يعتاد كثير من الناس على قضم أظافرهم أو شدّ شعرهم، أو تناول الكحول، أو الإفراط في التحقق من جوالهم.
ولدينا جميعاً عادات قد تسيطر على حياتنا، ورغم محاولات كبحها أو إيقافها، من السهل جداً التراجع عنها.
تبدأ العادات بوصفها حلولاً سلوكية لمحفز عاطفي كامن، غالباً القلق أو التوتر. ولأنها فعالة - تحصل على لحظة استرخاء فورية عند التحقق من جوالك أو سكب مشروب - ومع التكرار، ينشط السلوك في دماغك، في النهاية يصبح تلقائياً، وفقاً لبوب تايبي، اختصاصي اجتماعي مرخص، يتمتع بخبرة 50 عاماً في المجال السريري، وألّف 13 كتاباً.
لكن العادات قابلة للكسر، حيث يمكنك إعادة برمجة دماغك. إليك ست نصائح لمساعدتك على التخلص من العادات؛ وفقاً لموقع «سيكولوجي توداي»:
اعرف محفزاتك
تجلس لمشاهدة فيلم، وبعد دقائق، تقضم أظافرك؛ تناديك المشروبات الكحولية بمجرد دخولك من الباب الأمامي ورؤية الثلاجة - كذلك الجوال على طاولة سريرك.
ما يُذكرك بالعادة هو المحفّزات، التي قد تكون كثيرة ودقيقة. معرفة محفّزات سلوكك هي الخطوة الأولى لكسر الدائرة العصبية، فإدراك المحفّز يُخفّف من حدّته. بالإدراك تُتاح لك فرصة القيام بشيء مختلف.
خطّط مُسبقاً لسلوك بديل
التغيير هو المفتاح. التخلص من عادة سيئة لا يعني التوقف المُفاجئ، بل من خلال استبدال مُخطّط له: اجلس على يديك أثناء مشاهدة الفيلم. حضّر لنفسك مشروباً غير كحولي عند عودتك إلى المنزل. اضغط على كرة مطاطية بدلاً من شد شعرك. ضع جوالك في جيب معطفك بدلاً من تركه ظاهراً.
تتبع حرارتك العاطفية
تشكّل المحفزات البيئية نصف المعادلة، والنصف الآخر عاطفي. فالعادات السيئة فعّالة في تخفيف القلق. نميل إلى اللجوء إليها عندما نشعر بالضعف العاطفي، مثل توترنا من الامتحانات أو مراجعات الوظائف، أو مواجهة صعوبات في العمل، أو بعد جدال حاد مع شريكنا أو مديرنا.
الحل يكمن في مراقبة حرارتك العاطفية. تستيقظ وتسأل نفسك: كيف حالك وماذا تشعر؟ ما مدى ضعفك العاطفي؟ هل تحتاج إلى توخي الحذر اليوم؟ إذا كنت قلقاً بشأن الامتحانات أو علاقاتك، فهذا يوم مناسب للحذر من سلوكياتك المدمرة.
عالج المشاكل الكامنة
لأن العادات السيئة تبدأ كأنها حلول خاطئة لمشاكل كامنة، فمن المنطقي إيجاد حل أفضل لمشكلتك الأساسية. ربما تعاني من اضطراب قلق يُبقيك خائفاً باستمرار من المواقف الاجتماعية، أو يجعلك ناقداً لذاتك، أو يدفعك لتعاطي الكحول أو المخدرات. أو ربما يكون عملك مُرهقاً دائماً - تشعر بالنقد المستمر - أو أن علاقتك تنهار دون أن يتحدث عنها أحد.
حان الوقت لاتخاذ إجراء، لإيجاد طرق أفضل لمعالجة قلقك، وعملك، وعلاقتك. هل سيؤدي ذلك تلقائياً إلى التخلص من عادتك؟ لا، لكن العادة ستتلاشى مع مرور الوقت عندما تُقلل من المحفزات ومصدرها.
توقع التراجع
خطوتان للأمام، وخطوة للخلف - هكذا تسير الأمور. توقع ذلك. في يوم سيئ، تجذبك الثلاجة أو الجوال، لا بأس يمكنك دائماً العودة إلى دائرة الإصلاح.
احصل على مدرب جانبي
الأمر يتعلق بالمساءلة والدعم، شخص يطمئن عليك وتلجأ إليه عندما تواجه صعوبات. السر يكمن في توضيح المساعدة التي تحتاجها مع المدرب لتجنب الشعور بالإدارة المفرطة والاستياء.
التخلص من العادات السيئة لا يتعلق بالشخصية أو قوة الإرادة، بل بإعادة برمجة عقلك باستبدال السلوكيات التي تُحركها العادات بواسطة خيارات جديدة وأكثر صحة. الأمر يتعلق بأن تُدير عقلك، لا أن يُديرك عقلك.
