نصائح للتعامل مع الأرق والنوم مجدداً

الأضواء المنبعثة من مؤشرات كثير من الأجهزة الإلكترونية المنزلية قد تتسبب في الأرق (رويترز)
الأضواء المنبعثة من مؤشرات كثير من الأجهزة الإلكترونية المنزلية قد تتسبب في الأرق (رويترز)
TT

نصائح للتعامل مع الأرق والنوم مجدداً

الأضواء المنبعثة من مؤشرات كثير من الأجهزة الإلكترونية المنزلية قد تتسبب في الأرق (رويترز)
الأضواء المنبعثة من مؤشرات كثير من الأجهزة الإلكترونية المنزلية قد تتسبب في الأرق (رويترز)

يُعدّ الأرق من اضطرابات النوم الشائعة، التي يعانيها كثيرون. وقد عرضت صحيفة «غارديان» البريطانية نصائح للتغلب على تلك المشكلة، قدَّمتها آنا بيل آبس، مؤلفة كتاب Sleepless: Discovering the Power of the Night Self.

وتقول آبس إن الاستيقاظ في الليل أمر طبيعي ومفيد، لذا يجب أن نتقبل الأرق ونتعلم الاستمتاع به.

وذكرت أنها كانت تعاني الأرق، ولم تكن تعرف كيفية التغلب عليه، لكنها طبّقت نصيحة قدَّمها لها أحد المتخصصين في النوم، الذي اقترح أن تتعامل مع الأمر بوصفه هدية فاخرة من الوقت الإضافي.

وذكرت أنها عندما نظرت للأرق من هذا المنظور، أصبحت ليالي الأرق فرصة للسفر مجازياً عبر أراضٍ جديدة، ولم تعد «حالة» تهددها بالقتل. واستعرضت ما تعلمته من ذلك:

لم يمت أحد من الأرق

لقد عانينا، نحن البشر، دائماً فترات قصيرة ومتقطعة من النوم، وتُظهِر الرسائل والمذكرات التي تعود إلى قرونٍ مضت أن الليل كان وقتاً لليقظة والاحتفال، وسواء أكان ذلك بسبب اضطرابات مثل الحرائق أو الحيوانات المفترسة والأعداء أو العواصف، أو رعاية الأطفال والمرضى، فقد عانى أسلافنا بشكل روتيني فترات الحرمان من النوم.

ويعتقد الدكتور تيم هيرن، من كلية نيونهام في جامعة كامبريدغ، أن القدرة على تحمُّل الحرمان من النوم أعطت النساء القدرة على التحمل.

ومن المثير للاهتمام أن عدداً من الدراسات حول آثار الحرمان من النوم لم تجد أي آثار ضارة على النساء.

الاستيقاظ في منتصف الليل أمر طبيعي تماماً

أكدت دراسة أن النوم على فترتين كان أمراً شائعاً حتى الثورة الصناعية؛ وذلك بفضل القيلولة، ولا يزال كثيرون ينامون بالطريقة نفسها.

وكانت الفترة الفاصلة بين النوم الأول والثاني فرصة لإعادة الاتصال الروحي أو الإبداعي، حيث كشف عدد من المجلات أن الصلاة كانت نشاطاً شائعاً في منتصف الليل.

وبالنسبة للنساء، كان الليل، غالباً، وقتاً ثميناً وخاصاً، حيث يمكنهن الدراسة والكتابة والرسم والتأمل.

وشجع اكتشاف اللوحات الليلية للي كراسنر وجوان ميتشل، ورسوم الأرق للويز بورجوا، والكتابات الليلية لعشرات المؤلفين، على اتباع النهج نفسه.

ووجدت دراسة أن الأشخاص الذين يقضون وقتاً مستيقظين كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 40 في المائة من الأشخاص الذين ينامون بشكل متواصل طوال الليل.

النوم الجيد يحسّن الحالة المزاجية ويقلل التوتر ويحافظ على صحة القلب (رويترز)

توقف عن القلق من عدم قدرتك على العمل

تشير الدراسات إلى أن كيفية إدراكنا لنومنا المتقطع يمكن أن تؤثر على مدى أدائنا، وهذا يعني أنه إذا قلنا لأنفسنا إن ليلة قصيرة لن يكون لها أي آثار سلبية على أدائنا، فإننا نعمل بشكل أفضل مما لو قلنا إننا لا نستطيع التفكير بشكل سليم لأننا قضينا ليلة سيئة.

البشر مبرمجون على التفكير ليلاً

من الطبيعي تماماً أن تُراودنا أفكار خلال الليل. فقد كشفت دراسات جديدة أن «العقل بعد منتصف الليل» يختلف عن عقلنا قبلها؛ لأن بعض مناطق الدماغ تدخل في وضع الراحة، ونكون أقل قدرة على التحكم في عواطفنا، والتفكير بطريقة عقلانية ومنظمة.

وتقول آبس عندما أبدأ تهويل أفكاري في الليل، أُذكِّر نفسي بأن هذا هو «عقلي بعد منتصف الليل»، وأن الأمور ستبدو مختلفة جداً غداً.

انظر إلى الأعلى وإلى الخارج

أكدت دراسات أن النظر إلى السماء ليلاً يجعلنا نشعر بالهدوء والسعادة.

وذكرت دراسة أن النظر إلى السماء في مكان تشعر فيه بالراحة مع الظلام يمنحنا سعادة وهدوءاً.

وتقول آبس إنها عندما تستيقظ في الليل، غالباً ما تنظر إلى السماء، وتعود إلى النوم بسرعة وسهولة غير مسبوقة.

افعل شيئاً إبداعياً

غالباً ما يفكر «العقل بعد منتصف الليل» بشكل مختلف، مما يجعلها فرصة رائعة لاستكشاف جانب آخر من عقلك.

وقال العشرات من الكُتاب والفنانين إنهم كانوا أكثر إبداعاً وخيالاً في الليل.

وتقول آبس إنها بدأت استخدام هذا الوقت لكتابة الشعر، وهو ما ساعدها على التغلب على الأرق، والعودة إلى النوم بسرعة.

حافظ على الظلام

كشف عدد من الدراسات المنشورة، في الأشهر القليلة الماضية، عن الدور الحاسم للظلام في النوم سريعاً.

ولآلاف السنين، كان الإنسان ينام في الأماكن الخالية من الضوء، ويبدو أن أجسادنا تستفيد من الإضاءة المنخفضة أثناء المساء، وعدم وجودها أثناء الليل، حيث يمكِّن الظلام أجسادنا من إنتاج الميلاتونين، لكنها تزيل أيضاً الإثارة المستمرة التي تصاحب الضوء.

لذا، أطفئ مصابيحك، وتجنب أنوار الشاشات والهواتف خلال النوم.

ومن المهم بالقدر نفسه الحصول على كثير من ضوء الشمس خلال النهار.


مقالات ذات صلة

عادة شائعة قد تشكّل خطراً على صحتك مثل التدخين... احذرها

صحتك شخص ينظر إلى هاتف ذكي أثناء الجلوس على كرسي في سوق للتجارة الدولية بمقاطعة تشجيانغ - الصين (رويترز)

عادة شائعة قد تشكّل خطراً على صحتك مثل التدخين... احذرها

قد يؤدي الجلوس إلى موتك ببطء، لكن من غير المرجح أن يكون الوقوف أمام مكتبك هو الحل.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
آسيا رجل يغطي وجهه أثناء ركوبه دراجة وسط الغبار والتلوث في أحمد آباد في الهند (أ.ب)

كلنا تقريباً نتنفس هواءً ملوثاً... إليك ما يمكنك فعله

الهواء الذي نتنفسه في كثير من الأحيان لا يكون نقياً على الإطلاق. فماذا نفعل؟

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤثر سلباً على جسم الشخص ووجهه ومظهره (رويترز)

ماذا تفعل قلة النوم بجسمك ووجهك؟ الذكاء الاصطناعي يكشف

كشفت دراسة جديدة عن التأثيرات السلبية غير المتوقعة لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على جسم الشخص ووجهه ومظهره وصحته العامة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي (أرشيفية- رويترز)

نصائح لنظام غذائي مفيد لصحة الدماغ

ينصح الخبراء -بشكل مستمر- بتناول الأشياء التي تغذِّي الدماغ، ولا تضره.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
الولايات المتحدة​ صورة تحت المجهر الإلكتروني قدمها المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية في عام 2024 لجزيئات فيروس «جدري القردة» باللون البرتقالي الموجودة داخل الخلايا المصابة باللون الأخضر (أ.ب)

نيويورك تؤكد أول إصابة بسلالة «جدري القردة» الجديدة... والحصبة تتفشى في تكساس

أكدت وزارة الصحة بولاية نيويورك تسجيل أول إصابة بسلالة «جدري القردة» الجديدة، مما يزيد المخاوف العالمية بشأن انتشار المتحور الذي لا يُعرف عنه الكثير.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)

3 فوائد مذهلة لتناول الزبادي

يحتوي الزبادي على كميات وفيرة من الكالسيوم والزنك وفيتامين ب (جامعة جنوب أستراليا)
يحتوي الزبادي على كميات وفيرة من الكالسيوم والزنك وفيتامين ب (جامعة جنوب أستراليا)
TT

3 فوائد مذهلة لتناول الزبادي

يحتوي الزبادي على كميات وفيرة من الكالسيوم والزنك وفيتامين ب (جامعة جنوب أستراليا)
يحتوي الزبادي على كميات وفيرة من الكالسيوم والزنك وفيتامين ب (جامعة جنوب أستراليا)

يرتبط استهلاك الزبادي بفوائد صحية كثيرة. ومع ذلك، لا تتوفّر سوى معلومات موثوقة محدودة حول سماته الغذائية والصحية. وهو يحتوي على كميات وفيرة من الكالسيوم، والزنك، وفيتامينات ب؛ كما يُعدّ مصدراً جيداً للبروتين؛ ويمكن استكماله بفيتامين د، والبروبيوتيك الإضافي المرتبط بنتائج صحية إيجابية. علاوة على ذلك، فإنه متاح، وسهل الاستهلاك، مما يجعل استهلاكه نهجاً مُجدياً لتحسين الحالة الغذائية والصحية.

وتناول عدد محدود من الدراسات، تحديداً، تأثير استهلاكه في الحالة الغذائية، والوقاية من بعض الأمراض. ومع ذلك، فإنّ تلك التي أُبلغ عنها، حتى الآن، مشجِّعة، وتشير إلى أنّ الزبادي قد يلعب دوراً حيوياً وفعالاً في تحسين الحالة الغذائية والصحية في عدد من الحالات المرضية.

خفض خطر الإصابة بالسرطان

وجد باحثون من جامعة ماس جنرال بريغهام الأميركية أنّ تناول الزبادي، الذي يحتوي على سلالات حيّة من البكتيريا، يحمي من أنواع أمراض عدّة، كما أنه بمرور الوقت يمكن أن يقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم من خلال التغييرات المفيدة التي يحدثها في ميكروبيوم الأمعاء.

باستخدام بيانات من دراسات سابقة تابعت المشاركين لعقود، أظهرت الدراسة التي نُشرت، الأربعاء، في دورية «غوت ميكروبز» التي تُعنى بدراسة ميكروبات الأمعاء أنّ الاستهلاك طويل الأمد لوجبتين أو أكثر من الزبادي أسبوعياً كان مرتبطاً بانخفاض معدل الإصابة بسرطان القولون القريب الإيجابي لبكتيريا بيفيدوباكتيريوم؛ وهو نوع من سرطان القولون والمستقيم يحدث في الجانب الأيمن من القولون.

في هذا السياق، قال الباحث المُشارك الدكتور شوجي أوجينو، من قسم علم الأمراض في مستشفى بريغهام والنساء: «تقدّم دراستنا أدلّة فريدة حول الفائدة المحتملة للزبادي».

ويفترض الباحثون أنّ تناول الزبادي على المدى الطويل قد يقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق تغيير ميكروبيوم الأمعاء، لكنهم يلاحظون أنّ ثمة حاجة إلى مزيد من البحث الذي يجمع بين العلوم الأساسية ودراسات صحة السكان لرسم خريطة طريق واضحة.

انخفاض ضغط الدم

ووفقاً لدراسة أخرى أجراها باحثون من جامعة جنوب أستراليا، فإنّ جرعة يومية من الزبادي، سواء عبر ملعقة صغيرة على حبوب الإفطار الصباحية أو وجبة خفيفة بسيطة في أثناء التنقّل، يمكن أن تكون الطعام الذي يلجأ إليه الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

الدراسة التي نُشرت في نوفمبر (تشرين الثاني) 2021 في «المجلة الدولية للألبان»، بالشراكة مع جامعة مين بالولايات المتحدة، فحصت الارتباطات بين تناول الزبادي وضغط الدم وعوامل الخطر القلبية الوعائية، ووجدت أنه مرتبط بانخفاض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاعه.

على مستوى العالم، يعاني أكثر من مليار شخص ارتفاع ضغط الدم، مما يعرّضهم لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية.

تقول الباحثة في جامعة جنوب أستراليا، الدكتورة ألكسندرا ويد، إنّ هذه الدراسة تقدّم أدلة تربط الزبادي بنتائج ضغط الدم الإيجابية للأشخاص المصابين بارتفاعه.

ووفق ويد، «قد تكون منتجات الألبان، خصوصاً الزبادي، قادرة على خفض ضغط الدم، لأنها تحتوي على مجموعة من المغذّيات الدقيقة، بما فيها الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تشارك جميعها في تنظيم ضغط الدم».

علاقته بتقليل مضاعفات السكري

وأظهر البحث المنشور في مجلة الجمعية الأوروبية لدراسة مرض السكري (دايابيتولوجيا)، في فبراير (شباط) 2014، أنّ الاستهلاك العالي للزبادي، مقارنة بعدمه، قد يقلّل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 28 في المائة.

ووجد العلماء في جامعة كامبريدج البريطانية أنّ الاستهلاك العالي لمنتجات الألبان المُخمَّرة قليلة الدسم، التي تشمل جميع أنواع الزبادي وبعض أنواع الجبن قليلة الدسم، يقلّل أيضاً من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 24 في المائة بشكل عام.

وقد تمارس منتجات الألبان المُخمَّرة تأثيرات مفيدة ضدّ السكري من خلال البكتيريا الحيوية وبشكل خاص فيتامين ك المرتبط بعملية التخمير.