بعد يوم طويل، قد يبدو النوم بسرعة نعمة حقيقية. فالحصول على القدر الكافي من النوم مهمة صعبة بحد ذاتها — خصوصاً إذا كنت تعاني ممّا يُعرف بـ«تأجيل وقت النوم الانتقامي».
لكن، وفقاً لاختصاصيي النوم، فإن النوم بسرعة كبيرة (أو ببطء شديد) قد يكون علامة على مشكلة أكبر. الزمن الذي يستغرقه الشخص للانتقال إلى النوم يُعرف طبياً باسم «كمون بدء النوم» (sleep latency)، ورغم أنه لا يوجد وقت «طبيعي» أو «صحي» محدّد يجب أن تستغرقه لتغفو، فإن هناك إرشادات عامة.
ووفق تقرير نشره موقع «هاف بوست»، تقول كريستين كيسي، الاختصاصية النفسية المرخّصة والمتخصّصة في الأرق: «الوقت المثالي الذي يحتاج إليه الجسم للنوم يختلف فعلاً من شخص لآخر». وتضيف: «المؤسسة الوطنية للنوم تقترح أن الشخص السليم قد يستغرق ما بين 15 و20 دقيقة. لكن الناس معقّدون، وقد تكون لدينا مشكلات تمنعنا من النوم بشكل مريح، وهي غالباً أمور خارجة عن إرادتنا». وتشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معيّنة قد يستغرقون 30 أو حتى 40 دقيقة للنوم.
يمكن لعادات النوم الصحية أن تساعد. يقول عالم الأعصاب والطبيب النفسي الدكتور ديف رابن إنّ من الجيد «قضاء نصف ساعة قبل موعد النوم في تهدئة أنفسنا ونحن لا نزال مستيقظين، والقيام بنوع من روتين ما قبل النوم». ويضيف أن الخلود إلى النوم «خلال نصف ساعة يعدّ هدفاً جيداً».
ماذا يعني أن تغفو بسرعة؟
النوم خلال دقائق من ملامسة رأسك للوسادة ليس دائماً سبباً للقلق، لكنه قد يكون في بعض الحالات إشارة إلى وجود أمر ما. ويختلف السبب الدقيق من شخص لآخر، حتى لو كان لديهم جداول نوم متشابهة أو ينامون في السرير نفسه. إليك أبرز الأسباب المحتملة، وفقاً للخبراء:
- أنت ببساطة بحاجة إلى مزيد من النوم: يقول رابن: «النوم بسرعة شديدة قد يكون علامة على الإرهاق، وعلامة على أننا نجهد أنفسنا أكثر من اللازم، أو أننا نعاني من احتراق نفسي، وبشكل عام هو مؤشر على أننا لا نقضي وقتاً كافياً في التعافي والراحة».
بالإضافة إلى ذلك، قد تنام لوقت كافٍ، لكن نوعية نومك سيئة — ما يُسمّى «النوم الرديء» (junk sleep) — أي نوم غير عميق وغير قادر فعلياً على تغذية الجسم واستعادته لقوته.
معالجة قلّة النوم أسهل قولاً من الفعل؛ لأسباب كثيرة. فكثيرون منا يعيشون انشغالات، أو يعانون القلق الذي يُبقيهم مستيقظين... والقائمة تطول. وبما أن تجربة النوم تختلف من شخص لآخر، فإن كل شخص يحتاج إلى علاج يناسب حالته بالضبط. توصي كيسي بمراجعة الطبيب. وتقول: «نختار العلاج الذي يكون مناسباً طبياً بناءً على سبب مشكلة كمون النوم». وتوضح: «على سبيل المثال، إذا كان شخص ما ينام بسرعة شديدة لأنه يمارس الرياضة بكثرة ويعمل 12 ساعة يومياً، فمن المحتمل أن تكون لديه رغبة نوم عالية جداً. ورغبة النوم هي الحاجة البيولوجية للجسم إلى النوم».
وتابعت كيسي قائلة إنه بالنسبة لهذا المريض، قد يشمل العلاج تخصيص وقت أكبر للنوم، وتعديل مستوى الجهد الذي يبذله خلال اليوم، وإجراء تحاليل مخبرية لدى الطبيب للتأكد من استبعاد جميع الأسباب المحتملة.
- لديك حالة صحية نفسية: سبب آخر محتمل ذكرته كيسي يتعلق بجانب آخر من جوانب صحتك العامة. وتقول: «قد يكون ذلك أيضاً أحد الآثار الجانبية للأدوية أو نتيجة لتشخيصات متعلقة بالصحة النفسية، مثل الاكتئاب». وهنا تظهر المفارقة؛ فالاكتئاب قد يجعلك تشعر بالنعاس، وكذلك تفعل بعض مضادات الاكتئاب.
ومع ذلك، وبالنظر إلى أن الاكتئاب غير المعالج يمكن أن يكون خطيراً، فمن الأفضل التعامل معه مباشرة. ومن مضادات الاكتئاب التي يُعتقد أنها أقل تسبباً بالنعاس، وفقاً للتجارب السريرية: بوبروبيون، وريبوتيوكسين، وفينلافاكسين.
- قد تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم: قد يكون انقطاع النفس النومي — وهو أكثر شيوعاً بين كبار السن — أحد الأسباب المحتملة أيضاً. وتوضح اختصاصية النوم تيريزا شنورباخ: «انقطاع النفس أثناء النوم هو اضطراب نوم مزمن يُسدّ فيه مجرى الهواء العلوي كلياً أو جزئياً أثناء النوم، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الأكسجين في الدم وتقطّع النوم».
إذا كنت تعاني من هذه المشكلة، فقد تلاحظ أيضاً تعباً خلال النهار وضعفاً في الوظائف الإدراكية، كما أشارت. أما بالنسبة للعلاج، فنصحت باتباع جدول نوم منتظم والتوقف عن التدخين — إن كان ذلك ينطبق عليك.
ماذا يعني أن تغفو ببطء؟
المثير للاهتمام أن بعض الأسباب قد تكون نفسها. وتوضح كيسي: «صعوبة البدء في النوم قد تكون عرضاً للأرق، أو الألم المزمن، أو حالة نفسية أو طبية». وتضيف: «غالباً ما يكون الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم ليلاً قلقين، أو يعانون من الألم، أو لديهم انخفاض في (دافع النوم) لديهم في المساء».
بعض الأسباب الإضافية التي قد تفسّر صعوبة النوم:
- روتين نوم سيئ: مع الجداول المزدحمة، قد يحتاج الالتزام بروتين يسبق النوم — بدلاً من مجرد الاستلقاء على السرير — إلى جهد... لكنه يستحق العناء. ورغم صعوبة التعامل مع بعض الجوانب، فإن كثيراً منها قابل للتغيير.
تقول كاثرين يو، ممرضة ممارِسة في الصحة النفسية ومتخصّصة في الاكتئاب والقلق واضطرابات النوم: «عدم الالتزام بموعد نوم ثابت، والعادات السيئة للنوم، والعمل بنوبات غير تقليدية (كالليلية أو المتناوبة)، والحالات الصحية غير المشخّصة أو غير المُدارة مثل التوتر، الاكتئاب، القلق، مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، أو النوم على سطح غير مريح — جميعها قد تساهم في تأخّر النوم».
وتشير إلى أسباب أخرى مثل: تناول الكثير من الكافيين أو شربه بعد الساعة الثانية ظهراً والنظر إلى الشاشات قبل النوم بساعة والنوم خلال النهار وتناول أدوية مزيلة للاحتقان والأكل أو ممارسة الرياضة مباشرة قبل النوم
ورغم أنك قد لا تستطيع تغيير مواعيد عملك أو بعض الحالات الصحية، يمكنك التفكير في تناول العلاج المناسب، أو التأمل قبل النوم، أو الالتزام بعدم الذهاب للفراش في وقت متأخر عن الضروري.
- التوتر: يشدد رابن على الجانب النفسي: «تقريباً كل اضطراب نفسي يبدأ غالباً بصعوبة في النوم». ويضيف: «هذا لا يعني أن أي شخص يعاني من صعوبة في النوم لديه اضطراب نفسي، لكنه يعني أن الجسم يواجه شيئاً يجعله يشعر بعدم الأمان أو غير قادر على الهدوء بما يكفي لدخول مراحل النوم — خصوصاً النوم العميق».
وتتفق معه شنورباخ، مشيرة إلى أن التوتر والقلق والمشكلات العاطفية الأخرى قد تسبّب الأرق من خلال تنشيط الجهاز العصبي الودّي المسؤول عن استجابة «القتال أو الهروب» وإفراز هرمون التوتر (الكورتيزول). وتذكر أيضاً الطبيعة الدائرية لذلك: «الأرق قد يؤدي إلى الاكتئاب، والاكتئاب قد يفاقم الأرق. الحل؟ طلب المساعدة الطبية».
تقول كيسي إن زيارة مقدم الرعاية الصحية هي أفضل خطوة. وتضيف: «قد نوصي بالعلاج النفسي لمعالجة القلق إذا كان السبب في صعوبة البدء بالنوم». وتقترح تقنية مفيدة تُسمى «وقت القلق»، وهي تخصيص 10 دقائق يومياً مسموح خلالها فقط بأن تقلق — ولا يُسمح لنفسك بالقلق خارج هذا الوقت.
