7 أنواع من عمليات رأب الأنف لغايات تجميلية أو علاجية

تحسِّن مظهر الوجه وتزيل معوقات التنفس

7 أنواع من عمليات رأب الأنف لغايات تجميلية أو علاجية
TT

7 أنواع من عمليات رأب الأنف لغايات تجميلية أو علاجية

7 أنواع من عمليات رأب الأنف لغايات تجميلية أو علاجية

تظل جراحة رأب الأنف الأكثر شيوعاً

من بين جميع

الجراحات التجميلية لكلٍّ من الرجال والنساء تحت سن الـ35 سنة

إذا كنت تبحث عن تحسين مظهر وجهك، عبر تجميل شكل أنفك، يمكن أن تكون عملية رأب الأنف خياراً رائعاً يستحق النظر فيه. ولكن دور هذه العملية لا يقتصر على تحسين حجم أو شكل الأنف فحسب، بل أيضاً تحسين التنفس لديك، لأن ثمة عدة دواعي صحية تتطلب إجراء تعديلات أو إصلاحات للتراكيب التي تشكل الأنف.

جراحة رأب الأنف

وفقاً لما تفيد به الأكاديمية الأميركية لجراحة تجميل الوجه والجراحة الترميمية AAFPRS، تظل جراحة رأب الأنف Rhinoplasty إحدى العمليات الجراحية الأكثر شيوعاً والأكثر رغبة في الإجراء، من بين جميع الجراحات التجميلية، لكلٍّ من الرجال والنساء تحت سن 35 سنة.

بيد أن إشكالية آلام التعافي بعد جراحة الأنف بالطريقة «التقليدية»، قد لا تشجع بعض المرضى على الخضوع لتلك النوعية من جراحة الأنف، خصوصاً عندما لا تكون ثمة بالفعل دواع طبية لإجرائها.

والأخبار الجيدة هي أن أطباء جراحة الأنف يطورون أساليبهم العلاجية لجعل هذه العملية الجراحية أقل تسبباً في أي معاناة بعدها. وتم بالفعل طرح استخدام تقنيات تدخليّة (غير جراحية) لإتمام إجراء معالجة شكل وهيئة الأنف للغايات التجميلية، وكذلك للغايات العلاجية.

وبغضّ النظر عن التغييرات في النماذج والتقنيات، تظل عملية تجميل الأنف واحدة من أكثر العمليات الجراحية تعقيداً في الجراحات التجميلية، عند الرغبة في تحقيق نتائج عالية الدقة. ويقول أطباء «مايوكلينك»: «جراحة رأب الأنف عملية صعبة. ويرجع ذلك إلى الكثير من العوامل. أولاً، للأنف شكل معقّد ثلاثي الأبعاد في منتصف الوجه. والتغييرات التي تُجرى خلال جراحة رأب الأنف غالباً تكون بسيطة جداً. ولكن يمكن أن ينتج عن هذه التغييرات -وإن كانت طفيفة- اختلاف كبير في شكل الأنف ووظائفه».

ويختلف الإجراء من حالة إلى أخرى حسب المتطلبات الفردية. ونهج المعالجة، من بين الطرق الكثيرة المتوفرة اليوم، يعتمد دائماً على ثلاثة عناصر، هي: الغاية من هذا الإجراء الجراحي، والنتيجة المرجوةّ من إجرائه، وواقع تشريح تراكيب الأنف لدي الشخص.

وبمجرد اتخاذ المرء قرار الخضوع لعملية تجميل الأنف، فإن الخطوة التالية هي تحديد نوع الإجراء الأفضل بالنسبة له. وذلك بمساعدة جراح ماهر وذي خبرة، لمراجعة الخيارات العلاجية المتعددة لإجراء هذه العمليات.

أنواع العمليات الجراحية

وفيما يلي 7 من أنواع عمليات رأب الأنف:

> عملية تجميل الأنف المفتوحة Open Rhinoplasty. عملية الأنف المفتوحة هي أحد الأنواع الشائعة، وهي العملية «التقليدية». وتتضمن عمل شق خارجي صغير في الجانب السفلي من سطح جلد الأنف، مما يسمح للجراح بإجراء تغييرات دقيقة على شكله، عبر التعامل مع الأجزاء الغضروفية والعظمية للأنف. وفي حين أن هذه التقنية قد تترك ندبة جلدية صغيرة، فإنها عادة ما تلتئم بسرعة مع العناية المناسبة. ويتم تدريب معظم جراحي الأنف على إجراء هذا النوع.

> عملية تجميل الأنف المغلقة Closed Rhinoplasty. تعد هذه العملية خياراً مفضلاً للغاية بين الناس. وتتضمن التقنية المعتمدة فيها عمل شقوق جراحية على السطح الداخلي لبطانة تجويف الأنف. مما يعني عدم وجود ندبات مرئية ظاهرياً على جلد سطح الأنف. ومع ذلك، فإن الرؤية المحدودة لداخل تجويف الأنف يمكن أن تجعل من الصعب على الجراح إجراء تغييرات محددة على العظام والغضاريف والأنسجة الأخرى داخل الأنف.

> رأب أرنبة الأنف Tip Rhinoplasty. عملية رأب أرنبة الأنف من أسهل أنواع عمليات تجميل الأنف. ورغم أن مستوى إحداثها تغييرات جمالية في الأنف قد يكون واضحاً جداً لدى البعض، فإن نتائجها قد لا تلبّي توقعات جميع المرضى. وهي عملية أقل توغلاً جراحياً، ولا يتم فيها أي تدخل في عظم الأنف، وتقتصر بشكل خاص على إعادة تشكيل تراكيب طرف الأنف. ووقت التعافي يكون عادةً أقصر من عملية تجميل الأنف التقليدية.

إجراءات تجميلية

> تجميل حاجز الأنف Septorhinoplasty. الهدف هنا هو تحسين التنفس على وجه الخصوص، عبر إعادة تصحيح وضع الحاجز الأنفي، ليكون على اسمه، أي في منتصف الأنف. ولذا ليس له تأثير كبير على المظهر الخارجي للأنف، إلا إذا كانت «إحدى» مجموعة خطوات العملية الجراحية لرأب الأنف، لتحقيق كل من الغايات التجميلية والعلاجية.

> تجميل الأنف بالحشو Filler Rhinoplasty. هو إجراء تجميلي بالدرجة الأولى، وغير جراحي. ويعد نوعاً أقل إجراءً في الوقت الحالي، من بين عمليات تجميل الأنف. إلاّ أنه خيارٌ مثالي لأولئك الذين يرغبون في تصحيح العيوب البسيطة في شكل أنوفهم، وبشكل غير دائم، ولا يريدون العملية الجراحية وتكاليفها المادية والمعاناة من تبعاتها في فترة التعافي.

وهذا الإجراء التجميلي للأنف، لا يقتصر على الجراحين التجميليين بل يمكن لأطباء الأمراض الجلدية القيام به. وتُستخدم فيه حشوة قابلة للحقن، يمكن أن تكون مؤقتة أو شبه مؤقتة أو دائمة. وغالباً نتائجها غير دائمة، لأن الجسم في نهاية الأمر سيقوم بامتصاص مادة الحشو.

> تجميل الأنف بالموجات فوق الصوتية Ultrasonic Rhinoplasty. وتعد واحدة من أحدث التقنيات لإعادة تشكيل هيئة ومظهر الأنف. وباستخدام موجات صوتية عالية التردد، ذات تأثير كهرضغطي Piezoelectric، يتم نحت عظام الأنف بدقة متزايدة، وبدرجة تُقلل من مقدار الضرر الذي يلحق بالأنسجة المحيطة. وبالتالي لا يعاني المرضى من الكدمات الواسعة في الوجه، ولا من التورم الكبير، بل يتمتعون بوقت أسرع في الشفاء.

> عملية تجميل الأنف بالليزر بالترددات الراديوية Radiofrequency Laser Rhinoplasty. وهي أيضاً تعد واحدة من أحدث التقنيات لإعادة تشكيل داخل الأنف. ويتم خلالها استخدام الترددات الراديوية لليزر. وذلك على سبيل المثال، لتقليل حجم أنسجة محارات الأنف، لتحسين تدفق الهواء والتنفس. وهو ما سيأتي توضيحه ضمن إطار «دواعي إجراء عملية رأب الأنف»، المرفق بالمقال.

محطات ما بعد عملية رأب الأنف

يلخص أطباء «مايوكلينك» المسار الزمني ما بعد العملية، في النقاط التالية:

- في «أغلب» الحالات، يمكن لجميع المرضى الذين خضعوا لجراحة رأب الأنف مغادرة المستشفى في نفس يوم الجراحة. وفي حالات نادرة، قد تظل في المستشفى ليلة واحدة إذا كنت تشعر بغثيان مزعج أو كنت مصاباً بمشكلات صحية تحتاج للمتابعة.

- خطط للحصول على إجازة من العمل أو المدرسة ولا تؤدي أي مهام أخرى لمدة أسبوع. ستشعر بتحسن في كل يوم عن اليوم الذي يسبقه من الأسبوع الأول بعد الجراحة. وبعد الجراحة بأسبوع، يشعر الأشخاص عادةً بأنهم عادوا إلى طبيعتهم مرة أخرى.

- سيكون هناك بعض التورم بعد الجراحة. وقد يستغرق وجود التورم عدة أشهر حتى يتلاشى تماماً. ولا يلحظ معظم الأشخاص هذا التورم بعد مرور بضعة أشهر. ويمارسون معظم الأنشطة عادةً بعد مرور أسبوع، ويؤدون جميع الأنشطة الأخرى بعد مدة تتراوح بين أسبوعين وأربعة أسابيع.

خطوات التقييم الطبي قبل عملية رأب الأنف
يلخص أطباء مايوكلينك خطوات التقييم الطبي ما قبل عملية رأب الأنف بذكرهم التالي:
-    الفحص البدني. سيُجري لك الطبيب فحصًا بدنيًا. وفيه يفحص ملامح وجهك ويفحص أنفك من الداخل والخارج. ويساعد الفحص البدني في تحديد التغييرات التي ينبغي إجراؤها. ويوضح أيضًا كيف يمكن أن تؤثر خصائص جسمك، مثل سُمك الجلد أو قوة غضاريف طرف أنفك، على نتائج الجراحة. والفحص البدني مهم أيضًا لتحديد مدى تأثير عملية رأب الأنف على التنفس.
-      الصور الفوتوغرافية. تُلتقط صور فوتوغرافية لأنفك من زوايا مختلفة. وقد يستخدم الجراح برنامج كومبيوتر لتغيير الصور كي يوضح لك أنواع النتائج الممكنة. وتُستخدم هذه الصور لمقارنة الشكل قبل الجراحة وبعدها وكمرجع أثناء الجراحة. والأهم من ذلك، تتيح لك الصور إجراء نقاشات محددة عن أهداف الجراحة.
-    مناقشة توقعاتك. تحدث عن أسبابك لاجراء الجراحة وما تتوقعه منها. يمكن أن يراجع معك الجراح ما يمكن لعملية رأب الأنف تحقيقه وما لا يمكنها تحقيقه لك، وما النتائج التي يمكن الحصول عليها. من الطبيعي الشعور بالخجل من الحديث عن مظهرك. لكن من المهم عدم إخفاء شيء عن الجراح حول رغباتك وأهدافك من الجراحة".
ويضيفون:" من المهم النظر إلى الأبعاد الإجمالية للوجه ومظهره الجانبي قبل إجراء عملية رأب الأنف. وإذا كانت منطقة الذقن صغيرة لديك، فقد يتحدث معك الجراح عن جراحة لبناء ذقنك، إذ يمكن أن يُعطي صِغر منطقة الذقن إحساسًا وهميًا بأن الأنف أكبر مما هو عليه. وجراحة الذقن ليست ضرورية، لكنها قد تحقق توازنًا أفضل لمظهر وجهك العام".
 
3 دواعٍ رئيسية لإجراء عملية الأنف
الأساس في أي إجراء لرأب الأنف هو أن كل مريض لديه أنف مختلف عن غيره من الناس، وأن كل مريض لديه احتياجات مختلفة عن غيره، وأن التوقعات مختلفة من شخص لأخر لأسباب عدة.  وهذا ما يعني أن على الجراحين أن يخططوا لكل إجراء علاجي لشكل وتراكيب الأنف، لكل مريض على حده.
وهناك ثلاثة دواع رئيسية، هي:
-    تحسين الشكل. تُجرى هذه العملية للبعض بحثاً عن شكل أجمل وأكثر جاذبية وأعلى تناسباً مع مكونات تضاريس الوجه. وذلك عبر تغير حجم وزاوية الأنف، في حالات الأنف المقلوب أو المنتفخ أو المعقوف أو المتضخم، خاصة الطرف العلوي لفتحتي الأنف (المنخار). وتطبيع الحدبات أو التقعرات الظاهرة على الأنف.
-    معالجة مجرى التنفس. كما تُجرى لتصليح آثار أي اضطرابات تشريحية خلقية أو مكتسبة نتيجة أمراض أخرى، تؤثر على رحابة مجرى التنفس في الأنف. ويتم ذلك بتحقيق استواء أفضل لجسر الحاجز الأنفي، وتوسيع ما يتسبب بالتضيقات في الممرات الداخلية للهواء داخل الأنف.
-    تعديلات جراحية. وتجرى أيضاً لمعالجة وتصليح المظاهر الخارجية والداخلية المضطربة في الأنف، مثل تلك الناجمة عن العيوب الخلقية في منطقة الأنف. أو تعديل آثار عدم التناسق أو التماثل للأنف، الناجم عن إصابات أو حوادث سابقة للأنف. أو إعادة تصحيح نتائج عملية رأب أنف سابقة، سواء كانت لدواعي تجميلية أو علاجية.

عمليات الحاجز الأنفي ومحّارات الأنف
ضمن عملية تجميل الأنف الوظيفية Functional Rhinoplasty، ينصب التركيز على تحسين وظيفة الأنف وليس مظهره، باستخدام مجموعة متنوعة من التقنيات. ويُترجم التحسين في وظيفة الأنف إلى تحسين في الجودة الشاملة لحياة الشخص. ويتم إجراء هذا النوع عادةً على الأفراد الذين يعانون من مشاكل أو اضطرابات تشريحية في الأنف، تتسبب بحالات مرضية أو اضطرابات وظيفية مزمنة.
وحاجز الأنف Nasal Septum مكون من جزء عظمي وآخر غضروفي. ويشكل الجدار الفاصل بين جانبي تجويف الأنف. وفي بعض الأحيان، قد يكون ملتويًا أو معقوفًا. ويُطلق على تلك الحالة انحراف الحاجز الأنفي Deviation. ويمكن إصلاح هذا الانحراف بالجراحة لتسهيل التنفس، وتسمى جراحة رأب الحاجز الأنفي.  ويهدف تصحيح وضع جدار الأنف، إلى تحسين جريان هواء التنفس. لأنه عندما يكون الحاجز الأنفي منحرفًا، يصبح من الصعب التنفس عبر الأنف. وعادةً يُجرى رأب الحاجز الأنفي في نفس الوقت الذي يُجرى فيه رأب الأنف.
ومعالجة محارات الأنف، تقليل حجم أنسجة محارات الأنف، يهدف إلى تحسين تدفق الهواء والتنفس عبر الأنف. ومحّارات الأنفNasal Turbinates هي ثلاثة رفوف عظمية، تُقسم الممر الهوائي داخل تجويف الأنف إلى أربعة مسارات أو أخاديد. وهي عُرضة للتضخم Turbinate Hypertrophy (العظم والأنسجة المغلفة لسطحه)، بشكل حاد أو مزمن، نتيجة التهاب مزمن في الجيوب الأنفية، أو المهيجات البيئية، أو الحساسية الموسمية. ما يجعل من الصعب على الشخص التنفس من خلال أنفه. إضافة إلى تغير حاسة الشم، وجفاف الفم عند الاستيقاظ، والشعور بضغط الجبين، واحتقان الأنف لفترات طويلة، وسيلان الأنف، والشخير، ورعاف نزيف الأنف. كما قد تتشابه أعراض تضخم المحارات إلى حد كبير مع أعراض الزكام المزمن، الذي لا يبدو للمرء أنه سيختفي.
 

* استشارية في الباطنية

 


مقالات ذات صلة

خوفاً من أن يصبح وجهها «نسخة مشوهة»… بيلي إيليش ترفض جراحات التجميل

يوميات الشرق المغنية الأميركية بيلي إيليش (أ.ف.ب)

خوفاً من أن يصبح وجهها «نسخة مشوهة»… بيلي إيليش ترفض جراحات التجميل

أعلنت المغنية الأميركية الشهيرة بيلي إيليش موقفها الواضح من جراحات التجميل، مؤكدة أنها لا ترغب في تغيير ملامحها أو إخفاء آثار التقدم في السن.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك هناك زيادة ملحوظة في عمليات تجميل الوجه بسبب أحد الآثار الجانبية لحقن إنقاص الوزن (بيكسلز)

«وجه أوزمبيك» يتسبب بزيادة ملحوظة في عمليات تجميل

كشف جراحون بريطانيون عن وجود زيادة ملحوظة في عمليات تجميل بسبب أحد الآثار الجانبية لأدوية إنقاص الوزن، وهو ما يُعرف بـ«وجه أوزمبيك».

«الشرق الأوسط» (لندن)
لمسات الموضة لم تعد السوق السعودية تكتفي بدور المستهلك والمتفرج بل دخلت إلى العالمية على يد مؤسسات لعلامات تجميل مهمة (أستيري)

سوق الجمال في الشرق الأوسط... تبتسم في وجه التحديات الاقتصادية والسياسية

اختُتمت فعاليات معرض كوزموبروف وورلدوايد بولونيا 2026، مؤكدة أن صناعة الجمال ستظل صامدة ومُشرقة حتى في أكلح أيام الركود. فالحاجة إلى طمأنة النفس والرفع من…

«الشرق الأوسط» (لندن)
لمسات الموضة هل خضعت أنجلينا لتدخلات تجميلية أم لا؟ هذا هو السؤال (خاص)

أنجلينا جولي وعيناها... هل خضعت النجمة للتجميل؟

تبلغ أنجلينا جولي اليوم 50 عاماً، وبالتالي من الطبيعي أن تتغير ملامحها، إضافة إلى ظروفها الشخصية والضغوط التي رافقت سنوات ما بعد انفصالها عن النجم براد بيت.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك أطفال الأمهات اللواتي يعشقن التقاط صور «السيلفي» يكونون أكثر عرضة للتفكير في عمليات التجميل (رويترز)

هوس الأمهات بـ«السيلفي» يدفع أبناءهن للتفكير في عمليات التجميل

كشفت دراسة جديدة مثيرة للقلق، أن أطفال الأمهات اللواتي يعشقن التقاط صور «السيلفي» يكونون أكثر عرضة للتفكير في عمليات التجميل في سن المراهقة.

«الشرق الأوسط» (لندن)

7 خطوات بسيطة للنوم خلال 5 دقائق... ما هي؟

ممارسة الرياضة مفيدة للنوم (بكسلز)
ممارسة الرياضة مفيدة للنوم (بكسلز)
TT

7 خطوات بسيطة للنوم خلال 5 دقائق... ما هي؟

ممارسة الرياضة مفيدة للنوم (بكسلز)
ممارسة الرياضة مفيدة للنوم (بكسلز)

يُعد النوم من أهم العوامل المؤثرة في الصحة والأداء اليومي، غير أن كثيرين لا يحصلون على القدر الكافي منه. ووفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف»، أظهر استطلاع أجرته «YouGov» أن 77 في المائة من البريطانيين يهدفون إلى النوم ثماني ساعات، لكن 25 في المائة فقط ينجحون في ذلك.

فهل يمكن النوم بسرعة؟ وما الذي يساعد فعلاً على ذلك؟

هل يمكن فعلاً النوم خلال خمس دقائق؟

نعم، وفقاً لغاي ميدوز، المدير السريري والمؤسس المشارك لـ«سليب سكول». لكنه يوضح أن «القدرة على الاستلقاء والنوم خلال أقل من خمس دقائق من حين لآخر قد تعكس صحة نوم جيدة وكفاءة عالية، غير أن حدوث ذلك بشكل دائم قد يكون مؤشراً على نعاس مفرط أو حرمان من النوم».

ويشير ميدوز إلى أن الشخص السليم يحتاج في المتوسط من 15 إلى 20 دقيقة للدخول في النوم. ويضيف أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر استعداداً للنوم بسرعة، لأسباب تتعلق بعوامل مثل الوراثة، وجودة عادات النوم، وانخفاض مستويات التوتر، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والصحة النفسية الجيدة.

كما تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر؛ فبينما يحتاج الأطفال الرضَّع إلى أكثر من 14 ساعة يومياً، يكتفي البالغون عادة بنحو سبع ساعات.

فما السرُّ للنوم بسرعة أكبر والحصول على ساعات نوم كافية؟

1- تعرُّض للضوء صباحاً

عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن ما نفعله خلال النهار لا يقل أهمية عمّا نفعله قبل النوم، وفقاً لراسل فوستر، أستاذ علم الأعصاب المرتبط بالإيقاع اليومي في جامعة أكسفورد.

ويقول: «يجب على معظمنا الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الصباح الطبيعي، لأنه يحسِّن فرص النوم لاحقاً في اليوم نفسه». ويضيف: «ثبت أن ذلك يقدِّم الساعة البيولوجية إلى وقت أبكر، ما يساعدك على الشعور بالنعاس عند وقت النوم».

وتُعرف الساعة البيولوجية، أو الإيقاع اليومي، بأنها «الساعة الداخلية» التي تعمل على مدار 24 ساعة لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

ويتفق ميدوز مع ذلك، قائلاً: «يبدأ جسمك الاستعداد للنوم منذ لحظة استيقاظك، وهناك أمور يمكنك القيام بها في وقت مبكر من اليوم لمساعدتك على النوم بسرعة أكبر. فالتعرُّض للضوء أولاً في الصباح يرسل إشارة إلى جسمك بأن اليوم - والعد التنازلي للنوم - قد بدأ».

ويضيف أنه يعتمد ما يسميه «التنقل الوهمي»: «مع عمل كثيرين من المنزل، لم نعد نخرج يومياً. لذلك أحرص على المشي حول الحي كل صباح من دون نظارات شمسية للحصول على الضوء وضبط إيقاعي اليومي، مما يساعد على تحسين جودة النوم ليلاً».

2- لا قيلولة بعد الرابعة عصراً

يشير فوستر إلى أن القيلولة القصيرة بعد الظهر كانت شائعة تاريخياً في دول البحر المتوسط، بسبب المناخ الحار وتناول الوجبة الرئيسية في منتصف اليوم.

ورغم فوائد القيلولة، ينصح بالحذر منها حتى لا تؤثر على النوم ليلاً، موضحاً: «إذا كنت بحاجة إلى القيلولة باستمرار، فقد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً». ويضيف: «القيلولة القصيرة قد تحسَّن اليقظة والأداء، بشرط ألا تتجاوز 20 دقيقة وألا تكون خلال الساعات الست التي تسبق النوم، وإلا ستؤخر قدرتك على النوم».

وبمجرد أن تغفو، يمر جسمك بأربع مراحل مختلفة من النوم، وهي ضرورية لنيل قسط مريح منه. تبدأ المرحلة الأولى بنوم خفيف، بينما تكون المرحلة الأخيرة هي نوم حركة العين السريعة (REM)، التي قد تستمر بين 10 و60 دقيقة.

3- لا رياضة قبل النوم مباشرة

يقول فوستر إن ممارسة الرياضة مفيدة للنوم، لكنها تحتاج إلى توقيت مناسب. ويوضح: «بالنسبة لمعظم الناس، تساعد التمارين على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وتقليل الأرق، لكن ممارستها قبل ساعة إلى ساعتين من النوم قد تُربك الساعة البيولوجية وتؤخر النوم». ويحذِّر خصوصاً من التمارين الشاقة، لأنها قد تُحدث ما يُعرف بـ«نشوة العدّاء»، ما يزيد من صعوبة النوم.

4- انتبه لفراشك

يرى فوستر أن نوع الفراش قد يؤثِّر على جودة النوم، رغم قلة الدراسات العلمية الحاسمة في هذا المجال. لكنه يشير إلى أن «البحوث تُظهر أن الفراش المناسب يساعد على تبديد الحرارة من الجسم، مما يخفّض درجة حرارته الأساسية، ويساعد على النوم بشكل أسرع ويزيد من عمق النوم».

ويشير فوستر إلى أنك قد تحتاج إلى استبدال فراشك إذا أصبحت مترهلة أو لا توفِّر دعماً كافياً، أو إذا كنت تستيقظ مع آلام في الظهر أو الأطراف. ويضيف: «إذا مرَّ أكثر من سبع سنوات على شرائها، أو بدأت تعاني من أعراض حساسية أو ربو أثناء النوم، فقد يكون الوقت قد حان لاستبدالها».

5- خفِّض درجة الحرارة

يقول ميدوز إن النوم يكون أفضل في غرفة باردة، موضحاً أن الدرجة المثالية تتراوح بين 16 و17 درجة مئوية. ويضيف فوستر: «يميل الرجال إلى الاحتفاظ بالحرارة أكثر بسبب الكتلة العضلية، لكن يجب ألا تتجاوز حرارة الغرفة 18 درجة».

6- التزم بروتين نوم ثابت

تزدهر الساعة البيولوجية مع الانتظام، لذا يُنصح بالاستيقاظ والنوم في الوقت نفسه يومياً، ما يسهِّل الاستيقاظ والنوم على حد سواء.

ويقول فوستر: «لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، لكن تشير التجارب إلى أن الزيوت المهدئة، مثل اللافندر، قد تساعد على تحسين النوم ويمكن أن تكون جزءاً مفيداً من روتين ما قبل النوم».

ويضيف أن «الاستحمام بماء دافئ يُعد أيضاً خطوة جيدة ضمن التحضير للنوم، إذ يساعد على تدفئة الجلد وزيادة تدفّق الدم بعيداً عن مركز الجسم، ما قد يقلل من الوقت اللازم للدخول في النوم».

وينصح أيضاً بجعل غرفة النوم مكاناً مخصصاً للنوم: «يجب أن تكون خالية من المشتتات قدر الإمكان، هادئة ومظلمة ومريحة، لذلك يُفضّل عدم العمل فيها خلال النهار».

7- اليقظة الذهنية لتقليل التوتر

ويشير فوستر إلى أن تقنيات اليقظة الذهنية (Mindfulness) يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر اليومي، وهو من أبرز العوامل التي تعيق النوم.

وفي دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة JAMA Internal Medicine، تبيَّن أن الأشخاص الذين مارسوا هذه التقنيات قبل النوم حصلوا على نوم أفضل، ويُعتقد أن ذلك يعود إلى تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق، ما يساعد على الاسترخاء قبل النوم.

ويقول فوستر: «معظم الناس لا يعانون مشكلة في النوم بقدر ما يعانون مشكلة في القلق، ويمكن أن تكون اليقظة الذهنية أي سلوك يساعدك على الاسترخاء قبل النوم»، مضيفاً: «سواء كان ذلك القراءة أو تمارين التنفس، فلا يشترط أن تكون ممارسة محددة أو أن تستغرق وقتاً معيناً».

ويشير ميدوز إلى أن اليقظة الذهنية قد تعني ببساطة التركيز لبضع دقائق على إحساس الغطاء على القدمين أو على حركة التنفس.

كما ينصح فوستر بتجنُّب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، ليس بسبب الضوء فقط، بل «بسبب المحتوى الذي قد يسبب التوتر»، قائلاً: «لهذا السبب توقفت عن متابعة الأخبار على هاتفي قبل النوم، فحتى رسالة من المدير قد تثير التوتر، لذا يُفضّل الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية».


منها تناول الطعام ببطء والطهي في المنزل... نصائح غذائية لمرضى القلب

ينبغي على مرضى القلب تبني عادات غذائية صحية (بيكسلز)
ينبغي على مرضى القلب تبني عادات غذائية صحية (بيكسلز)
TT

منها تناول الطعام ببطء والطهي في المنزل... نصائح غذائية لمرضى القلب

ينبغي على مرضى القلب تبني عادات غذائية صحية (بيكسلز)
ينبغي على مرضى القلب تبني عادات غذائية صحية (بيكسلز)

دعا عدد من اختصاصيي القلب الأوروبيين إلى توجيه مرضى القلب بشكل صريح لإعطاء الأولوية للطهي المنزلي، والحدّ بشكل كبير من استهلاكهم للأطعمة فائقة المعالجة.

وبحسب صحيفة «إندبندنت» البريطانية، فقد أوصى الاختصاصيون التابعون للجمعية الأوروبية لأمراض القلب، في بيان توافقي جديد، المرضى بتبني عادات غذائية صحية، مثل تناول الطعام ببطء، وتجنُّب وجبات العشاء المتأخرة.

وأكدوا أن الأطعمة فائقة المعالجة «أصبحت مصدر قلق بالغ على الصحة العامة»؛ إذ ربطوها بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم.

وأشار البيان تحديداً إلى دراساتٍ أبرزت كيف يرتبط استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بغضّ النظر عن جودة النظام الغذائي العام.

وأوضح الخبراء أن هذه الأطعمة لا تحظى بالاهتمام الكافي داخل عيادات القلب، حيث يميل كثير من الأطباء إلى إغفال التأثير السلبي المُحتمل للأطعمة فائقة المعالجة.

ودعا البيان أطباء القلب إلى تشجيع المرضى على الطهي في المنزل بصورة أكبر، عبر تقديم نصائح بسيطة لتخطيط الوجبات أو إحالتهم إلى متخصصين في التغذية.

كما أوصى المختصون بالتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مع تناول الطعام ببطء ووعي لتعزيز الشعور بالشبع.

وأكد البيان أيضاً أهمية الانتظام في مواعيد الوجبات، وتجنُّب تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.

وشدد الأطباء على ضرورة الحد من بعض المنتجات تحديداً، مثل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المعبأة واللحوم المصنَّعة.

وتعليقاً على البيان، قالت تريسي باركر، كبيرة مختصي التغذية في مؤسسة القلب البريطانية، إن تقليل تناول الكعك والبسكويت والوجبات الجاهزة، مع إعداد الطعام في المنزل، يُعد نقطة انطلاق جيدة لتحسين جودة الغذاء، ودعم صحة القلب.

وأكدت أن مسؤولية تحسين العادات الغذائية لا تقع على الأفراد وحدهم، بل تتطلب أيضاً سياسات حكومية تسهّل الوصول إلى أطعمة أقل تصنيعاً وأكثر صحة.


كم عدد أيام الراحة التي يحتاج إليها جسمك من التمارين؟

التدريب المكثف المستمر قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق النفسي (بيكسلز)
التدريب المكثف المستمر قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق النفسي (بيكسلز)
TT

كم عدد أيام الراحة التي يحتاج إليها جسمك من التمارين؟

التدريب المكثف المستمر قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق النفسي (بيكسلز)
التدريب المكثف المستمر قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق النفسي (بيكسلز)

يعتقد كثير من الأشخاص أن زيادة عدد التمارين الرياضية تعني دائماً نتائج أفضل ولياقة أعلى، لكن الحقيقة أن الراحة تُعد جزءاً أساسياً من أي برنامج تدريبي ناجح؛ فالجسم لا يبني القوة أو يتحسن أثناء التمرين نفسه، بل خلال فترات التعافي التي تليه. ولهذا، فإن تجاهل أيام الراحة قد يؤدي إلى الإرهاق والإصابات وتراجع الأداء، بدلاً من تحقيق التقدم المطلوب. لذلك، يؤكد الخبراء أن التوازن بين النشاط والراحة هو المفتاح للحفاظ على اللياقة وتحسين الأداء البدني على المدى الطويل.

لماذا تُعد أيام الراحة مهمة؟

تلعب أيام الراحة دوراً أساسياً في حماية الجسم من الإجهاد والإصابات، كما تمنح العضلات فرصة للتعافي بعد التمارين المكثفة. ولا تقتصر فوائد الراحة على الجانب البدني فقط، بل تمتد أيضاً إلى الصحة النفسية والتحفيز الذهني.

ومن أبرز فوائد أيام الراحة:

تقليل خطر الإصابات

عندما يحصل الجسم على وقت كافٍ للراحة، تقل احتمالية التعرض للإصابات الناتجة عن الإجهاد المتكرر أو الإفراط في التدريب؛ فممارسة التمارين يومياً دون توقف قد تُرهق العضلات والمفاصل وتزيد من احتمالات الإصابة.

تحسين الصحة النفسية

قد يؤدي التدريب المكثف المستمر إلى الشعور بالإرهاق النفسي وفقدان الحماس. أما أخذ فترات راحة منتظمة، فيساعد على استعادة النشاط الذهني، وتجديد الدافع لمواصلة التمرين.

تقليل آلام العضلات

تساعد الراحة الجسم على التخلص من حمض اللاكتيك والمواد الناتجة عن النشاط البدني المكثف، مما يخفف من آلام العضلات والشعور بالتعب.

تحقيق تقدم أفضل في بناء العضلات

تُحدث التمارين الرياضية تمزقات دقيقة في الألياف العضلية، وخلال فترة الراحة يقوم الجسم بإصلاح هذه الأنسجة وتقويتها، وهو ما يؤدي في النهاية إلى زيادة القوة وتحسين الأداء البدني.

كم عدد أيام الراحة التي يحتاج إليها الجسم أسبوعياً؟

لا يوجد عدد ثابت يناسب الجميع؛ إذ تختلف الحاجة إلى الراحة بحسب نوع التمارين وشدتها ومستوى اللياقة والأهداف الرياضية.

ومع ذلك، يتفق الخبراء عموماً على أهمية الحصول على يوم راحة واحد على الأقل أسبوعياً. وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى أيام إضافية، خاصة عند ممارسة تدريبات عالية الشدة أو التركيز على مجموعات عضلية معينة.

ويشير خبراء اللياقة إلى أن توزيع أيام الراحة بشكل مناسب قد يكون أكثر فاعلية من تجميعها، كما يمكن الاستعانة بمدرب شخصي لتحديد النظام الأنسب لكل شخص وفقاً لقدراته وأهدافه.

ماذا تقول الدراسات؟

أظهرت دراسة أجريت على رجال يمارسون تمارين المقاومة بانتظام أن العضلات تحتاج إلى فترة تتراوح بين 48 و72 ساعة للتعافي الكامل بعد التدريب.

وفي الوقت نفسه، يوصي المجلس الأميركي للتمارين الرياضية بالحصول على يوم راحة كامل كل 7 إلى 10 أيام عند ممارسة التمارين عالية الكثافة.

أما الرياضيون الأصغر سناً، فهم بحاجة إلى فترات راحة أكبر نسبياً لتجنب إصابات الإجهاد المتكرر والمضاعفات المرتبطة بالإفراط في التدريب. ولهذا، توصي الرابطة الوطنية لمدربي الرياضيين بالحصول على يومَي راحة أسبوعياً من التدريبات المنظمة والمنافسات.

يشدد الخبراء على أن الراحة لا تقل أهمية عن التمرين نفسه داخل أي برنامج لياقة بدنية؛ فالحصول على فترات تعافٍ مناسبة يساعد على الحفاظ على الاستمرارية، ويقلل من احتمالات الانقطاع الطويل عن التدريب بسبب الإصابات أو الإرهاق.

علامات تدل على أن جسمك يحتاج إلى الراحة

من أفضل الطرق لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى الراحة هو الانتباه إلى الإشارات التي يرسلها جسمك؛ فإذا شعرت بالتعب المستمر أو تراجع الأداء، فقد يكون الوقت قد حان للحصول على يوم راحة، حتى لو لم يكن ذلك ضمن خطتك.

ومن أبرز العلامات التي قد تشير إلى حاجة الجسم للراحة:

- الشعور بآلام أو أوجاع مستمرة في العضلات

- الإحساس بالخمول أو الإرهاق بعد التمرين

- تغيرات في المزاج أو زيادة العصبية

- صعوبة النوم أو اضطراب النوم

- فقدان الحماس لممارسة الرياضة

- كثرة الإصابة بالأمراض أو بطء التعافي

- تغيّر الشهية أو الرغبة الشديدة في تناول أطعمة مريحة

- الانشغال المفرط بالتمرين على حساب العمل أو العائلة

- ملاحظة تراجع الفوائد البدنية أو النفسية للتمارين