُبطئ ذلك أداءك على المدى القصير، وربما يُؤثر سلباً على نومك الليلي على المدى الطويل.

ونصحت جايد وو، اختصاصية طب النوم لتجنب ذلك، بأن تجعل قيلولاتك «منتظمة، ومبكرة، وقصيرة»، وقالت إن القيلولة القصيرة الجيدة يمكن أن تقدم فوائد للصحة العقلية «فهي تجعلنا أقل تأثراً بالمؤثرات السلبية وأكثر مرونة في تفكيرنا»، وتضيف: «بل يمكن أن تكون بمثابة منشط للأداء دون الحاجة إلى دواء».

ووجدت دراسة أجريت عام 2023 ونُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن الرياضيين الذين أخذوا قيلولة كانوا يتمتعون «بقوة أكبر، وسرعة أكبر في العدو، وقدرة تحمل أعلى، وشعور أقل بالتعب».

وقدمت نصائح للحصول على قيلولة مثالية تجعلك تشعر بالانتعاش.

خذ قيلولتك في الوقت والمكان نفسيهما كل يوم: اختر وقتاً محدداً، مثلاً بعد الغداء أو بين اجتماعاتك المسائية، والتزم به.

وكذلك تنصح خوسلا باستخدام بيئة النوم نفسها لقيلولة ما بعد الظهر، وإن أمكن، فاحرص على اختيار مكان القيلولة بعناية فإذا كنت تغفو في سيارتك خلال استراحة الغداء مثلاً، فضع في اعتبارك إحضار وسادة أو قناع للعين أو سدادات أذن لتحسين تجربة القيلولة.

القيلولة في وقت مبكر من اليوم: تقول خوسلا إنه منذ لحظة استيقاظك صباحاً، يتراكم ضغط النوم في جسمك ليدفعك إلى النوم مجدداً في نهاية اليوم، وتخفف القيلولة بعضاً من هذا الضغط؛ لذا من المهم أن تغفو في وقت مبكر من اليوم حتى يتراكم الضغط مجدداً بحلول وقت النوم.

التزم بالوعد: تقول وو إنك إذا كنت تتبع جدول نوم ليلي تقليدي، فخذ قيلولة بين الظهر والثالثة مساءً، فأي تأخير قد يؤثر على نومك الليلي، وبالنسبة للعاملين ليلاً، يمكن أخذ قيلولة قبل النوم بست ساعات على الأقل فإذا كنت تنام في الخامسة مساءً لتستيقظ في الثانية صباحاً، فخذ قيلولة نحو العاشرة صباحاً لتمنح نفسك وقتاً كافياً للشعور بالنعاس مجدداً.

القيلولة المتأخرة تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة (بيكسلز)

اجعل قيلولتك قصيرة: ينصح الخبراء بأن تكون قيلولتك بين عشر دقائق وساعة كحد أقصى، وقد يكون هذا المبدأ صعباً إذا كنت من محبي القيلولة الطويلة المريحة بعد الظهر، ولكن خوسلا أوضحت: «نريد أن نبقى في مراحل النوم الخفيفة بدلاً من المراحل العميقة، حيث يصعب الاستيقاظ أحياناً، وإذا أخذتَ قيلولةً أطول، كأن تغفو ساعتين مثلاً، «فإنها تُصبح تقريباً فترة نوم إضافية».

ويقول الخبراء إن هذا ليس بالضرورة مشكلة، لكن من المهم الانتباه إليه عند التفكير في عادات نومك بشكل عام.

نم بشكل أفضل مع هذه الطقوس قبل النوم: تقول وو إنك إذا وجدتَ نفسك تغفو بسرعة وتدخل في نوم عميق بعد 30 دقيقة فقط من القيلولة، فهذه علامة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، فدماغك مُتلهفٌ بشدة للدخول في نوم عميق لدرجة أنه حتى قيلولة لمدة 30 دقيقة ستُوصلك إليه، إذا كان هذا هو الحال، فاتخذ خطوات لإعطاء الأولوية لنومك الليلي».

إذا لم تتمكن من أخذ قيلولة، فخصص بعض الوقت للراحة: ليس لدى الجميع الوقت أو القدرة على أخذ قيلولة يومياً، لكن خوسلا نبهت إلى أن هناك قيمة كبيرة في أخذ استراحة نهارية وتضيف: «ما زلنا كمجتمع نقلل من قيمة الراحة».

وتابعت: «لذا، حتى لو لم تغفُ خلال فترة الثلاثين دقيقة التي خصصتها في وقت مبكر من بعد الظهر، فستستفيد من الراحة، ولا بأس من إغلاق عينيك، والابتعاد عما تفعله، وقضاء بعض الوقت مع نفسك».


ما أفضل 5 خضراوات ورقية غنية بالمغنسيوم؟

الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)
الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)
TT

ما أفضل 5 خضراوات ورقية غنية بالمغنسيوم؟

الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)
الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)

يلعب المغنسيوم دوراً حيوياً في صحة الإنسان، إذ يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم، مما يجعله مفتاحاً لوظائف حيوية عديدة تشمل العظام، والعضلات، والأعصاب، والقلب، والنوم، وضبط مستويات السكر، لكن غالباً ما يُهمل في النظام الغذائي اليومي، وفق تقرير نُشر، الجمعة، على موقع «فيري ويل هيلث».

ويُعد المغنسيوم عنصراً أساسياً في تكوين العظام، وصيانتها، كما أنه يعزز وظيفة الأعصاب. وللمغنسيوم دور مهم في تنظيم ضربات القلب، وضغط الدم، حيث يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتقليل التوتر على القلب.

ويُسهم المغنسيوم كذلك في استقلاب الكربوهيدرات، وإنتاج الطاقة داخل الجسم، مما يساعد على التحكم في مستويات الجلوكوز، وهو ما يجعله مفيداً بشكل خاص لمرضى السكري، أو من يسعى لمنع ارتفاع السكر بعد الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يساعد المغنسيوم على تهدئة الجهاز العصبي، إذ يعزّز إنتاج مواد كيميائية تساعد على الاسترخاء، والنوم العميق. وعليه فإن إدراجه ضمن النظام الغذائي اليومي قد يكون خطوة فعّالة لدعم الصحة النفسية.

وتُعدّ الخضراوات الورقية مصدراً جيداً للمغنسيوم. ولكن ما أفضل الخيارات التي تُساعدك على تلبية الكمية الغذائية المُوصى بها يومياً للبالغين، التي تتراوح بين 310 و360 ملليغراماً.

السلق السويسري

يحتوي كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ على 150 ملليغراماً من المغنسيوم، ويتميز هذا النوع من الخضراوات الورقية بسيقان سميكة وأوراق كبيرة.

السبانخ المطبوخة

يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 87 مللغ من المغنسيوم. والسبانخ من الخضراوات الورقية متعددة الاستخدامات. يُمكن تناولها نيئة، كما في السلطات واللفائف والسندويتشات، أو مطبوخة مع الثوم وزيت الزيتون، في أطباق المعكرونة أو الحبوب، أو طبق جانبي مع البروتين.

الكرنب الأخضر

يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 38 مللغ من المغنسيوم. ويُصنف الكرنب الأخضر علمياً ضمن الخضراوات الصليبية. وهو غني بمركبات تُسمى الجلوكوزينولات، المعروفة بخصائصها المضادة للسرطان والداعمة للمناعة، كما أنه غني بالكالسيوم وفيتامين «ك».

البوك تشوي

يحتوي الكوب الواحد من البوك تشوي المطبوخ على 34 مللغ من المغنسيوم. ويُعدّ البوك تشوي، أحد أنواع الخضراوات الصليبية الصينية، ومن ألطف أنواع الخضراوات الورقية وأكثرها غنىً بالماء في هذه القائمة. يمكن استخدامه بطرق متنوعة، سواءً بإضافته إلى المقليات أو الحساء، أو تقطيعه نيئاً وخلطه مع السلطة.

خس الخردل الأخضر

يحتوي الكوب الواحد من خس الخردل الأخضر المسلوق على 18 مللغ من المغنسيوم. ويُعرف خس الخردل الأخضر باستخدامه في مطابخ جنوب آسيا والهند وشرق آسيا، وهو أيضاً من الخضراوات الصليبية، ويتميز بخصائصه الفريدة المضادة للالتهابات. وتتميز أوراق الخردل بنكهة مميزة، لاذعة قليلاً، تشبه الفلفل، مقارنةً بالخضراوات الورقية الأخرى.