ماذا تأكل لتنام جيداً في المساء؟

اتباع نظام غذائي متوازن قد يُفيدك بشكل عام

نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات قد يكون مفيداً لنوم أفضل (رويترز)
نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات قد يكون مفيداً لنوم أفضل (رويترز)
TT

ماذا تأكل لتنام جيداً في المساء؟

نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات قد يكون مفيداً لنوم أفضل (رويترز)
نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات قد يكون مفيداً لنوم أفضل (رويترز)

هل تريد الاستعداد لنوم هانئ؟ يبدأ التخطيط لذلك بدايةً من تناول وجبة الإفطار. فما تتناوله خلال اليوم قد يؤثر على جودة نومك ليلاً، وفق ما ذكرته شبكة «سي إن إن» الأميركية.

إن إضافة أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المناسبة قد يساعدك بدايةً على النوم، ثم البقاء نائماً لمدة أفضل، والاستيقاظ بنشاط أكبر، وفقاً للدكتورة ماري بيير سانت أونغ، أستاذة طب التغذية ومديرة مركز التميز لأبحاث النوم والإيقاع اليومي في مركز «إيرفينغ» الطبي بجامعة كولومبيا الأميركية.

وفي كتاب «تناول طعاماً أفضل... تنام أفضل»، الذي يقدم 75 وصفة غذائية، وخطة وجبات لمدة 28 يوماً، تُعزز العلاقة بين الطعام والنوم، تناقش سانت أونغ بحثاً يربط بين أطعمة معينة وإنتاج هرمون «الميلاتونين»، بالتالي الحصول على نوم أفضل.

وينظم «الميلاتونين» دورات النوم والاستيقاظ. إلا أن إنتاج «الميلاتونين» يعتمد على «التريبتوفان»، وهو حمض أميني يحتاجه الجسم من العناصر الغذائية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه.

وترى الدكتورة إريكا جانسن، الأستاذة المساعدة بكلية الصحة العامة بجامعة ميشيغان، أن الكتاب يمثل نموذجاً جيداً للدراسات العلمية الحالية حول النوم والطعام، التي تُظهر أن أفضل نهج لتناول الطعام من أجل نوم أفضل هو التركيز على ما نأكله طوال اليوم. وأضافت: «هذا ما أراه في بحثي أيضاً... إنه نهج متكامل لتناول الطعام».

أطعمة تُعزز النوم

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن وكامل يُفيد الإنسان بشكل عام، وفقاً لسانت أونغ التي توصي لنوم أفضل بالتركيز على نظام غذائي غني بالنباتات (مثل الفواكه والخضراوات)، لكنه غني أيضاً بالحبوب الكاملة والألياف ومصادر البروتين منخفضة الدهون المشبعة. وتشمل هذه الأطعمة البقوليات مثل الحمص والعدس والمكسرات والبذور والفاصوليا، وهي جميعها مصادر جيدة لـ«التريبتوفان».

وتضيف سانت أونغ: «عند اختيار الكربوهيدرات، ابحث عن خيارات غنية بالألياف، وتجنب الكربوهيدرات عالية المعالجة مثل الكعك والبسكويت والمقرمشات». أيضاً يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالأسماك الدهنية وزيت الزيتون، بانخفاض خطر الإصابة بالأرق وزيادة وقت النوم، وفقاً لدراسة أجرتها سانت أونغ وزملاؤها عام 2018.

وتُساعد المغذيات الدقيقة الأخرى في دعم استجابة الجسم لـ«التريبتوفان» و«الميلاتونين». لذلك، أضف الزنك إلى نظامك الغذائي بمكونات مثل اللوز والمحار ونخالة القمح، والمغنيسيوم من بذور الشيا والكاجو والزبادي، وفيتامين ب من الموز والحمص والتونة، وحمض الفوليك من البروكلي والعدس والسبانخ.

«ليس نظاماً غذائياً صارماً»

وتقول جانسن: «لا يتعلق الأمر باستبعاد كل ما لا يُعزز النوم من نظامك الغذائي، بل بتناول المزيد من الأطعمة المُعززة للنوم قدر الإمكان»، وتضيف: «إذا كنت ترغب في تناول شيء لا يُعزز النوم، فهذه ليست مشكلة كبيرة. إنه ليس نظاماً غذائياً صارماً».

ومع ذلك، تؤكد جانسن: «قد لا يكون من الجيد تناول شيء سكري أو حار أو يحتوي على الكافيين قبل النوم»، لذلك ركز في المساء على إضافة العناصر الغذائية التي تُعزز النوم بدلاً من هذه الأطعمة.


مقالات ذات صلة

«اشتهاء الشوكولاته»... رسالة من جسمك ليخبرك بأشياء معينة... ما هي؟

يوميات الشرق الشوكولاته طعام «مريح» يرتبط بالذكريات الجميلة (رويترز)

«اشتهاء الشوكولاته»... رسالة من جسمك ليخبرك بأشياء معينة... ما هي؟

قد يشعر الإنسان بأنه يشتهي الشوكولاته لأسباب مثل الجفاف أو التوتر أو التعب... فلماذا تشعر إذن باشتهاء الشوكولاته؟ وما الرسائل التي يريد جسمك نقلها إليك وقتها؟

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
يوميات الشرق بقايا الشجرة التي هزّت بريطانيا... الآن يمكن احتضانها (غيتي ومتنزه نورثمبرلاند الوطني)

نُصب فنّي يُحيي ذاكرة الشجرة التي أبكت بريطانيا

تقرَّر عرض جزء من شجرة «سيكامور غاب» ذات الشهرة العالمية، التي قُطعت بطريقة غير قانونية قبل نحو عامين، في مقاطعة نورثمبرلاند البريطانية، وذلك بشكل دائم.

«الشرق الأوسط» (لندن)
يوميات الشرق ستلمع كأنها لم تسقط يوماً (غيتي)

«مولان روج» يدور من جديد: المراوح تعود إلى سماء باريس

بعد 14 شهراً من سقوطها العرضي، تعاود مراوح ملهى «مولان روج» الدوران لتحيي بذلك تقليداً عمره أكثر من 135 عاماً جعل من هذا الملهى الشهير نقطة جذب سياحية في باريس.

«الشرق الأوسط» (باريس)
يوميات الشرق قدّمت ماجدة الرومي مجموعة من أغانيها الشهيرة (الشرق الأوسط)

ماجدة الرومي توقظ العاصمة من كبوتها وتشعل الأجواء طرباً

لأني من الحلو والمُرّ، ومن الدمعة والبسمة، تعلّمت كيف أكون إنسانة.

فيفيان حداد (بيروت)
يوميات الشرق «سجادة بايو» التاريخية (رويترز)

هدايا ماكرون: نوتة وبوق وسجادة... على ذوق الملك

كما تقتضي التقاليد، حمل الرئيس الفرنسي مجموعة من الهدايا إلى مضيفه ملك بريطانيا خلال زيارته الرسمية إلى المملكة المتحدة التي بدأت، الثلاثاء، وتستمرّ 3 أيام.

«الشرق الأوسط» (باريس)

«أيام بيروت الفنية»... إبداع يعمّ الشوارع وصالات العرض

تنتشر فعاليات مهرجان «أيام بيروت الفنية» في مختلف المناطق اللبنانية (الشرق الأوسط)
تنتشر فعاليات مهرجان «أيام بيروت الفنية» في مختلف المناطق اللبنانية (الشرق الأوسط)
TT

«أيام بيروت الفنية»... إبداع يعمّ الشوارع وصالات العرض

تنتشر فعاليات مهرجان «أيام بيروت الفنية» في مختلف المناطق اللبنانية (الشرق الأوسط)
تنتشر فعاليات مهرجان «أيام بيروت الفنية» في مختلف المناطق اللبنانية (الشرق الأوسط)

وكأن عصاً سحرية تلامس بيروت من شرقها إلى غربها مع انطلاق مهرجان «أيام بيروت الفنية»، فتحوّلها على مدى 4 أيام إلى خلية نحل نابضة بالثقافة والفنون. تزدان العاصمة بالمعارض وورش العمل والموسيقى، فلا يترك المهرجان شارعاً أو زقاقاً إلا ويحييه، لتستعيد بيروت دورها الريادي الثقافي في نسخته الثانية من هذا الحدث الفريد.

تمتد نشاطات المهرجان لغاية 12 الحالي (الشرق الأوسط)

تشمل نشاطات المهرجان مختلف مراكز الفنون داخل العاصمة وخارجها، وتنتشر الفعاليات في المتاحف، ومنها التابعة للجامعة الأميركية في بيروت وجامعة الروح القدس في الكسليك، إضافة إلى غاليريهات وصالات عرض تقع في شوارع بيروت العريقة. أكثر من 130 نشاطاً ثقافياً يقدّمها المهرجان، تتضمن حلقات نقاش، وطاولات مستديرة، وعروضاً تفاعلية.

عناوين مستوحاة من هوية بيروت

تحمل معظم أقسام المهرجان عناوين مستوحاة من معالم بيروت وهويتها الثقافية. من بينها: «يا هوا بيروت» الذي يستضيفه «مايا أرت سبايس»، و«شارع الحمرا مرآة العاصمة» المقام في مبنى جريدة «السفير». كما يضم المعرض أرشيفاً فوتوغرافياً غنياً يوثق شجرة عائلات لبنانية، يُعرض في مكتبة جامعة الروح القدس.

تشير ميريام شومان، رئيسة «الأجندة الثقافية» المنظمة للمهرجان، في حديث لـ«الشرق الأوسط» إلى أن النسخة الثانية وُلدت «ولادة صعبة رغم كل التحديات». وتضيف:«التحدي الأكبر كان إخراج الحدث إلى النور وسط ظروف غير مستقرة في البلاد. ومع ذلك، تمكّنا من إطلاقه بفضل الإرادة الصلبة لـ50 مشاركاً من فنانين ومصممين أسهموا في إنجاحه».

يمتد المهرجان إلى مناطق عدّة في العاصمة، منها الجميزة، مار مخايل، شارع الحمرا، وسن الفيل، ما يتيح للجمهور فرصة التمتع بتجارب ثقافية متنوعة حتى الثاني عشر من الشهر الجاري، متنقلاً بين أرجاء العاصمة وخارجها.

مزيج غني من الفنون

تشهد مكتبات عامة في شوارع الجعيتاوي، ومونو، والباشورة، معارض لفنانين تشكيليين لبنانيين مثل سمير خدّاج، ومحمد روّاس، وجان مارك نحاس، حيث تُعرض لوحاتهم إلى جانب نصوص أدبية بثلاث لغات: العربية، الفرنسية، والإنجليزية.

ويفتح المتحف الأركيولوجي في الجامعة الأميركية أبوابه لأعمال الفنان «هادي أس» في معرض بعنوان «أكروباتس». كما يستضيف المتحف نفسه معرضاً لتصميم المجوهرات من تنفيذ طلاب، استوحوا تصاميمهم من القطع الأثرية المعروضة، في محاولة لإعادة تصور الزينة بوصفها فناً وهوية.

تحية إلى جبران... ولوحات عبر الأجيال

تشارك بلدة بشرّي شمال لبنان بتحية تكريمية للفيلسوف والأديب جبران خليل جبران، من خلال فتح أبواب متحفه أمام الزوار لاكتشاف أعماله الفنية، التي تعود إلى سنوات إقامته في نيويورك (1911–1931).

أما بلدة بيت شباب في جبل لبنان، فتحتضن «واحة فنية» تعرض أعمالاً لـ4 أجيال من الفنانين الذين وثّقوا جمال الطبيعة اللبنانية وشوارعها بريشتهم.

الفنانة التشكيلية دارين سمعان تشارك في المهرجان (الشرق الأوسط)

الفنانة دارين سمعان تُشارك للمرة الأولى من خلال تقديم رسوم حيّة أمام الزوار، مستوحاة من ستينات وسبعينات القرن الماضي. تقول لـ«الشرق الأوسط»:«هذه اللوحات ستوقظ الحنين لدى اللبنانيين الذين يحبّون تلك الحقبات. أنفّذها مباشرة من أمام محل أنتيكا في بيروت، لتعيدنا إلى أيام الطفولة».

وفي مجال تصميم المجوهرات، تُنظّم الفنانة رندة طبّاع ورشة عمل برفقة ابنتها تالي، لتعليم المشاركين أصول هذا الفن، مع التركيز على صناعة القلادات الرائجة بزخارف شرقية.توضح رندة: «نُعرّف المشاركين على كيفية صناعة الحلي من الذهب الخالص، ونُركّز على الطابع الشرقي في التصميم».

بيروت كما لم تُرَ من قبل

الفنان التشكيلي إبراهيم سماحة، من بلدة الخنشارة، يشارك بمجموعة من اللوحات التي توثق تحوّلات شوارع بيروت عبر تقنية «ميكسد ميديا»، مستخدماً ورق الفضة والذهب لإضفاء طابع تاريخي على أعماله. ويقول: «هذا المهرجان يعني لي الكثير، لأنه يقدّم الفنون والثقافة بقوالب مختلفة. إنه نقطة التقاء للفنانين من مشارب متعدّدة، ويُعيد لبيروت مكانتها الثقافية بعد سنوات من العزلة».

مصممة المجوهرات رندة طبّاع وابنتها تالي (الشرق الأوسط)

وتتضمن الفعاليات أيضاً أمسية موسيقية بعنوان «القماش الرنّان»، يُحييها عازف الناي أنطونيو الملّاح في غاليري جانين ربيز.

انطلق مهرجان «أيام بيروت الفنية» من مجمّع «ABC» التجاري في الأشرفية، برعاية وزارة الثقافة وحضور وزيرها الدكتور غسان سلامة. وفي وقت تشتد فيه الأزمات، تأتي هذه الفعالية لتؤكّد أن بيروت ما زالت قادرة على الحلم، وعلى الحياة بالفن.