7 نصائح للرجال للياقة بدنية تتجاوز العمر

القواعد الأساسية للرجال المعاصرين تمكِّنهم من الحفاظ على لياقتهم البدنية
القواعد الأساسية للرجال المعاصرين تمكِّنهم من الحفاظ على لياقتهم البدنية
TT

7 نصائح للرجال للياقة بدنية تتجاوز العمر

القواعد الأساسية للرجال المعاصرين تمكِّنهم من الحفاظ على لياقتهم البدنية
القواعد الأساسية للرجال المعاصرين تمكِّنهم من الحفاظ على لياقتهم البدنية

قدَّم جيمس كولير، وهو خبير تغذية مسجَّل، ورائد الأطعمة النباتية «الكاملة غذائياً»، لصحيفة «تليغراف» بعض القواعد الأساسية للرجال المعاصرين تمكِّنهم من الحفاظ على لياقتهم البدنية ليتمتعوا بصحة أفضل، يوماً بعد يوم، وفي أي عمر.

1. لا تفرط في تناول البروتين

يتحدث الجميع عن البروتين، وهناك كثير من الأسباب الجيدة لذلك؛ فالبروتين يشبع الجسم. فإذا تناولت 100 سعر حراري من السكر، فإن الجسم يمتص نحو 99 من هذه السعرات الحرارية. ولكن إذا تناولت 100 سعرة حرارية من البروتين، فربما يمتص الجسم 70 سعرة حرارية فقط منها ويستخدمها. لذا فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين أمر جيد إذا كنت تحاول التحكم في وزنك والشعور بالشبع.

ومع ذلك، هناك هَوَس بالبروتين كمصطلح تسويقي؛ ففي عالم «الرجال الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية»، يتحدث الجميع عنه. ولكن هذا يعني أنهم يفتقدون أشياء أخرى، مثل الألياف.

2. فهم أهمية الألياف

لا يحصل الرجال على ما يكفي من الألياف في أنظمتهم الغذائية بشكل عام - في الواقع، يفعل ذلك 9 في المائة فقط من البالغين، وتسجل النساء درجات أعلى من الرجال.

ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط باستمرار بتحسُّن الصحة؛ إذ ​​يمكن أن تساعد الألياف في التحكم في مستوى الكوليسترول في الدم، وتغذي ميكروبيوم الأمعاء، ويمكن أن تكون لها فوائد معرفية حول التركيز والوعي العقلي. قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى.

أفضل طريقة للحصول على الألياف تشمل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقول والفواكه والخضراوات.

3. احصل على دهون «أوميغا 3» من الطحالب لا الأسماك

معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من دهون «أوميغا 3»، التي لها فوائد قلبية وعائية وهضمية وصحية. يُنصح بتناول حصتين أو 3 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعياً، مثل السلمون والقد. لكن المشكلة أنه ببساطة لا يوجد ما يكفي من الأسماك في البحر حرفياً، بسبب الإفراط في الصيد.

ووفق كولير، فإن المصدر الأفضل لـ«أوميغا 3» مكمِّلات الطحالب. وهو ما تأكله الأسماك نفسها للحصول على «أوميغا 3»، لذلك يمكنك التخلص من الوسيط (أو السمكة الوسطى). ومع ذلك، لا ينبغي الخلط بين الطحالب والسبيرولينا، وهو مكمِّل آخر يُعدّ مصدراً للبروتين.

4. زيوت البذور ليست سامة

الدهون الجيدة الأخرى هي الدهون الأحادية غير المشبَّعة التي نعلم جميعاً أنه يمكننا الحصول عليها من زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو أيضاً. لكن زيوت البذور - عباد الشمس، والقرطم، وزيت بذور اللفت - مثيرة للجدل بعض الشيء في الوقت الحالي؛ حيث يقول البعض على وسائل التواصل الاجتماعي إنها سامة. هذا لا أساس له من الصحة تماماً، ولا يستند إلى العلم. يُظهر التحليل التلوي أن زيوت البذور محايدة أو مضادة للالتهابات، وبالتالي فهي مفيدة للصحة.

5. كن حذراً من النصائح الغذائية على وسائل التواصل الاجتماعي

احذر من الأفراد الذين يتحدثون بشكل مُطلَق، لأن الأنظمة الغذائية في الواقع دقيقة؛ الأشخاص الذين يتحدثون بنبرة أن «كل ما يقولونه لا شكّ فيه»؛ الأشخاص الذين يخشون بعض الأطعمة ويستخدمون عبارات، مثل: «يتم الكذب عليك».

6. قلِّل من تناول اللحوم

يشجِّع كولير الناس على تقليل تناول اللحوم؛ سواء من منظور صحي لأننا لسنا بحاجة إلى تناول الكثير من اللحوم في نظامنا الغذائي، ولأن هناك مخاوف بيئية وأخلاقية.

وأشار إلى أنه يحاول الحدّ من حجم الحصص وزيادة حجمها بالبروتينات النباتية.

7. لحوم المختبرات وغيرها من الأطعمة المستقبلية

هناك مغالطة شائعة مفادها أننا يجب أن نأكل «الطعام الحقيقي» فقط. ولكن هذا غير ممكن؛ فهناك 8.1 مليار شخص، ويتزايد العدد، في العالم. ونحن بحاجة إلى الاعتماد على التكنولوجيات، ولكن الصحيحة.

وفي الوقت الحالي، نصنع كثيراً من الأطعمة غير الصحية التي تم تصميمها لتكون عالية الطعم ومنخفضة القيمة الغذائية. ولكن اللحوم المزروعة في المختبرات ومنتجات الألبان وبياض البيض - هذا مثير للاهتمام حقاً. وعندما يتعلق الأمر بالكائنات المعدَّلة وراثياً، فإن الحكومات بحاجة إلى تنظيمها، ولكن ليس تشويه سمعتها.


مقالات ذات صلة

5 تغيرات رئيسية لدى الرجال فوق سن الأربعين

صحتك 5 تغيرات رئيسية لدى الرجال فوق سن الأربعين

5 تغيرات رئيسية لدى الرجال فوق سن الأربعين

مع بلوغ الرجال سن الأربعين، يصبح تبني العادات الصحية واتباع النصائح الطبية، أمرين بالغَي الأهمية للحفاظ على صحتهم

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)
صحتك الطفولة التعيسة للطفل الأول تؤثر على الصحة النفسية للأشقاء

الطفولة التعيسة للطفل الأول تؤثر على الصحة النفسية للأشقاء

كشفت دراسة حديثة، عن احتمالية أن تلعب الظروف النفسية القاسية التي تحدث للطفل الأول في العائلة، دوراً في زيادة فرص الإصابة بالمشاكل النفسية لجميع الاشقاء لاحقاً

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
صحتك التغذية السليمة سرّ الصحة والعمر الطويل

التغذية السليمة سرّ الصحة والعمر الطويل

تلعب التغذية السليمة دوراً أساسياً في تعزيز الصحة العامة وإطالة العمر. فالغذاء هو الوقود الذي تحتاجه أجسامنا لأداء وظائفها الحيوية بكفاءة

د. عبد الحفيظ يحيى خوجة (جدة)
صحتك مخاطر على القلب لا يجري رصدها

مخاطر على القلب لا يجري رصدها

لدى معظم الرجال دراية بالقضايا الطبية الشائعة، التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول، والسمنة.

ماثيو سولان (كمبردج - ولاية ماساشوستس الأميركية)
صحتك علب الطعام البلاستيكية تزيد بشكل كبير خطر الإصابة بقصور القلب (رويترز)

علب الطعام البلاستيكية قد تزيد خطر الإصابة بقصور القلب

توصلت دراسة جديدة إلى أن علب الطعام البلاستيكية التي عادة ما يتم وضع الوجبات الجاهزة بها قد تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بقصور القلب الاحتقاني.

«الشرق الأوسط» (بكين)

ما نوع الخبز الذي يجب تناوله لخفض مستويات الكولسترول السيئ؟

يساعد خبز الذرة في مكافحة الكولسترول السيئ (متداولة)
يساعد خبز الذرة في مكافحة الكولسترول السيئ (متداولة)
TT

ما نوع الخبز الذي يجب تناوله لخفض مستويات الكولسترول السيئ؟

يساعد خبز الذرة في مكافحة الكولسترول السيئ (متداولة)
يساعد خبز الذرة في مكافحة الكولسترول السيئ (متداولة)

ينصح الأطباء بنوع معين من الخبز للمساعدة في خفض مستويات الكولسترول السيئ وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

غالباً ما يُنظر إلى الكولسترول، وخصوصاً الكولسترول «الضار»، الذي يُسمى أيضاً LDL، على أنه عدو صامت، ويجب مراقبته من كثب. عندما يكون موجوداً بكميات زائدة في الجسم، فإنه يمكن للكولسترول أن يسد الشرايين ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل احتشاء عضلة القلب أو السكتة الدماغية. إحدى أبسط الطرق ولا تقل فاعلية عن غيرها لتنظيم مستويات الكولسترول السيئ هي من خلال اتباع نظام غذائي سليم وفعّال.

تتمتع بعض الأطعمة بخصائص تنظيمية تساعد على محاربة الكولسترول السيئ. وهذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة لمزيج الدقيق المستخدم على نطاق واسع في الخبز، وهو ما أكدته دراسة علمية، وفق ما نقلته مجلة «غرازيا».

دقيق مضاد للكولسترول السيئ؟

هذا الدقيق الشهير ما هو إلا نوع معين من دقيق الذرة المخلوط بنخالة الذرة. وقد أثبت هذا الأمر فاعليته الكبيرة في تنظيم الكولسترول السيئ، وفقاً للباحثين من جامعة ولاية أريزونا الذين ألقوا نظرة فاحصة على فوائده. ويوضح الباحثون في تقريرهم أن «العلاقة بين الذرة الكاملة وميكروبات الأمعاء تظل مجالاً للاهتمام المتزايد، وخصوصاً ما يتعلق بتأثيرها على صحة القلب والأيض».

وعاء من نشا الذرة (رويترز)

ما الخبز الذي يجب اختياره؟

يوفر دقيق الذرة الممزوج بنخالة الذرة مزيجاً قوياً لمكافحة الكولسترول السيئ. ونخالة الذرة غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، مما يجعلها مهمة في تنظيم الكولسترول. تعمل هذه الألياف عن طريق حبس الأحماض الصفراوية في الأمعاء، مما يجبر الجسم على استخدام المزيد من الكولسترول لاستبدالها، ومن ثمّ تقليل مستويات الكولسترول السيئ في الدم. من خلال دمج هذا الدقيق في نظامك الغذائي، لن تتمكن فقط من تحسين عملية الهضم لديك، بل ستساهم أيضاً في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إنه حل طبيعي وفعال، وسهل اعتماده في نظامك الغذائي اليومي. ولكن:

كيف نستهلك خليط دقيق الذرة؟

يتم استخدام دقيق الذرة على نطاق واسع في الخبز، حيث يتم استخدامه كأساس لخبز الذرة، وهي طريقة مثالية لدمج دقيق الذرة ونخالة الذرة في نظامك الغذائي. ويشبه خبز الذرة الخبز الأبيض وطعمه لذيذ للغاية. وهو أفضل بكثير لصحتك من الخبز الأبيض. بالإضافة إلى المشاركة الفعالة في خفض نسبة الكولسترول السيئ في الدم، فهو أغنى بالألياف من الخبز الأبيض، مما يعزز الهضم بشكل أفضل والشعور بالشبع لفترة أطول. ومؤشره الغلوكوزي المنخفض يجعله مثالياً لاستقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل خطر ارتفاع الإنسولين.

يُعد خبز الذرة مصدراً أكثر وفرة للعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامينات ب، التي غالباً ما يفتقر إليها الخبز الأبيض. وأخيراً، يعد بديلاً ممتازاً للأشخاص الذين يعانون من حساسية على مادة الغلوتين، وهي مادة متوفرة في بعض الحبوب كالقمح.