لتحسين صحة الدماغ... تناولوا هذه الأطعمة

قطع من سمك السالمون (أرشيفية - رويترز)
قطع من سمك السالمون (أرشيفية - رويترز)
TT

لتحسين صحة الدماغ... تناولوا هذه الأطعمة

قطع من سمك السالمون (أرشيفية - رويترز)
قطع من سمك السالمون (أرشيفية - رويترز)

وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة «نيتشر مينتال هيلث (Nature Mental Health)» أن اتباع نظام غذائي متوازن له انعكاسات إيجابية على صحة الدماغ. ووفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف» البريطانية، فقد قال الدكتور وي تشينغ، أحد مؤلفي الدراسة في جامعة فودان بالصين: «الأشخاص الذين تناولوا نظاماً غذائياً أكثر توازناً كانت لديهم قدرة أكبر على حل المشكلات وذاكرة أفضل ووظائف تنفيذية أفضل، مثل المهارات التنظيمية والاهتمام».

إليكم 8 أطعمة تعمل على تحسين صحة الدماغ:

1- سمك السالمون

الأسماك الزيتية، مثل السلمون، مليئة بأحماض «أوميغا3» الدهنية، وهي نوع من الدهون التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، لذا يجب الحصول عليها من النظام الغذائي. إنها مهمة للقلب والمناعة، وأيضاً لصحة الدماغ. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها «الجمعية الدولية لأبحاث الطب النفسي الغذائي» أن مكملات «أوميغا3» التي تحتوي «EPA» و«DHA» (نوعان من «أوميغا3») تحسن أعراض الاكتئاب، وقد تساعد أيضاً في الوقاية منه. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى لـ«أوميغا3» السردين والماكريل وبذور الشيا والجوز.

2- المكسرات والبذور

تَعدّ أستاذة علوم التغذية في «كينغز كوليدج» بلندن، سارة بيري، المكسرات والبذور مصدراً قوياً للتغذية ومليئة بالبوليفينول والمواد المغذية التي تؤثر على صحة الدماغ. البوليفينول هو مغذيات دقيقة توجد بشكل طبيعي في النباتات، وقد ربطتها الأدلة بالوظيفة الإدراكية وصحة الدماغ. وتقول اختصاصية التغذية الدكتورة فيديريكا أماتي: «الجوز مفيد بشكل خاص».

مجموعة من المكسرات (أرشيفية - رويترز)

وجدت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة «Nutrients» أن تناول الجوز أدى إلى تحسين الذاكرة وعمل الدماغ. ومع ذلك؛ رُبطت جميع المكسرات والبذور بتباطؤ التدهور المعرفي، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الأشخاص المعرضين لخطر التدهور المعرفي، مثل خطر الإصابة بمرض «ألزهايمر العائلي»، حصلوا على نتائج أفضل حين تناولوا مزيداً من المكسرات، خصوصاً الجوز.

3- الكرنب

جميع الخضراوات الورقية الخضراء، مثل البروكلي والملفوف، مليئة بالعناصر الغذائية والألياف، وقد رُبطت بتباطؤ التدهور المعرفي. وجدت دراسة في جامعة إلينوي شملت بالغين في منتصف العمر أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من اللوتين، وهو عنصر غذائي موجود في اللفت والسبانخ، كانت لديهم استجابات دماغية أكبر من أقرانهم الذين لا يتناولون الخضراوات الورقية الخضراء، مما دفع بالباحثين إلى الاعتقاد بأن اللوتين قد يلعب دوراً وقائياً ضد التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. ووجدت دراسة أجريت عام 2022 أن أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً غنياً بالخضراوات الورقية، ظهر لديهم معدل أبطأ لتدهور الدماغ المرتبط بالعمر.

4- القهوة

وجدت دراسة أجراها «UK Biobank» في يناير (كانون الثاني) 2024 أن تناول 3 أكواب من القهوة أو الشاي يومياً يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 28 في المائة.

يعدّ الكافيين مليئاً بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا العصبية في أدمغتنا من التآكل اليومي (أرشيفية - رويترز)

يعدّ الكافيين مليئاً بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا العصبية في أدمغتنا من التآكل اليومي.

5- الشاي الأخضر

تقول اختصاصية التغذية غابرييلا بيكوك إن الدماغ ينتج بشكل طبيعي الناقلات العصبية، التي صُممت لتحسين المزاج، لكنها «تحتاج في بعض الأحيان إلى بعض المساعدة». وتشير إلى أن المغذيات «L-theanine» تحفز الهدوء عن طريق تحفيز السيروتونين و«GABA»، وهما ناقلان عصبيان يهدئان القلق ويزيدان السعادة.

كوب من الشاي الأخضر (أرشيفية - رويترز)

يحتوي الشاي عموماً، خصوصاً الشاي الأخضر، على مادة «L-theanine»، التي يمكن أن تحسن أيضاً نوعية نومنا (والتي ثبت أنها تعزز صحة الدماغ الجيدة).

6- الأطعمة التي تحتوي «بروبيوتيك»

في السنوات الأخيرة، وُثقت العلاقة بين صحة الأمعاء والصحة العقلية بشكل جيد، حيث وجدت دراسة من كوريا الجنوبية أن الأشخاص الذين تناولوا مزيداً من الأطعمة التي تحتوي «البروبيوتيك (نوع من البكتريا)» الصديقة للأمعاء كانوا أقل عرضة لنوبات الاكتئاب. بينما وجدت دراسة أجريت عام 2022 في جامعة «كوليدج كورك» في آيرلندا أن تناول الأطعمة المخمرة، التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء، يمكن أن تجعلنا نشعر بتوتر أقل. وقال مؤلف الدراسة البروفسور جون كريان: «يمكن أن يكون ذلك من خلال العلاقة بين دماغنا والميكروبيوم (تريليونات البكتيريا التي تعيش في أمعائنا)». وهذا ما يُعرف باسم (محور الأمعاء والدماغ)، وهو يسمح للدماغ والأمعاء بالتواصل المستمر معاً. تشمل (البروبيوتيك) الصديقة للأمعاء الكِفِير والمخلل الملفوف والكيمتشي والكومبوتشا، ويمكن العثور عليها في معظم متاجر الأطعمة الصحية ومحلات السوبر ماركت.

7- الحبوب

في دراسة أجريت عام 2023 ونشرت في «مجلة علم الأعصاب»، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا 3 حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يومياً كان لديهم معدل أبطأ من التدهور المعرفي وفي الذاكرة، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة يومياً. يقول الدكتور أماتي: «تعدّ الحبوب الكاملة إحدى مجموعاتي الغذائية المفضلة لصحة الدماغ الجيدة».

8- زيت الزيتون

يقول الدكتور أماتي إن زيت الزيتون البكر الممتاز، الغني بالبوليفينول، مفيد لصحة الدماغ. وجدت دراسة أجرتها جامعة «ييل» أن النوع البكر الممتاز يعزز اتصال الدماغ، لكن الدكتور أماتي يقول إن النوع البكر الأرخص مفيد أيضاً. وفقاً لدراسة أجرتها «كلية هارفارد للصحة العامة»، فإن تناول نصف ملعقة صغيرة فقط من زيت الزيتون يومياً يكفي لتقليل خطر الوفاة بسبب الخرف بنسبة 28 في المائة.


مقالات ذات صلة

هل المحليات الصناعية أكثر صحيةً من السكر؟

صحتك أصبحت المحليات الصناعية وبدائل السكر الأخرى موجودة بكل مكان في الإمدادات الغذائية (أرشيفية - رويترز)

هل المحليات الصناعية أكثر صحيةً من السكر؟

الأبحاث حول كيفية تأثير بدائل السكر على أجسامنا هي أبحاث أولية ومعقدة ومتناقضة في بعض الأحيان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
يوميات الشرق مع ارتفاع درجات الحرارة يلجأ كثيرون إلى مستحضرات الوقاية من الشمس (إ.ب.أ)

شبكات التواصل الاجتماعي تضلل الأميركيين في شأن المستحضرات الواقية من الشمس

بينما تشهد الولايات المتحدة موجة ارتفاع درجات حرارة قياسية يروّج بعض نجوم شبكات التواصل الاجتماعي لفكرة مفادها أن المستحضرات الواقية من أشعة الشمس تُسبب السرطان

«الشرق الأوسط» (لندن)
تكنولوجيا الذكاء الاصطناعي تفوق على الأطباء بنسبة 17 % (رويترز)

الذكاء الاصطناعي يرصد السرطان بدقة أكبر من الأطباء

قالت دراسة جديدة إن الذكاء الاصطناعي يتفوق على الأطباء، بنسبة 17 %، عندما يتعلق الأمر برصد واكتشاف السرطان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك اضطراب طيف التوحّد هو حالة عصبية تظهر في مرحلة الطفولة المبكرة (رويترز)

هل يمكن علاج التوحّد؟

توصلت مجموعة من العلماء إلى طريقة جديدة لتقليل أعراض اضطراب طيف التوحّد بشكل ملحوظ.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك صورة تعبيرية من بيكسباي

رهاب الحقن... كيف تتخطى ألم وخز الإبرة؟

من الشائع أن يشعر الأطفال والبالغون بعدم الارتياح عند تلقي حقنة. إذا كان طفلك يتوتر عند رؤية الإبر، فأنت لست وحدك، فمعظم الأطفال يخافون من الإبر.

كوثر وكيل (لندن)

هل المحليات الصناعية أكثر صحيةً من السكر؟

أصبحت المحليات الصناعية وبدائل السكر الأخرى موجودة بكل مكان في الإمدادات الغذائية (أرشيفية - رويترز)
أصبحت المحليات الصناعية وبدائل السكر الأخرى موجودة بكل مكان في الإمدادات الغذائية (أرشيفية - رويترز)
TT

هل المحليات الصناعية أكثر صحيةً من السكر؟

أصبحت المحليات الصناعية وبدائل السكر الأخرى موجودة بكل مكان في الإمدادات الغذائية (أرشيفية - رويترز)
أصبحت المحليات الصناعية وبدائل السكر الأخرى موجودة بكل مكان في الإمدادات الغذائية (أرشيفية - رويترز)

عندما دخلت المحليات الصناعية سوق الولايات المتحدة في الخمسينات من القرن الماضي، قدم مصنعو المواد الغذائية ادعاءً كبيراً: أنهم يستطيعون إرضاء عشاق الحلويات الأميركيين دون الآثار الصحية السلبية - والسعرات الحرارية - للسكر.

ووفق تقرير نشرته صحيفة «نيويورك تايمز»، أصبحت المحليات الصناعية وبدائل السكر الأخرى موجودة في كل مكان في الإمدادات الغذائية، وتظهر في عدد كبير من المنتجات بما في ذلك المشروبات الغازية، وشرائح الخبز والزبادي منخفض السكر - ناهيك عن القهوة. لكن الأسئلة حول بدائل السكر ظلت تدور لعقود من الزمن، حيث أشار العلماء ومسؤولو الصحة العامة إلى أنها قد تنطوي على مخاطر صحية.

وبحسب الصحيفة فإن الأبحاث حول كيفية تأثير بدائل السكر على أجسامنا هي أبحاث أولية ومعقدة ومتناقضة في بعض الأحيان.

ما بدائل السكر؟

يشمل المصطلح مجموعة من المواد ذات المذاق الحلو، ولكنها تفتقر إلى السعرات الحرارية الموجودة في السكر. في بعض الأحيان تكون أحلى بمئات إلى عشرات الآلاف من المرات من السكر، لذا فإن القليل يفي. يتم استخدامها لتحلية كثير من الأطعمة والمشروبات «الخالية من السكر»، بما في ذلك مشروبات الطاقة والعلكة والحلويات والمخبوزات والحلويات المجمدة. ويباع كثير منها أيضاً بوصفها منتجات قائمة بذاتها، في شكل مسحوق أو سائل.

المحليات الصناعية هي إضافات غذائية اصطناعية تزيد حلاوتها بما يتراوح بين 200 إلى 20 ألف مرة عن سكر المائدة، وفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأميركية. منذ السبعينات، وافقت الوكالة على ستة منها: الأسبارتام (يُباع تحت الأسماء التجارية NutraSweet وEqual)، والسكرالوز (Splenda)، والسكارين (Sweet'N Low)، وأسيسولفام البوتاسيوم (Sweet One، Sunett)، والنيوتام (Newtame) و«advantame».

تُصنع المُحليات النباتية والفاكهة من أوراق أو ثمار بعض النباتات، وهي أحلى 100 مرة على الأقل من السكر، وفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأميركية. وهي تشمل مقتطفات من نبات ستيفيا (Truvia، Pure Via، Enliten) ومن فاكهة الراهب. وتعد إدارة الغذاء والدواء الأميركية هذه المحليات آمنة بشكل عام، لذلك يمكن للمصنعين إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات.

كحوليات السكر، وهي ليست سكريات ولا كحوليات، هي نوع من الكربوهيدرات ذات المذاق الحلو، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية (وكربوهيدرات) أقل من السكر. ولها أسماء مثل السوربيتول، والزيليتول، والمانيتول، والإريثريتول، وتوجد بشكل طبيعي في بعض الفواكه والخضراوات، مثل الأناناس والخوخ والفطر. النوع المستخدم في المنتجات المعبأة يتم إنتاجه صناعياً، ومصرح به من قِبل إدارة الغذاء والدواء لاستخدامها بدائل للسكر.

ما الفوائد والمخاطر المحتملة؟

هناك بعض الأدلة على أنه إذا كنت تشرب المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام مثل المشروبات الغازية والشاي الحلو، فإن التحول إلى أنواع النظام الغذائي قد يساعدك على فقدان القليل من الوزن - ما دام أنك لا تستهلك مزيداً من السعرات الحرارية من مصادر أخرى، كما تقول مايا فاديفيلو، وهي خبيرة في التغذية. أستاذ مشارك في التغذية بجامعة رود آيلاند.

في مراجعة أجريت عام 2022 لـ12 تجربة سريرية عشوائية، استغرق معظمها ستة أشهر أو أقل، خلص الباحثون إلى أن استبدال المشروبات المحلاة من خلال السكر بمشروبات محلاة منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان بعض الوزن - نحو 2 إلى 3 أرطال في المتوسط ​​ - في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون من مرض السكري (أو من يتعرضون لخطر الإصابة به).

قال الدكتور كارل نادولسكي، اختصاصي الغدد الصماء والأستاذ السريري المساعد في كلية الطب البشري بجامعة ولاية ميشيغان، إنه لاحظ هذا القدر من فقدان الوزن، وفي كثير من الأحيان أكثر، لدى كثير من مرضاه عندما يتحولون إلى المشروبات المنخفضة في السعرات الحرارية.

لكن الدراسات طويلة المدى حول بدائل السكر لم تجد أي فوائد لإنقاص الوزن، بل وحتى بعض الأضرار. ولهذا السبب، أوصت منظمة الصحة العالمية في عام 2023 بأن يتجنب الناس استخدام بدائل السكر للتحكم في الوزن أو تحسين الصحة، مستشهدة بأبحاث ربطتها بمخاطر أكبر تتعلق بمخاوف صحية، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والوفاة المبكرة.

كما ارتبطت كحوليات السكر الإريثريتول والزيليتول بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

من الصعب استخلاص استنتاجات قاطعة من الدراسات المتعلقة بالنظام الغذائي والصحة.

وقالت فاليسا إي هيدريك، الأستاذة المساعدة في التغذية في جامعة «فرجينيا للتكنولوجيا»، إن هذا النوع من الأبحاث يعتمد على الملاحظة، مما يعني أنه يمكن أن يربط بين استهلاك بدائل السكر وبعض التأثيرات الصحية، لكنه لا يستطيع إثبات السبب والنتيجة.

وقال الدكتور عيران إليناف، عالم المناعة والباحث في الميكروبيوم في معهد «وايزمان للعلوم»، والذي قام بدراسة هذه البدائل، إن هناك ما يكفي من الأبحاث لإثارة مخاوف بشأن بدائل السكر مما يستدعي إلقاء نظرة فاحصة. وأضاف: «لا تزال هيئة المحلفين غير متأكدة بشأن ما إذا كانت ضارة، أو ما إذا كانت بعض بدائل السكر أكثر أماناً من غيرها».

ولفت إليناف إلى أن تناول كثير من السكر ضار بالصحة من دون شك، حيث ربطته الأبحاث بمخاطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة. توصي جمعية القلب الأميركية بعدم استهلاك النساء أكثر من 25 غراماً من السكر يومياً، والرجال بما لا يزيد على 36 غراماً يومياً. تحتوي علبة كوكا كولا سعة 12 أونصة على 39 غراماً من السكر.

وقال الدكتور داريوش مظفريان، طبيب القلب ومدير معهد الغذاء هو الطب بجامعة «تافتس»، إنه نظرا لهذه الأضرار المعروفة، فمن الأفضل اختيار المشروبات المحلاة صناعياً، مثل المشروبات الغازية الخاصة بالحمية بدلاً من المشروبات العادية إذا كنت تشربها يومياً. لكنه أضاف أن الهدف هو تقليل استهلاكك لكليهما على المدى الطويل.

وافقت الدكتورة فاديفيلو على ذلك، واقترحت طرقاً لتقليل السكريات المضافة وبدائل السكر تدريجياً في نظامك الغذائي. للتقليل من تناول المشروبات الغازية العادية أو الخاصة بالحمية، يمكنك تجربة المياه الغازية المحلاة بكمية صغيرة من عصير الفاكهة. أو بدلاً من شراء الزبادي المحلى، حاول إضافة الفاكهة، والقليل من العسل إلى الزبادي العادي.

عاجل الجيش الإسرائيلي يطالب سكان غزة بإخلاء المناطق الشرقية من مدينة خان يونس قبل عملية كبيرة