إذا كنت تراقب وزنك، فقد يكون لتناول المعكرونة بعض الإيجابيات. ووفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف»، في عام 2016، نشرت مجلة التغذية والسكري دراسة تظهر أن الأشخاص الذين تناولوا المعكرونة كجزء من حمية البحر المتوسط كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل ومحيط خصر أصغر من أولئك الذين تناولوا نفس الحمية، لكنهم استبعدوا المعكرونة منها. وقالت ليسيا إياكوفيلو من معهد «نيوروميد» الإيطالي: «بعض الأشخاص يحظرون المعكرونة تماماً من وجباتهم عندما يريدون إنقاص وزنهم وهذا الأمر ليس الصحيح». لكن لماذا؟
يرجع ذلك جزئياً إلى أن المعكرونة - عند مقارنتها بالكربوهيدرات المكررة الأخرى - ليست سيئة جداً. يحتوي القمح القاسي، الذي تُصنع منه المعكرونة تقليدياً، على نسبة سكر أقل بكثير من القمح العادي أو قمح الخبز، أو في الواقع الأرز الأبيض، مما يعني أن تأثيره على مستويات الغلوكوز في الدم أقل.
وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2021 ونشرت في المجلة الطبية البريطانية «BMJ» أن استخدام الخبز الأبيض أو البطاطس المقلية في النظام الغذائي بدلا من المعكرونة - بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث على الأقل - كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. الأشخاص الذين أكلوا المعكرونة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 9 في المائة من الذين أكلوا أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
الشراء بشكل أفضل
بالإمكان الاستفادة من فوائد المعكرونة عند التسوق بشكل انتقائي. وتقول اختصاصية التغذية السريرية وعالمة الأبحاث الدكتورة فيديريكا أماتي: «تُحدث جودة المعكرونة فرقاً ملحوظاً في صفاتها الغذائية». وأضافت: «بعد تحليل تركيبات مختلفة من المعكرونة كان من المفاجئ رؤية مقدار البروتين في المعكرونة التقليدية مقارنةً بالمعكرونة التجارية والأرخص ثمناً».
يمكن أيضاً تناول الحبوب الكاملة أو المعكرونة السمراء بدلاً من البيضاء الأكثر شيوعاً، كما تقترح اختصاصية التغذية الرائدة لوسي ميلر. وتقول: «في المعكرونة المكررة تم تجريد نواة القمح من البذرة والنخالة، بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي تحتوي عليها، مما يجعلها أعلى في السعرات الحرارية وأقل في الألياف والمواد المغذية الأخرى». وتضيف: «تميل معكرونة الحبوب الكاملة إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية وأعلى في فيتامينات ب والسيلينيوم والنحاس والفوسفور والمنغنيز، وكذلك الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول».
طهي المعكرونة بشكل صحي
يمكن أن تقلب طريقة طهي المعكرونة الموازين أيضاً. تقول أماتي: «تحتوي المعكرونة المطبوخة آل دينتي (نصف استواء) نسبة سكر أقل لأنه كلما طهيتها أكثر، ازدادت نسبة النشويات».
وتقول اختصاصية التغذية الدكتورة إميلي ليمنغ: «إذا كنت تقوم بطهي المعكرونة، فاصنع المزيد منها لليوم التالي أيضاً». وتوضح أنه عندما تبرد المعكرونة المطبوخة، فإن بعض النشويات تتحول إلى نشويات تشبه الألياف.
تصبح المعكرونة المبردة مقاومة لإنزيمات الأمعاء التي تحلل الكربوهيدرات لإطلاق الغلوكوز، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يعني أنك تمتص سعرات حرارية أقل.
تناول كمية محدودة
قد تكون المعكرونة واحدة من أشهر صادرات إيطاليا، ولكن داخل حدودها، نادراً ما تكون المكون الرئيسي للوجبة، كما توضح أماتي. وبالعودة إلى عام 2017، انتقد الشيف الشهير جينو داكامبو البريطانيين لفشلهم في فهم هذا الأمر، وجعله الجزء الأكبر من الوجبات، ثم ألقى اللوم على المعكرونة في اتساع محيط الخصر. إذن ما هي كمية المعكرونة التي يجب أن نتناولها في الجلسة الواحدة؟ تقترح أماتي: «يعتمد الأمر على الطبق، ولكن عادة ما تكون على قدر كف اليد».
الصلصات
إذا كانت المعكرونة الخاصة بك مجرد حاوية للكريمة واللحم المقدد والجبن، فإن السعرات الحرارية ستتراكم بسرعة بالطبع. من الأفضل أن يُنظر إلى معكرونة كاربونارا (مع اللحم المقدد والزبدة) على أنها متعة عرضية، وإن كانت لذيذة بشكل لا يوصف.
من ناحية أخرى تقول أماتي: «عندما نأكل المعكرونة كوسيلة للاستمتاع بالمزيد من الخضراوات والبقول، وكذلك الأسماك الزيتية، يمكننا بالتأكيد تناولها عدة مرات في الأسبوع». وتشير إلى أن المفتاح هو أن تكون انتقائياً بشأن المعكرونة التي تأكلها وما تأكله معها.
