يُعدّ الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية انتشاراً بين الرياضيين ومحبي اللياقة البدنية، بفضل ارتباطه بزيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء في التمارين عالية الشدة. لكنّ فوائد هذا المركب الطبيعي لا تقتصر على بناء العضلات فقط؛ إذ تشير أبحاث إلى أنه قد يساعد أيضاً في دعم وظائف الدماغ وتنظيم سكر الدم وتقليل فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر، وسط جدل مستمر حول آثاره الجانبية ومدى ارتباطه بتساقط الشعر.
ويستعرض تقريرٌ أبرز الفوائد الصحية المحتملة للكرياتين، وما تقوله الدراسات حول تأثيره على العضلات والدماغ وسكر الدم.
1. يساعد في زيادة الكتلة العضلية
يُعدّ الكرياتين من أكثر المكملات شيوعاً بين الرياضيين لتعزيز نمو الكتلة العضلية عند استخدامه مع تمارين المقاومة (القوة).
وأظهرت مراجعة لـ16 دراسة سريرية، أن الكرياتين، مقارنةً بالعلاج الوهمي، أدى إلى زيادة قوة العضلات لدى البالغين الأصحاء عند دمجه مع تمارين المقاومة، سواء كانوا مدربين أو غير مدربين. وشملت النتائج زيادة في تضخم العضلات وتحسن القوة والأداء الرياضي.
كما أظهرت أبحاث أخرى أن استخدام الكرياتين مع تمارين المقاومة، أدى إلى زيادة طفيفة في تضخم العضلات خلال 6 أسابيع مقارنة بتمارين المقاومة وحدها.
2. يعزز الأداء في التمارين عالية الشدة
وجدت الأبحاث أن فوائد الكرياتين المتعلقة بالأداء قد تشمل:
-تحسين التعافي.
-زيادة القدرة على تحمل التمارين.
-تحسين الأداء أثناء الانقباضات العضلية القصوى.
-تحسين الأداء في الجري السريع المتكرر أو الفردي.
-زيادة الكتلة العضلية.
-زيادة القدرة على أداء التمارين.
-تقليل احتمالات الإصابات.
-احتمال تعزيز نمو العضلات أثناء إعادة التأهيل.
-تقليل ضمور العضلات بعد الإصابة.
وتشير الدراسات إلى أن الكرياتين مفيد بشكل خاص لفترات التمارين القصيرة وعالية الشدة أكثر من أنشطة التحمل، لأنه يساعد في إنتاج مركب «أدينوسين ثلاثي الفوسفات» (ATP)، الذي يمد العضلات بالطاقة.
3. يخفف فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر
يفقد الأشخاص كتلتهم العضلية تدريجياً مع التقدم في السن، وهي حالة تُعرف أحياناً باسم «الساركوبينيا».
ودُرست مكملات الكرياتين لدى كبار السن المعرضين لخطر فقدان الكتلة العضلية، وأظهرت أبحاث أن دمج الكرياتين مع تمارين المقاومة، قد يساعد في تحسين اكتساب الكتلة العضلية والقدرة الوظيفية لدى كبار السن.
كما أشارت دراسات إلى أن الكرياتين قد يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء تقليل السعرات الحرارية، بهدف فقدان الوزن.
4. قد يعزز وظائف الدماغ والإدراك
توجد كميات صغيرة من الكرياتين في الدماغ، وأظهرت الدراسات أن تناول مكملاته قد يزيد هذه المستويات.
ويعتقد الباحثون أن زيادة الكرياتين في الدماغ قد تساعد في تحسين الوظائف الإدراكية، أو إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر.
وخلصت مراجعة منهجية إلى أن الكرياتين قد يساعد في تحسين الذاكرة وسرعة معالجة المعلومات والانتباه.
5. قد يساعد في تنظيم سكر الدم
يُعدّ التحكم في مستويات الغلوكوز لدى مرضى السكري، أمراً مهماً لتجنب مضاعفات ارتفاع أو انخفاض السكر، وكذلك للوقاية من المشكلات طويلة الأمد التي تؤثر في الدورة الدموية والبصر ووظائف الكلى.
وأظهر بعض الأبحاث أن مكملات الكرياتين قد تساعد في تعزيز امتصاص الغلوكوز وتحسين حساسية الإنسولين عند استخدامها مع التمارين الرياضية، ما قد يفيد في ضبط مستويات السكر لدى مرضى السكري.
هل الكرياتين آمن؟ وما آثاره الجانبية؟
تُعدّ مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام لدى الأشخاص الأصحاء.
ورغم أن بعض الملصقات التحذيرية ينصح الأطفال والمراهقين بتجنبه، فإن الأبحاث لم تُظهر آثاراً ضارة عند استخدامه ضمن الجرعات الصحيحة وتحت إشراف مناسب.
كما تشير الدراسات إلى أن «كرياتين مونوهيدرات» آمن وجيد التحمل مع آثار جانبية محدودة، وأكثرها شيوعاً زيادة الوزن.
وتشمل الآثار الجانبية التي يُبلَّغ عنها أحياناً الغثيان أو الإسهال أو التقلصات أو اضطرابات الجهاز الهضمي، لكنّ الأبحاث لا تدعم بشكل واضح هذه المزاعم.
هل يسبب الكرياتين تساقط الشعر؟
لا توجد أدلة علمية تثبت أن الكرياتين يسبب تساقط الشعر.
وانتشرت هذه الفكرة بعد دراسة صغيرة أجريت على 16 لاعب رغبي تناولوا جرعات مرتفعة من الكرياتين، حيث لاحظ الباحثون ارتفاع مستويات هرمون «ديهدروتستوستيرون» (DHT)، المرتبط ببعض حالات تساقط الشعر.
لكنّ الدراسات اللاحقة لم تتمكن من تأكيد هذه النتائج، ولا يوجد دليل يثبت علاقة سببية مباشرة بين الكرياتين وتساقط الشعر.
من يجب أن يتوخى الحذر عند استخدام الكرياتين؟
قد تحتاج فئات إلى الحذر قبل تناول الكرياتين، وتشمل:
-الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، رغم عدم وجود دليل على أنه يضر الكلى لدى الأصحاء.
-الحوامل والمرضعات، بسبب نقص البيانات المتعلقة بالسلامة.
-الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة؛ مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية كالإيبوبروفين والنابروكسين، أو الكافيين، أو الأدوية التي تؤثر في وظائف الكلى.
