القواعد والأطعمة الأساسية التي تحسن المزاج

من أفضلها البقوليات والأسماك

القواعد والأطعمة الأساسية التي تحسن المزاج
TT

القواعد والأطعمة الأساسية التي تحسن المزاج

القواعد والأطعمة الأساسية التي تحسن المزاج

المكسرات من المواد المهمة لتحسين المزاج والصحة الذهنية والعقلية، إذ تحتوي في معظمها على الدهون المفيدة مثل «أوميغا 3» والبروتينات والألياف.
ومن أفضل أنواع المكسرات في هذه الحالة: الجوز واللوز وجوز البرازيل. ويقال إن جوز البرازيل هو واحد من أفضل مصادر معدن السيلينيوم، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في مستويات السيلينيوم يتعرضون أكثر للاكتئاب والتهيج والقلق والتعب.
كما أن اللوز يحتوي على البروتين (بما في ذلك التيروسين لإنتاج النواقل العصبية) والمغنسيوم والألياف، وفيتامين «إي» المضاد للأكسدة الذي يساعد على مكافحة ضرر الجذور الحرة في الدماغ، ويحسن الذاكرة والقدرة على التعلم.
- الحيوانات البحرية أو الأسماك
الأسماك الغنية بالدهون أو الزيوت، من أفضل مصادر تحسين الصحة العقلية، إذ أثبتت الدراسات الأخيرة أن النقص في الحمض الدهني «أوميغا 3» وفيتامين «د» يعرض الأشخاص إلى الاكتئاب والمزاج السيئ. وكما هو معروف فإن جزءا كبيرا من أنسجة الدماغ هي أحماض دهنية، والأحماض الدهنية تشكل 60 في المائة من الدماغ، و30 في المائة من هذه النسبة من الحمض الدهني «أوميغا 3»، الذي يلعب دورا مهما في تطوير الدماغ والجهاز العصبي، وخصوصا نوعي «EPA» و«DHA».
ويقول الخبراء، إن تناول سمك المحار والسلمون والماكريل والسردين بانتظام، يحافظ على صحة الدماغ، ويحسن المزاج، عن طريق الحفاظ على مرونة خلايا المخ: «وبالتالي يمكن للمواد الكيميائية التي يرسلها الدماغ - الناقلات العصبية - أن تعمل بشكل أكثر فعالية».
وقد أشارت دراسة للمجلة الأميركية للتغذية السريرية، قبل عدة سنوات، إلى أهمية تناول الأسماك والحماية من الاكتئاب، وذكرت بشكل خاص الدول التي تعتمد على السمك بكثرة، مثل اليابان والنرويج ودول المتوسط.
يعتبر السلمون والسردين مصدرين ممتازين للأحماض الدهنية «أوميغا 3» المضادة للالتهابات، ويحتويان أيضا على نسبة عالية من البروتين وفيتامين «ب 12» وفيتامين «د». فيتامين «ب 12» يعمل بالتنسيق مع حمض الفوليك، للمساعدة في تحويل الأحماض الأمينية إلى ناقلات عصبية.
وللمحار فوائد كثيرة عندما يتعلق الأمر بصحة الفرد العقلية، فهو غني بالزنك، وهو أمر ضروري لإنتاج الطاقة وصحة الدماغ ولمنع الاكتئاب. كما يحتوي المحار أيضا على البروتين الغني بالحمض الأميني الذي يسمى بالتيروسين، الذي يستخدمه الدماغ لإنتاج المواد الكيميائية اللازمة لتعزيز الوظائف العقلية وتحسين المزاج.
- الموز
يحتوي الموز على المواد المهمة والمفيدة للجسم، وعلى رأس هذه المواد حمض التريبتوفان الأميني، وفيتامينات «أ»، و«ب 6»، و«سي»، والبوتاسيوم، والألياف، والحديد، والفوسفور، والنشويات. ومن المعروف أن النشويات تساعد على تحسين المزاج عبر امتصاص التريبتوفان في الدماغ، بينما يساعد فيتامين «ب 6» على تحويل التريبتوفان إلى هرمون السيروتونين الذي يزيد من مستوى المزاج الحسن ونوعية النوم. ويوصف التريبتوفان عادة كعلاج للقلق والأرق والاكتئاب.
- البقوليات (العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص)
البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف التي تدعم صحة الأمعاء، عن طريق توفير البروبيوتيك، التي تغذي البكتيريا السليمة فيها. والتمتع بأمعاء صحية جزء من التمتع بمزاج حسن كما تؤكد مجلة «التغذية والصحة والشيخوخة».
وقد تأكد الرابط المهم جدا بين الأمعاء والجهاز الهضمي بشكل عام والدماغ في دراسات حديثة، إذ يتم إنتاج نحو 95 في المائة من السيروتونين في الجهاز الهضمي، وهذا يعني جعل صحة الأمعاء أولوية تساعد على تحسين المزاج. وتجري الأبحاث حاليا على الصلات بين بكتيريا الأمعاء والمزاج. وخلص عدد قليل من التحليلات الأخيرة إلى أن البروبيوتيك (معينات حيوية – بكتيريا مفيدة للجهاز الهضمي) يمكن أن تساعد في تخفيف حدة الاكتئاب.
وتعتبر الأطعمة المخمرة كالكمخي واللبن، مصدرا ممتازا من مصادر البروبيوتيك، التي تساعد على تحسين المزاج وتدعم مناعة الجسم في الوقت ذاته.
ويحتوي العدس على كثير من الفولات، وفيتامين «ب 6» والألياف التي تتحم بالسكر في الدم لتعديل المزاج، والحديد، والبروتين، ما من شأنه المساعدة على تطوير الجهاز العصبي. فالوفلات يحمي من الاكتئاب، وفيتامين «ب 6» يسهم في إنتاج أجسامنا للناقلات العصبية التي تعزز المزاج الحسن، مثل السيروتونين والدوبامين، كما يحصل مع الموز. كما يحتوي العدس على ما يكفي من الحديد لمنح الفرد الطاقة، وبالتالي الشعور بالاكتفاء والنشاط.
من الضروري جدا تناول الأطعمة المعززة للمزاج المذكورة أعلاه؛ لكن هناك قواعد أساسية تختصر ما يمكن القيام به للحصول على النتائج المرجوة:
- لا بد من التحكم بمستوى السكر في الدم، وإبقائه متوازنا للتمتع بمزاج طيب؛ لأن انخفاض هذا المستوى في الدم مرتبط بالاكتئاب والقلق. وذلك يتم عبر تناول الوجبات المنتظمة التي تحتوي على ما يكفي من الألياف والبروتين والنشويات. فتناول الطعام بطريقة متقطعة أو تناول الوجبات السكرية يمكن أن يؤدي إلى خلل في الهرمونات، بما في ذلك هرمونات التوتر، ويمكن أن يجعل الفرد عصبياً.
- لا بد من استهلاك الدهون الجيدة الضرورية للجهاز العصبي. فالدهون الجيدة تساعد على دعم وظائف الدماغ، وتقليل الالتهاب، كما سبق وذكرنا.
- أكل الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين، وهي مقدمة للناقلات العصبية في المخ التي تساعد على التوازن وتحسين المزاج.
- الحصول على فيتامينات «ب» يساعد على تخفيف حدة التوتر ودعم الجهاز العصبي. ويمكن العثور على فيتامينات «ب» في كثير من أنواع الخضراوات والحبوب الخالية من الغلوتين.


مقالات ذات صلة

وزيرة سويدية تعاني «رهاب الموز»... وموظفوها يفحصون خلو الغرف من الفاكهة

يوميات الشرق رهاب الموز قد يسبب أعراضاً خطيرة مثل القلق والغثيان (رويترز)

وزيرة سويدية تعاني «رهاب الموز»... وموظفوها يفحصون خلو الغرف من الفاكهة

كشفت تقارير أن رهاب وزيرة سويدية من الموز دفع المسؤولين إلى الإصرار على أن تكون الغرف خالية من الفاكهة قبل أي اجتماع أو زيارة.

«الشرق الأوسط» (ستوكهولم)
صحتك رجل يشتري الطعام في إحدى الأسواق الشعبية في بانكوك (إ.ب.أ)

دراسة: 3 خلايا عصبية فقط قد تدفعك إلى تناول الطعام

اكتشف باحثون أميركيون دائرة دماغية بسيطة بشكل مذهل تتكوّن من ثلاثة أنواع فقط من الخلايا العصبية تتحكم في حركات المضغ لدى الفئران.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
يوميات الشرق خبراء ينصحون بتجنب الوجبات المالحة والدهنية في مبنى المطار (رويترز)

حتى في الدرجة الأولى... لماذا يجب عليك الامتناع عن تناول الطعام على متن الطائرات؟

كشف مدرب لياقة بدنية مؤخراً أنه لا يتناول الطعام مطلقاً على متن الطائرات، حتى إذا جلس في قسم الدرجة الأولى.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
يوميات الشرق قطع من الجبن عُثر عليها ملفوفة حول رقبة امرأة (معهد الآثار الثقافية في شينغيانغ)

الأقدم في العالم... باحثون يكتشفون جبناً يعود إلى 3600 عام في مقبرة صينية

اكتشف العلماء أخيراً أقدم قطعة جبن في العالم، وُجدت ملقاة حول رقبة مومياء.

«الشرق الأوسط» (بكين)
يوميات الشرق التفوُّق هو الأثر أيضاً (أ.ف.ب)

الشيف دانييل هوم... أرقى الأطباق قد تكون حليفة في حماية كوكبنا

دانييل هوم أكثر من مجرّد كونه واحداً من أكثر الطهاة الموهوبين في العالم، فهو أيضاً من المدافعين المتحمّسين عن التغذية المستدامة، وراهن بمسيرته على معتقداته.

«الشرق الأوسط» (باريس)

«الأقاشي» السودانية تغازل سفرة المصريين

«الأقاشي» السودانية تغازل سفرة المصريين
TT

«الأقاشي» السودانية تغازل سفرة المصريين

«الأقاشي» السودانية تغازل سفرة المصريين

لقمة خبز قد تأسر القلب، ترفع الحدود وتقرب الشعوب، هكذا يمكن وصف التفاعل الدافئ من المصريين تجاه المطبخ السوداني، الذي بدأ يغازلهم ووجد له مكاناً على سفرتهم.

هذه الأرغفة البيضاء الصغيرة، التي يصف مصريون مذاقها بأنها «أطيب من الكيك»، في إشارة لطيب المذاق، تعد مثالاً يعكس مدى الانسجام الثقافي الذي تجاوز الحدود.

مع تداعيات الحرب التي شهدها السودان، والتي أدت إلى عمليات نزوح كبيرة إلى مصر، لم يتوقف الأمر عند مرحلة سرد الآلام والمآسي، بل تحول سريعاً إلى اندماج السودانيين في سوق الطعام المصري، وخلال أقل من عامين أثبت المطبخ السوداني وجوداً نسبياً في مصر.

بمجرد أن تطأ قدمك شارع فيصل (أحد أشهر شوارع محافظة الجيزة) يمكنك الاستدلال على الوجود السوداني من رائحة التوابل العميقة الصادرة من مطاعم أسسها سودانيون، يستهدفون بها زبوناً مصرياً يتوق إلى مذاق شعبي في وصفات، مثل صينية البطاطس، ويختلف تماماً ليقدم هويته في طبق آخر مثل أسياخ «الأقاشي»، المصنوعة من اللحم الطري الغارق في توابل مثل الزنجبيل والقرفة، مع طبقات البقسماط المقرمش، التي تغازل المصريين.

تقول السودانية، فداء محمود أنور، خريجة إدارة أعمال من جامعة الخرطوم ومؤسسة مطعم «بنت السودان» في حي مدينة نصر، شرق القاهرة، إن المصريين «احتضنوا المطبخ السوداني بسبب وجود أواصر اجتماعية وثقافية بين البلدين».

وأوضحت، في حديث لـ«الشرق الأوسط»، من داخل مطعمها البسيط: «نقدم أكلات سودانية أصيلة، مثل الفول بزيت السمسم، والفلافل السودانية المصنوعة من الكبكبي (الحمص بلغة المصريين)، والأقاشي، وهو طبق شهير في السودان، إضافةً إلى الفسيخ السوداني والملوخية المفروكة وملاح الروب الأحمر».

وعن الأطباق شديدة الخصوصية، يقدم مطعم الشابة السودانية فداء طبقاً حبشياً، قالت عنه: «هناك أيضاً طبق ذو أصل حبشي أصبح جزءاً من المائدة السودانية يسمى (زغني)، وهو عبارة عن قطع الدجاج المبهرة بالقرفة والثوم والبصل والحبهان، كما يضاف له المذاق الحار بالشطة السودانية، وكذلك مذاق الحادق من خلال رشة السماق، ويقدم مع البيض المسلوق». فضلاً عن طبق الحلو السوداني الشهير «الباسطة»، أو ما يعرف بالبقلاوة في مصر.

وبحسب تجربتها، قالت فداء إن تفضيلات المصريين من المطبخ السوداني تميل إلى بعض الأطباق الأساسية التي ربما لا يختلف عليها السودانيون أيضاً، مثل: الخبز السوداني، والأقاشي، والفلافل، وأطباق الفول بالخلطات السودانية. أما باقي الأطباق، فالإقبال عليها محدود.

طعمية (فلافل) سودانية (الشرق الاوسط)

والبعد الجغرافي بين مصر والسودان انعكس في تقارب ثقافي، ظهر في المذاق المميز للمطبخين. ترى منة جمال، مصرية تعيش في حي السادس من أكتوبر، الذي يضم عدداً من المطاعم السودانية، أن المطبخ السوداني قريب من نظيره المصري، وقالت لـ«الشرق الأوسط»: «الخبز السوداني شبيه ببعض أنواع الخبز في الريف المصري، ربما يختلف في السُمك والحجم فقط ».

وعن الاختلاف بين المطبخين، قالت: «السودانيون يميلون إلى المذاق العميق والحار، بإضافة كميات كبيرة من التوابل، كما أن الفلفل الحار أساسي في عدد كبير من الأطباق السودانية، بينما يميل المصريون إلى إضافة التوابل الأساسية فقط، مثل الملح والفلفل والكمون».

الباسطا حلوى سودانية (الشرق الاوسط)

وبالعودة إلى فداء، فإنها أيضاً كسودانية وقعت في حب المطبخ المصري، وتروي تجربتها بالقول: «أنا من عشاق محشي ورق العنب، والكرنب، والباذنجان بالدقة، أحب تناوله مع الفلافل السودانية. أيضاً معظم السودانيين يحبون المحشي والملوخية المصرية».

الأطباق السودانية لم تعرف طريقها إلى المصريين من خلال المطاعم التجارية فحسب، بينما ساهم في رواجها نساء سودانيات كنّ قبل النزوح ربات منزل، إلا أنهن، مثل كثير من نساء الشرق، يعتبرن الطهي مهارة أساسية. ومع وصولهن إلى مصر وبحثهن عن سبل لكسب العيش، تحول الطهي إلى مهنة تحت شعار «أكل بيتي سوداني».

التقت «الشرق الأوسط» بفاطمة (اسم مستعار)، التي نزحت بعد الحرب وجاءت إلى القاهرة بصحبة عدد من الأسر السودانية، وتقيم حالياً في مدينة «الرحاب» التي تعد من المناطق ذات الإيجارات المرتفعة، حيث تشارك السكن مع 4 أسر سودانية أخرى. منذ عام، بدأت فاطمة بتقديم خدمات «الأكل البيتي» من منزلها بمساعدة بعض السيدات المقيمات معها.

تقول «فاطمة»: «جاءت الفكرة عندما لاحظت انتشار مشروعات الأكل البيتي في مصر، خاصة في الأحياء الراقية. فأنشأت حساباً على (فيسبوك)، بدأت من خلاله تقديم خدمات الأكل السوداني». وأردفت: «المصريون يحبون المطبخ السوداني، خاصة تلك الوصفات القريبة من مطبخهم، على شاكلة المحشي، كذلك تحظى أصناف اللحم المبهر بإعجاب كبير».

وأوضحت فاطمة أنها سعت إلى تقديم مزيج من الأكلات السودانية والمصرية، قائلة: «أستهدف زبونات مصريات عاملات يبحثن عن بدائل للطهي المنزلي. لذلك، لم أكتفِ بالوصفات السودانية فقط، بل تعلمت إعداد الأكلات المصرية، وهو أمر لم يكن صعباً على سودانية تربطها بمصر أواصر ثقافية واجتماعية، إذ كانت مصر والسودان في مرحلة ما من التاريخ بلداً واحداً».

تمكنت فاطمة من تقديم تجربة طعام بيتي فريدة، تجمع بين نكهات المطبخين السوداني والمصري، مستقطبةً كثيراً من الأسر المصرية التي تبحث عن طعام منزلي بطابع خاص. ومن خلال تجربتها، كشفت فاطمة عن مدى التداخل الثقافي بين المطبخين، ما يمهد الطريق لمزيد من الاندماج وابتكار وصفات جديدة قد تظهر في المستقبل القريب.