أسباب السمنة... عودة للمربع رقم واحد

أسباب السمنة... عودة للمربع رقم واحد
TT

أسباب السمنة... عودة للمربع رقم واحد

أسباب السمنة... عودة للمربع رقم واحد

اللافت للنظر في موضوع السمنة هو صدور البيان العلمي لمجمع الغدد الصماء Endocrine Society بالولايات المتحدة، ضمن عدد 26 يونيو (حزيران) الماضي من مجلتها العلمية الناطقة باسمها؛ مجلة «مراجعات الغدد الصماء» Endocrine Reviews. وهو البيان العلمي المكتوب في 30 صفحة، بعنوان «طريقة نشوء مرضّية السمنة: بيان علمي من جمعية الغدد الصماء»، الذي دعا الباحثين الطبيين إلى إعادة دراسة العوامل التي تؤدي إلى نشوء السمنة، والعوامل التي «تقوّض» جهود حفظ الوزن الطبيعي على المدى الطويل.
ووصف بعض الباحثين الطبيين البيان بأنه عودة إلى «المربع رقم واحد» في الجهود العلمية لمعرفة حقيقة أسباب نشوء السمنة بالأصل، وعودة إلى «المربع رقم واحد» في فهم الآليات الحقيقة لتحقيق حفظ وزن الجسم ضمن المعدلات الطبيعية على المدى البعيد. وهو أيضاً البيان العلمي الذي يتحدث بلغة علمية موجهة للباحثين العلمين والأوساط الطبية حول الجوانب التي يقولها مراراً وتكراراً عامة الناس الذين يتعاملون مع السمنة ومعالجتها، سواء لديهم أو لدى أحد أفراد أسرتهم، ويتحدث بلغة مغايرة لما اعتادت الأوساط الطبية على استخدامه عند إلقائها الملامة كاملة على الشخص السمين في نشوء السمنة لديه، وفي عدم قدرته على الحفاظ على الوزن الطبيعي على المدى البعيد.
ويأتي هذا البيان العلمي نتيجة متوقعة، لأمرين: واقع انتشار السمنة، وواقع نتائج التعامل العلاجي للسمنة، لأنه على الرغم من ألوف الدراسات الطبية حول السمنة خلال عشرات من العقود الماضية، وعلى الرغم من إنفاق مليارات الدولارات على كل من معالجة السمنة وتداعياتها، وإجراء البحوث العلمية حولها، لا تزال السمنة شائعة الانتشار، ولا تزال غير مفهومة بشكل واضح، ولا يزال أيضاً الحفاظ على الوزن الطبيعي على المدى الطويل يتطلب من المرء أن يُعاني من عدم الراحة في الاستمتاع بتناول الأطعمة المختلفة طوال الوقت.
وقال مجمع الغدد الصماء في مقدمة البيان العلمي: «السمنة من بين الاضطرابات المرضية المزمنة الأكثر شيوعاً، والأعلى كُلفة، في جميع أنحاء العالم. وتشير التقديرات إلى أن السمنة في الولايات المتحدة تصيب ثلث البالغين، وترتبط بما يصل إلى ثلث مجموع الوفيات، وتتركز بين الفئات ذات الدخل المنخفض، وتؤثر بشكل متزايد على الأطفال والبالغين». وهو ما تُؤكده المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض واتقائها Centers for Disease Control and Prevention بقولها إن واحداً من بين كل 3 بالغين لديه سمنة، وإن تكلفة معالجتها ومعالجة تبعاتها يبلغ 147 مليار دولار سنوياً في الولايات المتحدة.
وأضاف البيان العلمي، في عبارات صريحة ودقيقة، ما ملخصه: «إن عدم وجود خيارات علاجية فعالة لحفظ الوزن الطبيعي على المدى البعيد يزيد من ضخامة هذه المشكلة، ذلك أن الأفراد الذين يُكملون بنجاح فقدان الزيادة في الوزن عبر برامج الحمية والتغيرات السلوكية يعودون إلى استعادة معظم الوزن الذي فقدوه. وضمنا في هذا البيان العلمي أدلة علمية من الدراسات العلمية والإكلينيكية والإحصائية لتقييم مدى معرفتنا الحالية بشأن 3 أمور: الأول، الآليات الكامنة وراء تزايد تراكم الشحوم في أجسام المصابين بالسمنة Body - Fat Accumulation Mechanisms. والثاني، حالة الدفاع البيولوجي التي يقوم بها الجسم لحماية كتلة الشحوم الزائدة المتراكمة في الجسم Fat Mass Biological Defense. والثالث، كيفية حصول التوجيه والنشاط في عملية استعادة الجسم للوزن الذي فقده Weight Regain».
وتمثل هذه الجوانب الثلاثة لبّ المشكلة في نشوء السمنة ابتداءً، ومقاومة الجسم المتواصلة لجهود خفض الوزن، حتى لو كتب لها النجاح على المدى القصير. ولذا، قال البيان العلمي: «ثمة حاجة للتركيز على مجال رئيسي، وهو علم توازن الطاقة Energy Homeostasis، أي العمليات البيولوجية الحيوية التي تحافظ بشكل نشط على استقرار الوزن عن طريق المطابقة الدائمة فيما بين دخول الطاقة الغذائية إلى الجسم واستهلاك الجسم للطاقة. وهناك أدلة علمية متضافرة تُؤكد أن السمنة إنما هي أحد مظاهر الاضطراب في نظام توازن الطاقة بالجسم Energy Homeostasis System، والهدف العلمي هو توضيح آلية مرض السمنة لزيادة الوعي حولها، وتوضيح أفضل السبل لتقليل تأثيراتها على الصحة العامة، وعلى الأعباء الاقتصادية في نهاية المطاف».
وما على الأوساط الطبية إدراكه أننا بحاجة إلى توضيح الآليات الكامنة وراء هذا «الإعداد التصاعدي» Upward Setting المُسبق في الجسم للجوئه التلقائي إلى الدفاع عن وجود الشحوم فيه، أو إجراء «عملية إعادة الضبط» Resetting لمستوى دفاع الجسم عن كتلة الشحوم، الذي نتيجته ظهور السمنة بنوعيها الوراثي والمكتسب. وهناك كثير من الشواهد العلمية ومن التجارب الواقعية التي يمر بها المرضى، والتي تشير إلى أن السمنة إنما هي اضطراب غاية في التعقيد لنظام حفظ توازن الطاقة بالجسم.
وعلى سبيل المثال، ما أن ينجح المرء السمين في فقدان كميات من الوزن الزائد حتى يبدأ الجسم بشكل تلقائي في خفض كميات حرقه للطاقة المختزنة في الأنسجة الشحمية بالجسم. وبالتزامن مع هذا، يرفع الجسم من وتيرة الشعور بالجوع. وهذا الاجتماع لخفض حرق الطاقة ورفع مستوى الشعور بالجوع ينتج عنهما في نهاية الأمر عودة الزيادة في وزن الجسم. وهو ما عبّر عنه الدكتور مايكل شواتز، رئيس فريق وضع البيان العلمي والطبيب في جامعة واشنطن بسياتل، قائلاً: «بسبب التعديلات التي يُجريها الجسم في عمليات توازن الطاقة، فإن معظم الناس الذين يفقدون الوزن الزائد بنجاح يُعانون في المكافحة المتواصلة مع مرور الوقت للحفاظ على عدم عودة ما فقدوه. ولعلاج السمنة بشكل فعّال، نحن بحاجة إلى فهم أفضل للآليات التي تتسبب في ظاهرة عودة الزيادة في الوزن، ووضع التدخلات العلاجية التي تعالج هذه المشكلة على وجه التحديد. وفي السابق، كان تركيزنا على خفض الزيادة في وزن الجسم، وكثير من الناس يُمكنهم تحقيق ذلك، ولكن المشكلة الأكبر التي تواجههم هي حفاظهم على عدم عودة الزيادة مرة أخرى».
وأضاف جانباً مهماً على الأوساط الطبية إدراكه بعمق، والتعامل معه بمهنية، بقوله: «على مقدمي الرعاية الطبية إخبار المرضى عن هذا التوجه المتوقع لتفاعل الجسم مع نجاح خفضهم لوزن الجسم، وليس إظهار الأمر للمرضى على أنه فشل منهم في اتباع نظام برنامج المعالجة، أو عدم التزامهم به».



تفقد فعّاليتها وتضر بجهازك الهضمي... لا تتناول هذه المكملات في الصباح

أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)
أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)
TT

تفقد فعّاليتها وتضر بجهازك الهضمي... لا تتناول هذه المكملات في الصباح

أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)
أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)

يتجه كثير من الأشخاص إلى تناول المكملات الغذائية في الصباح لسهولة تذكّرها ضمن الروتين اليومي، لكن هذا التوقيت قد لا يكون الأفضل لبعض الفيتامينات والمعادن. فالمعدة الفارغة أو شرب القهوة مبكراً قد يؤثران في امتصاص بعض المكملات ويزيدان من احتمال حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.

ويستعرض تقرير لموقع «فيريويل هيلث» أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً، وأفضل الأوقات للحصول على فائدتها الصحية بأكبر قدر ممكن.

1. الحديد

قد ينخفض امتصاص الحديد عند تناوله مع عناصر شائعة في الصباح، مثل القهوة أو الشاي أو الأطعمة والمكملات التي تحتوي على الكالسيوم.

فالمركبات النباتية والكالسيوم يمكن أن تعيق امتصاص الحديد غير الهيمي (النوع الموجود في معظم المكملات). كما أن القهوة والشاي قد يقللان كمية الحديد التي يمتصها الجسم بنسبة كبيرة إذا جرى تناولهما خلال ساعة أو ساعتين من شربهما.

لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بتناوله بين الوجبات أو مع أطعمة غنية بفيتامين «سي» مثل البرتقال والفراولة والفلفل الحلو. وإذا تسبب الحديد في اضطراب المعدة، يمكن تناوله مع وجبة خفيفة صغيرة.

2. الزنك

قد يسبب الزنك الغثيان وتهيج المعدة والقيء، خاصة إذا تم تناوله على معدة فارغة.

كما يمكن أن يتأثر امتصاصه بمعادن أخرى مثل الحديد، لذلك يفضل تناوله مع وجبة الغداء أو العشاء لتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي.

وإذا كنت تتناول الحديد أيضاً، فمن الأفضل الفصل بينهما بدلاً من تناولهما معاً في الوقت نفسه.

3. المغنيسيوم

لا يجب بالضرورة تجنب المغنيسيوم صباحاً، لكن كثيراً من الأشخاص يجدون أن تناوله لاحقاً في اليوم يكون أكثر ملاءمة للأسباب التالية:

- بعض أشكال المغنيسيوم قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال.

- يستخدم المغنيسيوم في كثير من الأحيان لدعم النوم، لذلك يفضّل تناوله في المساء.

- إذا كنت تتناوله لتحسين النوم، فيمكن أخذه مع العشاء أو قبل النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة. وإذا سبب اضطراباً في المعدة، يفضل تناوله مع الطعام أو تقسيم الجرعة على مرتين.

4. الكالسيوم (خصوصاً كربونات الكالسيوم)

قد تسبب مكملات الكالسيوم الانتفاخ أو الإمساك لدى بعض الأشخاص، كما أن بعض أنواعها، خصوصاً كربونات الكالسيوم، تمتص بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام.

إذ إن تناول الطعام يحفز إنتاج حمض المعدة الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. كما يمتص الجسم الكالسيوم بكفاءة أكبر عندما يتم تناوله بكميات صغيرة في كل مرة.

لذلك يُنصح بتناول كربونات الكالسيوم مع الغداء أو العشاء، وإذا كانت الجرعة أكبر من 500 مليغرام فمن الأفضل تقسيمها على جرعتين.

وإذا كنت تتناول الحديد، تجنب تناوله مع الكالسيوم في الوقت نفسه لأنه قد يقلل من امتصاصه.

5. الفيتامينات الذائبة في الدهون «أ» و«د» و«إي» و«ك»

تمتص هذه الفيتامينات بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون الغذائية، لأنها تنتقل في الجهاز الهضمي ضمن مركبات تعتمد على الدهون.

لذلك قد يؤدي تناولها مع وجبة إفطار منخفضة الدهون أو قبل الطعام إلى تقليل امتصاصها. ومن الأفضل تناولها مع وجبة رئيسية تحتوي على بعض الدهون الصحية، مثل:

- البيض

- الزبادي

- الأفوكادو

- المكسرات أو زبدة المكسرات

- زيت الزيتون

- السلمون

6. فيتامين «سي»

يتميز فيتامين «سي» بطبيعته الحمضية، وقد يسبب تناوله على معدة فارغة تهيج المعدة أو حرقة المعدة أو الغثيان، خصوصاً عند الجرعات المرتفعة.

كما قد يزيد من الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء أو حساسية الجهاز الهضمي.

لذلك يفضل تناول فيتامين «سي» مع الطعام مثل الغداء أو العشاء لتقليل تهيج المعدة. وإذا كانت الجرعة مرتفعة، فمن الأفضل تقسيمها إلى جرعتين خلال اليوم.

كيفية اختيار التوقيت المناسب للمكملات

يمكن تحسين فعّالية بعض المكملات عبر اختيار التوقيت المناسب لتناولها:

- مع الغداء أو العشاء: الفيتامينات الذائبة في الدهون، فيتامين «سي»، الزنك، كربونات الكالسيوم.

- في المساء: المغنيسيوم، خاصة عند استخدامه لتحسين النوم.

- بعيداً عن القهوة أو الشاي والكالسيوم بساعتين على الأقل: الحديد.

متى يجب استشارة الطبيب؟

يُنصح باستشارة الطبيب أو الصيدلي قبل البدء في تناول المكملات أو تغيير توقيتها، خصوصاً في الحالات التالية:

- عند تناول أدوية للغدة الدرقية أو المضادات الحيوية أو أدوية هشاشة العظام أو مميعات الدم.

- أثناء الحمل أو الرضاعة.

- في حال الإصابة بفقر الدم أو أمراض الكلى أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

- عند تناول جرعات مرتفعة من المكملات الغذائية.


أطعمة سحرية لحرق الدهون... اكتشف 11 خياراً يعزز الأيض

11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)
11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)
TT

أطعمة سحرية لحرق الدهون... اكتشف 11 خياراً يعزز الأيض

11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)
11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)

يعتمد فقدان الدهون وتحسين صحة الجسم على خيارات غذائية ذكية تعزز معدل الأيض بشكل طبيعي. بعض الأطعمة والمشروبات لا تساعد فقط على حرق الدهون، بل تمنح الجسم الطاقة وتحافظ على شعور الشبع لفترة أطول، مثل الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا-3، والبيض، والشاي الأخضر.

ويعدد تقرير نشرته مجلة «هيلث» أفضل 11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات التي تدعم عملية حرق الدهون وتساهم في صحة أفضل.

1. الأسماك الدهنية

السلمون، والرنجة، والسردين، والماكريل وغيرها من الأسماك الدهنية غنية بالأوميغا-3، التي تساعد على تقليل الدهون في الجسم. كما تعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة، مما يعزز الشعور بالشبع ويزيد معدل الأيض. يُنصح بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً للاستفادة من قيمتها الغذائية.

2. زيت «إم تي سي» (MCT)

زيت ثلاثي الغليسريد متوسط السلسلة يُستخلص من زيت النخيل ويتميز بطريقة أيض مختلفة عن الدهون طويلة السلسلة. تشير الدراسات إلى أن استهلاك 1.5–2 ملعقة كبيرة يومياً قد يزيد من معدل الأيض، يقلل من الشهية، ويحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

3. القهوة

القهوة تحتوي على الكافيين الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون. يُنصح بعدم تجاوز 400 ملغ يومياً، أي نحو 3-4 أكواب حسب قوة القهوة، لتجنب الآثار الجانبية مثل القلق أو الأرق.

القهوة تحتوي على الكافيين الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون (بكسلز)

4. البيض

البيض الكامل غني بالمغذيات والبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام. تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات أسبوعياً قد يساهم في حرق الدهون دون زيادة مخاطر أمراض القلب.

5. الشاي الأخضر

يحتوي على الكافيين ومضاد الأكسدة EGCG الذي يعزز حرق الدهون، خصوصاً دهون البطن. شرب 2-3 أكواب يومياً قد يكون مثالياً للاستفادة الصحية القصوى.

يحتوي شاي أولونغ على البوليفينولات والكافيين التي قد تساهم في فقدان الوزن (بكسلز)

6. بروتين مصل اللبن (Whey Protein)

يساعد في تقليل الشهية عن طريق تحفيز هرمونات الشبع، ويعزز حرق الدهون وتحسين تكوين الجسم. يمكن تناول مشروب بروتين مصل اللبن كوجبة سريعة أو وجبة خفيفة لتعزيز فقدان الدهون.

7. خل التفاح

يحتوي على حمض الأسيتيك الذي قد يساعد على حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون في البطن. يُنصح بدءاً بملعقة صغيرة يومياً مخففة بالماء وزيادتها تدريجياً لتجنب مشاكل الهضم.

8. الفلفل الحار

يحتوي على الكابسيسين الذي يعزز الشعور بالشبع ويقلل الإفراط في تناول الطعام. يمكن إضافة الفلفل الحار أو مسحوق الكايين إلى الوجبات عدة مرات أسبوعياً.

الفلفل الحار يحتوي على الكابسيسين الذي يعزز الشعور بالشبع ويقلل الإفراط في تناول الطعام (بكسلز)

9. شاي أولونغ

يحتوي على البوليفينولات والكافيين التي قد تساهم في فقدان الوزن وتقليل الدهون. يمكن تناول عدة أكواب من شاي أولونغ بانتظام للحصول على فوائد صحية إضافية.

10. الزبادي اليوناني كامل الدسم

غني بالبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم، وقد يساعد تناول حصتين يومياً في تعزيز فقدان الدهون وتحسين الشعور بالشبع. يُفضل اختيار الزبادي الطبيعي كامل الدسم دون إضافات سكرية.

11. زيت الزيتون

أحد أزكى الدهون الصحية، يحتوي على حمض الأوليك الذي له تأثير إيجابي على حرق الدهون وكتلة الجسم. يمكن إضافة ملعقتين إلى السلطة أو للطعام المطبوخ يومياً.

نصائح إضافية لتخفيف الانتفاخ وتعزيز حرق الدهون

- تناول الطعام ببطء لتجنب ابتلاع الهواء

- تجنب الشرب من خلال القش

- تناول وجبات صغيرة ومتكررة

- ممارسة الرياضة يومياً

- الحد من الأطعمة التي تسبب الانتفاخ


6 فواكه طبيعية ومجففة غنية بالحديد

تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)
تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)
TT

6 فواكه طبيعية ومجففة غنية بالحديد

تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)
تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)

الحديد عنصر أساسي لصحة الجسم، فهو يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعزز الطاقة والمناعة. لكن الحصول على الكمية الكافية من الحديد لا يقتصر على اللحوم الحمراء، إذ يمكن للفواكه الطبيعية والمجففة أن تكون مصادر غنية ومفيدة، لكن الفواكه المجففة تحتوي عادةً على كميات أكبر من الحديد بسبب زيادة كثافة العناصر الغذائية أثناء عملية التجفيف.

ويستعرض تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» أفضل 6 فواكه مجففة وطبيعية غنية بالحديد تساعدك على تعزيز صحتك اليومية بسهولة وبطرق طبيعية.

1. المشمش المجفف

يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على نحو 2.1 ميلليغرام من الحديد. كما يوفر نحو 5 غرامات من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الأطعمة مثل الشوفان والحبوب.

2. الخوخ المجفف

يحتوي نصف كوب من الخوخ المجفف على نحو 3.3 ملغ من الحديد، كما أنه غني بفيتامين «سي» الذي يعزز امتصاص الحديد ويقوّي جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، يوفر الخوخ الألياف والبوتاسيوم والمغنسيوم، وهو وجبة خفيفة عملية وسهلة الحمل.

يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض على 1.3 ملغ من الحديد (بكسلز)

3. التوت الأبيض (الموروبيري)

يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض على 1.3 ملغ من الحديد. هذه الفاكهة الطبيعية الحلوة تحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية مثل الأنثوسيانين التي قد تساعد في مكافحة الالتهابات. يمكن استخدامها في صنع المربيات أو إضافتها إلى المخبوزات.

4. التين المجفف

يحتوي نصف كوب من التين المجفف على نحو 1.5 ملغ من الحديد، إضافةً إلى الفسفور والكالسيوم المهمّين لصحة العظام والأسنان. يُفضل تناوله باعتدال مع مراعاة أن الكالسيوم قد يقلل امتصاص الحديد. يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للسَّلَطات.

يحتوي نصف كوب من التين المجفف على نحو 1.5 ملغ من الحديد (بكسلز)

5. الزبيب

يحتوي نصف كوب من الزبيب على 1.4 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والمغنسيوم والبوتاسيوم. يمكن إضافته بسهولة إلى الزبادي، والحبوب، والسَّلطات، أو حتى المخبوزات والأطباق الرئيسية مثل المكرونة.

6. الكرز الحامض

يحتوي نصف كوب من الكرز الحامض على 0.5 ملغ من الحديد. يحتوي الكرز الحامض على مضادات أكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في مكافحة الالتهابات، ويحتوي أيضاً على حمض الماليك الذي قد يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي. يمكن تناوله مع الشوفان، في العصائر، أو كإضافة للسَّلطات.

الكمية اليومية الموصى بها من الحديد

تختلف حاجة الجسم للحديد وفقاً للعمر والجنس والحالة الصحية مثل الحيض:

-الإناث بين 14 و18 عاماً يحتجن لنحو 15 ملغ يومياً، وبين 19 و50 عاماً لنحو 18 ملغ يومياً، و27 ملغ أثناء الحمل، ثم يقلّ المعدل إلى نحو 8 ملغ بعد انقطاع الطمث.

-الذكور وكبار السن يحتاجون لنحو 8 ملغ يومياً.

-النباتيون قد يحتاجون إلى كميات أكبر من الحديد لتعويض غياب المصادر الحيوانية.