5 عادات صباحية تفسد النوم... ما هي؟

1 من كل 3 أميركيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم (أرشيفية - رويترز)

الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية للصحة الجسدية والعاطفية، لكن الكثير من الناس لا يحصلون على القدر الكافي. يقدر مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن 1 من كل 3 أميركيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم.
وحسب تقرير نشره موقع «هاف بوست»، هناك العديد من العوامل التي تدخل في قدرة الشخص على الحصول على قسط كافٍ من الراحة. إليكم خمسة أخطاء شائعة يرتكبها الكثير من الأشخاص في الصباح والتي تؤثر على قدرتهم على النوم أو البقاء نائمين.

1- شرب الكثير من الكافيين
شرب الكثير من الكافيين في الصباح قد يؤدي إلى إبعاد روتين النوم بالكامل عن المسار الصحيح. بشكل عام، يمكن لمعظم البالغين الأصحاء تناول ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين يومياً بأمان. هذا يعادل تقريباً أربعة أكواب من القهوة أو مشروبين من مشروب الطاقة. مع ذلك: يمكن أن تختلف مستويات الكافيين في مشروبات الطاقة على نطاق واسع، وهناك مخاوف جدية بشأن تأثيرها المحتمل على الجسم.
تبدأ تأثيرات الكافيين بشكل عام في غضون 15 دقيقة بعد تناولها وتبلغ ذروتها بعد نحو ساعة.
وفقاً لمركز كليفلاند الصحي، فإنه «بعد ست ساعات من تناول الكافيين، تظل نصف الكمية في الجسم وقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 10 ساعات لخروجه تماماً من مجرى الدم».
هذا يعني أنه بالإمكان تناول بضعة فناجين من القهوة في الصباح والشعور بمفعولها في وقت العشاء.

2- الاستيقاظ في أوقات مختلفة تماماً كل يوم
يمكن أن يؤثر ذلك على أنماط النوم. يقترح العديد من خبراء النوم أن يحدد الأشخاص وقتاً للاستيقاظ والالتزام به حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
لماذا؟ إذا كنت تنام لبضع ساعات إضافية يوم الأحد (عطلة)، على سبيل المثال، فقد لا تشعر بالتعب إلا بعد فترة طويلة من المعتاد، ومن المحتمل أن تكون متعباً جداً عندما تستيقظ مبكراً من أجل العمل يوم الاثنين.
يمكن أن يزيد جدول النوم غير المنتظم أيضاً من مخاطر ما يسميه الخبراء «اضطراب الرحلات الجوية الطويلة» - وهو الفرق بين جدول نومك الطبيعي (أي إيقاع الساعة البيولوجية) وجدولك الاجتماعي. تم ربط ذلك بمشكلات صحية مثل زيادة الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

3- عدم التعرض للضوء الطبيعي
يخضع النوم لإيقاعاتنا اليومية (والتي تؤثر أيضاً على كل شيء بدءاً من تنظيم الهرمونات وحتى درجة حرارة الجسم). ودورة الشمس لها تأثير كبير على تلك الإيقاعات.
ووفقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية «الجسم حساس على الضوء بدءاً من ساعتين قبل موعد النوم المعتاد ويستمر طوال الليل حتى نحو ساعة واحدة قبل وقت الاستيقاظ المعتاد». وأضاف أن «التعرض للضوء خلال هذه الأوقات سيؤثر على الوقت الذي يشعر فيه الجسم بالنعاس بشكل طبيعي ويكون جاهزاً للنوم».

4- عدم كتابة قائمة مهام
يعد إنشاء قائمة مهام وسيلة فعالة لمكافحة القلق الذي غالباً ما يراود الإنسان في وقت النوم ويجعل النوم صعباً.
ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع قوائم المهام على قدم المساواة. أولاً وقبل كل شيء، من الجيد كتابتها.
يجب التركيز على ثلاثة إلى خمسة أشياء يمكنك إنجازها بالفعل، كما يقول الخبراء. إنها خطة وليست قائمة رغبات.

5- الالتصاق بالهاتف
فحص الهاتف فور الاستيقاظ يعني أنك تسمح لشخص آخر بالدخول إلى حياتك. وهذا يمكن أن يغير إيقاع اليوم - حتى موعد النوم. ينصح بضبط إيقاع اليوم باستخدام المنبه بدلاً من الاعتماد على الهاتف للاستيقاظ. ويجب بذل قصارى الجهد للتأكد من أن الوقت الذي تستيقظ فيه وقبل الذهاب إلى الفراش «خالٍ» من الهاتف.