ربما تكون معتاداً على التنفس العميق لتهدأ عندما تشعر بالإحباط، لكن الممارسة المنتظمة للتنفس المركز قد توفر نتائج أفضل.
وفقاً للدكتورة كيمبرلي باركس، اختصاصية القلب بمستشفى «ماساتشوستس» العام التابع لجامعة «هارفارد»، فإن الإجهاد «يؤثر بشكل مباشر على تدفق الدم إلى عضلة القلب. وأي تقنية يمكن أن يستخدمها الناس لخفض التوتر ستفيد القلب». ويلجأ بعض الناس إلى ممارسة «اليوغا» أو تمارين «تايتشي» أو التأمل، للتخفيف من الإجهاد، وإن كان هناك آخرون لا يهتمون بتجربة تلك التقنيات. وبالنسبة لمن لا يهتمون، قد تكون تمارين التنفس البسيطة أكثر جاذبية، ويرجع ذلك جزئياً إلى أنها سهلة، ومجانية، وتستغرق دقائق معدودة، ويمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.
- «تهدئة» الإجهاد
يعمل التنفس العميق المركز على تحفيز العصب المبهم (vagus nerve)، الذي يمتد من الدماغ إلى البطن، ما ينشط استجابة النظام العصبي «للراحة والهضم»، ويبطئ من حركة القلب ويخفض من ضغط الدم. كذلك تؤدي المواقف الخطرة أو المجهدة إلى تنشيط الاستجابة لعمليتي «القتال والهروب» ذات التأثير المعاكس على نظام القلب والأوعية الدموية.
تنصح الدكتورة باركس مرضاها بتجربة التنفس البديل لمنخر الأنف، أو التنفس البطني (belly breathing)، للمساعدة في السيطرة على الإجهاد. وتظهر كلتا التقنيتين، عندما تُمارسان بانتظام، أنهما يخفضان من ضغط الدم ويزيدان من تقلب معدل ضربات القلب.
يعتبر تقلب معدل ضربات القلب (Heart rate variability) ببساطة مقياساً للاختلاف في الوقت بين دقات القلب، لكنه يعكس صحة نظام القلب والأوعية الدموية. ليس من المقصود أن يبقى معدل ضربات القلب بالسرعة نفسها في كل الأوقات؛ إذ إنه يتغير تبعاً لنشاطك وعواطفك. إن معدل ضربات القلب المتغير للغاية دليل على المرونة، ويشير إلى حياة أطول وصحة أفضل، كذلك يرتبط تقلب معدل ضربات القلب المنخفض بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتقول الدكتورة باركس إن التنفس البديل لمنخر الأنف (alternate - nostril breathing)، أي من منخر واحد، ثم من المنخر الآخر للأنف، يتطلب تركيزاً أكبر قليلاً من تنفس البطن، لكن ذلك قد يكون أحد الأسباب التي تجعله مفيداً. «إن التبديل بين الضغط بإصبعك الإبهام أو السبابة (على المنخر) يجعلك تركز على أصابعك»، ما يساعد على انحسار انتباهك بعيداً عن الأفكار المشتتة.
ويساعد التنفس العميق والمركّز على جذب الحجاب الحاجز، وهو عبارة عن غشاء عضلي قوي يفصل بين الصدر والبطن. وخلال التنفس، ينخفض الحجاب الحاجز إلى الأسفل مع تمدد رئتيك بالهواء، ما يؤدي إلى توفير الأكسجين للعديد من الأوعية الدموية الصغيرة في الجزء الأدنى من الرئتين. وخلال التنفس، يضغط الحجاب الحاجز للأمام على رئتيك، ما يساعد على طرد ثاني أكسيد الكربون.
- علاج غير دوائي
يمكن أن تكون ممارسة التنفس مفيدة، خصوصاً للأشخاص الذين يكون ضغط الدم لديهم طبيعياً في معظم الأوقات، ولكن يحدث لهم ارتفاع شديد خلال أوقات التوتر.
يمكن لبعض الأشخاص الشعور بارتفاع ضغط الدم لديهم. وبدلاً من الشعور بصدمة عند قراءة نتيجة قياس الضغط (لأن القراءة المرتفعة غالباً ما تجعل الناس يشعرون بالقلق)، فإن التنفس العميق لدقائق يعد خياراً أفضل.
الجدير بالذكر أن أحد المرضى قام بتشغيل خاصية التذكير على هاتفه للقيام بالتنفس البديل لمنخر الأنف لمدة خمس دقائق قبل اجتماع الموظفين اليومي المجهد. جرب ذلك بنفسك في المرة المقبلة التي تشعر فيها بالقلق أو تواجه مشكلة في النوم.
قد تساعدك ممارسة التنفس اليومي على الشعور بالهدوء وتحسين صحة قلبك الصحية.
- التنفس البديل لمنخر الأنف
• اجلس في وضع مريح.
• ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى.
• ارفع يدك اليمنى لأعلى وضع إصبعك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى لإغلاقها.
• استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
• استخدم إصبع السبابة الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليسرى لفترة وجيزة.
• افتح فتحة الأنف اليمنى وقم بالزفير من خلالها.
• استنشق من فتحة الأنف اليمنى ثم أغلق الأخرى باستخدام إبهامك.
• افتح فتحة الأنف اليسرى وقم بالزفير من خلالها.
• استمر في أداء هذه الدورة لمدة خمس دقائق.
- التنفس باستخدام الحجاب الحاجز (البطن)
• اجلس في وضع مريح أو استلق على ظهرك.
• ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من الصدر والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري مباشرة.
• تنفس ببطء من خلال أنفك، وادفع الهواء بعمق نحو أسفل البطن. يجب أن تظل اليد ثابتة على صدرك، وارفع اليد الموجودة على بطنك.
• شد عضلاتك البطنية واجعلها تسقط في الداخل وأنت تستنشق. ارفع يدك عن بطنك إلى موضعها الأصلي.
• استمر لمدة خمس إلى 10 دقائق.
- رسالة «هارفارد للقلب»،
خدمات «تريبيون ميديا»
