مكملات النوم... أدلة متفاوتة حول فاعليتها

توفر العلاجات التي تُقتنى من دون وصفة طبية فترة راحة أفضل في الليل، لكنها قد لا تكون أفضل وسيلة لتحسين النوم.
هل كنت تواجه مشكلات في النوم أخيراً؟ يبدو أنك تبدأ يومك كل صباح وأنت تشعر بالترنح والإجهاد. ثم يُقسم صديق لك على فائدة مكمل عشبي للنوم عثر عليه في الصيدلية. وتجد نفسك تتساءل إن كان ينبغي عليك تجربته.
هناك مجموعة كبيرة من المكملات المتاحة من دون وصفات طبية للاختيار من بينها. ومن أكثر هذه الأنواع شيوعاً: الكانابيديول، والميلاتونين الصناعي، وفاليريان، والكاموميل (البابونغ)... ولكن هل تنجح فعلاً، وهل هي خيارات جيدة لحل مشكلات النوم؟
تقول الدكتورة سوزان بيرتش، المديرة الإكلينيكية لـ«طب النوم السلوكي» في «مستشفى بريغهام والنساء» التابع لجامعة هارفارد: «هناك أدلة محدودة على فاعلية بعض هذه المكملات، وأدلة ضد استخدام مكملات أخرى. وبعضها يُنظر إليه للمساعدة على النوم بشكل عام، وبعضها ضد الأرق»؛ بمعنى صعوبة النوم والاستمرار فيه. وبصفة عامة؛ هناك طرق أفضل لتحسين نوعية النوم أكثر من تناول المكملات.

فحص الأدلة
تقول الدكتورة بيرتش إن الأبحاث التي تجرى على مكملات النوم عبارة عن «حقيبة مختلطة»، لكن أغلب الدراسات تُظهر إما فائدة قليلة لها، وإما لا فائدة على الإطلاق. وفيما يلي لمحة عامة عن الأدلة المتعلقة بالمكملات الشائعة.
* «الكانابيديول أو (سي بي دي)): «الكانابيديول» مركب نشط مشتق من نبات الماريوانا أو القنب. ولا ينتج عنه دوار في الدماغ، ولكنه قد يجعل المستخدم يشعر بالهدوء أو الارتخاء. تقول الدكتورة بيرتش: «هناك بعض الدراسات الأولية الأخيرة التي تشير إلى أن (الكانابيديول) قد يحسن النوم». كما أن هناك العديد من التجارب الإكلينيكية العشوائية الجارية حالياً، ومن المتوقع أن توفر أدلة أكثر دقة؛ بحسب قولها.
* «الميلاتونين» الصناعي: «الميلاتونين» هرمون ينتجه المخ أثناء الليل. ويلعب دوراً مهماً في تنظيم النوم. وغالباً ما تستعمل نسخة صناعية من هذا الهرمون الطبيعي مكملاً للنوم. تقول الدكتورة بيرتش: «أظهرت تجارب إكلينيكية عشوائية عدة أن (الميلاتونين) غير فعال في حالات الأرق. ولكن هناك أدلة على أنه مفيد في اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية (circadian rhythm disorders)، مثلاً بعد الرحلات الجوية الطويلة»؛ كما تقول.
* «فاليريان»: يُصنع هذا المكمل إما من جذور وإما من سيقان نبتة مزهرة تعيش في أوروبا وآسيا. وهو ينتج تأثيراً مُسكناً طفيفاً، وكان يُستخدم مساعداً للنوم في اليونان وروما القديمتين. وفي حين أن «فاليريان» هو على الأرجح أكثر المواد المكملة للنوم المدروسة جيداً، فإن الأدلة التي تدعم استعماله لهذا القصد ضعيفة، كما تقول الدكتورة بيرتش: «لا تظهر البيانات أي فوائد أو حتى فوائد متواضعة جداً، والتي لا ترقى على الأرجح إلى تحسن إكلينيكي ذي معنى بالنسبة للأرق».
* البابونغ: هذا العلاج العشبي مُشتق من زهرة في عائلة الأقحوان. ويُنظر إليه عموماً على أنه آمن وخفيف، لكنه يسبب الحساسية لدى بعض الأفراد. تقول الدكتورة بيرتش: «يستخدم الناس البابونغ لتعزيز النوم الأفضل منذ سنوات طويلة، لكن هناك القليل من الدراسات التي تدعم هذا الاستخدام».

نوم سليم
> كيف تنام بشكل سليم؟ إذا كانت المكملات ليست الطريقة المثلى لتحسين نومك أو للمساعدة في التغلب على الأرق، فماذا يجب أن تفعل لحل مشكلات النوم؟
تقول الدكتورة بيرتش إن أكثر الخيارات فاعلية تشمل تغيير روتينك وعاداتك اليومية... «لقد تطورنا بصفتنا بشراً حتى ننعم بالنوم. لذا؛ فإن أدمغتنا قادرة عادة على إعادة التدريب من أجل النوم. ولا حاجة إلى ابتلاع شيء ما».
يمكن لطبيبك أو اختصاصي النوم المساعدة على إيجاد الحل الأمثل لمشكلتكم الفريدة؛ إذ يمكن لمشكلات النوم أن تكون متنوعة جداً.
وتشمل الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدكم على نيل بعض الراحة، ما يلي:
* علاج الحالات الصحية الجسدية أو النفسية الأساسية، مثل آلام التهاب المفاصل، أو التوتر الذي قد يتداخل مع النوم.
* مزاولة نشاطات صحية، كالتمارين الرياضية بانتظام.
* ممارسة عادات النوم الجيدة، كالاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، وإبقاء غرفة نومكم مظلمة، وهادئة، ولطيفة.
* تجنب الكافيين في وقت متأخر من النهار، وتجنب الكحوليات قرب وقت النوم.
* إطفاء الأجهزة الإلكترونية في المساء.
إذا لم تكن هذه الخطوات كافية، فقد يرغب طبيبك في تجربة خطوات أخرى.

سلامة المكملات
> هل المكملات آمنة حقاً؟ في حين أن الأدلة على أن المكملات الغذائية يمكنها المساعدة على تحسين النوم محدودة، فإن «الكانابيديول (CBD) cannabidiol»، و«فاليريان (valerian)»، و«الميلاتونين الصناعي (synthetic melatonin)»، والبابونغ (chamomile)، آمنة بصورة عامة، كما تقول الدكتورة بيرتش. لكن لا يزال هناك مجال للتحذير؛ إذ لا يجري الإشراف القانوني على المكملات من قبل «إدارة الغذاء والدواء الأميركية»، لذا؛ فقد تختلف في الجودة والسلامة.
ابحث عن المكملات التي تُظهر ختماً من «يو إس فارماكوبيا (U.S. Pharmacopeia)»، أو «كونسيومر لاب (ConsumerLab.com)»، أو «إن إس إف إنترناشيونال (NSF International)»؛ إذ يمكن لهذه المنظمات المستقلة أن تمنحك بعض التأكيدات حول الجودة. ولا يُنصح ببعض المكملات للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، أو للحوامل. كما أنها قد تتفاعل أيضاً مع أدوية أخرى تتناولها. لا بد من أن تتحدث مع طبيبك قبل تجربتها.
* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة المرأة» - خدمات «تريبيون ميديا»

يُعدّ الشعور بعدم الثقة بالنفس من المشاعر التي يصعب التعامل معها، وقد نشعر بها جرّاء عوامل خارجية، مثل اجتماع سيئ مع المدير في العمل.

وتقدّم شبكة «سي إن بي سي» الأميركية نصائح للتعامل مع هذا الشعور، وكذلك تنمية القدرات الذهنية، قدّمها سكوت ماوتز، أحد كبار المديرين التنفيذيين السابقين في شركة «بروكتر آند غامبل»، وهو مؤلف كتاب «القائد القوي عقلياً: بناء العادات لتنظيم عواطفك وأفكارك وسلوكياتك بشكل منتج».

1. توقف عن الاعتقاد بأن الثقة هي غياب الشك

جميعنا شعرنا بالشك في مواقف حياتية مختلفة، والثقة تتعلّق بإدارة علاقتك بالشك، وتعلُّم احتضانه، وقبول حقيقة أنك لن تعرف كل ما تريد معرفته في مواجهة عدم اليقين، والإيمان بقدرتك على فهم الأشياء دائماً.

2. حدِّد مَن الذي يهمك حقاً

فقط لأن شخصاً ما يقدّم لك ملاحظات، وخصوصاً النقد، فهذا لا يعني أنه يجب عليك قبولها، ولكن لا يجب عدم الاستماع إلى جميع الملاحظات، فهذا من شأنه أن يعيق زيادة خبرتك، فقط كن محدَّداً بشأن من يمكن أن يكون في دائرتك الداخلية من النقّاد.

وعندما يتعلق الأمر بالملاحظات التي تصلح، فقط استمِع إليها عندما تأتي من شخص تثق فيه، وركِّز على إيجاد الحقيقة فيما يُقال، حتى تتمكن من زيادة خبرتك، وحتى لو كانت الملاحظات لاذعة، تذكَّر أن الأشخاص الذين يهتمون بك يقدِّمونها لمساعدتك، وليس لإيذائك.

3. قرِّر أن الفشل يحدث عموماً وليس لك

يقول ماوتز إن «الانتكاسات من المفترض أن تجعلك أقوى، فعندما جاءت جائحة كورونا توقفت أعمالي، وشعرت بالدمار، كل ما بنيته تعرَّض للخطر، وانخفضت ثقتي بنفسي، ثم أدركت أنني أستطيع أن أرى هذا الفشل يحدث لي، لقد وجدت طرقاً لجعل محادثاتي وورش العمل الخاصة بي قوية بنفس القدر في بيئة افتراضية، ونمَت الخيارات التي يمكنني تقديمها للعملاء بشكل كبير، وأنا أقوى كثيراً بفضل ذلك».

4. تصرَّف كما لو كنت قد حصلت بالفعل على الموافقة

لا تنتظر الحصول على «ختم الموافقة» من مصدر خارجي للمُضي قُدماً، فقد يمكن أن يبطئك ويزيد من شعورك بعدم الأمان عندما لا تحصل عليه، والأفضل أن تتصرَّف كما لو كنت قد حصلت بالفعل على الموافقة.

5. توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين

بعض المقارنات جيدة، فهي تساعدنا في قياس أنفسنا ووضع المعايير، لكن هناك مقارنات غير مفيدة، مثل تلك الموجودة على وسائل التواصل الاجتماعي، حيث نميل إلى مقارنة أخطائنا بالآخرين، ونشعر بثقتنا في أنفسنا تتراجع تبعاً لذلك، ولكن المقارنة الوحيدة التي تهم هي مَن كنت عليه بالأمس، وما إذا كنت تصبح نسخة أفضل من نفسك أم لا.

6. تحدَّث إلى نفسك بالطريقة التي تتحدث بها مع صديق

توقف عن الثرثرة الداخلية السلبية، مثل الأفكار والمعتقدات والمواقف المدمِّرة، وتخلَّص من ذلك الشيطان الصغير الذي يجلس على كتفنا ويلعب دور الناقد غير المفيد، بدلاً من ذلك تحدَّث إلى نفسك كما تفعل مع صديق.

فعلى سبيل المثال، بدلاً من أن تقول لنفسك: «لقد أفسدت هذا الاجتماع حقاً، أنا أحمق حقاً، قل: لم يَسِر الأمر كما كنت أتمنى، لكنه مجرد اجتماع واحد، ما الذي يمكنني تعلُّمه منه لتطبيقه في المرة القادمة؟».

7. اعترِف بإنجازاتك

من المهم أن تتذكر إنجازاتك، وهناك تمرين يمكن أن يساعدك، وذلك بأن تذكر جميع الأسباب الخارجية التي أدّت إلى وصولك إلى ما أنت عليه الآن، مثل: لقد حصلت على مساعدة من هذا الشخص. كنت في المكان المناسب في الوقت المناسب، وتذكَّر أن الإنجازات لم تكن لتحدث بدونك.

8. ذكّر نفسك بأنك جيد بما فيه الكفاية

ينصح سكوت ماوتز بتذكر هذا: أنت كافٍ وجيد بما فيه الكفاية، ومن السهل أن تنظر إلى اختلافاتك على أنها عبء، لكنها ما يجعلك فريداً.

وبالتأكيد، هناك أشياء يمكنك العمل عليها لتحسينها، مثل أي شخص آخر، لكن نقطة البداية الخاصة بك هي شيء يجب أن تفخر به، وعندما يبدأ ذلك الناقد الداخلي غير المفيد بالثرثرة في أذنك قل له: «كفى»، ثم قل بصوت عالٍ: «أنا كافٍ»، وصدِّق ذلك.

مكملات النوم... أدلة متفاوتة حول فاعليتها