عقار واعد بـ«الفم» لعلاج السكري

أقراص لتحسين وظائف خلايا البنكرياس

عقار واعد بـ«الفم» لعلاج السكري
TT

عقار واعد بـ«الفم» لعلاج السكري

عقار واعد بـ«الفم» لعلاج السكري

يشكل مرض السكري من النوع الثاني ما نسبته 90 في المائة من حالات داء السكري في المملكة العربية السعودية، بحسب تقارير وزارة الصحة السعودية التي تشير إلى أنه في عام 2019 تم تسجيل 4.3 مليون حالة إصابة بالمملكة (ما يعني إصابة شخص واحد من كل 8 بالغين). وسجل مرض السكري من النوع الثاني معدلات انتشار عالية بلغت ما يقارب 25 في المائة من السكان البالغين، ومن المتوقع أن تصل إلى 50 في المائة في عام 2030. هذا وقد أوضحت أحدث الدراسات التي أجريت في المملكة أن ما يصل إلى 75 في المائة من مرضى السكري ليسوا ضمن المستويات المستهدفة، وأن السيطرة لديهم ضعيفة على نسبة السكر في الدم.
وعلى الرغم من توافر أكثر من 60 دواءً فموياً مضاداً لمرض السكري من النوع الثاني على مستوى العالم، فإن كثيراً من المرضى يفشلون في تحقيق مستويات السكر المطلوبة بالدم، ما يبرز الحاجة إلى خيارات علاج جديدة ناجحة، وفقاً للاتحاد الدولي للسكري (IDF Atlas، 9th edn. 2019).
عقار فموي
أقيم في مدينة جدة، مساء يوم الجمعة الماضي الموافق 19 نوفمبر (تشرين الثاني) 2021، مؤتمر طبي أعلنت فيه شركة «نوفو نوردسك» في السعودية عن ابتكار أول دواء على مستوى العالم «ريبيلسس Rybelsus» من ناهضات مستقبلات الـ«ببتيد - 1 شبيه الجلوكاجون» (GLP - 1 RA)، يُؤخذ في شكل أقراص لتعزيز السيطرة على مستوى السكر بالدم لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني، وهو معتمد من هيئة الغذاء والدواء السعودية.
وشارك في المؤتمر نخبة من الاستشاريين في أمراض الغدد الصماء والسكري على المستويين العالمي والمحلي بتقديم محاضرات علمية وورش عمل تفاعلية حول كيفية إدارة مرض السكري من النوع الثاني، ومزايا البدء المبكر في استخدام عقار ناهضات مستقبلات الـ«ببتيد - 1 شبيه الجلوكاجون» (GLP - 1 RA)، بالإضافة إلى استعراض مراحل تطور العقار من مجرد فكرة إلى واقع، وعرض الدراسات الخاصة بهذا العقار، وغيرها من المواضيع.
وحول مزايا العقار الجديد، يقول الدكتور أشرف أمير، استشاري طب الأسرة نائب رئيس الجمعية السعودية لطب الأسرة والمجتمع أحد المتحدثين في المؤتمر، إنه سيوفر للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني فوائد علاجية كثيرة، من خلال التحكم في مستويات السكر بالدم عبر تحسين وظائف خلايا البنكرياس، وتقليل وزن الجسم، وتحسين نسبة القبول والالتزام لبعض المرضى، قياساً بالتركيبات القابلة للحقن من ناهضات مستقبلات الـ«ببتيد 1 شبيه الجلوكاجون» (GLP - 1 RA)، الأمر الذي يساعد على بدء العلاج به في مراحل مبكرة.
وأضاف أن علاج ناهضات مستقبلات الـ«ببتيد - 1 شبيه الجلوكاجون» هو الأول والوحيد في «هيئة أقراص» حتى الآن، ويعد علاجاً واعداً للمرضى البالغين المصابين بالسكري من النوع الثاني، ويمثل لحظة رئيسية حاسمة في تاريخ أبحاث مرض السكري وعلاجه، حيث سيساعد على فتح حدود علاجية جديدة تسمح بتخصيص العلاج المضاد لمرض السكري وفقاً لاحتياجات كل مريض، وبالتالي سوف يسهل الحصول على تحكم أفضل في عملية التمثيل الغذائي، مع التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وقد أشارت النتائج المستخلصة من الدراسات الأخيرة إلى أن الاستجابة المبكرة للعلاج الجديد قد تؤدي إلى تحسين نتائج العلاج والالتزام به، وكلما تم البدء في استخدامه مبكراً تحقق تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم، وتحقيق نسبة المعدل التراكمي للسكر أقل من 7 في المائة سيكون أعلى بخمس مرات، وقد أظهرت نسبة أعلى من المرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية استجابة فعالة، من حيث انخفاض مستوى سكر الدم ومستوى انخفاض الوزن.
وأضاف الدكتور أمير أن هناك عدة تحديات صحية خطيرة تحيط بهؤلاء المرضى، منها:
- الوعي بمرض السكري لا يزال منخفضاً، حيث إن نسبة 50 في المائة من جميع حالات السكري لدى البالغين لم يتم تشخيصها بعد، ما يجعلهم في خطر كبير لاحتمال حدوث مضاعفات مفاجئة لهم نتيجة عدم تشخيصهم.
- وجود عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.
- بالتركيز أكثر على المملكة، نجد أن الدراسات التي أجريت في المملكة قد أوضحت أن ما يصل إلى 75 في المائة من مرضى السكري ليسوا ضمن المستويات المستهدفة للمعدل التراكمي للسكر. إضافة إلى ذلك، فإن لديهم سيطرة ضعيفة على نسبة السكر في الدم.
- يعاني أكثر من 80 في المائة من المصابين بمرض السكري من النوع الثاني من زيادة الوزن أو السمنة.
أعباء ومضاعفات
تحدث الدكتور رائد الدهش، رئيس قسم الغدد ومركز السكري بمدينة الملك عبد العزيز الطبية بالحرس الوطني بالرياض أحد المتحدثين في المؤتمر، موضحاً أن داء السكري يشكل تهديداً وعبئاً صحياً عالمياً هائلاً. ويمكن تلخيص ذلك في الآتي:
وفقاً لتقارير منظمة الصحة العالمية، تحتل المملكة العربية السعودية المرتبة الثانية في الشرق الأوسط، والسابعة عالمياً، من حيث معدل الإصابة به. ومن أهم أعبائه أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني يكافحون من أجل السيطرة على نسبة السكر بالدم، ما يستدعي تقديم مزيد من خيارات العلاج. ويأتي العقار الجديد ليكون بمثابة خطوة تحول مهمة لتزويد هؤلاء المرضى بمزايا علاجية مفيدة، في قرص يؤخذ يومياً بكل سهولة وراحة.
إن ظهور مرض السكري غالباً ما يكون قبل التشخيص الفعلي بسنوات. وفي الوقت الذي يتم فيه إثبات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، يكون المريض قد تطور لديه عامل أو اثنان على الأقل من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، مثل الزيادة في الوزن أو ارتفاع نسبة الدهون في الدم أو ارتفاع ضغط الدم. وعليه، فمن الضروري كسر هذه الحلقة المفرغة لمرض السكري على مدى الأجيال المقبلة، من خلال تنفيذ نهج علاجي متعدد العوامل، بحيث يغطي ما بعد خفض مستوى الجلوكوز في الدم، لمنع أو تقليل هذه المضاعفات.
كذلك، فإن نسبة كبيرة من مرضى السكري يخافون من أخذ الحقن، ما يشكل عقبة رئيسية في مواجهة البدء في استخدام الـ«ببتيد الشبيه بالجلوكاجون» من وقت مبكر. وقد كشفت نتائج دراسة عالمية شاملة أجريت لمعرفة العلاقة بين أخذ كثير من الحقن والالتزام بعلاج مرض السكري، أن نسبة الالتزام لا تتجاوز 26 في المائة فقط. لذلك، يوفر علاج ناهضات مستقبلات الـ«ببتيد - 1 شبيه الجلوكاجون» المستخدم عن طريق الفم إمكانية جديدة من خلال تحسين نسبة القبول والالتزام لبعض المرضى، قياساً بالتركيبات القابلة للحقن من الـ«ببتيد شبيه الجلوكاجون»، الشيء الذي سيساعد على بدء العلاج في مراحل مبكرة.
ويحتاج الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الثاني إلى بدء العلاج مبكراً لمنع عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخفض نسبة حدوث المضاعفات طويلة المدى، فضلاً عن التقليل من مخاطر الوفاة. لذلك، فإن الأدوية التي يمكن أن توفر إمكانية ضبط نسبة السكر في الدم، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تعد أساسية في خطة الرعاية بمرضى السكري، على أن تقدم في أقرب وقت ممكن.
دراسة عالمية
تطرقت الدكتورة دانية الخفاجي، استشارية الغدد الصماء في جامعة الإمام عبد الرحمن بن فيصل مديرة برنامج زمالة السكري بالهيئة السعودية للتخصصات الصحية في الخبر إحدى المتحدثات في المؤتمر، إلى الدراسة العالمية التي أجريت حول مرض السكري في عدد من دول العالم، وكانت المملكة من ضمن الدول التي شاركت فيها. ودار محور تلك الدراسة حول الانتشار العام لأمراض القلب والأوعية الدموية، والمخاطر وكيفية التعامل معها ومعالجتها لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني على مستوى العالم.
وشملت الدراسة 9823 شخصاً بالغاً يعانون من مرض السكري من النوع الثاني. وأظهرت النتائج أن شخصاً واحداً من كل 3 أشخاص من جميع المصابين بالمرض يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وكشفت الدراسة أيضاً أن مرض تصلب الشرايين القلبي الوعائي هو الشكل الأكثر انتشاراً لمضاعفات أمراض القلب والأوعية الدموية، حيث يصيب 9 أشخاص من كل 10 من هؤلاء المرضى. كما أوضحت البيانات الخاصة بتلك الدراسة أن انتشار مرض تصلب الشرايين القلبي الوعائي والأمراض القلبية الوعائية الأخرى لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني كان بنسبة 34 في المائة.
ولكن مع كل ذلك، فإن الغالبية العظمى لا يتم معالجتهم باستخدام العلاجات التي ثبت أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المهددة للحياة.
وأضافت الدكتورة خفاجي أن خطورة ارتفاع مستوى السكر في الدم لا تقتصر على الأعراض الحادة فقط التي تصيب المريض نتيجة الإصابة، بل تكمن في مضاعفات المرض الصحية، مشيرة إلى أن اتباع نمط حياة غير صحي في المملكة قد أدي إلى تسارع كبير ملحوظ في زيادة الوزن والسمنة المفرطة، مما ساهم بنسبة كبيرة في زيادة معدلات مرض السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى المعدلات المنخفضة للحركة والنشاط البدني، وارتفاع نسبة التدخين، وذلك يزيد من احتمال الإصابة بأمراض أخرى مرتبطة بالسكري، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
ووفقا للتقارير الصادرة من «الاتحاد الدولي للسكري» و«منظمة الصحة العالمية»، فإن:
- خطر إصابة البالغين بمرض السكري يزيد إمكانية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف.
- يكون مرضى السكري عرضة لبتر أعضائهم بمعدل 25 مرة أكثر من الأصحاء.
- يعد مرض السكري، وما يصحبه من مضاعفات، هو المسؤول عن وفاة 4 ملايين شخص في العالم كل عام.
- مرض السكري هو المسبب الرئيسي رقم 9 للوفاة في جميع أنحاء العالم، حيث يموت شخص كل 8 ثوان بسبب مرض السكري ومضاعفاته.
- تعد مضاعفات أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الأول للعجز والوفاة لدى المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.
توصيات المؤتمر
قدم في نهاية المؤتمر الدكتور معتز يحيى، المدير الطبي، أهم التوصيات للمؤتمر، وهي:
- ضرورة استخدام علاج مرض السكري من النوع الثاني في الوقت المناسب لتقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات هذا المرض، حيث إن معظم المرضى لا يحققون النسبة المستهدفة من الهيموغلوبين السكري باستخدام الخيارات العلاجية المتاحة.
- رحبت هيئة الغذاء والدواء في المملكة بتقديم العقار الجديد لعلاج النوع الثاني من السكري من دون حقن الذي سيوفر فرصاً جديدة للسيطرة على المرض من خلال التحكم الفعال في نسبة السكر في الدم، إلى جانب المساعدة على فقدان الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بنقص السكر في الدم.
- قد يؤدي تناول الـ«ببتيد شبيه الجلوكاجون» عن طريق الفم إلى بدء هذا النوع من العلاج في وقت مبكر من سلسلة المرض، وقد يحسن القبول والالتزام لبعض المرضى، قياساً بالتركيبات القابلة للحقن.
- أقراص ناهضات مستقبلات الـ«ببتيد - 1 شبيه الجلوكاجون» (GLP - 1 RA) تؤخذ عن طريق الفم يومياً، وتُصرف بوصفة طبية لمرضى السكري البالغين من النوع الثاني.
- الانتظام في تناول الأكل الصحي، وممارسة الرياضة، من أجل إدارة مستويات السكر في الدم، وتقليل وزن الجسم لدي المصابين بداء السكري من النوع الثاني، يمثل أملاً جديداً في الحد من مخاطر ومضاعفات الأمراض الصحية المزمنة الأخرى المصاحبة لمرض السكرى.
- استشاري طب المجتمع



7 طرق فعَّالة للتوقف عن الشخير

النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)
النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)
TT

7 طرق فعَّالة للتوقف عن الشخير

النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)
النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)

يعاني كثير من الأشخاص حول العالم من الشخير، وتتعدد العوامل التي قد تُسهم في حدوثه.

من الناحية الفسيولوجية، ينجم الشخير عن اهتزازات في مجرى الهواء؛ إذ تهتز الأنسجة المسترخية في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي في أثناء التنفس، مما يُنتج الصوت المميز للشخير.

وقد يكون الشخير ناتجاً عن أحد الأسباب الآتية:

- ضعف عضلات اللسان والحلق.

- وجود أنسجة زائدة في الحلق.

- رخاوة سقف الحلق أو طول اللهاة بشكل مفرط.

- انسداد الممرات الأنفية.

في كثير من الحالات، يكون الشخير غير ضار. فإذا كنت تعاني منه بصورة متقطعة، فقد لا تحتاج إلى أي تدخل طبي.

أما الشخير المتكرر أو المزمن، فقد يكون مؤشراً على حالة صحية أكثر خطورة، مثل انقطاع النفَس النومي. وإذا تُركت هذه الحالة دون علاج، فقد تؤدي إلى الحرمان من النوم، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.

7 نصائح للتخلص من الشخير

يساعدك تحديد سبب الشخير أو معرفة مدى تكراره على اختيار العلاج الأنسب. وبناءً على حالتك، قد تُسهم الأدوية المتاحة دون وصفة طبية، أو الأجهزة الطبية، أو حتى تعديلات نمط الحياة في تخفيف الأعراض.

ومن المهم استشارة الطبيب بشأن أي مخاوف لديك؛ إذ يمكنه شرح الخيارات المتاحة ومساعدتك في تحديد الخطوات التالية الأكثر ملاءمة لحالتك.

ومن طرق الحد من الشخير، وفقاً لما أورده موقع «هيلث لاين»، ما يلي:

1- جرّب دواءً يُصرف دون وصفة طبية

قد تساعد مزيلات احتقان الأنف، مثل «أوكسي ميتازولين» (زيكام)، وبخاخات الستيرويد الأنفية، مثل «فلوتيكازون» (كيوتيفيت)، على تخفيف الشخير، ولا سيما إذا كان ناجماً عن نزلة برد أو حساسية.

2- تجنّب الكحول

يؤدي الكحول إلى إرخاء عضلات الحلق، مما قد يزيد من احتمالية الشخير. لذا يُنصح بالامتناع عن تناوله؛ خصوصاً في الساعات التي تسبق النوم.

3- نم على جانبك

قد يؤدي النوم على الظهر إلى زيادة الشخير. فعند الاسترخاء، قد يرتخي اللسان ويتراجع نحو الحلق، مما يضيّق مجرى الهواء ويسبب الشخير. ويساعد النوم على أحد الجانبين في منع اللسان من سد مجرى الهواء.

4- استخدم واقي الفم الليلي

إذا لم تُحقق الأدوية المتاحة دون وصفة طبية نتائج ملحوظة، فقد يكون من المفيد التفكير في استخدام واقي الفم الليلي. تُصمم هذه الأجهزة القابلة للإزالة لتثبيت الفك واللسان وسقف الحلق الرخو في موضعها، بما يمنع انسداد مجرى الهواء في أثناء النوم. ومن الضروري إجراء فحوصات دورية لدى طبيب الأسنان للتأكد من استمرار فاعلية واقي الفم مع مرور الوقت.

5- حافظ على وزن صحي

يرتبط الوزن الزائد بزيادة احتمالية الشخير. وقد يساعد اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام على إنقاص الوزن وتقليل الشخير. وإذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فاستشر طبيبك لوضع خطة غذائية ورياضية مناسبة.

إلى جانب تقليل الشخير، يسهم الحفاظ على وزن صحي في ضبط ضغط الدم، وتحسين مستويات الدهون في الدم، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري.

6- استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP)

يعمل جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) على ضخ الهواء إلى مجرى التنفس في أثناء النوم، مما يخفف من أعراض الشخير وانقطاع النفس النومي، ويساعد على إبقاء مجرى الهواء مفتوحاً.

لتحقيق الفائدة المرجوة، ينبغي ارتداء قناع الهواء في أثناء النوم. وقد يحتاج الشخص إلى بعض الوقت للتأقلم مع الجهاز، إلا أنه يساعد على تخفيف الأعراض بصورة فورية عند استخدامه بانتظام.

7- استكشاف الخيارات الجراحية

توجد خيارات جراحية عدة قد تُسهم في علاج الشخير. ويهدف بعضها إلى تعديل مجرى الهواء لتحسين تدفقه. وقد يشمل ذلك إدخال خيوط خاصة في الحنك الرخو، أو إزالة الأنسجة الزائدة في الحلق، أو تقليص حجم الأنسجة في الحنك الرخو، بما يقلل من الاهتزازات المسببة للشخير.


هل يشعرك الصيام بالتوتر والعصبية؟ إليك دور الكورتيزول وكيف تهدئ مزاجك

تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)
تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)
TT

هل يشعرك الصيام بالتوتر والعصبية؟ إليك دور الكورتيزول وكيف تهدئ مزاجك

تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)
تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)

يعتبر الصيام في شهر رمضان عبادة روحية وصحية تعود بالنفع على الجسم والعقل. ومع ذلك، تشير الدراسات الطبية إلى أن الصيام قد يؤدي أحياناً إلى ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر. هذا الارتفاع يمكن أن يترجم بتأثيرات ملموسة على المزاج، بما في ذلك العصبية، والقلق، والتوتر، مما يجعل السيطرة على المشاعر اليومية أكثر تحدياً خلال ساعات الصيام الطويلة.

ويُفرز الكورتيزول من الغدة الكظرية وفق إيقاع يومي طبيعي يرتفع صباحاً وينخفض مساءً، لكنه، قد يختلّ مع قلة النوم أو الجفاف أو الإجهاد.

فكيف يمكن الحفاظ على توازن الكورتيزول خلال الصيام؟ إليك أبرز الإرشادات العملية:

1- اضبط نومك... فهو مفتاح الإيقاع الهرموني

اضطراب النوم يزيد مستويات التوتر ويؤثر في إفراز الكورتيزول، لذلك:

- احرص على 7 إلى 8 ساعات نوم إجمالاً بين الليل والقيلولة القصيرة.

- ثبِّت مواعيد النوم قدر الإمكان.

- خفِّف التعرض للشاشات قبل النوم بساعة.

2-ابدأ إفطارك بتوازن لتجنب «قفزة السكر»

تؤكد الدراسات أن تقلبات سكر الدم قد ترتبط بزيادة استجابة التوتر، لذلك:

- ابدأ بالسوائل والتمر باعتدال، ثم وجبة تحتوي بروتيناً وأليافاً.

- تجنُّب الإفراط في السكريات البسيطة التي قد ترفع السكر سريعاً ثم تهبط به، مما يحفّز إفراز الكورتيزول.

3- النشويات مهمة... لا تهملها

حتى مع الرغبة في خفض السكريات البسيطة، فإن إدراج كمية معتدلة من النشويات الصحية مثل الشوفان، الخبز الكامل، والبطاطس، أو الفواكه في وجبتي الإفطار والسحور يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم تدريجياً بعد الصيام.

هذا التوازن يحد من إفراز الكورتيزول بشكل مفرط ويقلل من العصبية، التوتر، والقلق خلال ساعات الصيام.

4- حافظ على الترطيب بين المغرب والفجر

الجفاف عامل مُجهِد للجسم. توصي جهات صحية بزيادة السوائل تدريجياً بعد الإفطار:

- قسِّم شرب الماء على الفترة بين الإفطار والسحور.

- قلِّل المشروبات الغنية بالكافيين لأنها قد تؤثر في النوم وترفع التوتر.

5- مَارِس نشاطاً بدنياً معتدلاً

النشاط المعتدل يحسِّن الاستجابة للتوتر، لذلك:

- اختر المشي الخفيف أو تمارين الإطالة بعد الإفطار بساعتين.

- تجنَّب التمارين الشديدة خلال ساعات الصيام الطويلة.

6- جرِّب تقنيات الاسترخاء

تمارين التنفس العميق، والذكر، والتأمل القصير قبل النوم قد تخفِّض مؤشرات التوتر.

وتوصي مصادر طبية أميركية بممارسات الاسترخاء اليومية لمدة 5 - 10 دقائق لدعم توازن الهرمونات المرتبطة بالإجهاد.

7-انتبه للكافيين والسكر ليلاً

تناول القهوة أو الحلويات بكثرة في السهرات الرمضانية قد يربك النوم، مما ينعكس على الكورتيزول في اليوم التالي. اجعل آخر كوب قهوة قبل منتصف الليل، وفضِّل الحلويات بكميات صغيرة.

8- استشر طبيبك إذا لديك حالة صحية

إذا كنت تعاني اضطرابات هرمونية، أو من ارتفاع مستويات السكري في الدم، أو ضغطاً مرتفعاً، فاستشارة الطبيب مهمة لضبط الأدوية ومواعيدها خلال الصيام.

الكورتيزول هرمون ضروري للحيوية وتنظيم الاستجابة للتوتر، لكن توازنه يعتمد على نوم منتظم، وتغذية متوازنة، وترطيب كافٍ، ونشاط معتدل. ومع بعض التنظيم خلال رمضان، يمكن الحفاظ على مستويات صحية تدعم الطاقة والتركيز طوال الشهر، بدلاً من المعاناة مع العصبية والغضب والتوتر.


بدلاً من الميلاتونين... 13 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها لتحسين النوم

الفستق يحتوي على هرمون النوم «الميلاتونين» (بيكسلز)
الفستق يحتوي على هرمون النوم «الميلاتونين» (بيكسلز)
TT

بدلاً من الميلاتونين... 13 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها لتحسين النوم

الفستق يحتوي على هرمون النوم «الميلاتونين» (بيكسلز)
الفستق يحتوي على هرمون النوم «الميلاتونين» (بيكسلز)

يرتبط تناول الغذاء المتوازن والغني بالعناصر المفيدة عموماً بتحسين جودة النوم، غير أن بعض الأطعمة بعينها قد يكون لها تأثير مباشر وواضح في ذلك. تتفاعل بعض الأطعمة مع الهرمونات المسؤولة عن تنظيم النوم، مما يعزز فاعليتها، في حين قد تؤثر أطعمة أخرى سلباً في جودة النوم، وفقاً لما أورده موقع «فيري ويل هيلث».

ومن أبرز الأطعمة التي تساعدك على نوم أفضل، بدلاً من اللجوء إلى مكملات الميلاتونين:

1. الفستق

يحتوي الفستق على هرمون النوم «الميلاتونين». كما يُعدّ غنياً بفيتامين بي 6؛ إذ توفّر أونصة واحدة نحو 25 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. ويُعدّ هذا الفيتامين ضرورياً لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين، وهي مادة كيميائية ينتجها الجسم وتؤدي دوراً مهماً في تنظيم النوم.

2. السبانخ

يُعدّ السبانخ مصدراً جيداً للمغنيسيوم، الذي يساعد على استرخاء العضلات. وقد يؤدي نقص المغنيسيوم في النظام الغذائي إلى صعوبة في النوم. كما يحتوي السبانخ على البوتاسيوم، الذي يرتبط بجودة النوم، مع الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ما إذا كانت زيادة تناول البوتاسيوم تسهم فعلياً في تحسينه.

3. الإدامامي

يُعدّ الإدامامي (فول الصويا الأخضر) مصدراً غنياً بفيتامين بي 6، كما يحتوي على مركبات الإيسوفلافون التي تساعد في إنتاج السيروتونين. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن احتمالية الحصول على نوم جيد ارتفعت بمقدار 2.5 مرة بعد تناول فول الصويا.

وتشمل المصادر الأخرى لفول الصويا: التوفو، والميسو، والتيمبيه. ويحتوي الإدامامي كذلك على التريبتوفان، وهو حمض أميني يسهم في تحسين جودة النوم. ونظراً إلى أن الجسم لا يُنتج التريبتوفان ذاتياً، فلا بد من الحصول عليه عبر الغذاء.

4. البابونج

البابونج عشبة ارتبطت بتحسين جودة النوم. ويحتوي شاي البابونج على مضاد أكسدة يُسمى «أبيجينين»، وله تأثيرات معززة للنوم. وغالباً ما يكون شاي البابونج خالياً من الكافيين، مما يجعله مشروباً دافئاً ومهدئاً يُناسب أوقات الاسترخاء قبل النوم.

5. الجبن

يحتوي الجبن -ولا سيما الأنواع الصلبة منه- على التريبتوفان، إضافة إلى المغنيسيوم والزنك وفيتامين بي 6، وهي عناصر تساعد الجسم على تحويل التريبتوفان إلى الميلاتونين والسيروتونين.

ويُعدّ الجبن خياراً مناسباً لوجبة خفيفة في المساء، خصوصاً عند تناوله مع كربوهيدرات معقدة مثل البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.

6. عصير الكرز الحامض

يُعدّ عصير الكرز الحامض (أو الكرز اللاذع) مصدراً جيداً للميلاتونين. وتشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يسهم في تخفيف أعراض الأرق.

كما يتميز الكرز الحامض بغناه بمضادات الأكسدة، وقد تكون له خصائص مضادة للالتهابات. ومن المهم قراءة الملصقات الغذائية بعناية، إذ إن العديد من منتجات عصير الكرز تكون مُحلّاة. ويُنصح باختيار الأنواع الخالية من السكر المضاف أو قليلة السكر.

7. الحليب

يحتوي الحليب على التريبتوفان والكالسيوم، مما يساعد الجسم على امتصاص التريبتوفان بكفاءة أكبر، وهو بدوره يسهم في إنتاج الميلاتونين.

ويمكن لكوب من الحليب الدافئ قبل النوم أن يوفّر هذه العناصر الغذائية الداعمة للنوم، فضلاً عن دوره في تهدئة الأعصاب والمساعدة على الاسترخاء. كما أن إضافة الحليب الدافئ إلى شاي البابونج تتيح الاستفادة من فوائد المشروبين معاً.

8. بعض البروتينات الحيوانية

يُعدّ الديك الرومي، والدجاج، والسمك، والبيض من المصادر الجيدة للتريبتوفان. ويحتوي البيض أيضاً على الميلاتونين، في حين توفّر الأسماك والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير فيتامين بي 6.

وعلى خلاف الاعتقاد الشائع، فإن تناول كمية كبيرة من الديك الرومي لا يسبب النعاس بشكل مباشر، غير أن المواظبة على تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان قد تسهم في تحسين النوم بمرور الوقت.

ومع ذلك، فإن تناول وجبات غنية بالبروتين، مثل اللحوم أو الدواجن، مباشرة قبل النوم قد يؤدي إلى اضطراب النوم؛ لأن هضمها يستغرق وقتاً أطول، كما أن عملية الهضم تتباطأ خلال النوم.

9. الحبوب الكاملة

يمكن للكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، أن تحفّز إفراز السيروتونين. كما أنها تُهضم بسرعة نسبياً، مما يجعلها خياراً مناسباً لوجبة خفيفة قبل النوم.

وتساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والكينوا، والشعير، والشوفان، على الحد من الارتفاعات الحادة في سكر الدم التي قد تؤثر في مستويات الميلاتونين. كما تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامين بي 6، وتُعدّ الكينوا مصدراً جيداً للتريبتوفان.

ويسهم الأرز البني في تعزيز إنتاج السيروتونين، كما يحتوي على التريبتوفان والألياف وبعض فيتامينات ب، إضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

10. بعض المكسرات والبذور

يُعدّ الفستق من أغنى المكسرات بالميلاتونين، غير أن أنواعاً أخرى، مثل الجوز واللوز، تُعدّ أيضاً مصادر جيدة لهرمون النوم، فضلاً عن احتوائها على دهون مفيدة لصحة القلب.

ويُعتبر الفول السوداني وبذور اليقطين مصدرين جيدين للتريبتوفان. كما يحتوي الكاجو وبذور السمسم على عناصر غذائية أخرى تدعم النوم.

11. الكيوي والموز وفواكه أخرى

تحتوي الفواكه على عناصر غذائية، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والتريبتوفان، التي تساعد على تحسين النوم. كما قد تسهم في دعمه لاحتوائها على مركبات مثل السيروتونين والميلاتونين.

ومن الفواكه التي قد تساعد على تحسين النوم:

- الموز.

- الكيوي.

- الأناناس.

- الكرز الحامض.

ويمكن تناول الفاكهة مع مصدر للبروتين، مثل الجبن، للمساعدة على تجنّب الارتفاعات الحادة في سكر الدم.

12. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم. وقد ربطت بعض الدراسات بين المغنيسيوم وانخفاض معدلات الاكتئاب والقلق، وهما عاملان يؤثران في جودة النوم. ويُعدّ الأفوكادو من الفواكه منخفضة السكر، كما يحتوي على دهون صحية.

13. البطاطا الحلوة

تُعدّ البطاطا الحلوة مصدراً جيداً آخر للبوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنها غنية بالألياف، مما يجعلها خياراً غذائياً داعماً للصحة العامة والنوم.