6 حقائق حول اعتناء المرأة بصحة الصدر

نصائح طبية لفهم التغيرات الطارئة عليه

6 حقائق حول اعتناء المرأة بصحة الصدر
TT

6 حقائق حول اعتناء المرأة بصحة الصدر

6 حقائق حول اعتناء المرأة بصحة الصدر

إدراك الحقائق الطبية الرئيسية حول الثدي وكيفية العناية به، الخطوة الأولى لنجاح المرأة في العناية بصحتها، وأيضاً لفهم كيفية التعامل العلاجي مع أي أمراض تعتريه.

حقائق تشريحية ووظيفية

الوظيفة الأساسية للثدي الأنثوي هي إنتاج حليب الثدي وإرضاع الطفل. وصحيح أن الثدي الأنثوي معقّد من النواحي التشريحية، وكذلك الوظيفية، إلاّ أن الحقائق الـ6 التالية قد تساعد في تبسيط الأمور:

1. هيكل الثدي يشبه الدمعة، ويقع في مقدمة الصدر، فوق عضلتين في الجدار الأمامي له. وبالتالي، فإن الثديين يغطيان جزءاً كبيراً من منطقة الصدر وجدران الصدر. ويمكن أن تمتد أنسجة الثدي من عظمة الترقوة إلى منتصف عظمة القص (العظمة الطولية في منتصف الصدر). وعلى جانبي الصدر، يمكن أن تمتد أنسجة الثدي إلى الإبط.

وتحت الجلد، يغلف السطح الخارجي لـ«كتلة الثدي» طبقة من الأنسجة الليفية السطحية. ويفصل ما بين هذا الغلاف الليفي وبين الجلد الخارجي للثدي، طبقة من الأنسجة الدهنية التي تتراوح سماكتها (طبقة الدهون) ما بين 1 و2 سم في الغالب.

أما «كتلة الثدي» نفسها فهي تتألف من مُكونين منفصلين وظيفياً، ومرتبطين ارتباطاً وثيقاً تشريحياً. المكون الأول معني بإنتاج وإفراز وضخ حليب الثدي (أنسجة غدّية تشمل فصوص الثدي وقنوات الثدي). والمكون الثاني معني بتوفير الدعم لتشكيل الهيكل المُجسّم للثدي. ويشمل نوعين من الأنسجة، الأول أنسجة ليفية ضامة وداعمة تعمل على تثبيت أنسجة الثدي الغدية والدهنية في مكانها وتشكيل هيكل الثدي. والآخر أنسجة دهنية تملأ الفراغات بين الأنسجة الغدية والليفية وتحدد حجم ثديكِ إلى حد كبير؛ ولذا هي المسؤولة عن تشكيل حجم الثدي.

2. يوضح الباحثون في مركز «ميموريال سلون كيترينغ» للسرطان بنيويورك، قائلين: يشير الأطباء إلى جميع «الأنسجة غير الدهنية» في الثدي، على أنها أنسجة «غدية ليفية». وهناك أيضاً أشرطة من الأنسجة الضامة الداعمة والمرنة تسمى الأربطة، التي تمتد من الجلد إلى جدار الصدر لتثبيت أنسجة الثدي في مكانها.

وتفيد المؤسسة الوطنية لسرطان الثدي بالولايات المتحدة National Breast Cancer Foundation، بأن ثدي الأنثى السليمة يتكون من 12 إلى 20 جزءاً، تسمى الفصوص Lobes. ويتكون كل واحد من هذه الفصوص من فصيصات عدة أصغر Lobules، وهي الغدة التي تنتج الحليب عند النساء المرضعات، تحت تأثير عدد من الهرمونات. وتحديداً، يحفز هرمون البرولاكتين Prolactin «إنتاج» الحليب، بينما يحفز هرمون الأوكسيتوسين Oxytocin «إفراز» الحليب من الغدد. وترتبط كل من الفصوص والفصيصات بقنوات الحليب، والتي تعمل بمثابة سيقان أو أنابيب لنقل الحليب إلى الحلمة. وتجدر ملاحظة أن ما يحدّد حجم الثدي هو كمية الدهون الواقعة حول غدد الحليب، وليس حجم هذه الغدد. كما أن أكثر من ثلثي حجم هذه الغدد المنتجة للحليب، يقع على مسافة لا تتجاوز 3 سم تحت حلمة وهالة الثدي. وتراكيب الثدي هذه (المعنية بإنتاج الحليب) تعدّ بشكل عام هي المكان الذي يبدأ فيه السرطان بالتشكل.

قنوات الحليب

3. تقع الحلمة Nipple في وسط الثدي، وتحيط بها الهالة Areola (اللَعْوَة). وتحتوي كل حلمة على فتحات قنوات الحليب Milk Ducts التي يتدفق من خلالها حليب الثدي. ويتم تثبيت الحلمات بواسطة عضلات صغيرة تتأثر بالجهاز العصبي اللاإرادي، وبالبرودة، وبالتحفيز.

وسرطان الحلمة (Paget's Disease) هو شكل نادر من سرطان الثدي (أقل من 5 في المائة من حالات سرطان الثدي). والهالة منطقة من الجلد أغمق من بقية الثدي.

وخلال فترة الحمل، غالباً ما ينمو قطر الهالة وقد تظل أكبر (وأحياناً أكثر قتامة) حتى بعد الحمل. ويمكن أيضاً أن يتغير حجمها مع تقدم العمر، أو زيادة الوزن، أو حدوث تغيرات هرمونية. وإذا لاحظت المرأة أي تغييرات في الهالة، مثل الدمامل أو التجعدات أو الطفح الجلدي، فيجدر بها مراجعة الطبيب.

وقد يكون الألم أو وجود كتلة صلبة أسفل الهالة أيضاً من أعراض عدوى ميكروبية تحت الهالة أو السرطان. وثمة نتوءات صغيرة على الهالة، التي هي إما بصيلات الشعر أو غدد مونتغمري Montgomery Glands. وغدد مونتغمري هي غدد دهنية Sebaceous Glands تفرز سائلاً زيتياً يعمل على تليين الحلمة وحمايتها أثناء الرضاعة الطبيعية. كما قد تعمل هذه الإفرازات كمحفز شمي لشهية للرضيع. وعند حصول سدد في غدد مونتغمري، قد يبدو ذلك مثل البثور، وتتورم (غدة مسدودة Blocked Gland). وقد يكون هذا أمراً غير مريح، لكنه ليس علامة على الإصابة بسرطان الثدي.

فحص الثدي الذاتي

4. يقول الأطباء من «كليفلاند كلينك»: «يوصي الخبراء النساء بضرورة إجراء فحص الثدي الذاتي (لا يستغرق سوى دقائق) مرة كل شهر في الوقت نفسه؛ لملاحظة وتحسس أي تغييرات قد تطرأ على الثدي، حيث يُعدّ ذلك جزءاً ضرورياً وأساسياً من الفحوص الدورية للثدي، وذلك بعد أيام من انتهاء الدورة الشهرية.

أما بعد انقطاع الدورة الشهرية، وبالنسبة للنساء اللواتي يعانين عدم انتظام في الدورة الشهرية، فينبغي عمل الفحص الذاتي للثدي في موعد محدد من كل شهر. وقد لا تشير معظم التغييرات التي يتم اكتشافها إلى الإصابة بسرطان الثدي؛ لذلك فإن من الضروري التحدث مع الطبيب بشأن ذلك لإجراء المزيد من الفحوص». ويضيفون قائلين: «الخطوات والنصائح المفيدة لضمان القيام بالفحص الذاتي للثدي بصورة صحيحة تشمل:

- ابدئي بالنظر إلى الثديين من خلال المرآة مع إبقاء الكتفين في الاستقامة نفسها واليدين على الأرداف

- الآن، قومي برفع ذراعيك إلى الأعلى من أجل ملاحظة التغييرات نفسها

- أثناء النظر في المرآة، قومي بملاحظة ما إذا كان هناك أي علامة لخروج سائل من حلمة الثديين، يُمكن أن يكون هذا السائل مائياً أو لبناً أو سائلاً أصفر اللون أو دماً

- أثناء الاستلقاء على ظهرك، تحسسي ثدييك باستخدام اليد اليمنى للثدي الأيسر واليد اليسرى للثدي الأيمن، من خلال اتباع لمسة ناعمة ودقيقة، بحركة دائرية لأصابع اليد مع الحفاظ على تماشيهم معاً

- أخيراً، تحسسي ثدييك أثناء الجلوس أو الاستحمام. قد تجد الكثير من النساء أن الطريقة الأسهل لتحسس الثدي والشعور به عندما يكون الجلد مبللاً؛ لذلك يُفضلن القيام بهذه الخطوة أثناء الاستحمام. تأكدي من فحص منطقة الثدي بأكملها باستخدام حركات اليد والأصابع نفسها المذكورة في الخطوة الرابعة».

وتشمل التغيرات التي تجدر ملاحظتها:

- أوراماً أو تكتلات

- الشعور بالألم

- تورم أو انتفاخ الغدد الليمفاوية في منطقة الإبط

- إفرازات حلمة الثدي غير الطبيعية

- عدم التناسق أو التورم

- وجود تغيرات في جلد الثدي، مثل الاحمرار أو تغير سماكة الجلد أو وجود امتلاء بارز

- تحول جلد الثدي إلى ما يشبه قشرة البرتقال

- انقلاب أو انكماش حلمة الثدي، حيث تصبح الحلمة مندفعة إلى الداخل.

آلام وتغيرات الثدي

5. تعتمد معرفة سبب ألم الثدي لدى المرأة على ما إذا كان يحدث في منطقة واحدة منه، أو في كامل الثَّدي. وكذلك على علاقته بتغيرات الدورة الشهرية أو مدى تناول حبوب منع الحمل أو أي إصابات تعرّضت لها المرأة. وكذلك تعتمد على نتائج الفحص الإكلينيكي والإجابة عن أسئلة الطبيب.

ولا يُعدّ ألم الثدي أحد الأعراض الأولية لدى غالبية (أكثر من 95 في المائة) مريضات سرطان الثَّدي. ولكن ينبغي تقييم ألم الثدي الشديد، أو الذي يستمر لأكثر من شهر واحد. ووجود أي أعراض أخرى مرافقة، غير الألم، هي التي تحدد في الغالب ما إذا كانت ثمة حاجة إلى فحوص طبية. وتستند المعالجة بالدرجة الأولى إلى معرفة السَّبب.

وتعدّ التغيرات التي تعتري مستويات الهرمونات الأنثوية، السبب الأول وراء ألم الثدي لدى معظم النساء. ولذا؛ من الطبيعي لدى غالبية النساء أن يصبح الثدي مؤلماً قبل ثلاثة إلى خمسة أيام من بداية الدورة الشهرية ويتوقف الألم بعد أن يبدأ خروج الحيض. كما أن خلال الحمل، قد يظل الثديان (وليس أحدهما) مؤلمين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، مع زيادة إنتاج الهرمونات. وآلام الثدي عند اللمس، ربما هي واحدة من أولى علامات الحمل لكثير من النساء.

كما يمكن أن يُصاب الثدي بالرضوض أو الكدمات Breast Injury، وتشعر المرأة بألم حاد لحظة الإصابة، أو ينشأ بعد ذلك. ويمكن أن يستمر الألم، وخاصة عند اللمس أو الضغط، لبضعة أيام، أو حتى أسابيع عدة بعد إصابة الثدي. ولكن تجدر مراجعة الطبيب إذا لم يتحسن الألم أو لاحظت المرأة انتفاخ شديد أو نتوء في الثدي أو احمرار جلدي وسخونة؛ مما قد يشير إلى وجود عدوى. وأيضاً

6. يفيد أطباء «مايو كلينك» بالقول: «التغيرات في الثدي شائعة، ولا تتسبب عادة في الإصابة بالسرطان. لكن بشكل عام، عند ملاحظة أي تغيير، فمن المهم دائماً أن يقوم الطبيب المعالج بفحص الثدي في أقرب فرصة ممكنة.

إن الانتباه للثدي بما يتيح ملاحظة أي تغييرات قد تنشأ، بالإضافة إلى الفحوص الدورية المنتظمة، يمكن أن يساعد في اكتشاف سرطان الثدي في مراحله المبكرة؛ مما يزيد من فرص نجاح العلاج». وأضافوا ما ملخصه، أنه لا ينبغي بالضرورة أن تشعر كل مريضة سرطان الثدي بوجود كتلة في الثدي. بل إن سرطان الثدي في مراحله الأولية لا يتسبب عادة في ظهور أي كتل نسيجية بالثدي، حيث يمكن أن تشمل التغيرات المبكرة الشعور بالألم أو التورم أو وجود نتوءات بالثدي أو انقلاب الحلمة وارتدادها للداخل.

ولذا؛ من المهم إجراء فحوص دورية منتظمة، مثل فحص الثدي باستخدام أشعة الماموغرام، والفحص الذاتي للثدي. كما أن معظم النساء لا يبلّغن عن الشعور بالألم كواحدة من العلامات الأولية للإصابة بسرطان الثدي، إلا أن الإصابة بالأورام السرطانية سريعة النمو قد يسبب الألم. وبشكل عام، وفي حالة الشعور بألم في جزء معين من الثدي، ولا سيما في حالة تخطي سن 50 عاماً، ينبغي التحدث إلى الطبيب المعالج. كما تجدر الإشارة إلى أن ما يقارب من نصف النساء لديهن بالفعل كتل نسيجية كثيفة بالثدي.

ويحدث هذا الأمر عادة بسبب وجود الغدد اللبنية والقنوات اللبنية والأنسجة الضامة. ولأن هذه التكوينات قد تظهر جميعاً بيضاء في تصوير الماموغرام؛ فإن من الضروري إجراء تصوير الماموغرام ثلاثي الأبعاد، أو التصوير باستخدام أشعة الرنين المغناطيسي، أو التصوير بالموجات فوق الصوتية. وهناك الكثير من الأسباب لإفرازات حلمة الثدي، وعادة ما تكون غير ضارة. ولكن إذا ظهرت هذه الإفرازات دون اعتصار الثدي أو إذا احتوت على دم، فقد تكون هذه الأمور مبعثاً للقلق. لذا؛ ولاستبعاد أي احتمالية للسرطان، ينبغي استشارة طبيب متخصص.

* استشارية في الباطنية


مقالات ذات صلة

وزارة الصحة: كل مستشفيات غزة ستتوقف عن العمل خلال 48 ساعة

المشرق العربي فلسطيني يحمل طفلة صغيرة مصابة داخل مستشفى كمال عدوان في قطاع غزة (أ.ف.ب)

وزارة الصحة: كل مستشفيات غزة ستتوقف عن العمل خلال 48 ساعة

حذرت وزارة الصحة في قطاع غزة من توقف جميع مستشفيات القطاع عن العمل أو تقليص خدماتها خلال 48 ساعة بسبب نقص الوقود، إذ ترفض إسرائيل دخوله للقطاع.

«الشرق الأوسط» (غزة)
صحتك سمنة البطن مع وزن طبيعي للجسم... مشكلة صحية تستدعي الاهتمام

سمنة البطن مع وزن طبيعي للجسم... مشكلة صحية تستدعي الاهتمام

تعتمد الأوساط الطبية بالعموم في تحديد «مقدار وزن الجسم» على عدد الكيلوغرامات بوصفه «رقماً»

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)
صحتك الحياة الخاملة ترفع ضغط الدم لدى الأطفال

الحياة الخاملة ترفع ضغط الدم لدى الأطفال

كشفت أحدث دراسة تناولت العوامل المؤثرة على ضغط الدم، عن الخطورة الكبيرة للحياة الخاملة الخالية من النشاط على الصحة بشكل عام، وعلى الضغط بشكل خاص.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
صحتك الصداع النصفي: خيارات العلاج المستهدف

الصداع النصفي: خيارات العلاج المستهدف

الصداع النصفي ليس مجرد صداع عادي يعاني منه الجميع في وقتٍ ما، بل هو اضطراب عصبي معقد يمكن أن يُشعر المريض وكأن العالم قد توقف.

د. عبد الحفيظ يحيى خوجة (جدة)
صحتك استشارات طبية: المغنيسيوم والنوم... وعدم تحمّل دواء خفض الكوليسترول

استشارات طبية: المغنيسيوم والنوم... وعدم تحمّل دواء خفض الكوليسترول

ما تأثير تناول المغنيسيوم الغذائي بالعموم، أو أقراص مكملات المغنيسيوم، على النوم؟

د. حسن محمد صندقجي

ما أفضل مكملات غذائية لدعم صحة الدماغ؟

دماغ (أ.ف.ب)
دماغ (أ.ف.ب)
TT

ما أفضل مكملات غذائية لدعم صحة الدماغ؟

دماغ (أ.ف.ب)
دماغ (أ.ف.ب)

أكد موقع «هيلث» على أهمية الحفاظ على عقل سليم، لأنه يساعد على تعلُّم المعلومات والاحتفاظ بها واتخاذ القرارات وحل المشكلات والتركيز والتواصل عاطفياً مع الآخرين. وذكر أنه، مع التقدُّم في العمر، قد تصبح حالات، مثل الخرف أو مرض ألزهايمر، مصدر قلق أكبر، وهناك طرق لدعم صحة الدماغ، منها الحصول على قدر كافٍ من التمارين الرياضية والنوم والنظام الغذائي.

ولفت إلى بعض الأشخاص قد يلجأون للمكملات الغذائية لسد الفجوات الغذائية في نظامهم الغذائي وتعزيز صحتهم الإدراكية.

وفي حين يتم تسويق العديد من المكملات الغذائية لصحة الدماغ، حيث تلعب بعض العناصر الغذائية دوراً في الوظيفة الإدراكية، فإن الأدلة التي تدعم استخدام وفعالية المكملات الغذائية لصحة الدماغ لا تزال محدودة. وقدَّم الموقع مجموعة من المكملات الغذائية وصفها بأنها الأفضل لدعم صحة الدماغ:

1. أشواغاندا:

هي عشبة شائعة في الطب التقليدي قد تفيد في علاج العديد من الحالات المرتبطة بالدماغ، بما في ذلك القلق والأرق والتوتر والشيخوخة. ووجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 65 و80 عاماً أن تناول 600 ملليغرام من أشواغاندا يومياً لمدة 12 أسبوعاً أدى إلى تحسين الصحة العامة وجودة النوم واليقظة العقلية مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوها. ووفقاً للموقع، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فوائد أشواغاندا للدماغ.

2. فيتامينات «ب»

فيتامينات مثل «ب6» (بيريدوكسين)، و«ب9» (حمض الفوليك)، و«ب12» (كوبالامين) هي فيتامينات أساسية تلعب دوراً في العديد من الوظائف في الجسم والدماغ. وتم ربط مشاكل الوظائف الإدراكية، مثل الذاكرة ومهارات التفكير العامة، بانخفاض مستويات فيتامين «ب»، خصوصاً فيتامين «ب12». ووجد الباحثون أيضاً علاقة بين مستويات فيتامين «ب» والخرف ومرض ألزهايمر، وخلصت إحدى الدراسات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين «ب12»، وارتفاع مستويات فيتامين «ب9» مرتبطان بارتفاع خطر ضعف الإدراك. ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى نتائج مماثلة، ولم تتمكن من استنتاج أن مستويات فيتامين «ب» تؤثر على صحة الدماغ. وهناك حاجة إلى دراسات إضافية لفهم دور فيتامينات «ب» في صحة الدماغ. ويمكن تناول فيتامينات «ب»، من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، والحد الأقصى الموصى به لفيتامين «ب6» 100 ملليغرام يومياً؛ بالنسبة لفيتامين «ب9»، الحد الأقصى هو 1000 ميكروغرام يومياً.

الدراسات السابقة قالت إن المكملات تدعم صحة الدماغ والقلب (رويترز)

3- الكافيين

منبه يوقظك ويعزز الطاقة، ويبدو أن تناوله يحسن القدرة الإدراكية واليقظة العقلية طوال اليوم، ولا يؤثر على الأداء العقلي أو الدقة، ومن المحتمل ألا تكون له فوائد طويلة الأمد لصحة الدماغ. ويمكن تناول الكافيين في المشروبات، مثل القهوة والشاي، ولكن الكافيين متوفر أيضاً في شكل مسحوق أو أقراص. وتتراوح الجرعات غالباً من 50 إلى 260 ملليغراماً يومياً وبالمقارنة، يوفر كوب واحد من القهوة عادة 95 إلى 200 ملليغرام من الكافيين.

4- الكولين

عنصر غذائي يساعد دماغك على إنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي ضروري لإشارات الخلايا والذاكرة والمزاج والإدراك. وقامت إحدى الدراسات بتقييم تناول الكولين من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية والوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 60 عاماً في الولايات المتحدة. ووجد الباحثون أن تناول 188 - 399 ملليغراماً من الكولين يومياً يقلل من خطر انخفاض الوظيفة الإدراكية بنحو 50 في المائة مقارنةً بتناول أقل من 188 ملليغراماً. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم العلاقة بين تناول الكولين والوظيفة الإدراكية. وتبلغ مستويات الكمية الكافية اليومية من الكولين لدى البالغين 550 ملليغراماً لدى الذكور والمرضعات، و425 ملليغراماً لدى الإناث، و450 ملليغراماً لدى الحوامل.

والحد الأقصى المسموح به للكولين لدى البالغين هو 3500 ملليغرام. ويوصى بهذه المستويات بناءً على خطر تلف الكبد وانخفاض ضغط الدم ورائحة الجسم السمكية التي تظهر مع مستويات تناول أعلى. ويحتوي البيض واللحوم والدجاج ومنتجات الألبان بشكل طبيعي على الكولين، وتتوفر أيضاً مكملات غذائية، تتراوح عادة من 10 إلى 250 ملليغراماً.

5- الكرياتين

هو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في أنسجة العضلات والدماغ، وهو مهم للطاقة والوظائف الخلوية. وغالباً ما يُستخدم الكرياتين كمكمل للمساعدة في بناء العضلات الهيكلية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يحسن أيضاً صحة الدماغ. ووجدت مراجعة للدراسات أن مكملات الكرياتين أثبتت أنها تعمل على تحسين الذاكرة والإدراك والاكتئاب، فضلاً عن وظائف الدماغ بعد الارتجاج أو الإصابة. هناك فائدة محدودة تُرى في الأمراض التي تؤثر على الدماغ، مثل مرض باركنسون أو التصلُّب المتعدد. والجرعة الأكثر استخداماً من الكرياتين في الدراسات هي 20 غراماً يومياً لمدة 5 - 7 أيام، تليها 2.25 - 10 غرام يومياً لمدة تصل إلى 16 أسبوعاً.

6- بيلوبا

مكمل شائع نشأ في الطب الصيني التقليدي، وقد وجدت دراسات أن مستخلص أوراق الجنكة قد يحسن الذاكرة والدماغ.

دماغ (رويترز)

7. المغنيسيوم

معدن أساسي موجود في الأطعمة والمكملات الغذائية، ويلعب دوراً في صحة الدماغ، ويساعد في نقل الإشارات عبر الأعصاب والدماغ. وتشير بعض الأدلة إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يرتبط بالتهاب الدماغ وارتفاع خطر الإصابة بضعف الإدراك والأمراض العصبية. وهناك تقارير متضاربة حول ما إذا كان تناول المغنيسيوم بشكل أكبر لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً أو أكثر مرتبطاً بتحسين الوظيفة الإدراكية. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للمغنيسيوم أن يفيد صحة الدماغ. ويمكن العثور على المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الخضراوات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكملات الغذائية متوفرة أيضاً. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للبالغين من 310 إلى 420 ملليغراماً بناءً على العمر والجنس وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة، والحد الأقصى لمكملات المغنيسيوم للبالغين هو 350 ملليغراماً.

النظام الغذائي المتوازن هو الأفضل لصحة الدماغ (أ.ف.ب)

8. أحماض «أوميغا 3» الدهنية

تلعب أحماض «أوميغا 3» الدهنية دوراً في العديد من وظائف الجسم التي تدعم صحة الدماغ، فعلى سبيل المثال، تساعد الأحماض الدهنية في بناء الخلايا ولها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

وتشير الدراسات إلى أن دمج أحماض «أوميغا 3» الدهنية في نظامك الغذائي أو روتين المكملات الغذائية قد يساعد في صحة الدماغ، بما في ذلك الحالة المزاجية والذاكرة. وارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض «أوميغا 3» الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالخرف وضعف الإدراك. وتحتوي الأسماك الدهنية (مثل السلمون) وفول الصويا والمكسرات على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، ويتوفر أيضاً مكملاً غذائياً، وغالباً ما يكون في شكل كبسولات.

9- البروبيوتيك والبريبايوتيك

يتواصل الجهاز الهضمي والدماغ لمراقبة وظائف الجسم، بما في ذلك الجوع وحركة محتويات الطعام عبر الجهاز الهضمي. يعتقد الباحثون أن الأمعاء الصحية تساعد في تعزيز وظائف المخ الصحية.

تساعد البروبيوتيك والبريبايوتيك في تنظيم محور الأمعاء والدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة كمية البكتيريا المفيدة في الجسم.

قد تمنع البروبيوتيك والبريبايوتيك المشكلات المعرفية الخفيفة أو تعكسها. ووجدت العديد من الدراسات أن كلا المكملين يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج. وتحدث هذه النتائج بشكل أقل شيوعاً لدى كبار السن الأصحاء والنشطين جسدياً والأفراد الأصغر سناً الذين لا يعانون من حالات صحية.

10- الثيانين

حمض أميني طبيعي موجود في الشاي قد يحسِّن الأداء العقلي، خصوصاً عند دمجه مع الكافيين، ويحتوي الشاي الأخضر بشكل طبيعي على الثيانين والكافيين. ووجدت دراسة أن جرعة واحدة من الثيانين بمقدار 100 ملليغرام تعمل على تحسين الانتباه ومع ذلك، عندما تم إعطاء المشاركين 200 ملليغرام من الثيانين يومياً لمدة أربعة أسابيع، لم يُلاحظ أي تحسن في الذاكرة أو سرعة الحركة أو اتخاذ القرار أو المهارات اللفظية. وتأثيرات الثيانين على التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والانتباه ومرض ألزهايمر ليست واضحة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. وجد بعض الباحثين أن تناول الثيانين والكافيين معاً يحسن اليقظة والدقة، ولكنه لا يحسِّن وقت رد الفعل. ومن غير الواضح ما إذا كان الثيانين أو الكافيين يسبِّب هذا التحسن. ويعتبر الثيانين آمناً بجرعات تصل إلى 900 ملليغرام يومياً لمدة 8 أسابيع، يمكن العثور عليه في الشاي أو الأقراص أو المسحوق.

11- فيتامين «د»

هو فيتامين أساسي مهم لصحة العظام والعضلات والأعصاب، وقد يلعب أيضاً دوراً كبيراً في صحة الدماغ. وربطت العديد من الدراسات بين انخفاض مستويات فيتامين «د» وارتفاع خطر الإصابة بالتدهور المعرفي والخرف. وقامت إحدى الدراسات بتقييم مستويات فيتامين «د» في أدمغة الأشخاص بعد وفاتهم. وارتبطت المستويات الأعلى في الدماغ بانخفاض احتمالات الإصابة بالخرف أو ضعف الإدراك بنسبة 25 – 33 في المائة. وخلص الباحثون إلى أن تركيزات فيتامين «د» الأعلى في الدماغ كانت مرتبطة بصحة الدماغ والوظيفة الإدراكية الأفضل. ويمكنك الحصول على فيتامين «د» من التعرض المباشر لأشعة الشمس أو من خلال بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية، مثل السلمون والفطر والحليب. وللحصول على تناول فيتامين «د» بشكل ثابت، يمكنك تناول كبسولة أو مسحوق أو مكمل سائل. والجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين «د» هي 15 ميكروغراماً، للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و70 عاماً، بما في ذلك الأشخاص الحوامل أو المرضعات. ويجب أن يحصل الأشخاص فوق سن 70 عاماً على 20 ميكروغراماً.