قد تكون كمية النوم التي تحصل عليها بأهمية النظام الغذائي نفسه وممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، حيث تشير الأدلة إلى أن النوم قد يكون العامل المفقود لدى كثير ممّن يحاولون إنقاص أوزانهم، بحسب موقع «هيلث لاين».
ولا يحصل كثير من الناس على قسط كافٍ من النوم، ووفقاً للمراكز الأميركية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها، ينام 39 في المائة من البالغين أقل من 7 ساعات في معظم الليالي، وهو ما يُعدّ نوماً قصيراً.
وللنوم فوائد عدة على الصحة البدنية والعقلية، ولكن من الفوائد الأقل شهرةً مساعدته في الحفاظ على وزن معتدل.
وقدَّم الموقع 6 أسباب تجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعدك على إنقاص الوزن.
1- قد يساعدك على تجنب زيادة الوزن المرتبطة بقلة النوم
يُعرف النوم القصير عادةً بأنه أقل من 6 إلى 7 ساعات، وقد رُبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم وزيادة الوزن.
وأظهر تحليلٌ لعشرين دراسةً شملت 300 ألف شخص، زيادةً بنسبة 41 في المائة في خطر الإصابة بالسمنة لدى البالغين الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة.
في المقابل، لم يكن النوم عاملاً في تطور السمنة لدى البالغين الذين ينامون لفترات أطول، من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
وجدت مراجعةٌ أُجريت عام 2018، لكثير من الدراسات أن قِصر مدة النوم يرتبط بارتفاعٍ ملحوظ في خطر الإصابة بالسمنة في الفئات العمرية التالية: مرحلة الرضاعة: زيادة بنسبة 40 في المائة، ومرحلة الطفولة المبكرة: زيادة بنسبة 57 في المائة، ومرحلة الطفولة المتوسطة: زيادة بنسبة 123 في المائة، ومرحلة المراهقة: زيادة بنسبة 30 في المائة.
وعلى الرغم من أن قلة النوم ليست سوى عاملٍ واحدٍ في تطور السمنة، فإن أبحاثاً أُجريت عام 2018 تُشير إلى أنها تؤثر سلباً على مستويات الجوع، مما يدفع الشخص إلى استهلاك مزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، وقد يحدث ذلك عن طريق التأثير على مستويات هرمون الجوع: زيادة هرمون الغريلين، الذي يُشعرك بالجوع، وخفض هرمون الليبتين، الذي يُشعرك بالشبع.
ووفقاً للموقع، فالغريلين هرمون تُفرزه المعدة ويُرسل إشارات الجوع إلى الدماغ، وتكون مستوياته مرتفعةً قبل تناول الطعام، وعندما تكون المعدة فارغةً، ومنخفضةً بعده.
أما الليبتين فهو هرمون تُفرزه الخلايا الدهنية، ويُثبط الجوع ويُرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
وقد تؤثر قلة النوم سلباً أيضاً على الجهاز العصبي الودي، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بالتوتر.
وقد تخفِّض قلة النوم أيضاً هرمونات مختلفة، مثل مستويات عامل النمو الشبيه بالإنسولين، المرتبط بزيادة تخزين الدهون، وبالإضافة إلى ذلك، قد تتفاقم كثير من اضطرابات النوم، مثل انقطاع النفس النومي، مع زيادة الوزن.
وهذا يُمكن أن يُؤدي إلى دورة من قلة النوم تُؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة الوزن تُؤدي إلى قلة النوم.
2- قد يُساعد على تنظيم شهيتك
الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يُساعد على منع زيادة السعرات الحرارية المُتناولة وزيادة الشهية التي قد تحدث عند قلة النوم.
وأظهر كثير من الدراسات أن الأشخاص الذين يُعانون من قلة النوم يُعانون من زيادة في الشهية وزيادة في استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
ووجدت مراجعة بحثية أُجريت عام 2022 أن مَن عانوا من قلة النوم استهلكوا ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً.
وأظهرت دراسة أُجريت عام 2019 أن قلة النوم زادت بشكل ملحوظ من الجوع، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وحجم الحصص، وتناول الشوكولاته والدهون.
ويُرجّح أن زيادة تناول الطعام ناتجة جزئياً عن تأثير النوم على هرمونَي الجوع، الغريلين والليبتين، فعندما لا يحصل الناس على قسط كافٍ من النوم، تُنتج أجسامهم مزيداً من الغريلين وقليلاً من الليبتين، مما يُشعرهم بالجوع ويزيد شهيتهم.
3- قد يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل
والنوم الكافي ليلاً قد يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية صحية، حيث تؤثر قلة النوم على طريقة عمل دماغك، وقد يؤثر على عملية اتخاذ القرارات، وهذا قد يُصعّب عليك اختيار خيارات غذائية صحية وإعطاء الأولوية للوجبات الغنية بالعناصر الغذائية.
ويبدو أيضاً أن الطعام يُحفّز مراكز المكافأة في الدماغ بشكل أكبر عندما يكون الناس محرومين من النوم، فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أُجريت عام 2019 أن المشاركين المحرومين من النوم كانت لديهم استجابات دماغية أكبر مرتبطة بالمكافأة بعد مشاهدة صور أطعمة عالية السعرات الحرارية، كما أنهم كانوا أكثر عرضةً لدفع ثمن أعلى للطعام من أولئك الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم.
وهذا يعني أنه بعد ليلة من قلة النوم، لن يكون طبق الآيس كريم أكثر مكافأة فحسب، بل من المرجح أن تجد صعوبةً في ممارسة ضبط النفس.
4- النوم مبكراً يمنع تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
قد يساعدك النوم مبكراً على تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، والذي غالباً ما يصاحب السهر بعد موعد نومك.
ويعني تأخير موعد نومك أنك ستبقى مستيقظاً لفترة أطول، مما يوفر لك وقتاً أطول لتناول الطعام، خصوصاً إذا مرَّت ساعات طويلة منذ ذلك الحين.
فعلى سبيل المثال، إذا تناولت العشاء الساعة 6:00 مساءً وسهرت حتى الواحدة صباحاً كل ليلة، فمن المرجح أن تشعر بالجوع في وقت ما بين العشاء ووقت النوم.
ويرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل بزيادة الوزن، وارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وانخفاض أكسدة الدهون، مما يُصعّب فقدان الوزن.
والأهم من ذلك، أن تناول الطعام قبل النوم بوقت قصير جداً، خصوصاً الوجبات الكبيرة، قد يُقلل من جودة نومك ويُفاقم من حرمانك منه.
وعلى وجه الخصوص، يُنصح أي شخص يُعاني من ارتجاع المريء، أو عسر الهضم، أو اضطرابات النوم، بالحد من تناول الطعام قبل النوم، ومن الأفضل أن تُقلل من تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات.
ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالجوع، ففكّر في تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
5- فوائد محتملة لعملية الأيض
قد يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم على تجنب انخفاض معدل الأيض الذي قد يحدث عند عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
وجدت دراسة أُجريت عام 2020 أن الشباب الذين ينامون أقل من 7 ساعات في المتوسط لديهم درجات أعلى من شدة متلازمة الأيض، مما يزيد من خطر إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع الثاني.
وقد تؤدي قلة النوم أيضاً إلى تعطيل أكسدة الدهون، وهي عملية تحويل الخلايا الدهنية إلى طاقة، ويوضح الباحثون أن هذا التعطيل قد ينتج عن تنشيط نظام الإجهاد في الجسم.
6- يمكن للنوم أن يعزز النشاط البدني
يرتبط النوم والنشاط البدني ارتباطاً وثيقاً، فقلة النوم تقلل من النشاط البدني، وقد تؤدي إلى تدهور النوم.
وأظهر كثير من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من الوقت اللازم للنوم، وتحسِّن جودة النوم بشكل عام لدى جميع الفئات العمرية، كما أن قلة النوم قد تُسبب إرهاقاً في أثناء النهار، مما يُقلل من حماسك لممارسة الرياضة ويزيد من احتمالية قلة الحركة.
وبالتالي، قد يستهلك الأشخاص المحرومون من النوم سعرات حرارية أقل يومياً مقارنةً بما يستهلكونه بعد ليلة نوم هانئة، وهذا قد يُصعّب تحقيق نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
ويمكن أن تؤثر قلة النوم سلباً على أدائك الرياضي من خلال تقليل سرعة رد الفعل، والمهارات الحركية الدقيقة، والقوة العضلية، والتحمل، ومهارات حل المشكلات، كما أنها قد تزيد من خطر الإصابة وتؤخر التعافي، وفي النهاية، يُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أمراً أساسياً للحفاظ على النشاط.
