هل يجافيك النوم... إليك حلول الخبراء

إذا لم تستطع أن تستغرق في النوم خلال نحو عشرين دقيقة انهض (رويترز)
إذا لم تستطع أن تستغرق في النوم خلال نحو عشرين دقيقة انهض (رويترز)
TT

هل يجافيك النوم... إليك حلول الخبراء

إذا لم تستطع أن تستغرق في النوم خلال نحو عشرين دقيقة انهض (رويترز)
إذا لم تستطع أن تستغرق في النوم خلال نحو عشرين دقيقة انهض (رويترز)

هل يجافيك النوم أحيانا وأنت راقد على فراشك، وتتقلب في قلق على جانبيك في انتظار أن يداعب النوم جفونك؟

في الحقيقة يقول العلماء، بحسب «الوكالة الألمانية»، إنه من الطبيعي أن يصاب الإنسان بالأرق وأن يعجز عن النوم من وقت إلى آخر.

ووفق الباحثة روكسانا بريشارد إخصائية طب الأعصاب بجامعة سان توماس بولاية مينيسوتا الأميركية، فإنه «يسود اعتقاد بأنه لا بد أن نغط في النوم بمجرد أن نرقد على الفراش، وأن نظل نائمين لفترة تتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات»، لكنها أوضحت أن هذا المفهوم «لا يتفق من الناحية البيولوجية مع طريقة نوم البشر».

ورغم أن الأرق يعتبر مشكلة معتادة لدى البعض، يظل عدم القدرة على النوم يثير شعورا بالإحباط. ومن حسن الحظ أن خبراء النوم أصبح لديهم فهم متزايد لما يحدث في مخ الإنسان أثناء هذه العملية، ويقولون إنه من الممكن الاستفادة من هذه المعرفة لزيادة فرصك في النوم، حتى عندما تكون مصابا بالأرق.

ورأت كيم هاتشيسون خبيرة طب النوم بجامعة أوريغون الأميركية أنه «ليس من الشائع أن ينتقل الشخص من اليقظة والنشاط إلى النوم بشكل فوري».

من جانبها، قالت بريشارد إن الاستغراق في النوم هو نقلة كبيرة بالنسبة للمخ. فعندما تكون الظروف مواتية، يبدأ نشاط المخ في التباطؤ تدريجيا والانتظام بمجرد وضع الرأس على الوسادة، ويحدث نوع من التزامن لموجات المخ، وأشارت إلى أن هذا الانتقال إلى النوم يتم التحكم فيه بواسطة عوامل بيئية مثل الضوء أو درجة الحرارة.

وقالت: «ليلة صيفية حارة أو شعاع ضوء يتسلل عبر النافذة من عامود إنارة في الطريق يمكن أن يتداخل مع الاستغراق في النوم. وكذلك يمكن أن يتأثر النوم بالمشاعر والانفعالات التي تعتمل في ذهن الشخص أثناء محاولة النوم».

كما أوضحت بريشارد في تصريحات لموقع «ساينتفيك أميركان» الإلكتروني المتخصص في الأبحاث العلمية، أنه «لا بد أن يشعر الشخص بالأمان، سواء من الناحية البدنية أو النفسية، حتى يمكنه الاستغراق في النوم».

وتابعت: «إذا كنت تشعر بالقلق بشأن أمر ما، أو أنك تنام بجوار شخص لا تثق فيه، أو إذا كنت تخشى أن طفلك الرضيع قد يتوقف عن التنفس في أي لحظة، فإنك على الأرجح لن تستطيع الاستغراق في النوم».

ولذلك يعتبر التوتر والقلق من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى الأرق، ومن نفس المنطلق، يعتبر الاسترخاء عنصرا رئيسيا لتهدئة المخاوف حتى يستطيع الإنسان الاستغراق في النوم.

وتتفق هاتشيسون وبريشارد على أن السر من أجل الاستغراق في النوم، سواء عندما يجافيك النوم من البداية، أو عندما تستيقظ في منتصف الليل ولا تستطيع العودة للنوم مجددا، هو تقليل الوقت الذي تقضيه مستيقظا في الفراش وأنت تتضجر من عدم القدرة على النوم.

وقالت هاتشيسون في تصريح لموقع «ساينتفيك أميركان»: «إذا لم تستطع أن تستغرق في النوم خلال نحو عشرين دقيقة، أو إذا شعرت أن جسمك أصبح متيقظاً لأنك تشعر بالتوتر بسبب عدم القدرة على النوم، أنصحك أن تنهض من الفراش وأن تجلس في مكان هادئ في ظل إضاءة خافتة، وأن تقوم بالاسترخاء أو تمارس عملا يبعث على الضجر».

ورات الباحثتان هاتشيسون وبريشارد أنه من الممكن استغلال هذا الوقت في القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو تناول مشروب دافئ أو القيام ببعض تدريبات التنفس، مع تجنب تناول أي وجبات خفيفة أو ممارسة الرياضة أو التحديق في الشاشات بأنواعها سواء الهاتف أو التلفزيون أو غيرهما.

كذلك، أكدتا أنه من المهم تفادي التركيز على دواعي القلق والمخاوف والتحديات لا سيما في منتصف الليل، حيث إنك لن تحرز تقدما على الأرجح في الوصول إلى حلول لما يقلقك، لأن الفص الأمامي للمخ، وهو الجزء المسؤول عن التخطيط والتحليل، لا يحصل على قدر كبير من الدم في ساعات الليل.

وشرحت بريشارد أن «مخ الإنسان يصبح أقل قدرة على التفكير في الحلول بعد منتصف الليل بل ويكون أكثر ميلا لإيجاد المشكلات»، مشيرة إلى أنه «من السهل أن يستيقظ الشخص في منتصف الليل وأن يصاب بالفزع بشأن مشكلة ما، في حين أنه من الممكن حل هذه المشكلة بفعالية أكبر في وقت لاحق».

ويلجأ البعض إلى تناول المنومات والمكملات الغذائية مثل الميلاتونين من أجل النوم، غير أن بريشارد لفتت إلى أنه من الأفضل ممارسة وسائل الاسترخاء، وقالت: «أريد أن يتعلم الناس مهارات النوم بدلا من تناول العقاقير».

أما إذا لم تنجح استراتيجيات الاسترخاء التقليدية في تهدئة المخ، فنصحت كل من هاتشيسون وبريشارد باللجوء إلى وسائل العلاج السلوكي والإدراكي للتخلص من الأرق.

وحذرت هاتشيسون من النوم أو الحصول على قيلولة خلال النهار إذا ما عجزت

عن النوم في الليلة السابقة، لأن اللجوء لهذا الحل قد يأتي بنتائج عكسية، فالمخ لا بد أن يتوق إلى النعاس حتى تستطيع أن تغفو بسرعة في الليلة التالية وتستعيد نمط النوم الطبيعي.

وفسّرت أنه «إذا حصلت على قسط من القيلولة خلال النهار، لا سيما لفترة طويلة، فإن عقلك سوف يحصل على جرعات محدودة من النوم، وبالتالي لن تستطيع على الأرجح أن تغفو بسرعة في ميعاد نومك الطبيعي».

ورغم أن هاتشيسون وبريشارد أكدتا أن الإصابة بالأرق من وقت لآخر هو أمر طبيعي، فإنهما نصحتا بزيارة الطبيب إذا استمر هذا الوضع أو إذا بدأ يؤثر على قدرة الشخص على العمل خلال ساعات النهار.


مقالات ذات صلة

للمساعدة على خسارة الوزن... تناولوا هذه الأطعمة

صحتك استهلاك الأفوكادو يرتبط بانخفاض دهون البطن (أرشيفية-رويترز)

للمساعدة على خسارة الوزن... تناولوا هذه الأطعمة

تشير الدراسات إلى وجوب تقديم المزيد من الأطعمة المغذية التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام وصحي.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك مشاهدة التلفزيون تؤثر سلباً على صحتك مع التقدم في العمر (رويترز)

كيف تؤثر مشاهدة التلفزيون على صحتك مع تقدمك في العمر؟

أكدت دراسة حديثة أن مشاهدة التلفزيون تؤثر سلباً على صحتك مع التقدم في العمر وأن استبدال نشاط بدني بها يرتبط بفرص أفضل بكثير للتمتع بشيخوخة صحية

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك شخص يبرد جسمه بالماء في مقدونيا الشمالية (أرشيفية - رويترز)

كيف نحمي أجسامنا من الإجهاد الحراري؟... أطباء ينصحون

مع وصول درجات الحرارة إلى مستويات قياسية هذا الصيف... كيف نتجنب الإجهاد الحراري؟

يسرا سلامة (القاهرة)
العالم العربي سودانيون خارج عيادة تغذية في مركز عبور في رينك جنوب السودان في 16 مايو 2023 (صورة من أسوشييتد برس)

دبلوماسي أميركي يحذر من أن مناطق في السودان باتت تعاني من المجاعة

قال توم بيرييلو المبعوث الأميركي الخاص إلى السودان لوكالة أنباء «رويترز» إن هناك مناطق في السودان تشهد مجاعة وإن مدى الجوع الشديد لا يزال غير واضح.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك نصائح للحجاج... مشكلات صحية شائعة خلال الحشود

نصائح للحجاج... مشكلات صحية شائعة خلال الحشود

نصائح للحجاج لتفادي الإصابة بالأمراض الناجمة عن التزاحم والحرارة.

د. عبد الحفيظ يحيى خوجة (مكة المكرمة (منطقة المشاعر المقدسة))

للمساعدة على خسارة الوزن... تناولوا هذه الأطعمة

استهلاك الأفوكادو يرتبط بانخفاض دهون البطن (أرشيفية-رويترز)
استهلاك الأفوكادو يرتبط بانخفاض دهون البطن (أرشيفية-رويترز)
TT

للمساعدة على خسارة الوزن... تناولوا هذه الأطعمة

استهلاك الأفوكادو يرتبط بانخفاض دهون البطن (أرشيفية-رويترز)
استهلاك الأفوكادو يرتبط بانخفاض دهون البطن (أرشيفية-رويترز)

لدى الجميع عموما فكرة جيدة عن الأطعمة التي يجب أن الحد منها إذا أردنا خسارة بعض الوزن: الشوكولاته، البسكويت، الكعك، رقائق البطاطس، البيتزا - والقائمة تطول. لكننا لا نفكر كثيراً في الأطعمة التي يجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي لتحسين عملية الهضم، وإبقائنا ممتلئين للوصول إلى وزن صحي.

ووفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف» البريطانية، يقول خبير التغذية ريانون لامبرت: «عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، يجب البحث عن طرق لتحسين الصحة العامة بدلاً من التقييد الشديد للسعرات الحرارية أو الأنظمة الغذائية البدائية».

ويضيف: «هناك كثير من الحميات الغذائية التي تقدم حلولاً سريعة غير مستدامة، ما يؤدي إلى قيام معظم متبعيها إلى استعادة الوزن مرة أخرى عندما يتوقفون عن اتباعها».

وتابع: «بدلاً من ذلك، قم بتقديم المزيد من الأطعمة المغذية التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام وصحي».

إليكم 8 أطعمة يوصي بها الخبراء للمساعدة على خسارة الوزن:

1- اللحوم الخالية من الدهن

تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين يساعد على فقدان الوزن على المدى الطويل، ويقلل من خطر استعادة ما فقدته. اللحوم الخالية من الدهون هي بروتين كامل، ما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، دون المستويات العالية من الدهون المشبعة والصوديوم الموجودة في اللحوم الدهنية والمعالجة.

يقول لامبرت: «البروتين هو حجر الزاوية في النظام الغذائي الصحي، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن». تعد مصادر البروتين الخالية من الدهون ضرورية لأنها تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، والتي بدورها يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يعزز البروتين الشبع مما يعني أنه يبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، وقد يساعد في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم.

2- الخضراوات الورقية

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين زادوا من استهلاكهم للخضراوات الورقية الخضراء تناولوا تلقائياً عدداً أقل من الأطعمة والحلويات والمقالي. فهي مصدر كبير للألياف، وتساعد على إنشاء ميكروبيوم صحي والذي بدوره يؤثر على طريقة عمل عملية التمثيل الغذائي.

ويرى لامبرت أن المحتوى العالي من الألياف في الخضار الورقية يبطئ عملية الهضم عن طريق إبطاء إفراغ المعدة ووقت عبور الطعام بشكل عام عبر الجهاز الهضمي. يقول لامبرت: «الأطعمة الغنية بالألياف تعمل أيضاً على تأخير إطلاق السكر من الأمعاء إلى الدم. وهذا يقلل من الارتفاع الكبير ثم الانخفاض اللاحق في مستويات الغلوكوز في الدم، والذي غالباً ما يظهر في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات. كما أن إطلاق السكر بشكل أبطأ وأكثر ثباتاً في الدم يعزز الشبع، مما يقلل الشعور بالجوع على مدى فترة أطول من الزمن».

3- الأسماك الزيتية

يُعتقد أن الأسماك الزيتية لها عدد من الفوائد، بدءاً من دعم صحة القلب وحتى تقليل الالتهابات في الجسم. وقد وجد الباحثون أيضاً أن تناول الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية يمكن أن يحسن حساسية الإنسولين ويساعد على فقدان الوزن، وقد يساعد أيضاً في تقليل الشهية عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء.

ويقول جي كيو جوردان، خبير التغذية المتخصص في فقدان الوزن المستدام والتوازن الهرموني: «يمكن أن يساعد تناول الأسماك الزيتية في خفض الالتهاب وتنظيم مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي، عند ارتفاعه بشكل مزمن، يمكن أن يضعف عمليات التمثيل الغذائي ويساهم في زيادة الوزن».

4- الخضراوات الصليبية

قد لا تكون الخضراوات الأكثر شعبية، ولكن تشير كثير من الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يمكن أن يكون له فوائد عدة للصحة الأيضية، بما في ذلك تحسين حساسية الإنسولين وتقليل الالتهاب وانخفاض الشهية.

ويرى جوردان أن «هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على السلفورافان، وهو مركب يساعد على تقليل الالتهاب ودعم إزالة السموم من هرمون الاستروجين بشكل فعال». ويقول جوردان: «وهذا مفيد للتوازن الهرموني والتمثيل الغذائي، وتنظيم الشهية وتخزين الدهون».

5- البطاطا الحلوة

تشير الأدلة إلى أن البطاطا الحلوة لا تحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول فحسب، بل يمكنها أيضاً أن تساعد في تقليل وزن الجسم ومنع تكوين الدهون الحشوية التي تتشكل حول الأعضاء وترتبط بالحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب.

ويقول جوردان: «توفر هذه الأطعمة ذات الحمل الجلايسيمي المنخفض (GL) طاقة ثابتة وتدريجية، ما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم». ويوضح: «تسمح نسبة السكر المستقرة في الدم للجسم بإطلاق الدهون المخزنة بأمان، ما يعزز فقدان الوزن الصحي ويمنع تعطل الطاقة الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام».

6- الفول والبقوليات

تعد الفاصوليا والبقوليات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، ويشير عدد من الدراسات إلى أن الفاصوليا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. أثبتت إحدى الدراسات الأميركية وجود صلة بين استهلاك الفول والبقوليات وانخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر الأصغر. ويقول جوردان: «إنها غنية بالبروتين والألياف، ما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول كما أنها تدعم صحة الأمعاء». ويضيف: «الأمعاء الصحية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحي، وهذه الأطعمة تدعم بكتيريا الأمعاء المفيدة. كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم والفولات، ما يدعم مستويات الطاقة».

7- الأفوكادو

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون (الصحية)، فإن عدداً من الدراسات تشير إلى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الأفوكادو يرتبط بانخفاض دهون البطن، ووجدت أخرى أنها تحتوي على عناصر غذائية ومركبات قد تقلل من خطر السمنة. يقول جوردان: «الأفوكادو غني بالدهون الصحية التي تخفض نسبة الكولسترول السيئ، وتحسن صحة القلب، وتبقيك تشعر بالشبع، ما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام». ويضيف: «الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات والتوازن الذي يؤثر على إدارة الوزن».

8- التوت

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، تشير الأدلة إلى أن له تأثيرا مضادا للسمنة. وجدت إحدى الدراسات الأميركية أن التوت الأزرق يمكن أن يساعد في حرق الدهون في الجسم، وتشير أبحاث أخرى إلى أن التوت يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وهناك بعض الأدلة على أن الفراولة لها تأثير مماثل. يقول لامبرت: «يعد التوت مثل التوت الأزرق والفراولة خياراً رائعاً للوجبات الخفيفة لأنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة».