إذا سبق لك أن التقطت قطعة من لوح الغرانولا وأنت في عجلة من أمرك للخروج من المنزل، أو وجدت نفسك تتصفح هاتفك أثناء التهام الغداء بسرعة، فقد تستفيد من تناول الطعام بوعي أكبر.
ويمكن أن يكون الأكل الواعي وسيلة قوية لتحسين علاقتك بالطعام أيضاً. وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يكون مفيداً لصحتك الجسدية كذلك. حتى التغييرات الصغيرة والمتعمدة في طريقة تناول الطعام، مثل التوقف قبل بدء الوجبة أو تناول الطعام على الطاولة بدلاً من أمام التلفاز، يمكن أن تُدخل قدراً أكبر من الوعي وتحوّل علاقتك بالطعام.
ويشرح تقرير نشره موقع «إيتنغ ويل» مقابلات مع اختصاصيين في التغذية لشرح ما هو الأكل الواعي، وفوائده، وطرق بسيطة يمكنك البدء بها اليوم.
ما هو الأكل الواعي؟
«الأكل الواعي هو مهارة الوجود بشكل متعمد والانتباه لطعامك، لجسمك، وتجربة تناول الطعام من دون حكم أو نقد ذاتي»، تقول إليزابيث هاريس، حاصلة على ماجستير في العلوم واختصاصية تغذية مسجلة.
إنها ممارسة لملاحظة أشياء مثل إشارات الجوع والشبع لديك، ونكهات الطعام وبيئة تناول الطعام. بدلاً من القيام بعدة مهام أثناء الأكل، مثل تناول الطعام أثناء القيادة، العمل، مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف، يدعوك الأكل الواعي إلى مستوى أكبر من الحضور مع طعامك.
وتقول فاندانا سيث، وهي اختصاصية تغذية مسجلة: «هذا يختلف عن الطريقة التي يتناول بها الكثير من الناس الطعام في الولايات المتحدة، التي غالباً ما تكون مسرعة ومشتتة وتتم بشكل تلقائي، وموجهة بالشاشات والجداول أو قواعد الطعام بدلاً من الإشارات الداخلية».
ما فوائد الأكل الواعي؟
خفض الحديث الذاتي السلبي
خصوصاً إذا كنت تواجه صعوبة مع صورة جسدك أو لديك تاريخ من الحمية المزمنة، قد يساعدك الأكل الواعي على التحدث مع نفسك بلطف أكبر حول الوجبات.
وتقول هاريس: «غالباً ما ننجز وجبتنا بسرعة أو نكون مشتتين لدرجة أننا بالكاد نلاحظ ما نأكله أو طعم الطعام، أو قد نبدأ فوراً في جلد أنفسنا على ما أكلناه أو كيف أكلناه». أحياناً، لا ندرك حتى مقدار الحديث الذاتي السلبي الذي يحدث أثناء أو بعد الوجبات.
الوعي لا يعني مجرد الانتباه، بل يعني الانتباه دون حكم. قد يكون هذا صعباً إذا كانت علاقتك بالطعام متوترة، لكنه فرصة لتحدي الحديث الذاتي السلبي. وتوضح هاريس أن «إذا كان من الصعب عليك إسكات الناقد الداخلي أثناء الوجبات، فقد يكون ذلك مؤشراً على أنك ستستفيد من الدعم والأدوات لتحسين علاقتك بالطعام». يمكن التفكير في العمل مع اختصاصي تغذية مسجل ملم بمفهوم الأكل الواعي لمزيد من الدعم.
تحسين الاتصال بإشارات الجوع والشبع
من خلال الأكل الواعي، يمكنك تطوير اتصال أوثق بإشارات الجوع والشبع لديك. عند تناول الطعام بسرعة أو أثناء القيام بعدة مهام، قد يكون من الصعب ملاحظة مدى شعورك بالجوع أو الشبع. ممارسة الأكل الواعي تساعدك على إدراك شعور الجوع والشبع في جسمك، ومستوى الجوع والشبع الذي يشعر جسمك بالرضا عنده.
وتقول سيث: «التخلي عن قواعد الطعام الصارمة قد يبدو غير مريح في البداية، لكن الثقة بإشارات الجوع والشبع تتحسن مع الممارسة».
المساعدة في تقليل الإفراط في الأكل
يمكن أن يكون الأكل الواعي نهجاً مفيداً بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطراب نهم الطعام. أظهرت دراسة أن ممارسة الأكل الواعي لمدة 8 أسابيع قللت من نوبات الإفراط في الأكل، وحسنت صورة الجسم، وجودة الحياة لدى المصابين بهذا الاضطراب.
وأظهرت دراسة أخرى استعرضت عقوداً من أبحاث الوعي أن ممارسة الوعي قللت من الإفراط في الأكل والاكتئاب. ومع ذلك، لم تستمر الفوائد بعد توقف المشاركين عن ممارسة الوعي، لذا يبدو من الأفضل جعله جزءاً من روتينك اليومي.
قد يحسن الصحة الجسدية
لا يدعم هذا النهج الصحة العقلية فحسب، بل قد يعزز صحتك الجسدية أيضاً. أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني الذين مارسوا الأكل الواعي كانت لديهم مستويات أفضل من التحكم في سكر الدم مقارنة بمن لم يمارسوه.
وعند دراسة تأثير الأكل الواعي على مؤشرات الصحة الجسدية مثل سكر الدم، ضغط الدم والكوليسترول، لوحظت بعض الفوائد.
بالنسبة للحوامل، كان هناك تحسن في سكر الدم، كما شهد الأشخاص ذوو الوزن الأعلى تحسناً في مستويات الدهون وضغط الدم. وكانت النتائج متباينة، لذا هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم تأثير الأكل الواعي على الصحة الجسدية بشكل كامل.
كيف نمارس الأكل الواعي؟
تقليل المشتتات
ابدأ بتحديد ما إذا كنت تميل إلى تناول الطعام مع مشتتات مثل التلفاز، الهاتف أو الكمبيوتر. إذا كان الأمر كذلك، اختر وجبة يمكنك التركيز فيها بالكامل على الطعام دون مشتتات. لا تشعر بالضغط لتحويل كل وجباتك ووجباتك الخفيفة إلى تجارب أكل واعية فوراً.
وتوصي سيث: «ابدأ بوجبة أو وجبة خفيفة واحدة يومياً حيث يمكنك الأكل دون شاشات أو مشتتات». المهارات التي تبنيها من وجبة أو وجبتين واعيتين يومياً يمكن أن تنتقل إلى مزيد من الوعي في أوقات الطعام الأخرى.
وتضيف سيث: «الجداول المزدحمة غالباً ما تشكل عائقاً، لذا أقترح اختيار لحظة أكل ثابتة واحدة يومياً لبناء العادة».
الإبطاء أثناء الأكل
يساعد التخلص من المشتتات على إبطاء وتيرة الأكل. إذا كنت تتناول طعامك بسرعة عادةً، حاول أن ترى شعورك عند التباطؤ بشكل متعمد.
وتقول هاريس: «لتسهيل ذلك، يمكنك وضع شوكتك بين اللقم أو تناول الطعام لبضع دقائق باليد غير المسيطرة».
وتشير سيث إلى التركيز على مضغ الطعام جيداً والانتباه إلى نكهة الطعام وملمسه أثناء الأكل.
ويمكن أن تساعد التوقفات المتعمدة أيضاً على الإبطاء وفحص شعور جسمك. وتقول هاريس: «أقترح غالباً تجربة (تقييم ثلاث لقيمات)، أي التوقف عمداً في بداية ووسط ونهاية الوجبة لملاحظة طعم الطعام وشعوره في الجسم».
كما توصي سيث بالتوقف قبل بدء الوجبة للتحقق من مستوى الجوع وتحديد نوع الطعام الذي سيكون أكثر إرضاءً.
ملاحظة خصائص الطعام
أثناء الإبطاء، كن فضولياً بشأن الطعام الذي تتناوله. تقول هاريس: «حاول التواصل مع الجوانب الحسية للوجبة. كيف يبدو، كيف تشم رائحته، كيف يتذوق؟ ما القوام أو درجة الحرارة التي تلاحظها؟ ماذا قد ترغب في تذكره عن هذه الوجبة؟» يساعدك ذلك على التعرف أكثر على تفضيلاتك الغذائية وكيف يشعر جسمك عند تناول أطعمة مختلفة.
تلاحظ سيث: «اختر الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل، لأن الشعور بالرضا يلعب دوراً أساسياً في الشعور بالتغذية والتوازن».
تحدي التفكير المطلق
خصوصاً إذا كنت معتاداً على قواعد صارمة للطعام، قد يبدو غريباً الاعتماد على هذا النهج الأكثر لطفاً ومرونة. قد تميل عن غير قصد إلى التفكير المطلق أثناء الأكل الواعي، لكن ينصح الخبراء بالاقتراب من الوسط.
وتقول هاريس: «الحقيقة أنه لا يوجد صواب أو خطأ، الهدف هو مجرد الوجود مع الطعام ومع نفسك. كلما لاحظت انفصالك عن اللحظة، فهي فرصة لإعادة تركيز انتباهك إلى اللحظة الحالية وممارسة الوعي مع وجبتك». عندما لا تستطيع تخصيص وقت لوجبة واعية بالكامل، ابحث عن طرق صغيرة لممارسة الوعي، مثل لحظة امتنان قبل الأكل أو أخذ دقيقة لتذوق نكهات الطعام.
وجهة نظر الخبراء
للتواصل مع إشارات الجوع والشبع لديك، وتقليل الإفراط في الأكل، وربما تحسين صحتك الجسدية، يوصي الخبراء بممارسة الأكل الواعي. هذه الممارسة تدعوك للإبطاء، والأكل بانتباه، والاستمتاع الكامل بتجربة الطعام.
وتقول سيث: «في نهاية المطاف، الأكل الواعي يتعلق أقل بالكمال وأكثر ببناء وعي يدعم طاقة أفضل، ورضا، وصحة عامة». بدلاً من جعله نظاماً يسبب التوتر، اعتبره ممارسة لطيفة يمكنك تكييفها مع نمط حياتك.
وتضيف سيث: «إذا كان لديك وقت للإبطاء والاستمتاع بالوجبة، افعل ذلك. وعندما تكون مضغوطاً بالوقت، حاول وضع نية لجعل اللقمة الأولى واعية قدر الإمكان».
