كم تحتاجين من الكالسيوم؟ وما أفضل مصادره خارج منتجات الألبان؟
لقد تعودنا على التفكير في ارتباط الكالسيوم بالغذاء الحاوي على منتجات الألبان، مثل الحليب، الزبادي، والجبنة. وبينما تشكل هذه المنتجات مصدرا ممتازا من هذا العنصر الذي يعزز صحة العظام، إلا أنها ليست الوحيدة. ويمكن لأنواع أخرى من الأغذية دعم ما تحتاجينه من الكالسيوم، إن كنت من النباتيات الخالصات، أو من النساء اللواتي يعانين من عدم تقبل اللاكتوز، أو من غير المولعات بالزبادي والجبنة.
* أغذية الكالسيوم
يقول الدكتور والتر ويليت رئيس قسم التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد: «بمقدورك الحصول على كمية الكالسيوم المناسبة من الغذاء الذي لا يحتوي على منتجات الألبان»، فالخضراوات ذات الأوراق الشديدة الخضرة، الأسماك، وكذلك التوفو tofu، كلها مصادر غنية بالكالسيوم. ولكن، عليك هنا، أن تزيدي من كمية هذه الأغذية - خصوصا من الخضراوات مثل البروكلي ونوع من اللفت الأخضر - لأن جسمك قد لا يتمكن من امتصاص الكالسيوم منها مثلما يفعل عند امتصاصه للكالسيوم من منتجات الألبان، كما يقول ويليت.
كم تحتاجين من الكالسيوم يوميا؟ الجرعة الموصى بها تتراوح لدى النساء بين 1000 و1200 مليغرام (ملغم). ومن الناحية المثالية فإن عليك الحصول على هذه الجرعة من الكالسيوم يوميا.
أما مكملات الكالسيوم فقد أظهرت الدراسات ارتباطا بين تناولها وبين ظهور مشكلات في القلب إضافة إلى حصى الكلى. وإن لم تتمكني من الحصول على الجرعة اليومية عندها يمكن استشارة الطبيب حول تناول تلك المكملات.
* مصادر الكالسيوم
مصادر الكالسيوم من الأغذية التي لا تحتوي على منتجات الألبان:
* الأسماك:
- السردين المعلب بعظامه بالزيت: ثلاث أونصات (الأونصة 28 غراما تقريبا) - 325 ملغم من الكالسيوم
- السلمون القرنفلي المعلب بعظامه: ثلاث أونصات) - 181 ملغم.
* فول الصويا:
- حليب الصويا المعزز بالكالسيوم: ثماني أونصات - 299 ملغم
- التوفو الصلب المصنوع بمركب سلفات الكالسيوم: نصف كوب - 253 ملغم
* العصير:
- عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم: ست أونصات - 261 ملغم
* رقائق الحبوب والخبز
- رقائق الإفطار المعززة بالكالسيوم: كوب واحد - بين 100 و1000 ملغم
- قرص خبز ترتيلا الذرة: ست بوصات - 46 ملغم
* الخضراوات
- السلجم الأخضر المغلي: نصف كوب - 99 ملغم
- اللفت الأخضر المطبوخ: كوب - 94 ملغم
- البروكلي النيئ: نصف كوب - 21 ملغم
* فيتامين «دي»
لا تنسي أبدا تناول فيتامين «دي»، فهو مصاحب للكالسيوم في بناء العظام. وتتراوح الجرعة الموصى بها حاليا للنساء الكبيرات في السن بين 600 و800 وحدة دولية منه يوميا. وكما هو الحال مع الكالسيوم فإن منتجات الألبان غنية بهذا الفيتامين. وتشمل مصادر الأغذية لفيتامين «دي»، التي لا تحتوي على منتجات الألبان ما يلي:
* الأسماك:
- سمك أبو سيف المطبوخ: ثلاث أونصات - 566 وحدة دولية
- السلمون المطبوخ: ثلاث أونصات - 447 وحدة دولية
- سمك التونا معلب بالماء: ثلاث أونصات - 154 وحدة دولية
- سمك السردين المعلب بالزيت: سمكتي سردين - 46 وحدة دولية.
* العصير
- العصير المعزز: كوب - 137 وحدة دولية
* مصادر أخرى
- المرجرين المعزز - 60 وحدة دولية
- بيضة واحدة كبيرة - 41 وحدة دولية
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة المرأة».. خدمات «تريبيون ميديا»
