سواء أكانت معاناتك من النوم ناتجة عن القلق أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أم حالة نوم مزمنة، فقد واجه معظمنا مشكلة في الحصول على نوم عالي الجودة في مرحلة ما من حياتنا. يمكن أن يجعل هذا الأمر الكثير منا بحاجة الى مساعدة للحصول على نوم جيد سواء كانت العلاجات تقليدية أو طبيعية.
ولسوء الحظ، ربطت الأبحاث الحديثة الوصفات الطبية التي تساعد على النوم ولا تستلزم وصفة طبية بالتدهور المعرفي. ودعت الدراسات أيضًا إلى أن سلامة «الميلاتونين» (من الأدوية المساعدة على النوم شائعة الاستخدام في الولايات المتحدة) موضع تساؤل.
فإذا وجدت صعوبة في النوم والنوم الجيد فأنت لست وحدك؛ فالميلاتونين هو أحد أكثر المكملات الغذائية انتشارًا في الولايات المتحدة، حيث تتوفر أشكال مختلفة منه في معظم متاجر البقالة والصيدليات.
وتُظهر الأبحاث أنه بين عامي 1999 و 2018، تضاعف استخدام الميلاتونين في الولايات المتحدة أربع مرات غير انه (يتم تنظيمه بشكل أكثر صرامة في البلدان الأخرى).
ومع ذلك، يفيد الباحثون بأن الدراسات والأبحاث تظهر أننا لا نعرف حقًا ما يكفي عن سلامة المكملات التي تحتوي على الميلاتونين، خاصة استخدامها كل ليلة؛ وأحيانًا لسنوات متتالية.
وعلى الرغم من اعتبار الميلاتونين آمنًا بشكل عام، فقد تم الإبلاغ عن آثار ضارة مع ندرة البيانات المتعلقة بالاستخدام طويل الأمد والجرعات العالية. لذلك يشعر بعض خبراء النوم بالقلق من أن استخدامه بانتظام قد يقلل من إنتاجية الجسم الطبيعية لهرمون النوم المهم هذا، وفق ما يقول الدكتور سيما بوني المؤسس المدير الطبي لمركز مكافحة الشيخوخة وطول العمر في فيلادلفيا؛ حيث يؤكد «من المهم أن تتذكر أن الميلاتونين هو هرمون، واستخدام أي هرمون بانتظام يمكن أن يقلل من تنظيم إنتاجك الخاص منه»، وذلك وفق ما نشر موقع «Mbghealth» المهتم بالشؤون الطبية.
من جانبها، توضح الدكتور آشلي جوردان فيريرا نائبة رئيس الشؤون العلمية في «mbg» «لم أر بيانات جيدة تظهر أن الجرعات العالية من الميلاتونين لن تؤثر على إنتاجك الطبيعي من الميلاتونين».
مخاطر أخرى للميلاتونين!
أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن تناول الميلاتونين يؤدي إلى ضعف تحمل الغلوكوز، ما قد يضر بصحة السكر في الدم على المدى الطويل.
فقد نشر باحثون بمجلة «Sleep» بحثا استهدف 21 امرأة يتمتعن بصحة جيدة تناولن 5 مليغرامات من الميلاتونين أو دواء وهميا في الصباح والمساء، ثم تمت مراقبة تحمل الغلوكوز لديهن لمدة 3 ساعات بعد كل جرعة. ووجد الباحثون أن أولاء اللاتي تناولن الميلاتونين لديهن مستويات أعلى من السكر في الدم.
وهناك أيضًا نقاش مهم بين هرمون الميلاتونين والهرمونات الجنسية مثل الإستروجين والتستوستيرون، ما دفع بعض الخبراء إلى القلق بشأن الآثار الجانبية طويلة المدى المحتملة للميلاتونين على الصحة الإنجابية.
بدائل الميلاتونين؟
لسوء الحظ، لا نعرف ما إذا كان تناول الميلاتونين على المدى الطويل آمنًا. لكن الخبر السار هو أن هناك الكثير من وسائل المساعدة على النوم غير الهرمونية البديلة؛ فإذا كنت قلقًا بشأن سلامة استخدام الميلاتونين على المدى الطويل، إليك بعض البدائل التي تجب مراعاتها، بالإضافة إلى بعض تعديلات نمط الحياة المدعومة علميًا من أجل نوم أفضل:
* المغنيسيوم
يُعرف المغنيسيوم باسم «معدن الاسترخاء» الطبيعي نظرًا للدور الذي يلعبه في الجهاز العصبي؛ إذ يمكن أن يكون مفيدًا في الاسترخاء والنوم. لذا يوصي الخبراء بجرعة 100-200 ملغم تؤخذ قبل النوم بساعتين.
* العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي فعالًا في مساعدتك على النوم والحصول على نوم جيد وأكثر كفاءة فيما إذا كنت بالغًا أو مراهقًا مصابًا بالأرق.
زيت القنّب
ربما تكون قد سمعت عن نباتات الكانابينويد مثل CBD وهي مركبات طبيعية موجودة في زيت القنب يمكن أن تقلل مشاعر القلق والتوتر.
وفيما يلي بعض الخيارات لنوم أفضل:
* وضع حدود مع العمل
أظهرت دراسة أجرتها جامعة Virginia Tech عام 2018 أن مجرد توقع التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بالعمل بعد ساعات يمكن أن يسبب القلق والتوتر الذي يمكن أن يفسد نومك.
* التأمل
أظهرت الأبحاث أن تأمل اليقظة يمكن أن يحسن نوعية النوم بشكل كبير.
لقد ارتفع استخدام الميلاتونين في السنوات الأخيرة، ولكن هناك الكثير لا نعرفه عن سلامته على المدى الطويل. لذلك يوصي الخبراء بالاعتماد على الميلاتونين كوسيلة مساعدة على النوم «من حين لآخر»؛ لكن هناك ضرورة لاستكشاف خيارات أخرى غير هرمونية للاستخدام اليومي.
