تُوفّر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ملجأ لمن يسعون لاتباع حمية غذائية أو إنقاص الوزن، خصوصاً إذا كانت مشبعة. ويقدم تقرير لمجلة «هيلث» 10 أطعمة العديد منها غني بالعناصر الغذائية، بينما يقلّ محتواها عن 100 سعرة حرارية.
وتكمن قيمة هذه الأطعمة في قدرتها على إشباع الجوع من دون زيادة كبيرة في إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة.
1. البيض
السعرات الحرارية: 72 سعرة حرارية لكل بيضة كبيرة
البيض غني بالبروتين، بنحو 6 غرامات لكل بيضة كبيرة. ويُحفّز البروتين جسمك على إفراز هرمونات تُساعد على كبح الشهية، وإبطاء عملية الهضم، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. لهذا السبب، يُساعد تناول بيضة أو اثنتين على كبح الجوع، سواءً تناولتها وجبةً خفيفةً أو وجبة فطور مُشبعة.
يحتوي البيض أيضاً على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين د، والكولين، وفيتامينات ب.
2. الزبادي اليوناني قليل الدسم
السعرات الحرارية: 146 سعرة حرارية لكل حصة (7 أونصات)4
مقارنةً بالزبادي اليوناني كامل الدسم، يحتوي الزبادي قليل الدسم على سعرات حرارية أقل بنسبة 25 في المائة. وما يجعله مُشبِعاً هو محتواه البروتيني المتميز، حيث يوفر أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
وأثبت البروتين الموجود في الزبادي اليوناني أنه يُحفّز إفراز هرمونات الشبع، مما يُساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
يمكنك جعل الزبادي اليوناني قليل الدسم أكثر إشباعاً وحلاوةً طبيعيةً من خلال تناوله مع التوت الغني بالألياف (وهو طعام آخر في هذه القائمة)، الذي يُضيف أيضاً جرعة من مضادات الأكسدة (جزيئات تُساعد على منع تلف الخلايا).
3. جبن قريش قليل الدسم
السعرات الحرارية: 180 سعرة حرارية لكل كوب
يحتوي كوب واحد من الجبن القريش على 25 غراماً من البروتين، وهو وجبة خفيفة مُرضية للغاية بحد ذاته.
وأكثر من نصف السعرات الحرارية في الجبن القريش تأتي من البروتين، مما يُساعد على دعم الحفاظ على العضلات ويُبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.
كم أن تناول الجبن القريش مع التوت أو الخوخ يعزز الشعور بالشبع مع إضافة حلاوة طبيعية وعناصر غذائية إضافية.
4. الخضراوات الورقية
السعرات الحرارية: 5 إلى 9 سعرات لكل كوب
يمكنك تناول حصة كبيرة من الخضراوات الورقية مقابل سعرات حرارية قليلة. تشتهر الخضراوات الورقية، مثل الكرنب والسبانخ، بقيمتها الغذائية الرائعة، حيث توفر كميات كبيرة من العناصر الغذائية مثل فيتامينات K، C، وA.
وتساعد الألياف الموجودة في الخضراوات الورقية على الشعور بالشبع، حيث تُبطئ عملية الهضم وتُقلل من الجوع.
أضف الخضراوات الورقية إلى السلطات، أو العصائر، أو الشطائر للحصول على كمية أكبر من دون سعرات حرارية إضافية.
5. فشار مُنفوخ بالهواء
السعرات الحرارية: 30 لكل كوب
يُضفي الفشار المُنفوخ بالهواء قرمشةً وحبوباً كاملةً وأليافاً، وكل ذلك نحو 30 سعرة حرارية لكل كوب.
وقد تُساعد الألياف الموجودة في الفشار على الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات. يصبح وجبة خفيفة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية عند تحضيره سادة أو مع رشة من الأعشاب والتوابل اللذيذة.
ويحتوي الفشار على كميات كبيرة من حمض الفينول، وهو مضاد للأكسدة يُحارب الأمراض.
6. دقيق الشوفان
السعرات الحرارية: 150 لكل نصف كوب
الشوفان حبوب كاملة معروفة بمحتواها من الألياف القابلة للذوبان، خصوصًا بيتا غلوكان، الذي يدعم صحة القلب ويمنح شعوراً بالشبع طويل الأمد. وفي نصف كوب، ستحصل على نحو 13 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف.
7. التوت
السعرات الحرارية: 30 إلى 40 سعرة حرارية لكل نصف كوب
الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر وأنواع التوت الأخرى حلوة المذاق بشكل طبيعي، ومنخفضة السعرات الحرارية، وغنية بمضادات الأكسدة المُحاربة للأمراض مثل فيتامين C والأنثوسيانين (الأصباغ التي تُعطي التوت لونه الغني).
مع 30 - 40 سعرة حرارية لكل في نصف كوب، يُقدم التوت طريقة منعشة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات دون إضافة سكر أو سعرات حرارية عالية. بفضل محتواه العالي من الماء والألياف، يُشعرك التوت بالشبع ويدعم صحة الهضم.
8. البطيخ
السعرات الحرارية: 25 سعرة حرارية لكل نصف كوب
البطيخ وجبة خفيفة حلوة ومنعشة بشكل طبيعي، وتحتوي نصف كوب منها على 25 سعرة حرارية فقط. يتكون البطيخ من أكثر من 90 في المائة من ماء، مما يجعله مُشبعاً.
ويحتوي أيضاً على مضادات أكسدة مثل الليكوبين وفيتامين C، التي تدعم صحة القلب ووظائف المناعة.
9. الكرفس
السعرات الحرارية: 18 سعرة حرارية لكل ساقين كبيرتين.
الكرفس وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ذات قرمشة مُرضية. يُعرف الكرفس بأنه يتكون في معظمه من الماء، مما يعزز الشعور بالشبع، خصوصاً عند تناوله مع أطعمة أخرى مُشبعة مثل زبدة الجوز أو الحمص.
على الرغم من أن الكرفس يحتوي على سعرات حرارية قليلة، فإنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك (الذي يدعم نمو الخلايا ويساعد الجسم على تكوين الحمض النووي) وفيتامين k.
يوفر كميات أقل من البوتاسيوم، الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، وتوازن السوائل، ووظائف العضلات، والمنغنيز، الذي يدعم صحة العظام، والتمثيل الغذائي، ووظيفة مضادات الأكسدة، والألياف.
10. الكوسا
السعرات الحرارية: 27 سعرة حرارية لكل كوب، مقطعة شرائح
الكوسا من الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، وتحتوي على أكثر من 90 في المائة من الماء، مما يجعلها مُرطبة بشكل طبيعي ومثالية لإضافة حجم إلى الوجبات من دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.
ويحتوي كوب واحد من الكوسا على 27 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى جرعة جيدة من الألياف، وفيتامين C، والبوتاسيوم، وهي عناصر غذائية تدعم وظائف المناعة وصحة القلب.
فوائد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
إليك بعض الطرق التي يمكن للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية أن تدعم صحتك:
تشجيع التحكم في الوزن: التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف والبروتين يمكن أن يدعم التحكم في الوزن عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
تعزيز الشعور بالشبع: ما تشترك فيه معظم الأطعمة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية هو محتواها من الألياف والماء والبروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
تعزيز تناول العناصر الغذائية: الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي، مثل الفواكه والخضراوات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض، ودعم الصحة العامة، والحفاظ على نشاطك.
تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
تحسين الهضم: العديد من الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية غنية بالألياف التي تكبح الشهية، مما يعزز الهضم وانتظام حركة الأمعاء.
