10 نقاط صحية حول أشعة الشمس في فصل الصيف

أنواعها وتأثيراتها وأضرارها

10 نقاط صحية حول أشعة الشمس في فصل الصيف
TT
20

10 نقاط صحية حول أشعة الشمس في فصل الصيف

10 نقاط صحية حول أشعة الشمس في فصل الصيف

أول تأثيرات الأشعة فوق البنفسجية خلخلة التماسك والنضارة التي يتميز بها الجلد... وبالتالي التسبب في ترهله الجلد وشيخوخته في وقت مبكّر من العمر موضوع الساعة الصحي بلا منازع، هو السلامة من تأثيرات أشعة الشمس على صحة الجسم.

الأشعة فوق البنفسجية

وإليك النقاط الـ10 التالية عن أشعة الشمس، وأنواعها، وأضرارها على صحة الجسم، وكيفية الوقاية منها:

1) ضمن نشراتها التثقيفية، تفيد منظمة الصحة العالمية WHO بأن ثمة 7 أضرار رئيسة للأشعة فوق البنفسجية القادمة مع أشعة الشمس، وهي: حروق الشمس، وتغيرات تسمير البشرة، وشيخوخة الجلد الضوئية، وسرطان الجلد، والبقع الشمسية، وتلف أجزاء من العين، وتدهور قوة مناعة الجسم. وعلى المدى القصير، يؤدي التعرض «المفرط» للأشعة فوق البنفسجية إلى حروق الشمس وتغير لون الجلد نحو لون أغمق، وتدهور قوة مناعة الجسم. والتعرض لها لمدد زمنية أطول وبشكل متكرر، يؤدي إلى شيخوخة وترهل الجلد، والإصابات بسرطان الجلد، وتلف أجزاء من العين.

2) هناك 3 أنواع من الأشعة فوق البنفسجية القادمة للأرض مع حزمة الأشعة الشمسية. وذلك حسب اختلاف مقدار طول الموجة الضوئية لكل منها. وأطولها هو نوع «إيه» UVA، ثم نوع «بي» UVB، ثم نوع «سي» UVC. وللتقريب في تصور الأطوال الموجية كما تقول المصادر الفيزيائية، فإننا لو تصورنا أن موجات «الراديو» بحجم عمارة من 6 طوابق، فإن موجات «الميكروويف» تكون بحجم النحلة، و«الأشعة تحت الحمراء» بحجم رأس الدبوس، و«أشعة الضوء المرئي» بحجم الميكروبات، و«الأشعة فوق البنفسجية» بحجم جزيء السكر المكون من عدة ذرات، و«أشعة إكس» (المستخدمة في أشعة الصدر) بحجم الذرة، و«أشعة غاما» بحجم نواة الذرة.

3) طبقة الأوزون، تعمل على صد كل أشعة نوع «سي» فوق البنفسجية، وكذلك تصد معظم أشعة نوع «بي» فوق البنفسجية. ولا يصل إلينا على سطح الأرض إلا كل أشعة نوع «إيه»، وبعض من أشعة نوع «بي». وتجدر ملاحظة أن الغيوم ضعيفة جداً في حجب وصول الأشعة فوق البنفسجية، إذْ ينفذ من خلالها أكثر من 80 في المائة من الأشعة فوق البنفسجية. وعادة ما تكون كمية الأشعة ما فوق البنفسجية أعلى في فترة ما بين العاشرة صباحاً والرابعة بعد الظهر. كما ترتفع كمية الأشعة فوق البنفسجية في المناطق الاستوائية المشمسة، وكذلك مناطق المرتفعات الجبلية التي تكسوها الثلوج البيضاء. وتنعكس علينا بشكل أكبر من الأسطح المائية للبحار.

تأثيرات جلدية

4) يتكون الجلد من 3 طبقات: طبقة «البشرة» Epidermis، وهي الطبقة الخارجية الملامسة للهواء، المكونة من خلايا سطحية معبأة ومرصوصة بشكل وثيق. وتحتها مباشرة توجد طبقة «الأدمة» Dermis، وهي مصنوعة من نسيج ليفي ضام كثيف وغير منتظم. وتحتوي طبقة الأدمة على الأوعية الدموية، وبصيلات الشعر، والخلايا التي تعطي صبغة الجلد، والغدد العرقية، والنهايات العصبية، وغيرها. وتحت الأدمة توجد طبقة «اللحمة» Hypodermis التي تتكون أساساً من الأنسجة الليفية الضامة والأنسجة الدهنية الرخوة.

5) عندما يتعرّض الجلد لأشعة الشمس المباشرة، تصل أشعة نوع «بي» فوق البنفسجية إلى طبقة «البشرة» فقط من بين طبقات الجلد الثلاث. بمعنى أن تلك الأشعة (نوع بي) لا تدخل «في الغالب» عميقاً في الطبقات الأعمق من الجلد؛ لأن طول موجة أشعة «بي» فوق البنفسجية قصير. ولذا غالباً ما تكون مسؤولة بـ«الدرجة الأولى» عن التسبب في حروق الجلد وتغيرات لونه في دباغته. بينما أشعة نوع «إيه» فوق البنفسجية، لديها موجة أطول، وقادرة على اختراق طبقة البشرة والوصول إلى عمق طبقة الأدمة الداخلية للجلد. وبالتالي فإن «أول» تأثيراتها هو خلخلة التماسك والنضارة التي يتميز بها الجلد حال فترة الشباب. وبالتالي هي مسؤولة عن التسبب في ترهل الجلد وشيخوخته في وقت مبكّر من العمر.

6) رغم اختلاف نفاذ نوعي الأشعة البنفسجية لطبقات الجلد، فإن كليهما ضار. ويؤدي التعرض غير المحمي لهما إلى إتلاف الحمض النووي في خلايا الجلد؛ لأن نوعي الأشعة فوق البنفسجية هما من بين أنواع الأشعة عالية الطاقة. ولذا فهما ضاران إذا وصلا إلى نواة خلايا طبقات الجلد بالعموم؛ حيث يتسببان في تغيرات في الحمض النووي، وفي اضطرابات في انقسام الخلايا، ما يرفع من احتمالات حصول الأورام السرطانية.

7) تقول منظمة الصحة العالمية، إن التأثير الحاد الأكثر شهرة للتعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية هو «الحمامي»، وهو احمرار الجلد المألوف الذي يطلق عليه «حروق الشمس». بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الناس يُسمّرون من التحفيز فوق البنفسجي لإنتاج الميلانين، والذي يحدث في غضون أيام قليلة بعد التعرض. وهناك تأثير تكيّفي آخر أقل وضوحاً، وهو سماكة الطبقات الخارجية من الجلد التي تخفف من تغلغل الأشعة فوق البنفسجية إلى الطبقات العميقة من الجلد. ويعتبر كلا التغيرين علامة على تلف الجلد. وتعتمد القابلية لتلف الجلد على نوع الجلد. وسيكون الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة أكثر عرضة للإصابة بحروق الشمس أو «الحمامي»، من الأشخاص ذوي البشرة الداكنة. وبالمثل، فإن القدرة على التكيف مع التعرض للأشعة فوق البنفسجية (القادرة على تسمير البشرة) تعتمد أيضاً على نوع البشرة.

8) يؤدي التعرض المزمن للأشعة فوق البنفسجية أيضاً إلى عدد من التغيرات التنكسية، في الخلايا والأنسجة الليفية والأوعية الدموية للجلد. وتشمل هذه التغيرات: النمش، والوحْمات، والعُديسات، وهي مناطق مصطبغة من الجلد. وتعمل الأشعة فوق البنفسجية على تسريع شيخوخة الجلد، ويؤدي الفقد التدريجي لمرونة الجلد إلى ظهور التجاعيد والجلد الجاف والخشن.

وللتوضيح، فإن النمش أو الكُلفة Freckles، هو بقع صغيرة بنية اللون على الجلد، تظهر في الوجه عادة أو الساعد أو العضد أو الكتفين وأعلى الظهر في سن مبكرة، وتتراجع مع تقدم العمر. والنمش في الأصل مرتبط بالوراثة، عن طريق وجود مستقبلات ميلانوكورتين. وعند التعرض للأشعة فوق البنفسجية الآتية من الشمس، تنشط الخلايا لإنتاج صبغة الميلانين، وبالتالي تزيد من قتامة النمش. أما الوحمة Nevi فهي مناطق جلدية غامقة اللون، تنجم عن عدد من اضطرابات التصبُّغ، سواء فرط ترسب الميلانين (الصبغة المسؤولة عن لون البشرة) أو قصور التملن (انخفاض الميلانين). والعديسة lentigines هي بقعة صغيرة منصبغة ذات حواف محددة بوضوح ومحاطة بالجلد الطبيعي المظهر.

حماية ووقاية

9) تقول منظمة الصحة العالمية: «يحتاج الجميع إلى قدر ما من أشعة الشمس؛ خصوصاً لإنتاج فيتامين دي الذي يساعد على منع تطور أمراض العظام، مثل الكساح وتلين العظام وهشاشة العظام؛ بيد أن التعرض لقدر كبير من أشعة الشمس يمكن أن يكون خطيراً؛ بل مميتاً. وتخفي أشهر الصيف في ثناياها خطراً حقيقياً في هذا الصدد.

ومن المهم بشكل خاص حماية الأطفال من تمضية فترات طويلة تحت أشعة الشمس؛ لأن التعرض المفرط لأشعة الشمس خلال هذه السنوات المبكرة يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالأشعة فوق البنفسجية، في مرحلة لاحقة من الحياة.

10) لحماية المرء نفسه من أشعة الشمس، وتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد، توصي الأكاديمية الأميركية لطب الجلدية الجميع، صغاراً وكباراً، بالخطوات التالية:

- ابحث عن الظل: ابحث عن الظل عندما يكون ذلك مناسباً، وتذكر أن أشعة الشمس هي الأقوى بين الساعة 10 صباحاً و2 ظهراً. يمكنك أيضاً إلقاء نظرة على ظلك. في أي وقت يظهر ظلك أقصر منك، أبحث عن الظل.

- ارتدِ ملابس واقية من الشمس: ارتدِ قميصاً خفيفاً وبأكمام طويلة، وسراويل، وقبعة واسعة الحواف، ونظارات شمسية مع حماية من الأشعة فوق البنفسجية، عندما يكون ذلك ممكناً. ولمزيد من الحماية الفعالة، اختر الملابس التي تحتوي على رقم عامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية UPF على الملصق.

- ضع الكريم الواقي من الشمس: ضع واقياً من الشمس واسع الطيف، ومقاوماً للماء مع عامل حماية من الشمس SPF 30 أو أعلى، على جميع أنواع البشرة غير المغطاة بالملابس. تذكر إعادة الوضع كل ساعتين أو بعد السباحة أو التعرق.

* استشارية في الباطنية


مقالات ذات صلة

علماء يتوصلون إلى «بديل قوي» لعلاج السرطان التقليدي

صحتك مريضة بالسرطان (رويترز)

علماء يتوصلون إلى «بديل قوي» لعلاج السرطان التقليدي

كشف باحثون أميركيون عن أن هناك علاجاً مناعياً للسرطان قد يكون «بديلاً قوياً» للعلاج الكيميائي والجراحة والإشعاع لبعض أشكال المرض.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك رغم قشرته اللذيذة فإن الكرواسون غني بالسعرات الحرارية (رويترز)

لجسم صيفي رشيق... تجنبوا هذه الأطعمة بدءاً من الربيع

متى كانت آخر مرة تناولت فيها البيتزا أو البطاطس المقلية؟ إنها تتسلل إلى نظامك الغذائي أكثر مما تظن. ثلثنا يطلب طعاماً جاهزاً أسبوعياً

«الشرق الأوسط» (لندن)
علوم صحة الفم... مفتاح لصناعة الرياضيين الأبطال

صحة الفم... مفتاح لصناعة الرياضيين الأبطال

آلام الفم عامل معيق وخطير في بيئة رياضية تعتمد على دقة الأداء وسرعة الاستجابة

د. عميد خالد عبد الحميد (الرياض)
صحتك يتكون «أوتزمبيك» من الشوفان وعصير الليمون والماء وأحياناً القرفة

مشروب «أوتزمبيك» يغزو مواقع التواصل... سر الرشاقة أم مجرد خرافة؟

مع تزايد شعبية أدوية أوزمبيك وغيرها من أدوية «جي إل بي – 1» لإنقاص الوزن، يغزو مشروب «أوتزمبيك» (أوزمبيك الشوفان) مواقع التواصل الاجتماعي.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك تصوير شبكية العين يُساعد في اكتشاف المشاكل الصحية المُحتملة مُبكراً مما يُتيح اتخاذ إجراءات وقائية (أرشيفية - رويترز)

دراسة: عوامل وراثية لمرض الفصام ترتبط بانخفاض سمك شبكية العين

توصل فريق بحثي في سويسرا إلى أن مخاطر الإصابة بمرض انفصام الشخصية (شيزوفرينيا) بسبب عوامل وراثية ترتبط بانخفاض سمك شبكية العين.

«الشرق الأوسط» (لندن)

لجسم صيفي رشيق... تجنبوا هذه الأطعمة بدءاً من الربيع

رغم قشرته اللذيذة فإن الكرواسون غني بالسعرات الحرارية (رويترز)
رغم قشرته اللذيذة فإن الكرواسون غني بالسعرات الحرارية (رويترز)
TT
20

لجسم صيفي رشيق... تجنبوا هذه الأطعمة بدءاً من الربيع

رغم قشرته اللذيذة فإن الكرواسون غني بالسعرات الحرارية (رويترز)
رغم قشرته اللذيذة فإن الكرواسون غني بالسعرات الحرارية (رويترز)

متى كانت آخر مرة تناولت فيها البيتزا أو البطاطس المقلية؟ إنها تتسلل إلى نظامك الغذائي أكثر مما تظن. ثلثنا يطلب طعاماً جاهزاً أسبوعياً، ومعظمنا يتناول الكعك أو البسكويت يومياً.

وأوضحت كيم بيرسون، اختصاصية التغذية المتخصصة في إنقاص الوزن، في تقرير لصحيفة «تلغراف»: «أصبحت الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) مهيمنة بشكل متزايد في نظامنا الغذائي، حيث توفر أكثر من نصف السعرات الحرارية التي نستهلكها الآن».

ويُتيح الربيع فرصة مثالية لإعادة تقييم ما نأكله، ومن دون اتباع نظام غذائي جديد تماماً، بل بتجنب أسوأ الأطعمة، ما يمكن أن يساعدنا على خسارة الوزن قبل أشهر الصيف.

وقالت بيرسون: «مع ميلنا الطبيعي نحو الوجبات الخفيفة، يُعدّ هذا وقتاً مثالياً للتقليل من تناول الأطعمة فائقة المعالجة، والتركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تدعم التحكم الفعال في الوزن، وتمنحنا طاقة مستدامة».

وفيما يلي الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن، والبدائل اللذيذة التي لن تجعلك تشتهي البيتزا الحقيقية.

1. البيتزا

تُعدّ البيتزا من أكثر الوجبات السريعة شيوعاً، فهي وجبة سريعة يصعب تجنبها، ولكن يجب علينا بذل الجهد لتجنبها حفاظاً على وزننا. ذلك لأن أسوأ أنواع البيتزا الجاهزة تحتوي على 3700 سعر حراري، أي أكثر من السعرات الحرارية الموجودة في نصف كيلوغرام من الدهون.

تُعدّ البيتزا من أكثر الوجبات السريعة شيوعاً (رويترز)
تُعدّ البيتزا من أكثر الوجبات السريعة شيوعاً (رويترز)

وأشارت بيرسون إلى أن «البيتزا تُصنع عادةً من دقيق أبيض مُكرر، ولحوم مُصنّعة مثل البيبروني، وإضافات غنية بالجبن». والنتيجة وجبة فائقة المعالجة، قليلة الألياف والمغذيات الدقيقة، لكنها غنية بالكربوهيدرات المكررة، ويسهل الإفراط في تناولها.

بديل صحي

ونصحت بيرسون باستخدام لفائف الحبوب الكاملة، أو خبز مسطح كقاعدة، ثم وضع صلصة الطماطم (محضرة منزلياً باستخدام صلصة الباشاميل) فوقها، وخضراوات مثل الخرشوف والفطر، ورشة خفيفة من الجبن، ثم تخبز حتى تصبح مقرمشة.

يحتوي هذا الخيار على نحو 430 سعرة حرارية، مما يعني أنه قد يوفر آلاف السعرات الحرارية مقارنةً بالبيتزا المعتادة.

2. اللازانيا

إنها لذيذة، طرية، وواحدة من الأطباق المفضلة لدى غالبية الناس، لكنها غنية بالسعرات الحرارية أيضاً. يمكن أن تحتوي الخيارات الجاهزة على 700 سعرة حرارية، و18 غراماً من الدهون المشبعة، ونحو 3 غرامات من الملح.

وأوضحت بيرسون أنه «غالباً ما تعتمد اللازانيا التقليدية على رقائق المعكرونة البيضاء وصلصات الباشاميل الجاهزة المليئة بالإضافات».

بسبب الكربوهيدرات المكررة والمكونات المصنعة، لا يُعزز هذا النظام الغذائي الصحة الجيدة، أو التحكم الفعال في الوزن.

بديل صحي

اقترحت بيرسون استخدام شرائح رقيقة من القرع العسلي بدلاً من رقائق المعكرونة، وتغطيتها باللحم المفروم العضوي، وصلصة الطماطم، ورشة من الجبن لوجبة مُرضية، وخفيفة.

يحتوي القرع العسلي على ربع السعرات الحرارية الموجودة في رقائق المعكرونة (42 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مقارنة بـ176 سعرة حرارية في 100 غرام)، وجزء بسيط من الدهون (0.1 غرام، مقارنة بـ0.7 غرام).

3. رقائق البطاطس

تحتوي كل حصة من رقائق البطاطس على نحو 200 سعرة حرارية، رغم أن الغالبية لا تكتفي بحصة واحدة.

ووفق بيرسون، عادةً ما تُقلى رقائق البطاطس في زيوت مُكررة بكثافة. إنها غنية بالنشويات، وقليلة القيمة الغذائية، ومع ذلك من السهل الإفراط في تناولها. إن الاستغناء عن حصة واحدة أسبوعياً من الآن وحتى الصيف قد يوفر عليك ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية.

بديل صحي

نصحت بيرسون بتقطيع البطاطس الطازجة أو البطاطا الحلوة إلى شرائح، وخلطها مع زيت الزيتون، والأعشاب، وملح البحر، ثم شيّها في الفرن لتحضير نسخة منزلية صحية.

هذه الطريقة تعني طهي البطاطس بأقل قدر من الزيت، ما يقلل من محتواها من السعرات الحرارية، والدهون.

4. الكرواسون

يمتد شغفنا بالمعجنات من الفطائر ولفائف السجق إلى التارت الحلو والكرواسون، ونحن بالتأكيد مدمنون على الخيار الأخير، خصوصاً أنه خيار سهل لوجبة الفطور.

ورغم قشرته اللذيذة، فإن الكرواسون غني بالسعرات الحرارية (عادةً ما يحتوي على 250 سعرة حرارية).

يُصنع الكرواسون من الدقيق الأبيض، وكمية كبيرة من الزبدة، ما يُقلل من قيمته الغذائية، وفق بيرسون. كما أن قوامه الرقيق يُسهّل تناوله بسرعة، وبكميات مضاعفة.

بديل صحي

أوصت بيرسون بتجربة وصفة خبز خبيرة التغذية سارة بريتون، التي ستغير حياتك، والتي تجمع بين بذور دوار الشمس، وبذور الكتان، والبندق، والشوفان الملفوف، وبذور الشيا، وقشور السيليوم، وشراب القيقب، وزيت جوز الهند. وتشير إلى أنها «سهلة التحضير، ويمكن تقطيعها وتجميدها». يوفر هذا الخيار وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، كما أن شراب القيقب يُضفي لمسة من الحلاوة، ولكنه غني بالألياف والدهون الصحية.

5. الدجاج المقلي

وقالت بيرسون: «من طبقات فتات الخبز المكررة إلى الزيوت المستخدمة في القلي العميق، فإن الدجاج المقلي ليس مفيداً لصحتنا. كما تحتوي أنواع عديدة منه على قوائم طويلة من المكونات لتحسين المذاق، ومدة الصلاحية». وأصبحت هذه الوجبة ظاهرة ثقافية، حيث ارتفع عدد محلات الدجاج بنسبة 30 في المائة خلال السنوات الأربع الماضية.

بديل صحي

اقترحت بيرسون أن نجرب خبز الدجاج، أو قليه بالمقلاة الهوائية في المنزل. وأضافت: «استخدمي منقوع البيض والشوفان المطحون أو دقيق اللوز مع توابلكِ المفضلة للحصول على خيار مقرمش وصحي أكثر».

معظم الآيس كريم المباع في المتاجر يحتوي على أكثر من مجرد الكريمة والسكر (رويترز)
معظم الآيس كريم المباع في المتاجر يحتوي على أكثر من مجرد الكريمة والسكر (رويترز)

6. الآيس كريم

نستهلك الكثير من الآيس كريم، بل ونتأكد من أن يكون غنياً بالفانيليا والشوكولاته. لكنه غني بالسعرات الحرارية، والسكريات أيضاً، ما قد يعوق أهداف إنقاص الوزن، كما قالت بيرسون.

وأضافت: «معظم الآيس كريم المُباع في المتاجر يحتوي على أكثر من مجرد الكريمة والسكر -باستثناء المُستحلبات، والمُثبتات، والمُنكهات أيضاً. إنه مُعالج للغاية، وغني بالسكريات المُضافة، وفوائده الغذائية قليلة».

بديل صحي

للحصول على حلوى مُجمدة لذيذة، نصحت بيرسون بمزج الموز المُجمد مع رشة من خلاصة الفانيليا الطبيعية، أو مسحوق الكاكاو. وأشارت إلى أنه كريمة حلوة طبيعية من دون إضافات صناعية.

7. الكعك والبسكويت

يتناول ستة من كل عشرة أشخاص الكعك، أو البسكويت يومياً. ورغم أنها قد تبدو صغيرة، فإنها غنية بالسعرات الحرارية، وقد تمنع فقدان الوزن، حتى لو كانت وجباتك الرئيسة صحية.

يتناول ستة من كل عشرة أشخاص الكعك أو البسكويت يومياً (رويترز)
يتناول ستة من كل عشرة أشخاص الكعك أو البسكويت يومياً (رويترز)

وقالت بيرسون: «سواءً من السوبر ماركت أو المقهى، غالباً ما تكون هذه الأطعمة مصنوعة من الدقيق الأبيض، والسكر المضاف، ومزيج من المواد الحافظة، للحفاظ على صلاحيتها. إنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، ولا تمنحك طاقة دائمة».

بديل صحي

نصحت بيرسون بكعكات الشوفان المنزلية المحلاة بالموز، أو التمر، أو تناول الشوكولاته الداكنة، والفواكه، وجعلها وجبة خفيفة، لإضفاء لمسة من الحلاوة من دون أي معالجة.

8. أطباق المعكرونة بالجبن

تُعد معكرونة الجبن من الأطباق المفضلة على العشاء، لكنها لن تُجدي نفعاً إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي أقل دهوناً في الصيف، حيث تحتوي خيارات المتاجر على ما يصل إلى 900 سعرة حرارية.

وأشارت بيرسون إلى أن «أطباق المعكرونة المصنوعة من المعكرونة البيضاء وصلصات الجبن المُصنّع غنية بالسعرات الحرارية، والكربوهيدرات المُكررة. وبسبب نقص البروتين، يسهل الإفراط في تناولها، وقد تُسبب شعوراً بالخمول بعد تناولها».

بديل صحي

تقول بيرسون: «لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالمعكرونة باختيار خيار غير أبيض. استخدم معكرونة بروتين الإدامامي، واخلطها مع الخضار السوتيه، وزيت الزيتون، للحصول على بديل لذيذ ومُرضٍ».

9. اللحوم المُصنّعة

تعدّ النقانق واللحم المقدد والمدخن (أي لحم حُفظ بالتدخين، أو المعالجة، أو التمليح، أو باستخدام المواد الحافظة) أمثلة على اللحوم المصنعة.

يوصي خبراء الصحة بتناول ما لا يزيد عن 70 غراماً يومياً، لأنها غنية بالملح، والدهون، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وسرطان الأمعاء.

علاوة على ذلك، فقد رُبطت أيضاً بزيادة الوزن بسبب ارتفاع نسبة الدهون، والسعرات الحرارية فيها.

ولفتت بيرسون إلى أن «هذه اللحوم غالباً ما تُحفظ بالنترات، وغيرها من الإضافات غير المرغوب فيها».

وأضافت: «يرتبط الاستهلاك المنتظم للحوم فائقة المعالجة بمشكلات صحية مختلفة».

بديل صحي

تقول: «اختر قطعاً قليلة الدهون من اللحوم الطازجة، أو الدواجن، ويفضل أن تكون عضوية. نوّع مصادر البروتين -جرّب أنواعاً أقل شيوعاً من الأسماك، والمأكولات البحرية، واستخدم البقوليات -مثل الفول، والحمص- في وجباتك». هذه الخيارات أقل في السعرات الحرارية، والدهون، والملح، لكنها لا تزال تُشعرك بالشبع.

10. مشروبات القهوة المحلاة

غالباً ما تحتوي مشروبات لاتيه وفرابيه والقهوة المنكهة في المقاهي على كميات كبيرة من الشراب المركز، والكريمة المخفوقة، وحليب الألبان المحلى، أو الخالي من الألبان، وفق بيرسون.

على سبيل المثال، يحتوي كوب تيراميسو فرابوتشينو متوسط ​​الحجم من «ستاربكس» على أكثر من 400 سعرة حرارية -أي ما يُقارب كمية وجبة كاملة. وتُشير إلى أنها «كثيراً ما تنسى أن تأخذ في الاعتبار كمية السكر التي تُضيفها المشروبات إلى نظامنا الغذائي».

بديل صحي

بدلاً من إنفاق مبالغ طائلة على هذه المشروبات السكرية، اقترحت بيرسون تناول قهوة عادية مع قليل من الحليب، أو لاتيه مثلج غير محلى، أضف القرفة أو خلاصة الفانيليا الطبيعية في المنزل لنكهة إضافية من دون سكر.

11. برغر جاهز

إلى جانب كونه لحماً دهنياً، عادةً ما يُغلف هذا النوع من الوجبات السريعة بين خبز البرغر الأبيض، ويُغمر بالصلصات المُصنعة.

اصنع برغرك الخاص في المنزل باستخدام لحم مفروم عضوي أو بقوليات (رويترز)
اصنع برغرك الخاص في المنزل باستخدام لحم مفروم عضوي أو بقوليات (رويترز)

وقالت بيرسون: «هذه المكونات مُعالجة للغاية، وغنية بالكربوهيدرات المُكررة، ومُصممة للأكل بسرعة، وليس بوعي». يمكن أن تُعزز تناول السعرات الحرارية الزائدة، حيث تُقدم غالباً مع كميات كبيرة من البطاطس المقلية، والمشروبات الغازية، أو مخفوقات الحليب.

بديل صحي

واقترحت بيرسون: «اصنع البرغر في المنزل باستخدام لحم مفروم عضوي، أو بقوليات».

وأضافت: «مع بذل جهد أكبر، يُمكنك التحكم في مكونات الوجبة، ما يعني تقليل الملح، والمواد المضافة. استخدم إضافات طازجة، مثل الطماطم، والأفوكادو، والسبانخ. إذا كنت تبحث عن خيار منخفض الكربوهيدرات، فتخلص من الخبز، وقدمه مع سلطة جانبية».