يقال دوماً إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، لكن هذه المقولة قد تكون صحيحة فقط إذا كنت تختار الأطعمة المناسبة، وذلك وفق نصائح الطهاة وخبراء التغذية.
«ابدأ يومك بشكل صحيح من خلال منح وجبة الإفطار مكونات صحية ومتوازنة؛ بعيداً عن الاعتماد على المعجنات التقليدية مثل الكرواسون، وهذا يساعدك على المحافظة على وزنك»، وفق الشيف عصام راشد.
يقول راشد: «أنت بحاجة إلى التفكير بجودة وجبة إفطارك إذا كنت تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناولها؛ فمن الضروري دمج المكونات التي تمنحك الطاقة والشعور بالشبع خلال النهار».
ويعدّ راشد، في تصريح، لـ«الشرق الأوسط»، «الشوفان من أفضل وجبات الإفطار التي يمكنك تناولها في الصباح، خصوصاً للحريصين على إنقاص الوزن؛ بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين... جرِّبه مع زبدة الفول السوداني، أو مع قطع التفاح والقرفة ومسحوق البروتين».
ويرى أن «إضافة التوت الأزرق والغرانولا للزبادي تعدّ خياراً رائعاً جداً، وكذلك الزبادي اليوناني مع بعض الفاكهة وبذور الشيا بوصفه أحد الأمثلة على وجبة الإفطار البسيطة التي توفر كثيراً من العناصر الغذائية لبدء يومك بقوة، وكذلك الأمر حين تتناول البيض مع توست الأفوكادو، أو أومليت مع الخضر مثل الفلفل الأحمر، أو البروكلي، أو الفطر»، متابعاً: «كذلك يكون المزيج المصنوع من الموز ومسحوق البروتين والتوت خياراً آخر لصباح مليء بالنشاط والحيوية».
لكن ما أهم أسس اختيار عناصر الطعام التي من الأفضل تناولها في الصباح للحفاظ على الصحة والشعور بالشبع لساعات طويلة، واستبعاد عناصر أخرى؟ تجيب اختصاصية التغذية الدكتورة حبيبة راشد: «عند مزج الدهون والألياف والبروتين معاً فإنك ستتمتع بسر الطاقة والنشاط والشبع، فضلاً عن استقرار نسبة السكر بالدم، لذا من الضروري إضافة الفواكه والخضراوات للحصول على الفيتامينات والمعادن».
وترى أن اللجوء إلى الوجبات سريعة التحضير، أو تناول التوست الأبيض مع المربى، أو البسكويت والوافل تسبب الجوع بعد فترة وجيزة؛ لكونها تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
وفي الإطار نفسه، تقدم شيف مها شعراوي، في مدونتها على «إنستغرام» «Cuisine _de _maha»، وصفة التوست باللبنة مع الخضر المشوي مثل الفلفل الرومي الأحمر والثوم والطماطم المجففة وعين الجمل.
وتقول، لـ«الشرق الأوسط»: «هذه وجبة إفطار صحية سريعة وسهلة؛ حيث يجري وضع الفلفل والثوم مع القليل من زيت الزيتون والملح ورقائق الفلفل الحار في الفرن على درجة الحرارة 200، لمدة تتراوح بين 40 و45 دقيقة، وبعد ذلك تتم إضافتها على توست مدهون باللبنة والطماطم المجففة وعين الجمل». كما تقدم شعراوي وصفة مبتكرة لساندويتش الفلافل المصري مع شرائح الطماطم والبصل الأخضر.
أما الشيف عمر شبراوي فهو يعتمد البيض مكوناً أساسياً في وصفاته للإفطار، ويقول، لـ«الشرق الأوسط»: «البيض يدعم الشبع ويمكّنك من المحافظة على الوزن ويناسب كثيراً متبعي الحمية الغذائية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وعدد من العناصر الغذائية التي تلائم الجميع؛ ومن هنا أقدم وصفات إفطار مبتكرة باستخدام البيض».
ومن أبرز وصفات شبراوي بريك البيض، بجبن الشيدر الحمراء، والبقدونس وزيت الزيتون، والمشروم، والثوم، والبصل المكرمل، والبيض مع الملح والفلفل والسماق والزعتر وطبق الطعمية مع السمسم والجرجير والطماطم ليستقر ذلك كله بشكل مثالي في شطيرة الزعتر، بالسمسم وزيت الزيتون، ومعها لبنة لتغمسها أو لتنشرها في الساندويتش نفسه.
ويقترح شبراوي كذلك للإفطار هاش براونز سريعاً مع البقدونس، والبارميزان ورقائق الفلفل والبيض والملح والفلفل، ويقدم كذلك وجبة مكونة من اللبنة بوصفها قاعدة أساسية، ممزوجة بالثوم ومغطاة بالصلصة المفضلة أو الزبدة المُذابة الممزوجة بالبابريكا المدخنة مع البيض المسلوق، والسماق، والزعتر، والحمص المقرمش، والبقدونس وبعض الخبز المحمص الذي جرى قليه في «الإير فراير» لمدة تصل إلى 20 دقيقة (تقليبه كل 5 دقائق)، ثم تتبيله بالملح والفلفل ومسحوق الثوم والكمون.
«وعاء الإفطار» مقترح آخر لطعام صحي في الصباح من الشيف عمر شبراوي، يقول: «اصنع وعاءً من بعض الخبز المحشو بالبيض الممزوج بالكِريمة، وجبن إمونتال المقطع إلى مكعبات، ولحم مفروم ومطبوخ، مع الفطر المقلي، والبصل الأخضر والبقدونس».
ويُعدّ الخبز مع الأفوكادو والبيض المسلوق ورقائق الفلفل الحار خياراً آخر مفضلاً لدى شبراوي، مشيراً إلى أن «الأفوكادو هو الطعام المثالي الذي يجب تناوله للشعور بالشبع؛ وذلك لأنه في حين أن الدهون قد تكون لها سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، لكنها عنصر أساسي في وجبة الإفطار المشبعة، خصوصاً عندما تحتوي على دهون صحية للقلب مثل البذور والمكسرات والأفوكادو».
مضيفاً: «ليس فقط لأنك أكثر عرضة لحرق الدهون التي تتناولها في وجبة الإفطار على مدار اليوم، ولكن نظراً إلى أنها تُهضَم ببطء؛ فإنها ستساعدك أيضاً على منع آلام الجوع حتى وقت الغداء».
