تقنية بومودورو pomodoro technique... وضعيات القوة power poses... أدوات التخطيط planners، هذه أنواع من التي جربتها دينيس داسكال، بحثاً عن الاستراتيجية المناسبة لتحسين الأداء التنفيذي لها، أي تحسين المهارات العقلية اللازمة لإدارة الوقت، وتحقيق الأهداف.
أداء الوظائف التنفيذية
الأداء التنفيذي executive functioning، في علم النفس، يرتبط بأداء الوظائف التنفيذية، (وحسب الويكيبيديا فهو مصطلح شامل لإدارة -أي التحكم والضبط- العمليات المعرفية، بما في ذلك الذاكرة العملية، والتعقّل، والمرونة المعرفية، وحل المشكلات، بالإضافة إلى التخطيط والتنفيذ-المحرر).
قضت داسكال ساعات في تصفح «تيك توك»، وقراءة الكتب، وحضور الدورات التدريبية لتصبح أكثر تنظيماً وتركيزاً في عملها، وفي حياتها الشخصية. لكن قائمة الاستراتيجيات الطويلة، رغم أنها كانت مفيدة إلى حد ما، بدت مرهقة، كما قالت.
قالت داسكال، البالغة من العمر 63 عاماً، التي تعيش في ديربورن بولاية ميشيغان، والتي شُخِّصت باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط قبل بضع سنوات: «أشعر بإنهاك شديد عندما أشعر بالإرهاق، وعندما أواجه الكثير من المهام دفعة واحدة».
حالات مرضية واجتماعية تعوق الأداء التنفيذي
يمكن لحالات مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والتوحد، واضطراب الوسواس القهري، والاكتئاب أن تعوق الأداء التنفيذي؛ وكذلك فترة انقطاع الطمث لدى النساء. يمكن لظروف الحياة، مثل تربية الأطفال الصغار، أو قلة النوم، أو حتى تفويت وجبة طعام، أن تعوق قدرة الشخص على التركيز وإنجاز المهام.
إليك كيفية فهم الأداء التنفيذي، وتحديد استراتيجيات التأقلم المناسبة لك.
ما هو الأداء التنفيذي؟
الوظائف التنفيذية هي مهارات إدارة الحياة التي تساعد الناس على «تحويل النيات إلى أفعال»، كما يقول آري توكمان، عالم النفس في ويست تشيستر، بنسلفانيا، ومؤلف كتاب «دليل الإنتاجية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه».
بعبارة أخرى، إذا كنت تخطط لفعل شيء ما، فإن الوظائف التنفيذية تساعدك على القيام به في الوقت والمكان المناسبين، لأنه سيفيدك، سواءً الآن أو في المستقبل، كما أضاف. وهذه المهارات ضرورية للتخطيط، وحل المشكلات، وإدارة الوقت، واتخاذ القرارات، وبدء المهام، بالإضافة إلى التحكم في عواطفك وانتباهك.
تحليل الذات أولاً
هناك وفرة في التقنيات التي تُساعد على تحسين الأداء التنفيذي، مثل طريقة بومودورو التي جربتها داسكال، والتي تتلخص في استراحة قصيرة لمدة 25 دقيقة من التركيز.
ولكن قبل تجربة أيٍّ من هذه الاستراتيجيات يقول الخبراء إنه قد يكون من المفيد البدء بتحليل موجز للوضع الذاتي للشخص.
حدد جوانب الأداء التنفيذي الأكثر إشكالية بالنسبة لك
قالت تامارا روزير، مؤسسة مركز اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في غرب ميشيغان ومؤلفة كتاب «أنت، أنا، وعائلتنا من مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه»، إن صعوبة بدء مهمة ما كانت أكثر مشكلات الأداء التنفيذي شيوعاً لدى مراجعيها. قد تبدو قائمة المهام مرهقة، ما قد يؤدي إلى الإحباط، والقلق، والتجنب.
على سبيل المثال، عندما خططت داسكال لتنظيف مرأبها أخيراً، شعرت بالعجز الشديد بسبب الفكرة لدرجة أنها قررت تبني كلب صغير. وأوضحت أن تدريب جرو على استخدام الحمام بدا أسهل من مواجهة آلاف القرارات الصغيرة اللازمة لتنظيم مساحة المرأب.
بعد ذلك... ابحث عن حلول تعالج مشكلتك
لبدء المهمة، اسأل نفسك: «ما الذي يجعل هذا الأمر صعباً؟» قالت روزير إن السبب قد يكون السعي للكمال، أو الخوف، أو عدم وضوح الخطوات. بمجرد أن تكوّن فكرةً أفضل عمّا يُبطئك، حاول مُعالجتها. إذا كنتَ غير متأكدٍ من الخطوات التي يجب اتخاذها بسبب إرهاقك العاطفي، فأعدّ قائمةً بما يُرهقك. ثم اسأل نفسك: «هل أُعقّد هذه المهمة؟».
وأضافت روزير: تحدَّ نفسك بالتفكير في أبسط طريقة للقيام بذلك... وتابعت أن هناك استراتيجيةً أخرى وهي استخدام «مضاعفة الجهد»، أي العمل جنباً إلى جنب مع شخصٍ آخر -افتراضياً أو شخصياً- لخلق نوع من الزخم. على سبيل المثال، تُقدّم جمعية اضطراب نقص الانتباه «ساعة إنتاجية قوية» «productivity powerhour» عبر الإنترنت، حيث يُمكن للناس التجمع للعمل على تحقيق هدف. يُمكنك أيضاً إقران مهمتك بشيءٍ مُمتع، كالموسيقى، أو البودكاست لجعلها أكثر متعة.
حاول حل المشكلة خارج عقلك
قال توكمان إن «إخراج» عملية تفكيرك -من خلال مُناقشة مُشكلتك مع صديق، أو تدوينها، أو التلاعب بالأشياء التي تعمل عليها- يُمكن أن يكون أكثر فائدةً من مُحاولة الاحتفاظ بكل شيء في عقلك.
خذ مثلاً حالة آمي دورن، 44 عاماً، أم لثلاثة أطفال من إيفرغرين، كولورادو، تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وتجد صعوبة في الحفاظ على هدوئها عندما يُحفّز دماغها بشكل مفرط بفعل أحداث كثيرة تحدث في آن واحد. لا يمضي وقت طويل قبل أن تُصاب بالتوتر. أحياناً، كما قالت «أصرخ بأعلى صوتي».
دورن، غالباً ما تنسى الأمور التي تبدو مملة، أو روتينية. وهي ترتدي الآن جهاز تسجيل على معصمها، وتنطق قائمة مهامها بصوت عالٍ، ثم تعيد تشغيلها لاحقاً في اليوم.
ضع توقعات لنفسك وللآخرين
تصبح الاستراتيجيات الشخصية أقل فعالية إذا لم تكن بيئتك مناسبة للأشخاص الذين يعانون من قصور في الوظائف التنفيذية، مثل العمل الذي يتطلب منك إنجاز مهمة معقدة على الكمبيوتر مع الاستمرار في تلقي رسائل فورية قد تتطلب أو لا تتطلب رداً، مما يشتت انتباهك عن المهمة الرئيسة.
قررت داسكال التحول من امتلاك صالون ومنتجع صحي صغير، الذي كان يتطلب منها إدارة منشأة، وطاقم عمل، إلى التركيز على حلمها في إطلاق علامة تجارية جديدة لطلاء الأظافر. وقالت هذه المرة إنها تُدرك حجم المسؤوليات التي تتولى مسؤوليتها، وأنها يجب الاستعانة بمصادر خارجية للقيام بها. وهذا يساعدها على توفير وقت للنوم وممارسة الرياضة. وأضافت: «أُحدد ما أحاول القيام به يومياً، وكذلك الوقت الذي أحاول القيام به». شعارها: «خطوة بخطوة، شيء بشيء».
ويقول توكمان إن تحديد التوقعات مع الأشخاص الذين تتفاعل معهم أمر مهم أيضاً. لنفترض أنك تتأخر دائماً عن لقاء أصدقائك. يمكنك العمل على الوصول مبكراً، وأن تكون صادقاً في نفس الوقت بإرسالك رسالة إلى أصدقاءك ألا يغادروا موقع اللقاء حتى تصلهم رسالة منك، كما يقترح توكمان.
لا تحكم على نفسك بقسوة
إذا كنت تعاني من مشكلات في الأداء التنفيذي، فقد يكون من السهل لوم نفسك -خاصةً إذا كان الآخرون يشيرون باستمرار إلى تقصيرك.
يقول توكمان: ذكّر نفسك بأنك لست مصاباً بالعيوب أو غير مسؤول. بل إنك تواجه صعوبة في تحقيق ما تنوي فعله، والتوفيق بين جميع متطلبات الحياة الأخرى لتحقيق ذلك.
وقال إن هذه العقلية يمكن أن تكون «مُبررة للغاية»، خاصةً عندما يبذل شخص ما جهداً كبيراً -وأحياناً يبذل جهداً أكبر من غيره- ولكنه لا يُظهر نفس القدر من النجاح.
إذا كنتَ ممن يعانون من صعوبات في الوظائف التنفيذية، فقد لا يكون الأشخاص الناقدون وذوو التوقعات المحددة هم الأشخاص الذين يستحقون أن يكون لهم دورٌ محوري في حياتك، كما قال توكمان. «ليس الأمر مجرد أنك غير مناسب لهم، بل هم أيضاً غير مناسبين لك».
* خدمة «نيويورك تايمز»
