زيوت الطهي... أهم الخيارات لصحتك

زيوت الطهي... أهم الخيارات لصحتك

الزيتون والكانولا وفول الصويا من أنواعها النباتية المتميزة
الجمعة - 16 رجب 1440 هـ - 22 مارس 2019 مـ رقم العدد [ 14724]
كمبردج (ولاية ماساشوستس الأميركية): «الشرق الأوسط»


يعتبر زيت الزيتون أحد الزيوت النباتية الغنية بالدهون غير المشبعة، التي تعد من ضمن أكثر الدهون فائدة من الناحية الصحية.

عندما تقوم بالطهي أو الخبز يجب مراعاة اختيار الدهون السائلة، بدلاً عن تلك الدهون التي تكون في حالة صلبة في درجة حرارة الغرفة العادية. وقد جاءت النصيحة هذه المرة من «الإرشادات الغذائية العامة» الفيدرالية للأميركيين، استناداً إلى عدد وافر من الأدلة على أن استبدال الدهون الصلبة، خاصةً المشبعة، بدهون سائلة، غالبيتها غير مشبعة، من شأنه أن يقلل من مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية والوفاة نتيجة لأمراض القلب.



- دهون مختلفة

لمزيد من الإيضاح، فإن جميع أنواع الدهون، سواء المستخرجة من البذور أو المكسرات أو اللحوم أو الحليب أو الزيتون أو الأفاوكادو، تحتوي على خليط من الأحماض الدهنية التي تعد حجر البناء الأساسي للدهون. غير أن غالبية أنواع الزبد والشحم الحيواني وزيت جوز الهند coconut oil، وزيت النخيل palm oil، تحتوي على أحماض دهنية مشبعة. وعلى الجانب الآخر، فإن غالبية الزيوت النباتية تحتوي على أحماض نباتية غير مشبعة، التي تتضمن أحماضاً دهنية أحادية غير مشبعة وأحماضاً دهنية كثيرة غير مشبعة. إذا كنت تتساءل عما إذا كان أي من هذه الزيوت الدهنية السائلة ذات المنشأ النباتي أفضل من الآخر، الإجابة هي: لا. وقد أوصى الكثير من الخبراء بزيت الزيتون، الذي يعد المكون الأساسي للنمط الغذائي الصحي للقلب السائد بين سكان دول البحر المتوسط، وإن كان هناك الكثير من خيارات الزيت الصحية الأخرى، بحسب الدكتور فرانك هو، أستاذ التغذية وعلم الأوبئة ورئيس قسم التغذية بجامعة هارفارد.



- زيوت صحية

ويمتاز زيت الزيتون وغيره من الزيوت التي تحتوي على نسب من حمض الأولييك المرتفعة بأنها صحية. ويقول الدكتور هو: «قد ترغب في استخدام المزيد من زيت الزيتون الخام لإعداد صلصة السلطة، ولغمس الخبز. ويعتبر زيت الزيتون مفيداً أيضاً في الطهي، لكن إن كنت تبحث أيضاً عن نكهة محايدة، فإن زيت الكانولا canola oil خيار جيد. كل من هذه الزيوت تحوي كميات عالية نسبياً من حمض الأولييك oleic acid والدهون الأحادية غير المشبعة.

وخلال العام الماضي، وافقت إدارة الغذاء والدواء الأميركية على إدراج الفوائد الصحية لزيوت تحتوي على ما لا يقل عن 70 في المائة من حمض الأولييك. يمكن لمصنّعي هذه الزيوت استخدام ملصقات المنتجات التي تشير إلى أن «الأدلة العلمية الداعمة وغير الحاسمة تشير إلى أن الاستهلاك اليومي لنحو ملعقة ونصف الملعقة (20 غراماً) من الزيوت التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الأولييك قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية».

وطلبت الإدارة منهم أيضاً توضيح أنه «لتحقيق هذه الفائدة، يجب أن تحل هذه الزيوت محل الدهون والزيوت التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة، وألا ترفع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في يوم واحد».

بالإضافة إلى الزيتون والكانولا، تشتمل الزيوت الأخرى المؤهلة على نسخ عالية الأولييك من العصفر safflower، وفول الصويا soybean، وعباد الشمس sunflower، وزيت الطحالب algal oil. وخلال السنوات الأخيرة تمكن العلماء من زراعة نباتات تنتج كميات عالية من حمض الأولييك استجابة لمطالب شركات الأغذية. وترغب شركات الأغذية في الحصول على بديل صحي للزيوت المهدرجة، التي تحتوي على دهون متحولة trans fats ضارة محظورة حالياً، أو زيت النخيل، زيت مشبع بشكل أساسي. لا تتفكك الزيوت التي تحتوي على أحماض أولييك أحادية مشبعة بالسرعة نفسها عند تسخينها إلى درجات حرارة عالية. ولديها أيضاً فترة صلاحية أطول من الزيوت ذات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. من المرجح أن تجد زيوتاً عالية الأولييك في إضافات السلطة، وكذلك الأطعمة المجهزة والمقلية، مثل رقائق البطاطس، وغيرها من الأطعمة الخفيفة، وفي الكعك. تعتبر النسخ عالية الأولييك أفضل نوعاً ما بالنسبة لك من تلك المصنوعة من زيت نواة النخيل أو النخيل. لكن من الأفضل الحد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي؛ لأنها تحتوي أيضاً على مكونات غير صحية أخرى، مثل الكربوهيدرات المكررة والسكر والملح، كما يقول الدكتور هو.



- زيوت أوميغا 3 النباتية

في عام 2017، تلقى زيت فول الصويا العادي، أكثر أنواع الزيوت استخداما في الولايات المتحدة، أيضاً إشادات صحية مؤهلة من إدارة الغذاء والدواء تتطابق تقريباً مع الإشادات الأخيرة للزيوت عالية الأولييك. وتحتوي زيوت الصويا والكانولا والجوز وزيت بذرة الكتان على حمض ألفا لينولينيك alpha linolenic acid - المصدر النباتي الأساسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. عند التسوق لشراء الزيوت، لا تتردد في اختيار أي زيت سائل بناءً على النكهة التي تفضلها، كما يقول الدكتور هو، الذي تحتوي خزانة مطبخ عائلته على زيوت الكانولا والزيتون. وزيت الذرة له نكهة خفيفة، وقد يكون أقل تكلفة من الزيوت الأخرى.

وتحتوي معظم الزيوت «النباتية» على زيت فول الصويا، على الرغم من أن مصطلح الخضراوات يشير في هذا السياق عموماً إلى أي مصدر قائم على النبات. يمكن لزيت الفول السوداني أن يضفي نكهة فريدة من نوعها في القلي، في الوقت الذي يمكنك فيه الاستمتاع بزيت الجوز أو البندق أو الفستق المطحون على السلطة. من الأفضل تخزين زيوت الجوز والبذور في الثلاجة للحفاظ على نكهتها.



- الزيوت النباتية

شأن جميع أنواع الدهون، فإن الزيوت النباتية تتضمن خليطاً من ثلاثة أنواع أساسية من الأحماض الدهنية كالتالي: دهون غير مشبعة، التي تتضمن أحماضاً دهنية أحادية غير مشبعة، وأخرى كثيرة غير مشبعة، ونوع ثالث مشبع.



- رسالة هارفارد للقلب - خدمات «تريبيون ميديا»
أميركا الصحة

اختيارات المحرر

الوسائط المتعددة