باركنسون... الاضطراب العصبي الأسرع تكاثراً في العالم

يؤدي إلى ضعف الحركة ومشاكل المزاج والإدراك والخلل اللاإرادي

باركنسون... الاضطراب العصبي الأسرع تكاثراً في العالم
TT

باركنسون... الاضطراب العصبي الأسرع تكاثراً في العالم

باركنسون... الاضطراب العصبي الأسرع تكاثراً في العالم

تلتفت الأوساط الطبية اليوم، بشكل أكبر مما مضى، نحو الاهتمام بتقييم الآثار الاقتصادية وحجم الإعاقة للأمراض، ومسارات منحنى انتشارها. وهو نهج واقعي في عالم يُبنى على الأرقام، بغية إعطاء أولوية الاهتمام للأمراض المتسببة بالإعاقات البدنية والنفسية العميقة، إضافة إلى تلك التي تتطلب تكاليف مادية باهظة للمعالجة والعناية الصحية بالمصابين بها.

انتشار مرض باركنسون

وكمثال، سلطت دراسة حديثة لمجموعة من باحثين عالميين، واقع التنامي المتواصل في الإصابات بمرض باركنسون العصبي Parkinson Disease، أو مرض الشلل الرعاش.
ووفق ما نشر ضمن عدد سبتمبر (أيلول) الحالي من مجلة جاما لطب الأعصاب JAMA Neurol، فقد شارك 35 باحثاً في طب الأعصاب من جميع قارات العالم، بالإضافة إلى باحثين من منظمة الصحة العالمية في جنيف، في إعداد تقرير: «ست خطوات عمل لمعالجة التفاوتات العالمية في مرض باركنسون أولوية منظمة الصحة العالمية».
وبين الباحثون أهمية هذا الجانب المرضي عالمياً بقولهم في مقدمة الدراسة: «حددت دراسة العبء العالمي للمرض Global Burden Of Disease Study التي أجريت بين عامي 1990 و2016، وشملت 195 دولة وإقليما في العالم، أن مرض باركنسون هو الاضطراب العصبي الأسرع تكاثراً في العالم، عند قياسه باستخدام التسبب بالموت وبالعجز». وأوضحوا أن مرض باركنسون العصبي هو اضطراب مرضي عصبي يتكون من مجموعة واسعة من المظاهر المرضية في القدرات الحركية وغير الحركية. والتي تؤدي إلى اضطرابات في ضعف الحركة، والنوم، ومشاكل المزاج والإدراك، والخلل اللاإرادي، وانخفاض ملحوظ في راحة وجودة نوعية الحياة.
وتستخدم الأوساط الطبية مؤشر «دالي» DALYs لتقييم مقدار العبء المرضي لأي مرض. وهو يُقدر سنوات الحياة الصحية المفقودة بسبب العجز الذي يتسبب به المرض على حياة الشخص، وعلى مستوى قدراته البدنية والعقلية في ممارسة الحياة اليومية وأداء المهام الوظيفية والمشاركة في الواجبات الأسرية والأنشطة الاجتماعية. وبعبارة أخرى فإنه يقدر السنوات المكافئة من الحياة الصحية التي فُقدت بسبب الإصابة بالمرض. ويشمل الوقت المفقود في إنتاجيته المريض بسبب الوفاة المبكرة وبسبب الوقت الذي انقضى فيه عاجزاً نتيجة المرض، أي مقدار الإعاقة المُعدلة بحسب سنوات العمر المتوقعة Disability - Adjusted Life - Years. ولذا، وفي مزيد من التفصيل قال الباحثون: «تشير التقديرات الحالية إلى أنه في عام 2019 أدى مرض باركنسون العصبي إلى فقد 5.8٥،٨ (خمسة فاصلة ثمانية) مليون DALYs، بزيادة مقدارها 81 في المائة منذ عام 2000، علاوة على ذلك، تشير التقديرات إلى أن مرض باركنسون العصبي تسبب في حوالي 330 ألف حالة وفاة في عام 2019، بزيادة أكثر من 100 في المائة منذ عام 2000».
وكانت الدراسات الأوروبية القديمة (عام 2010) قد قدرت التكاليف المرتبطة بمرض باركنسون العصبي بما يُعادل 15 مليار دولار سنوياً. ولكن دراسات أميركية أحدث قدرت (عام 2017) أن التكلفة الإجمالية لهذا المرض في الولايات المتحدة وحدها تجاوزت 52 مليار دولار في العام (عدد 9 يوليو (تموز) 2020 من مجلة نيتشر العلمية Nature).
وأضافوا القول: «ولتطوير خطة عمل عالمية مشتركة بشأن الاضطرابات العصبية، عقدت وحدة صحة الدماغ في منظمة الصحة العالمية في أبريل (نيسان) 2021 ورشة عمل استشارية دولية متعددة التخصصات ومتوازنة بين الجنسين، حددت خلالها 6 طرق عملية للعمل في مجالات عبء المرض، والتنبه والمعرفة، والوقاية وتقليل المخاطر، والتشخيص والعلاج والرعاية، ودعم مقدمي الرعاية والبحث العلمي».
وأكد الباحثون في الخلاصة بالقول: «الزيادة الهائلة في حالات مرض باركنسون العصبي في العديد من مناطق العالم، والتكاليف المحتملة للعلاج، سوف تحتاج إلى معالجة لمنع إجهاد الخدمة الصحية المحتمل».

جهود طبية

وفي الجانب الإكلينيكي التطبيقي، تتركز الجهود الطبية الحالية على كل من الاكتشاف المبكر للعلامات الدالة على بدء المعاناة من هذا المرض العصبي، والتثقيف الصحي حول جوانبه. وكذلك استخدام الأدوية والوسائل العلاجية غير الدوائية في معالجة أولئك المرضى، وتتبع نتائج استخدامها. إضافة إلى دعم اتخاذ المريض ومقدمي العناية الصحية به، الوسائل التي تُسهل عيش الحياة اليومية براحة وإنتاجية وجودة أفضل.
وفي جانب البحث العلمي، تتركز الجهود على مزيد من الفهم للآليات المرضية التي تتسبب في الإصابة بمرض باركنسون العصبي، كما تتركز حول البحث عن وسائل علاجية أكثر فائدة، بناء على الفهم الأفضل للمرض وآليات نشوئه.
> الأعراض. ومن نواحي الأعراض، وكما تشير العديد من مصادر طب الأعصاب، فإنها يمكن أن تختلف من شخص لآخر. ولذا قد تكون مؤشرات المرض المبكرة خفيفة لدى البعض، وتستمر دون ملاحظة من المريض أو حتى من الطبيب الذي يتابعه لحالات مرضية أخرى. وغالباً ما تبدأ في الظهور في أحد جانبي جسم المريض وتظل أكثر شدة فيه، حتى بعد أن تظهر الأعراض لاحقاً في الجانب الآخر.
والأعراض المقصودة هنا قد تتنوع، مثل الرعاش أو الارتجاف في اليد أو الأصابع، وخاصة عندما يكون الشخص في حالة ارتخاء. لأن الرعشة التي تبدأ مع القيام بحركة لليد قد تكون أسبابها حالات أخرى. وقد تتباطأ الحركة أثناء أداء المهام البسيطة، كالمشي أو النهوض. ولكن هذا التباطؤ قد يحصل في حالات أخرى، وقد يكون نتيجة الضعف البدني مع التقدم في العمر. وكذلك الحال مع تيبس العضلات وعدم اتخاذ وضعية طبيعية للجلوس أثناء الوقوف أو الجلوس.
ويضيف أطباء الأعصاب في مايوكلينك بالقول: «قد تتقلص قدرتك على أداء الحركات اللاإرادية، بما في ذلك رَمش العين أو الابتسام أو أرجحة ذراعيك عند المشي». وقد يرافق ذلك مشاكل في البلع ومضغ الأكل واضطرابات في النوم، وعدم القدرة على التحكم في البول أو صعوبة التبول والإمساك، وتغيرات في ضغط الدم وضعف حاسة الشم والشعور بالإرهاق وآلام في مناطق من الجسم. ولأن غالبها عبارة عن أعراض قد تحصل في حالات مرضية متعددة، فإنهم يضيفون بالقول: «زر طبيبك إذا كنت تَشعر بأي من الأعراض المصاحبة لمرض باركنسون، ليس فقط لتشخيص حالتك ولكن أيضاً لاستبعاد الأسباب الأخرى لأعراضك».
> الأسباب. ويُرجح كثير من الباحثين الطبيين أن الحالة المرضية سببها فقد الخلايا العصبية التي تنتج الناقل العصبي في الدماغ، المُسمَّى الدوبامين. ويتسبب انخفاض مستويات الدوبامين في اضطراب نشاط الدماغ، والذي يؤدي بدوره إلى حدوث خلل في الحركة، إضافة إلى أعراض مرض باركنسون الأخرى. وتذكر مصادر طب الأعصاب ضعف دور الوراثة في نشوء هذه الحالة المرضية، وعدم وضوح مدى تأثير العوامل البيئية، بقولهم: «التعرُض المستمر لمبيدات الأعشاب والمبيدات الحشرية قد يرفع معدل خطورة إصابتك بمرض باركنسون بنسبة طفيفة». ولكن الفحص المجهري لأنسجة الدماغ يُفيد باحتمالات تسبب تراكم مواد كيميائية معينة فيما بين خلايا الدماغ. وذلك بقولهم: «وجود كُتل لمواد مُحددة في خلايا الدماغ هي علامات مجهرية لوجود مرض باركنسون. وتُسمَى «جُسيمات ليوي»، ويعتقد الباحثون أن هذه الجسيمات تحمل مفتاحاً مهماً للسبب وراء مرض باركنسون». ويضيفون: «رغم وجود العديد من المواد في جُسيمات ليوي، يعتقد العلماء أن أهمها هو البروتين الطبيعي والواسع الانتشار المُسمَّى ألفا سينوكلين. فهو موجود في كل جُسيمات ليوي في هيئة تكتُلات تعجز الخلايا عن تكسيرها. وهذا أحد مجالات التركيز المهمة حالياً بين الباحثين المتخصصين في مرض باركنسون».

مجالات محدودة للوقاية... وآفاق واعدة لمعالجة مرضى باركنسون

> حتى اليوم، يظل جانب الوقاية من مرض باركنسون العصبي غير واضح. ويقول أطباء الأعصاب في مايوكلينك: «نظراً لأن سبب مرض باركنسون غير معروف، فإن الطرق المثبتة للوقاية منه ما زالت أيضاً غامضة. وأظهرت بعض الأبحاث أن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام قد تُقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون.
وأظهرت بعض الأبحاث الأخرى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين يصابون بمرض باركنسون بمعدل أقل، مقارنة بمن لا يتناولونه. ويرتبط الشاي الأخضر أيضاً بانخفاض خطر الإصابة بمرض باركنسون.
ومع ذلك، لا يزال من غير المعروف ما إذا كان الكافيين يَحمي فعلاً من الإصابة بمرض باركنسون، أم أن هناك ما يربطه بالأمر على نحو آخر. وفي الوقت الحالي، لا تُوجد أدلة كافية لاقتراح تناول المشروبات الغنية بالكافيين بهدف الحماية من مرض باركنسون».
ولأنه لا يمكن علاج مرض باركنسون حتى اليوم، فإن الرعاية الطبية للمصابين ترتكز على جانبين رئيسيين: الجانب الأول، السيطرة على الأعراض، عبر إما تلقي الأدوية التي يمكن أن تساعد بشكل كبير غالباً، أو الوسائل العلاجية الجراحية، والتي منها الاستثارة العميقة للمخ، عبر زراعة الجراح لمسارات كهربائية داخل جزء محدَد من الدماغ.
والجانب الآخر، المساعدة في التكيف مع متطلبات عيش الحياة اليومية وممارسة أكبر قدر ممكن من أنشطتها، مثل ممارسة التمارين الهوائية المستمرة، والعلاج الطبيعي الذي يركز على التوازن وتمارين الإطالة للعضلات، والاستعانة باختصاصي أمراض النطق في تحسين مشاكل النطق، والتعامل مع صعوبات البلع والإخراج واضطرابات النوم.
وبشيء من التوضيح حول الأدوية، التي قد تخفف من مشكلات المشي والحركة والرُعاش، فإن مرضى باركنسون لديهم تركيزات منخفضة من الدوبامين في الدماغ. والإشكالية أن الدوبامين لا يمكن إعطاؤه مباشرة كدواء للعمل في الدماغ، لأنه لا يمكن أن يعبر من الدم إلى الدماغ. وبالتالي يتم استخدام أدوية تعمل على تحفيز إنتاج المزيد من الدوبامين في الدماغ، أو تعمل نفس عمله تقريباً. والإشكالية الأخرى، أن الأعراض الحركية للعضلات قد تتحسن تحسناً واضحاً في بدء تلقي العلاج، ولكن فوائد تلك الأدوية كثيراً ما تتلاشى أو تصبح أقل انتظاماً. ومع ذلك لا يزال بالإمكان السيطرة على الأعراض بشكل معقول.
ومن أشهر الأدوية عقار ليفودوبا، وهو الدواء الأكثر فاعلية لداء باركنسون، وهو مادة كيميائية طبيعية تمر إلى داخل الدماغ، وتتحول فيه إلى دوبامين. ويُضاف إليه عقار كاربيدوبا، الذي يحمي ليفودوبا من التحول المبكر إلى الدوبامين خارج الدماغ. وذلك لتجنب الآثار الجانبية، كالغثيان أو الدوار.
وثمة دواء يجمع بين العقارين، ويتم تلقيه عبر الاستنشاق. وخاصة عندما يضعف تأثير تناولهما عبر الفم. وفي مراحل متقدمة من المرض، يُمكن إعطاء العقارين عبر أنبوب تغذية يُوصل الدواء مباشرة إلى الأمعاء الدقيقة، كي تظل مستويات العقارين في الدم ثابتة. وهناك عقاقير تحاكي تأثيرات الدوبامين في الدماغ. ويتم تلقيها إما عبر الفم أو لصقة جلدية أو بالحقن. وهناك أنواع أخرى من الأدوية التي تعمل بآليات أخرى.
والوسيلة الجراحية، أي الاستثارة العميقة للمخ DBS، يتم فيها زراعة مسارات كهربائية داخل جزء محدد من الدماغ. وتتصل هذه المسارات الكهربائية بمولِد مزروع في الصدر (قرب عظمة التُرْقُوَة)، ويُرسل نبضات كهربائية إلى الدماغ، ما قد يُخفف من أعراض مرض باركنسون. ويضبط الطبيب إعدادات هذا النظام حسبما يلزم لمعالجة حالة المريض. وهو خيار علاجي للمصابين بالمرحلة المتقدمة من مرض باركنسون، الذين تكون استجاباتهم للأدوية غير مستقرة أو غير ذات جدوى. وتحديداً، لتقليل الحركات اللاإرادية أو إيقافها وتقليل الرُعاش وتقليل الصلابة وتحسين بطء الحركة. ويفيد أطباء الأعصاب في مايوكلينك بالقول: «رغم أن الاستثارة العميقة للمخ قد تعالج أعراض باركنسون على نحو مستدام، فإنها لا تمنع مرض باركنسون من التطور».


مقالات ذات صلة

ماذا تأكل لتقليل مقاومة الإنسولين؟

صحتك مقاومة الإنسولين تؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم ما قد يُؤدي إلى الإصابة بالسكري (رويترز)

ماذا تأكل لتقليل مقاومة الإنسولين؟

يمكن لاعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن أن يساعد على التحكم في مستويات السكر وتقليل مقاومة الإنسولين، ما يحمي صحتك على المدى الطويل.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الخبراء ينصحون بتناول 6 حصص أو أكثر أسبوعياً مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة (بيكسلز)

نظام غذائي مفيد للدماغ ويبطئ الشيخوخة... تعرّف عليه

أظهرت دراسة نُشرت إلكترونياً في مجلة «علم الأعصاب وجراحة الأعصاب والطب النفسي» أن اتباع نظام غذائي يُعرف باسم «مايند» يُبطئ التغيرات المرتبطة بشيخوخة الدماغ.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك يمكن للأعشاب أن تساعدك على النوم، لكن عاداتك اليومية مهمة أيضاً (بيكسباي)

6 أعشاب يمكنك استخدامها بدلاً من تناول الميلاتونين لتحسين النوم

تشير الأبحاث إلى أن كثيراً من الأعشاب يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك مريض يخضع للغسل الكلوي (رويترز)

كيف تحافظ على صحة كليتيك؟… نصائح ذهبية لكل الأعمار

هناك مجموعة سلوكيات يومية تُحدث فارقاً كبيراً في الوقاية من مشكلات الكلى المزمنة...

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك تشير الدراسات إلى أنَّ تناول الجوز بانتظام يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مستويات الكوليسترول الضار (بيكسباي)

ما تأثير تناول الجوز على مرضى القلب؟

من بين الأطعمة التي حظيت باهتمام علمي واسع، يبرز الجوز خياراً غذائياً مهماً لدعم صحة القلب.

«الشرق الأوسط» (لندن)

ماذا تأكل لتقليل مقاومة الإنسولين؟

مقاومة الإنسولين تؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم ما قد يُؤدي إلى الإصابة بالسكري (رويترز)
مقاومة الإنسولين تؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم ما قد يُؤدي إلى الإصابة بالسكري (رويترز)
TT

ماذا تأكل لتقليل مقاومة الإنسولين؟

مقاومة الإنسولين تؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم ما قد يُؤدي إلى الإصابة بالسكري (رويترز)
مقاومة الإنسولين تؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم ما قد يُؤدي إلى الإصابة بالسكري (رويترز)

يؤدي الغذاء دوراً محورياً في الوقاية من مرض السكري وإدارته لدى المصابين به بالفعل.

والإنسولين هو هرمون يُفرزه البنكرياس، ويُساعد على نقل السكر (الغلوكوز) من الدم إلى العضلات والدهون وخلايا الكبد، حيث يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة. وتحدث مقاومة الإنسولين عندما لا تستجيب هذه الخلايا للإنسولين بشكل جيد، ولا تستطيع امتصاص الغلوكوز بسهولة.

هذا يُؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم، ما قد يُؤدي إلى الإصابة بمقدمات السكري من النوع الثاني أو داء السكري.

ويمكن لاعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن أن يساعد على التحكم في مستويات السكر وتقليل مقاومة الإنسولين، ما يحمي صحتك على المدى الطويل.

وفيما يلي أهم الأطعمة التي ينبغي أن تتناولها لتقليل مقاومة الإنسولين، وفقاً لما ذكره موقع «ويب ميد» العلمي:

الخضراوات

الخضراوات، وخصوصاً الورقية الداكنة مثل السبانخ، منخفضة بالكربوهيدرات والسعرات وغنية بالعناصر الغذائية.

ويُفضل تناولها طازجة، أما المجمدة أو المعلبة فتأكد من خلوها من الدهون أو الملح أو السكر المضاف.

لكن يجب الحذر من الخضراوات النشوية مثل البطاطس والبازلاء والذرة، التي تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، حيث يُفضل تناولها باعتدال.

الفواكه

الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن استخدامها بدلاً من الحلويات لتقليل الرغبة في السكريات.

ويُفضل تناول الفواكه الطازجة، ويجب مراعاة احتسابها ضمن كمية الكربوهيدرات اليومية.

الألياف

تناول أكثر من 50 غراماً من الألياف يومياً يساعد على موازنة مستويات السكر في الدم.

وتشمل المصادر الغنية بالألياف اللوز، والفاصوليا السوداء، والبروكلي، والعدس، والشوفان.

البروتينات الخالية من الدهون

يجب الحصول على البروتين الكافي من مصادر منخفضة الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي دون جلد، والأسماك مثل السلمون والتونة، والبيض، والألبان قليلة الدسم، والبروتين النباتي من الفاصوليا والعدس وزبدة المكسرات.

الدهون الصحية

استبدال الدهون المشبعة والمهدرجة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت السمسم يساعد على تقليل مقاومة الإنسولين.

البقوليات

تشير الدراسات إلى أن البقوليات مثل الفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس تساعد على خفض مقاومة الإنسولين وتحسين أعراض السكري من النوع الثاني.


نظام غذائي مفيد للدماغ ويبطئ الشيخوخة... تعرّف عليه

الخبراء ينصحون بتناول 6 حصص أو أكثر أسبوعياً مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة (بيكسلز)
الخبراء ينصحون بتناول 6 حصص أو أكثر أسبوعياً مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة (بيكسلز)
TT

نظام غذائي مفيد للدماغ ويبطئ الشيخوخة... تعرّف عليه

الخبراء ينصحون بتناول 6 حصص أو أكثر أسبوعياً مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة (بيكسلز)
الخبراء ينصحون بتناول 6 حصص أو أكثر أسبوعياً مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة (بيكسلز)

في ظل ازدياد القلق العالمي من الأمراض المرتبطة بتقدّم العمر، يبرز الخرف كأحد أبرز التحديات الصحية، لما يسببه من تدهور في القدرة على التفكير والتذكر والاستدلال، وما يرافقه من تأثير مباشر في جودة الحياة اليومية. وغالباً ما تسبق هذه الحالة بسنوات علامات مبكرة، مثل ضعف الذاكرة والتدهور المعرفي البسيط. لذلك، يكتسب البحث عن وسائل للوقاية أو تأخير ظهور هذه المشكلات أهمية متزايدة، خصوصاً إذا كانت هذه الوسائل بسيطة وقابلة للتطبيق، مثل تعديل النظام الغذائي.

وقد ربطت دراسات عديدة بين أنماط الأكل الصحية وتحسين الوظائف الإدراكية. ومن أبرز هذه الأنماط حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تركز على الفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون، ونظام «داش DASH» الغذائي، المصمَّم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو السيطرة عليه.

في هذا السياق، أظهرت دراسة نُشرت إلكترونياً في مجلة «علم الأعصاب وجراحة الأعصاب والطب النفسي» أن اتباع نظام غذائي يجمع بين هذين النظامين -ويُعرف باسم «مايند (MIND)»- قد يُبطئ التغيرات البنيوية المرتبطة بشيخوخة الدماغ.

ويرتبط هذا النظام بانخفاض فقدان أنسجة الدماغ مع مرور الوقت، خصوصاً المادة الرمادية، التي تُعد مركز معالجة المعلومات، والمسؤولة عن الذاكرة والتعلم واتخاذ القرار. كما يرتبط بانخفاض تضخم البطينات الدماغية، وهي فراغات مملوءة بالسائل النخاعي تتسع مع ضمور الدماغ، مما يعكس تراجعاً في صحة هذا العضو الحيوي.

ما نظام «مايند» الغذائي؟

يجمع نظام «مايند» الغذائي بين المبادئ الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط ونظام «داش DASH»، ويُعد اختصاراً لعبارة «التدخل الغذائي بين الحميتين لتأخير التنكس العصبي». ويهدف هذا النظام إلى حماية صحة الدماغ وتعزيز وظائفه مع التقدم في العمر.

يركز هذا النظام على تناول الخضراوات، خصوصاً الورقية الخضراء، ويُعطي الأفضلية للتوت مقارنةً بالفواكه الأخرى، كما يشجع على استهلاك الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، مع تضمين السمك في النظام الغذائي بشكل منتظم. وفي المقابل، يوصي بالحد من اللحوم الحمراء والحلويات والجبن والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.

طبق يحتوي على البرغر مع البطاطس المقلية (بيكسلز)

أطعمة يشجع عليها نظام «مايند»

الخضراوات الورقية الخضراء: يُنصح بتناول ست حصص أو أكثر أسبوعياً، مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة.

بقية الخضراوات: يُفضل تناول نوع آخر من الخضراوات يومياً إلى جانب الخضراوات الورقية، مع التركيز على الأنواع غير النشوية الغنية بالعناصر الغذائية.

التوت: يُوصى بتناوله مرتين على الأقل أسبوعياً، مثل الفراولة والتوت الأزرق والأحمر والأسود، لما يتمتع به من خصائص مضادة للأكسدة.

المكسرات: يُستحسن تناول خمس حصص أو أكثر أسبوعياً، مع تنويع الأنواع للحصول على أكبر قدر من الفوائد الغذائية.

زيت الزيتون: يُستخدم بوصفه الزيت الرئيسي في الطهي، لما يتمتع به من فوائد صحية.

الحبوب الكاملة: يُنصح بتناول ثلاث حصص يومياً، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل.

الأسماك: يُستحسن تناولها مرة واحدة على الأقل أسبوعياً، خصوصاً الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل، لغناها بأحماض أوميغا 3.

البقوليات: يُنصح بإدراجها في أربع وجبات أسبوعياً على الأقل، مثل العدس والفاصوليا وفول الصويا.

الدواجن: يُفضل تناولها مرتين أسبوعياً، مثل الدجاج أو الديك الرومي، مع تجنب القلي.

السمك يُفضل تناوله مرة واحدة على الأقل أسبوعياً (بيكسلز)

أطعمة يُنصح بالحد منها

الزبدة والسمن النباتي: يُفضل ألا تتجاوز ملعقة طعام واحدة يومياً، مع استبدالها زيت الزيتون بها.

الجبن: يُنصح بتناوله أقل من مرة واحدة أسبوعياً.

اللحوم الحمراء: يُفضل عدم تجاوز ثلاث حصص أسبوعياً، وتشمل لحم البقر والضأن.

الأطعمة المقلية: يُوصى بتقليلها قدر الإمكان، خصوصاً تلك المقدمة في مطاعم الوجبات السريعة، إلى أقل من مرة أسبوعياً.

المعجنات والحلويات: مثل الآيس كريم والبسكويت والكعك والدونات والحلوى، ويُفضل الحد منها إلى أربع مرات أسبوعياً كحد أقصى.

ماذا تقول الأبحاث عن نظام «مايند»؟

نُشرت أول دراسة علمية حول هذا النظام في عام 2015، ومنذ ذلك الحين توالت الأبحاث لاستكشاف تأثيراته على صحة الدماغ.

ففي دراسة موثوقة أُجريت عام 2023، تبيّن أن البالغين في منتصف العمر الذين التزموا بحمية «مايند» بدقة تمتعوا بسرعة أعلى في معالجة المعلومات مقارنةً بغيرهم.

كما أظهرت تجربة سريرية عشوائية أُجريت عام 2022 أن الأشخاص الذين اتبعوا نسخة منخفضة السعرات الحرارية من هذه الحمية لمدة ثلاثة أشهر حققوا أداءً أفضل في الذاكرة العاملة، وذاكرة التعرف اللفظي، والانتباه، مقارنةً بالمجموعة التي اتبعت نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية فقط.

ورغم هذه النتائج المشجعة، يؤكد الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مدى فاعلية هذا النظام بشكل قاطع، وفهم تأثيراته طويلة المدى على صحة الدماغ وإطالة العمر.


6 أعشاب يمكنك استخدامها بدلاً من تناول الميلاتونين لتحسين النوم

يمكن للأعشاب أن تساعدك على النوم، لكن عاداتك اليومية مهمة أيضاً (بيكسباي)
يمكن للأعشاب أن تساعدك على النوم، لكن عاداتك اليومية مهمة أيضاً (بيكسباي)
TT

6 أعشاب يمكنك استخدامها بدلاً من تناول الميلاتونين لتحسين النوم

يمكن للأعشاب أن تساعدك على النوم، لكن عاداتك اليومية مهمة أيضاً (بيكسباي)
يمكن للأعشاب أن تساعدك على النوم، لكن عاداتك اليومية مهمة أيضاً (بيكسباي)

يلجأ كثيرون إلى مكملات الميلاتونين لتحسين نومهم، ولكن توجد خيارات أخرى. تشير الأبحاث إلى أن كثيراً من الأعشاب يُساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. تعمل هذه الأعشاب عن طريق التأثير على حمض غاما - أمينوبيوتيريك (GABA)، وهو ناقل عصبي يُهدئ الجهاز العصبي ويُسهّل النوم.

وفيما يلى نستعرض أبرز الأعشاب التي تساعد علي الاسترخاء والنوم، وفقاً لما ذكره موقع «فيري ويل هيلث» المعني بالصحة.

الناردين

الناردين (Valeriana officinalis) نبات مُزهر موطنه أوروبا وآسيا، وقد استُخدم لقرون لعلاج الأرق والتوتر والقلق. وقد يُساعد الناردين على تعزيز الاسترخاء وتحسين النوم، عن طريق زيادة مستويات «GABA» في الدماغ.

وتشير الأبحاث إلى أن الناردين يُعطي أفضل النتائج عند تناوله بانتظام لمدة أسبوع إلى أسبوعين. قد يُساعد على:

تقليل الوقت اللازم للنوم، تعزيز نوم عميق ومريح، وزيادة مدة النوم الإجمالية، والشعور بمزيد من الانتعاش عند الاستيقاظ. يتحمل معظم الناس نبات الناردين جيداً، ولكن قد يُعاني البعض من آثار جانبية خفيفة، مثل الصداع أو اضطراب المعدة أو الأحلام الواضحة.

البابونج

وهو عشبة مزهرة تُستخدم كعلاج مهدئ منذ قرون. ويحتوي البابونج

على الأبيجينين، وهو مضاد للأكسدة يرتبط بمستقبلات «GABA» في الدماغ. قد يُعزز هذا التفاعل تهدئة خفيفة، مما يُساعد على استرخاء الجسم وتسهيل النوم.

تشير الدراسات إلى أن البابونج قد يُساعد في: تقليل الوقت اللازم للنوم، تحسين جودة النوم بشكل عام، وتقليل الاستيقاظ الليلي وتخفيف القلق الذي قد يُؤثر على النوم.

يُعد البابونج آمناً لمعظم الناس. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه نباتات الفصيلة النجمية، مثل الرجيد، وعباد الشمس، والخرشوف، فتوخَّ الحذر عند تناول البابونج.

الخزامى (اللافندر)

يُعرف الخزامى (Lavandula angustifolia) برائحته المهدئة، وقد يُساعد على تحسين جودة النوم، من خلال تعزيز الاسترخاء وتخفيف الأرق. وعلى عكس العديد من الأعشاب، لا يُشترط تناول الخزامى للاستفادة من فوائده.

تركز العديد من الدراسات على العلاج بالخزامى، الذي يتضمن استنشاق زيت الخزامى العطري لخلق بيئة نوم هادئة.

يتوفر الخزامى بأشكال مختلفة، منها:

الزيت العطري (المستخدم في أجهزة نشر الروائح العطرية أو معطرات الأقمشة)، والكبسولات الفموية، وشاي الأعشاب. تشير الأبحاث إلى أن استنشاق زيت الخزامى العطري قبل النوم قد يزيد من مرحلة النوم العميق، وهي أعمق مراحل النوم. يُمكن أن يُساهم استخدام العلاج العطري باللافندر، إلى جانب عادات النوم الصحية، في تحسين جودة النوم بشكل عام.

تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات اللافندر الفموية قد تُخفف القلق من خلال التأثير على السيروتونين والمواد الكيميائية المُهدئة في الدماغ، مما يُقلل من التوتر والأفكار المُتسارعة التي تُؤثر سلباً على النوم.

يُعتبر اللافندر عموماً جيد التحمل. ويُعدّ استنشاقه أو استخدامه موضعياً آمناً لمعظم الناس. قد تُسبب المكملات الفموية أحياناً آثاراً جانبية هضمية خفيفة، مثل الغثيان أو الإسهال أو التجشؤ.

زهرة الآلام

هي نبتة متسلِّقة قد تساعد على تهدئة العقل المضطرب قبل النوم. تُستخدم عادة للمساعدة على الاسترخاء ودعم النوم. ومثل الأعشاب الأخرى المستخدمة للنوم، فإنها تعمل أيضاً عن طريق التأثير على حمض غاما - أمينوبيوتيريك (GABA)، مما يعزز الاسترخاء.

في دراسة صغيرة، تحسّن نوم الأشخاص الذين تناولوا شاي زهرة الآلام يومياً بعد أسبوع. ووجدت أبحاث أخرى أن مستخلص زهرة الآلام ساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق المرتبط بالتوتر على النوم بشكل أسرع، والنوم لفترة أطول، والاستيقاظ بشكل أقل في الليل.

تشير الأبحاث إلى أن زهرة الآلام قد تحسن جودة النوم، وتخفف أعراض الأرق الخفيفة، وتخفف القلق الذي يعكر صفو النوم.

بلسم الليمون

عشبة من عائلة النعناع، ​​قد تساعد على تحسين النوم وتخفيف الأرق. تشير الأبحاث إلى أنها قد تعمل عن طريق زيادة نشاط مسارات GABA في الدماغ، مما يدعم الاسترخاء ويسهل النوم.

تشير الأبحاث إلى أن بلسم الليمون قد يحسن جودة النوم بشكل عام، ويعمل على تقليل أعراض الأرق، وزيادة مدة النوم العميق والمريح. وجدت إحدى الدراسات السريرية أن مستخلصاً متخصصاً من بلسم الليمون ساعد البالغين فوق سن الخمسين على النوم بشكل أفضل وقلَّل أعراض الأرق. أفاد المشاركون الذين تناولوا المكمل الغذائي بتحسُّن عام في النوم وقضاء وقت أطول في النوم العميق.

تشير بعض الأدلة إلى أن بلسم الليمون قد يكون أكثر فعالية عند دمجه مع أعشاب مهدئة أخرى، مثل الناردين أو البابونج. يُعد بلسم الليمون بشكل عام جيد التحمل. قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة، مثل الغثيان أو الدوار أو ألم المعدة.

الأشواغاندا

عشبة مُكيِّفة تُستخدم في الطب الأيورفيدي التقليدي. المُكيِّفات هي نباتات تُساعد الجسم على التعامل مع الإجهاد. ولأن الإجهاد يُصعِّب النوم غالباً، فقد تُساعد الأشواغاندا على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل لمن يُعانون من صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه.

تشير الأبحاث إلى أن الأشواغاندا قد تُخفِض مستوى الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الرئيسي. ارتفاع مستوى الكورتيزول قد يُؤثِر سلباً على النوم. تُظهر الدراسات السريرية أن مُستخلص جذر الأشواغاندا قد يُساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام، وتقليل الوقت اللازم للأشخاص الذين يُعانون من الأرق للنوم، وزيادة إجمالي وقت النوم، وتحسين كفاءة النوم (مدة النوم في السرير)، وتقليل مستويات التوتر والقلق. تُعتبر الأشواغاندا آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص عند تناولها بالكميات المُوصى بها. قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة، مثل اضطراب المعدة أو الإسهال أو النعاس.

طرق أخرى لتحسين النوم

يمكن للأعشاب أن تساعدك على النوم، لكن عاداتك اليومية مهمة أيضاً. تساعد عادات النوم الجيدة على ضبط ساعتك البيولوجية وتسهل عليك الحصول على نوم مريح. تشمل بعض عادات النوم المفيدة ما يلي:

- حافظ على جدول نوم منتظم.

- ابتكر روتيناً مريحاً قبل النوم، مثل القراءة أو تمارين التمدد أو الاستحمام بماء دافئ.

- قلل من استخدام الشاشات لمدة تصل إلى ساعة قبل النوم.

- حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.

- تجنب الكافيين والنيكوتين والوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة.

- مارس نشاطاً بدنياً منتظماً خلال النهار.

- تجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم.

- حاول قضاء بعض الوقت في ضوء النهار الطبيعي، خصوصاً في الصباح، للمساعدة في ضبط دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.