أهم التطورات في علاج أمراض البصر

350 ورقة عمل في «مؤتمر البحر الأحمر الثالث لطب وجراحة العيون»

شعار المؤتمر
شعار المؤتمر
TT

أهم التطورات في علاج أمراض البصر

شعار المؤتمر
شعار المؤتمر

افتتح الأمير مشعل بن ماجد محافظ جدة فعاليات مؤتمر البحر الأحمر الثالث للعيون الذي يقام في الفترة ما بين 4 و7 يناير (كانون الثاني) الحالي بجدة وذلك بحضور الأمير عبد العزيز بن أحمد بن عبد العزيز رئيس الجمعية السعودية لطب العيون. وتنظم هذا المؤتمر الجمعية السعودية لطب العيون ومستشفى الحرس الوطني بجدة بالتعاون مع ‏مستشفى العيون بجدة.
وأشار الدكتور سعيد عبد الله الغامدي رئيس اللجان العلمية للمؤتمر ومدير البرنامج التدريبي لطب وجراحة العيون بالمنطقة الغربية في حديث لـ«صحتك» إلى أن هذا المؤتمر هو أحد المؤتمرات الطبية المتخصصة المهمة في المنطقة وقد لاقى نجاحا كبيرًا في دورتيه الأولى والثانية. ‏وتقدم في المؤتمر أكثر من 350 ورقة عمل في 80 جلسة علمية، ويضم أكثر من 50 دورة تدريبية وورشة عمل يقدمها أكثر من 30 متحدثًا دوليًا إضافة إلى قرابة 150 متحدثًا من داخل المملكة ويتوقع أن يتجاوز حضور المؤتمر 2500 من أطباء العيون وأخصائيي وفنيي البصريات ‏ومساعدي وممرضي العيون والمهتمين بطب العيون بصفة عامة.
* أمراض العيون
وتدور محاور المؤتمر حول أمراض وجراحة القرنية ومقدمة العين - الجراحات الانكسارية لتصحيح النظر - جراحة الماء الأبيض (الكاتاراكت) وزراعة العدسات - الماء الأزرق (الغلوكوما) - إضافة إلى موضوع أمراض وجراحة الشبكية والجسم الزجاجي، بالإضافة إلى آخر ما توصلت إليه الأبحاث العلمية في طب وجراحة العيون والطب المبني على البراهين وخدمة التعليم الطبي المستمر.
‏‏وشاركت الأكاديمية الأميركية لطب وجراحة العيون AAO في المؤتمر بإقامة دورة حول المراجعة الشاملة في طب العيون لمدة يوم كامل من أيام المؤتمر الأربعة. وهي تستهدف أطباء العيون العاملين والمتدربين الذين يُحَضِّرون لامتحانات البورد في طب وجراحة العيون. كما تقدم الأكاديمية الأميركية لطب العيون اليوم الجمعة جلستين علميتين عن الماء الأزرق (الغلوكوما) وأمراض‏ القرنية لا سيما القرنية المخروطية وطرق العلاج الحديثة.
‏كما شهد المؤتمر مشاركة فعالة ودورات مكثفة مقدمة من المدرسة الأوروبية للجراحات المتقدمة في طب العيون إيساسو ESASO. وتطرق الباحثون إلى الأبحاث الجديدة في مجال ضمور مركز البصر الشيخوخي من حيث التشخيص والعلاج. كما استعرض المؤتمر أمراض واعتلال الشبكية لدى الخدج وعمليات جراحة الشبكية والجسم الزجاجي الحديثة.
وبحث المؤتمر أيضًا أمراض الشبكية مثل اعتلال الشبكية السكري والطرق الحديثة في التشخيص والعلاج مثل الليزر والحُقَن العينية واستطباباتها، ‏كما بحث بصفة مستفيضة أمراض القرنية المخروطية وطرق العلاج وآخر ما توصلت إليه الأبحاث في هذا المجال، إضافة إلى الطرق الحديثة في تصحيح النظر، وعلاج الماء الأبيض بالفيمتو ليزر (كالفمتو ليزك والفمتواسمايل والفمتوفيكو)، ويتطرق لعلاج حرج البصر الشيخوخي وعلاج النظر القريب في سن ما بعد الأربعين (البرسبايوبيا) وآخر الأبحاث في هذا المجال.
وتقام أيضًا على هامش المؤتمر عدة دورات وورش عمل في البحث الطبي والطب المبني على البراهين وطرق البحث، إضافة إلى ورش عمل في التعليم الطبي. ما تم لأول مرة استحداث عدة جلسات للأطباء الناشئين تحت مسمى Young Ophthalmology Sessions لتقديم ما لديهم من أوراق عمل وأبحاث طبية تم اختيارها بعناية. هذا إضافة لاستحداث منصة لعرض الملخصات الطبية (Posters).
* مشكلات العين الشائعة
تعتبر المياه البيضاء والمياه الزرقاء من مشكلات العين الشائعة، فما هو الفرق بينهما؟ ولماذا تصاب العين بالمياه؟ وأيهما أشد خطورة على المصاب؟
- المياه البيضاء. أوضح الدكتور سعيد بن عبد الله الغامدي، أن المياه البيضاء (الكاتاراكت أو الساد الأبيض) هو حدوث عتامة تؤدي إلى فقدان العدسة الطبيعية لشفافيتها وليس لها علاقة بـ«الماء» الوارد مجازًا في التسمية.
وهناك عدة أسباب للإصابة بالماء الأبيض وأكثرها شيوعًا التقدم بالسن (كبياض الشعر الأسود أو الشيب إن صح التشبيه)، وهناك الماء الأبيض (الولادي) الناتج عن بعض مضاعفات الحمل كبعض الالتهابات والأمراض المعروفة طبيًا، ومنها ما هو ناتج عن إصابات العين المباشرة أو التهابات داخل العين (الالتهابات العنبية) أو ما هو ناتج عن بعض الأدوية مثل الكورتيزون أو كمضاعفات لبعض الأمراض المزمنة مثل السكري، أو نتيجة التعرض لبعض العوامل البيئية كالأشعة فوق البنفسجية لفترات طويلة أو التعرض للأشعة العلاجية في منطقة الرأس والرقبة أو ممارسة بعض العادات غير الصحية كالتدخين وشرب الكحوليات.
ويتم التشخيص بجهاز الفحص في عيادة العيون مع توسيع بؤبؤ العين بالقطرات الطبية، وفي الحالات المتقدمة يمكن ملاحظة تغير لون نون العين (البؤبؤ وهو الفراغ في وسط قزحية العين الملونة) حيث يتغير من اللون الأسود إلى اللون الأبيض.
أما الأعراض فتشمل شكوى المريض من تدنٍ تدريجي في الرؤية في إحدى أو كلتا العينين غير مصحوب بألم أو احمرار، وفي المسنين قد يلاحظ تغير مستمر في مقاسات النظارات. أيضًا قد يلاحظ المريض تدنيًا في الرؤية الليلية أو عدم القدرة على تحمل الأنوار الصادرة من السيارات المقبلة في حال قائدي المركبات ليلاً. أيضًا قد يعاني المريض من ازدواجية أو تعددية في رؤية الصور والأشكال. ويلاحظ طبيب العيون تغيرًا في شفافية العدسة الطبيعية وظهور عتامات عليها.
يكون علاج الماء الأبيض بإزالة العدسة المعتمة (غير الشفافة) واستبدالها بعدسة صناعية شفافة وصافية بديلة يتم زراعتها بدقة داخل العين مدى الحياة. وتتم إزالة العدسة بعدة طرق (مثل الشق الجراحي أو بالموجات فوق الصوتية أو بالفمتو ليزر لبعض الحالات) يقررها الطبيب الجراح. وليس هناك وقت محدد للتدخل الجراحي وإنما يعتمد ذلك حسب شكوى المريض ومدى تأثير تدني النظر على النشاط اليومي والقيام بالوظائف اليومية وهذا يختلف من مريض لآخر، فقد يكون التدخل مبكرًا لقائدي السيارات مثلاً حيث يحتاجون لحدة إبصار عالية.
- الغلوكوما
* المياه الزرقاء. أوضح الدكتور سعيد الغامدي أن المياه الزرقاء (الغلوكوما) مرض مختلف كليًا وأيضًا ليست له علاقة بالمياه الواردة مجازًا في التسمية، وهو عبارة عن ارتفاع الضغط داخل العين مما قد يؤدي إلى تلف دائم وغير مرتجع في ألياف العصب البصري الذي يصل الشبكية بالدماغ. وله عدة أنواع وقد يظهر بعدة أشكال وصفات أهمها ارتفاع في ضغط العين مصحوب بتغيرات في شكل عصب البصر وتغيرات في مجال البصر (الرؤية المحيطية). وهناك أنواع كثيرة من المياه الزرقاء منها الولادي (منذ الولادة) ومنها المكتسب خلال سنوات العمر، ومنها مفتوح الزاوية المزمن وغير المصحوب بألم ومنها ضيق أو مقفل الزاوية المصحوب عادة بألم في العين وفقد حاد للرؤية، غير أن معظم الأنواع تشترك في ارتفاع ضغط العين وتدهور في النظر يبدأ عادة من الأطراف حتى يصل إلى مركز النظر في الحالات المتأخرة، ويعزى ارتفاع ضغط العين لعدة أسباب وتغيرات داخل العين أهمها بطء تصريف السائل الشفاف داخل العين ينتج عنه تجمع الماء وارتفاع الضغط داخل العين.
وتشمل الأعراض ملاحظة المريض تغيرًا في الرؤية الطرفية في الحالات المتقدمة، وفي أغلب الحالات لا يشعر المريض بألم أو احمرار وإنما يتم التشخيص في العيادة. وهنا تكمن أهمية الفحص الدوري (الروتيني) لدى طبيب العيون لا سيما بعد سن الأربعين أو قبل ذلك للأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للغلوكوما. ويلاحظ الطبيب ارتفاع ضغط العين عن المعدل الطبيعي (10 - 21 مم زئبق) مصحوبًا بتغيرات في شكل عصب العين وتدهور في مجال الرؤية المحيطية عند فحص مجال البصر.
ويتم العلاج بعدة طرق تختلف باختلاف نوع الغلوكوما وعمر المريض ومدى التلف الحاصل في عصب البصر. فهناك العلاج الدوائي باستخدام القطرات الطبية الخافضة لضغط العين أو باستخدام أدوية عن طريق الفم في بعض الحالات. وهناك العلاج بالليزر أو العلاج الجراحي لعمل تصريف لسائل العين ومن ثم خفض ضغط العين.
* ما الفئات العمرية المعرضة للإصابة بالمرضين؟ أجاب د. الغامدي بأن جميع الأعمار معرضون، وللاختصار فإن أكثر أنواع الماء الأبيض شيوعًا هو ما له علاقة بتقدم السن senile cataract حيث يقدر بأن نصف سكان الولايات المتحدة الذين جاوزوا الثمانين إما أن لديهم الماء الأبيض أو أنهم خضعوا لعمليات الماء الأبيض قبل ذلك السن، وأكثر أنواع الماء الأزرق شيوعًا هو المزمن مفتوح الزاوية Chronic Open Angle Glaucoma ويظهر أيضًا مع تقدم السن ولا سيما بعد العقد الخامس أو قبل ذلك في الأشخاص ذوي البشرة السمراء أو من لديهم تاريخ عائلي للمرض.
وينصح د. الغامدي باتباع العادات الصحية والغذائية الصحيحة من أجل صحة العينين، ولبس النظارات الشمسية لا سيما عند التعرض للشمس لفترات طويلة، والابتعاد عن التدخين وشرب الكحوليات. أيضًا ينصح بالمتابعة الدورية لدى طبيب العيون روتينيًا بعد سن الأربعين أو قبل ذلك لمن يعانون من أمراض مزمنة تسبب مضاعفات بالعين كالسكري أو من لديهم تاريخ عائلي لبعض أمراض العيون كالجلوكوما أو من يعانون من أعراض أو تغيرات في النظر وعدم التساهل في ذلك.



هل تساعد مكملات زيت السمك في دعم صحة القلب والمفاصل؟

مكملات «أوميغا 3» تُعرف أيضاً بمكملات زيت السمك (أرشيفية - رويترز)
مكملات «أوميغا 3» تُعرف أيضاً بمكملات زيت السمك (أرشيفية - رويترز)
TT

هل تساعد مكملات زيت السمك في دعم صحة القلب والمفاصل؟

مكملات «أوميغا 3» تُعرف أيضاً بمكملات زيت السمك (أرشيفية - رويترز)
مكملات «أوميغا 3» تُعرف أيضاً بمكملات زيت السمك (أرشيفية - رويترز)

مكملات زيت السمك هي مكملات غذائية شائعة تحتوي على أحماض «أوميغا - 3» الدهنية، وخاصة EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وDHA (حمض الدوكوساهيكسانويك). يتناولها العديد من الأشخاص على أمل حماية القلب أو تخفيف آلام المفاصل.

ومع ذلك، بينما تشير بعض الدراسات إلى فوائد، تظهر دراسات أخرى تأثيراً ضئيلاً، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

هل يساعد زيت السمك في صحة القلب؟

يمكن لأحماض «أوميغا - 3» الدهنية خفض الدهون الثلاثية وتقليل الالتهاب. لهذه الأسباب، ركز الكثير من الأبحاث على تناول مكملات زيت السمك من أجل صحة القلب.

وأظهرت بعض الأبحاث انخفاضاً طفيفاً إلى متوسط في خطر حدوث بعض الأحداث القلبية الوعائية، مثل النوبات القلبية والوفاة. ووجد أحد التحليلات أن انخفاض الخطر لوحظ بشكل خاص في المستحضرات التي تحتوي على EPA فقط مقارنة بمكملات EPA وDHA مجتمعة.

لكن ليست كل الدراسات تظهر فوائد واضحة لمكملات زيت السمك. في العديد من التجارب التي شملت بالغين أصحاء عموماً، لم تخفض مكملات زيت السمك بشكل كبير خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تشير بعض الأبحاث إلى أن الجرعات العالية قد تزيد قليلاً من خطر الإصابة بالرجفان الأذيني، وهو اضطراب في نظم القلب.

وينصح معظم الخبراء بالحصول على أحماض «أوميغا - 3» الدهنية من النظام الغذائي بدلاً من المكملات الغذائية للوقاية الروتينية من أمراض القلب. وتوصي جمعية القلب الأميركية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً إلى جانب الأطعمة الأخرى المفيدة لصحة القلب.

هل يخفف زيت السمك آلام المفاصل؟

قد تساعد أحماض «أوميغا - 3» الدهنية في تقليل الالتهاب في الجسم، وهو عامل رئيسي في أمراض المفاصل مثل التهاب المفاصل. يشمل ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي (RA)، وهو حالة مناعية ذاتية تسبب التهاب المفاصل والألم، وكذلك التهاب المفاصل العظمي (OA).

أظهرت الأبحاث أن مكملات زيت السمك قد تساعد في؛ تقليل نشاط مرض التهاب المفاصل الروماتويدي، وتحسين تيبس المفاصل الصباحي، والحساسية، والألم العام، إلى جانب تحسين الألم ووظيفة المفاصل لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العظمي.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد توفر مكملات زيت السمك تخفيفاً بسيطاً للأعراض، لكن من غير المرجح أن تكون بديلاً عن العلاجات القياسية لالتهاب المفاصل.

هل مكملات زيت السمك آمنة؟

تعدّ مكملات زيت السمك آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص عند تناولها بكميات موصى بها، والتي تبلغ غالباً نحو 1000 ملليغرام يومياً. تحتوي كبسولة زيت السمك التي وزنها 1000 ملغ على نحو 300 ملغ من EPA/DHA.

ومع ذلك، يمكن أن تسبب آثاراً جانبية في بعض الحالات؛ مثل: طعم سمكي متبقٍّ أو تجشؤ، واضطراب في المعدة، وغثيان أو انزعاج في البطن، وإسهال.

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول مكملات زيت السمك إذا كنت تتناول أدوية مثل مميعات الدم كالوارفارين أو إيليكيس (أبيكسابان)، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو حالات طبية أخرى.

الحصول على «أوميغا - 3» من الطعام مقابل المكملات

يوصي العديد من المنظمات الصحية بالحصول على «أوميغا - 3» (وجميع الفيتامينات والمعادن تقريباً) من الطعام بدلاً من المكملات كلما أمكن ذلك. إن تناول الأسماك الدهنية كجزء من نظامك الغذائي لا يوفر فقط EPA وDHA، بل يوفر كذلك البروتين وفيتامين D والسيلينيوم والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

الأسماك الغنية بـ«أوميغا - 3» تشمل السلمون والسردين والماكريل والتراوت (سمك السلمون المرقط) والرنجة.


فوائد صحية جمة... ماذا يحدث للكبد عند شرب القهوة كل يوم؟

تنبع التأثيرات الوقائية للقهوة من مركباتها الطبيعية (رويترز)
تنبع التأثيرات الوقائية للقهوة من مركباتها الطبيعية (رويترز)
TT

فوائد صحية جمة... ماذا يحدث للكبد عند شرب القهوة كل يوم؟

تنبع التأثيرات الوقائية للقهوة من مركباتها الطبيعية (رويترز)
تنبع التأثيرات الوقائية للقهوة من مركباتها الطبيعية (رويترز)

القهوة ليست مجرد طقس صباحي؛ بل قد تكون من أكثر المشروبات الصديقة للكبد وفقاً للبيانات، حيث تشير دراسات واسعة النطاق إلى أن شرب القهوة بانتظام يرتبط بانخفاض مشاكل الكبد وتحسن النتائج في حال الإصابة بأمراض الكبد، وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث».

فكيف يُمكن أن يستفيد كبدك من قهوتك اليومية؟

يرتبط شرب ثلاثة إلى أربعة أكواب من القهوة يومياً بما يلي:

  • تقليل تراكم الدهون في خلايا الكبد، ما يُساعد على إبطاء أو منع مرض الكبد الدهني.
  • مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب، اللذين يُمكن أن يُتلفا خلايا الكبد.
  • إبطاء تليف الكبد، وهو عامل رئيسي في تلف الكبد على المدى الطويل.
  • انخفاض مشاكل الكبد.
  • إبطاء تطور أمراض الكبد.
  • انخفاض خطر الإصابة بسرطان الكبد.
  • انخفاض خطر الوفاة المرتبطة بأمراض الكبد.

وقد تنبع التأثيرات الوقائية للقهوة من مركباتها الطبيعية، وتحديداً الكافيين، وحمض الكلوروجينيك (مركب طبيعي ومضاد أكسدة قوي)، والكاهويول والكافيستول وهي مركبات كيميائية طبيعية من النوع «ثنائي التربين» التي تمتلك أنشطة بيولوجية قوية تشمل مضادات الأورام والالتهابات والميكروبات والفيروسات.

القهوة ومرض الكبد الدهني

لم يجد تحليل بحثي أُجري عام 2021 أي صلة واضحة بين القهوة وانخفاض معدلات الإصابة بمرض الكبد الدهني المرتبط بالتمثيل الغذائي (الكبد الدهني هو تراكم مفرط للدهون داخل خلايا الكبد. يرتبط بشكل وثيق بالسمنة، والسكري، وارتفاع الدهون، وقد يؤدي إلى التهاب وتليف الكبد).

مع ذلك، لوحظ انخفاض احتمالية الإصابة بتليف الكبد لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني من شاربي القهوة. وقد لا تمنع القهوة تراكم الدهون في الكبد، ولكنها مرتبطة بإبطاء تطور التندب (التليف)، وهو أمر ضروري لصحة الكبد على المدى الطويل.

وقد يساهم شرب القهوة في خفض خطر الإصابة بتليف الكبد. كما قد يقلل من خطر الوفاة بأمراض الكبد المزمنة. وفي دراسة موسعة أجراها بنك البيانات الحيوية في بريطانيا، انخفض خطر الوفاة بأمراض الكبد المزمنة لدى شاربي القهوة بنسبة 49 في المائة تقريباً مقارنةً بغير شاربيها.

القهوة وسرطان الكبد

تشير الأبحاث إلى أن شرب القهوة قد يساعد في الوقاية من سرطان الخلايا الكبدية. ووجد تحليل بحثي أُجري عام 2023 أن زيادة استهلاك القهوة يرتبط بانخفاض ملحوظ في خطر الإصابة بسرطان الخلايا الكبدية. وبينما قد يوفر الشاي الأخضر أيضاً حماية، لكن الأدلة على فوائد القهوة أقوى بشكل عام.


أطعمة غنية بالدهون الصحية تدعم صحة الدماغ والقلب

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية تعزز صحة الدماغ والقلب (جامعة ميريلاند)
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية تعزز صحة الدماغ والقلب (جامعة ميريلاند)
TT

أطعمة غنية بالدهون الصحية تدعم صحة الدماغ والقلب

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية تعزز صحة الدماغ والقلب (جامعة ميريلاند)
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية تعزز صحة الدماغ والقلب (جامعة ميريلاند)

تُعد الدهون الصحية عنصراً أساسياً في النظام الغذائي المتوازن، فهي تلعب دوراً مهماً في دعم وظائف الدماغ وتعزيز صحة القلب، كما تسهم في الشعور بالشبع وتحسين امتصاص الفيتامينات.

ويؤكد خبراء التغذية أن التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل الدهون الأحادية والمتعددة، خصوصاً أحماض «أوميغا-3»، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الأداء الذهني، مقارنة بالدهون المشبعة والمتحوّلة التي يُنصح بتقليلها، وفق مجلة «Real Simple» الأميركية.

وتوضح الدكتورة كارولين ويليامز، اختصاصية التغذية الأميركية، أن الدهون تدخل في تكوين أغشية الخلايا، وتدعم الإشارات العصبية، وتحافظ على صحة الجلد والشعر، وتساعد في إنتاج الهرمونات وفيتامين «د»، فضلاً عن دورها في تكوين الصفراء اللازمة للهضم، كما تؤكد أن الدهون تلعب دوراً مهماً في الشعور بالشبع بعد الوجبات، ما يمنح الإنسان إحساساً بالامتلاء.

وتشير الدكتورة فيوليتا موريس، اختصاصية التغذية الأميركية، إلى أن الدهون ليست كلها متساوية، فالدهون الأحادية غير المشبعة تُعد من أفضل أنواع الدهون، وتوجد في زيت الزيتون البِكر، وزيت الأفوكادو، وبعض المكسرات مثل اللوز والفستق. أما الدهون المتعددة غير المشبعة، بما فيها أحماض «أوميغا-3»، فتتوافر في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، وكذلك في بذور الشيا والكتان والجوز.

على الجانب الآخر، يُنصَح بتقليل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء الدهنية والزبد ومنتجات الألبان كاملة الدسم، مع تجنب الدهون المتحولة الموجودة غالباً في الأطعمة المقلية والمعجنات الصناعية؛ لما لها من تأثير سلبي على القلب والصحة العامة.

ورغم أن الأفوكادو يُعد أشهر مصدر للدهون الصحية، لكن من المفيد أحياناً تنويع المصادر للحصول على فوائد أكبر.

وتشير موريس إلى أن زيت الزيتون الغني بمضادات الأكسدة يشكل حجر الزاوية في النظام الغذائي المتوسطي، في حين ينصح الدكتور توبى أميدور باستخدام هذه الزيوت، بدلاً من الزبد أو الدهون الحيوانية لتقليل مخاطر أمراض القلب.

ولا تقلّ المكسرات أهمية عن الزيوت؛ فهي مصدر غني بالدهون الصحية الأحادية والمتعددة، وتحتوي على مركبات نباتية تساعد في خفض الكوليسترول، إلى جانب مضادات الأكسدة والألياف. ويمكن تناول المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والفول السوداني وزبدته كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السَّلطات والمكرونة والخضراوات المشوية، أو استخدامها في تحضير صلصات صحية.

وتكمل البذور قائمة الدهون الصحية، حيث توفر بذور الشيا والكتان دهوناً مفيدة مع بروتين إضافي. وينصح الخبراء بإضافة الشيا إلى الشوفان أو تحضير بودنغ الشيا الكلاسيكي، واستخدام الكتان المطحون في المخبوزات للحصول على وجبة مُغذّية ومتوازنة.

كما تلعب الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل والتراوت، دوراً بارزاً في النظام الغذائي الصحي؛ كونها مصدراً ممتازاً لأحماض «أوميغا-3» التي تدعم صحة القلب والدماغ. وتؤكد موريس أن تناول الأسماك الدهنية مرة إلى مرتين أسبوعياً آمن ويدعم الصحة القلبية ويحسّن مستويات الكوليسترول.

ولا يمكن إغفال الزبادي كامل الدسم، الذي يحتوي على نسبة من الدهون المشبعة، وينصح الخبراء باختيار الزبادي غير المُحلّى أو قليل السكر، وتناوله كوجبة خفيفة، أو مع الفاكهة والحبوب على الإفطار، أو في العصائر.