أنماط غذائية صحية لتعزيز الصحة ومقاومة الأمراض

منها النمط المتوسطي وطريقة «داش» ونمط المأكولات البحرية

تشير كثير من الدراسات والأبحاث إلى الأهمية الغذائية والفوائد الصحية لتناول الغذاء الصحي المثالي المعروف بـ«غذاء منطقة البحر المتوسط» الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون، ومن أمثلة هذه الأطعمة الدواجن كمصدر للبروتين، وهي أفضل من اللحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة. ويشير موقع «مايو كلينيك» إلى أن جميع الدراسات تؤكد على الفوائد الصحية لتناول المواد الغذائية ذات المصدر النباتي، مع استبدال الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا بالزبدة، وكذلك استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإعطاء الطعام نكهة طيبة، كون هذه الأطعمة تحتوي على قليل من السكريات، والمتوسط من البروتينات، وكمية عالية من الخضراوات الطازجة، وأيضًا الدهون الصحية.
* غذاء البحر المتوسط
إن النمط الغذائي لمنطقة البحر المتوسط (Mediterranean Diet)، يعتبر النمط الغذائي المثالي الذي أجمعت عليه كل الدراسات، لما له من فوائد صحية عالية. وهو يتضمن الآتي:
- مقاومة وعلاج متلازمة الأيض (التمثيل الغذائي)، التي تمثل مجموعة من عوامل الخطر لأمراض القلب وأمراض العصر كداء السكري. وقد أثبتت أكثر من 35 دراسة إكلينيكية وفقًا لمجلة الكلية الأميركية للقلب في 15 مارس (آذار) 2011 أنها تساعد في خفض الدهون من منطقة البطن وخفض ارتفاع ضغط الدم، وأنها ترفع الكولسترول المفيد (HDL) وتخفض من مستويات سكر الدم، مقارنة بتناول الطعام قليل الدهون.
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وخفض الإصابة بالجلطات والسكتة الدماغية. وهذا التأثير مرتبط بتناول كميات كبيرة من دهون «أوميغا - 3» ذات المصدر الحيواني (الأسماك). وحسب الأبحاث الحديثة (مايو كلينيك، وقائع يناير 2017 - Mayo Clinic، Proceedings January 2017) فإن فائدة «أوميغا 3» ذات المصدر الحيواني البحري تخفض خطر أمراض القلب، بل حتى عند الناس الذين لديهم مستويات مرتفعة من الكولسترول الضار، وأيضًا في وجود مستوى مرتفع من الدهون الثلاثية. وقد وجد أن تناول مستويات مرتفعة من دهون المأكولات البحرية وكذلك المكملات الغذائية كانت مرتبطة بانخفاض خطر أمراض القلب بنسبة 16 في المائة عند الذين لديهم دهون ثلاثية مرتفعة و14 في المائة عند الذين لديهم مستوى مرتفع من الكولسترول الضار (LDL).
- خفض خطر الإصابة بحب الشباب في النساء البالغات. وحسب دراسات حديثة، فإن النساء البالغات اللاتي تناولن الفاكهة والخضار الطازجة والأسماك أقل من 4 أيام في الأسبوع، كان لديهن خطر مضاعف للإصابة بحب شباب البالغين «عدد ديسمبر (كانون الأول) 2016 من مجلة الأكاديمية الأميركية للأمراض الجلدية (J Am Acad Dermatol. 2016 Dec)».
- خفض خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الرثوي «وفقًا لعدد مارس 2003 لدورية الأمراض الروماتيزمية (Annals of the Rheumatic Diseases 2003 Mar)»، وأيضًا مرض باركنسون والسرطان.
- التحسن الصحي بشكل عام مع إطالة العمر، حيث أشارت دراسة نشرت في 5 نوفمبر (تشرين الثاني) 2013 في دورية الأمراض الباطنية (Annals of Internal Medicine November 5، 2013) إلى أن النساء اللاتي التزمن بالنمط الغذائي الصحي لمنطقة البحر المتوسط في العقدين الخامس والسادس من أعمارهن عشن لما بعد السبعين، دون الإصابة بالأمراض المزمنة أو مشكلات الإدراك.
* نمط «داش» الغذائي
إن النمط الغذائي «داش» (DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension) يعني «نمط الحمية الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم»، الذي وضعته المعاهد الوطنية الأميركية لصحة القلب والرئة والدم «NIH» التي تُعنى بمنع ومكافحة ارتفاع ضغط الدم. ومن أهم فوائد نمط «داش» ما يلي:
- ثبت أن النمط الغذائي «DASH» ذو فعالية عالية لخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم من خلال أكثر من طريقة. أولها أن ندرك أن الملح ضروري فعلاً لصيانة وتنظيم ضغط الدم. والحل يكمن في استخدام النوع الصحيح من الملح، وذلك باستبدال النوع الطبيعي من ملح الطعام، مثل ملح جبال الهمالايا، الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن النادرة التي يحتاجها الجسم في الواقع، بكل أنواع ملح الطعام المعالجة صناعيًا.
- خفض الأطعمة المصنعة الغنية بالفركتوز، فالفركتوز الزائد يعزز ارتفاع ضغط الدم إلى درجة أكبر بكثير من الملح الزائد، حيث اكتُشف في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأميركية لأمراض الكلى (J Am Soc Nephrol. 2010 Sep) أن أولئك الذين تناولوا 74 غرامًا أو أكثر في اليوم من الفركتوز (أي ما يعادل نحو 2.5 المشروبات السكرية) كان لديهم خطر أكبر 77 في المائة لوجود مستويات مرتفعة لضغط الدم (160/ 100 ملم زئبق)، وبنسبة 30 في المائة لخطر ارتفاع الضغط إلى (140/ 90) وبنسبة 26 في المائة (135/ 85).
كما أن سكر الفواكه يرفع حمض اليوريك الذي ترتبط مستوياته المرتفعة بشكل ملحوظ مع ارتفاع ضغط الدم عن طريق تثبيط أكسيد النيتريك في الأوعية الدموية. وعليه، فمن خلال القضاء على السكر الزائد وسكر الفواكه من النظام الغذائي، يمكن التصدي بفعالية للمسبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم.
- قد يكون جزء من فعالية النظام الغذائي «DASH» أنه يركز على الخضراوات، مما يساعد في تحسين نسبة الصوديوم إلى البوتاسيوم. إذ إن الجسم يحتاج للبوتاسيوم للحفاظ على مستويات الحموضة (pH) المناسبة في سوائل الجسم، ويلعب دورًا أساسيًا في تنظيم ضغط الدم. ومن الممكن أن يكون نقص البوتاسيوم مساهمًا أكبر لارتفاع ضغط الدم من الصوديوم الزائد.
* نمط المأكولات البحرية
وفقًا لآخر تقارير إدارة المحيطات والغلاف الجوي الوطنية في الولايات المتحدة (NOAA) لعام 2015، يتضح أن الأميركيين قد زاد استهلاكهم للمأكولات البحرية بمقدار رطل واحد (453 غرامًا تقريبًا) لكل شخص، وما متوسطه 15.5 رطل (7 كيلوغرامات تقريبًا) سنويًا، أو ما يزيد قليلاً على 4.75 أونصة (135 غرامًا) في الأسبوع. ويعتبر هذا أكبر زيادة في استهلاك المأكولات البحرية في عقدين من الزمن، وهو ما زال أقل من التوصيات الغذائية المطلوبة، التي توصي بتناول 8 أونصات (ما يعادل ربع كيلوغرام تقريبًا) من المأكولات البحرية في الأسبوع.
من الناحية المثالية، يوصى بـ2 - 3 حصص من الأسماك مثل السلمون أو السردين، والأنشوجة والماكريل والرنجة كل أسبوع، للحصول على مستويات صحية من «أوميغا 3». ويفضل تجنب التونة المعلبة وسمك أبو سيف، والوقار، ومارلن، والسمك الخشن البرتقالي، وسمك النهاش وسمك الهلبوت، لتعرضهم لمستويات عالية من التلوث. وبالإضافة إلى دهون «أوميغا 3» وغيرها من المواد الغذائية القيمة، فإن الأسماك هي أيضًا مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. ومع ذلك، تحتوي معظم الأسماك فقط على نصف كمية البروتين الموجود في اللحم البقري والدجاج، وهذا في الواقع شيء جيد جدًا. وبينما نحتاج إلى البروتين للعضلات والعظام وصحة الهرمونات، فإن تناول أكثر من حاجة الجسم من البروتين يمكن أن يحفز كثيرًا من أنواع السرطان، إضافة إلى مضاعفات أخرى.
في الواقع، يؤكد البروفسور فالتر لونغو (Valter Longo)، أستاذ العلوم البيولوجية في جامعة كاليفورنيا والباحث في عوامل إطالة العمر، أن محتوى البروتين المنخفض في الأسماك قد يكون أحد الأسباب التي تجعل النمط الغذائي المتوسطي مرتبطًا بإطالة العمر وتقليص خطر التعرض للأمراض المزمنة. وجوهر القول هنا، أن الذين يأكلون الأسماك أكثر من اللحوم الحمراء، فإنهم تلقائيًا يحصلون على كمية أقل من البروتين، وبالتالي يصبحون في مأمن من خطر الإصابة بالسرطانات.
ومن جانب آخر، فهناك دراسة نشرت في مجلة «برو هيلث» (Pro Health February 28، 2015) تشير إلى أن «أوميغا 3» ذات المصدر الحيواني وفيتامين «دي» يعملان معًا على تحسين الوظيفة الإدراكية والسلوكية المرتبطة ببعض الحالات النفسية، بما في ذلك حالة فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD)، والاضطراب ثنائي القطب وانفصام الشخصية، ضمن عملية تنظيم السيروتونين في الدماغ.
* نمط التغذية الدماغية
التغذية الدماغية (MIND diets) هي نمط صمم بشكل خاص لصحة الدماغ، وهو يجمع بين عناصر النمط «داش» (DASH) والنمط المتوسطي، ويركز على 10 عناصر؛ الفواكه والخضراوات (خصوصًا ذات الأوراق الخضراء)، والتوت، والحبوب الكاملة، والمكسرات، وزيت الزيتون، والفاصوليا، والدواجن، والأسماك، مع الحد من اللحوم الحمراء والجبن والزبدة والحلويات والأطعمة المقلية.
وتشير إحدى الدراسات التي نشرت في 14 يناير 2016 في مجلة «صحة المرأة» (women’s health mag) إلى أن النظام الغذائي للدماغ (MIND diet) يمكن أيضًا أن يساعدك في إنقاص الوزن.
والخلاصة، أن هذه الأنماط هي أنظمة غذائية مثالية تركز على الأطعمة الكاملة، وخصوصًا الفواكه والخضراوات الطازجة، وعلى قليل من الدهون الصحية. وقد أجمع الباحثون على أنها توفر «الغذاء الحقيقي»، وتم ترتيبها على التوالي: (1) النمط الغذائي «داش» (DASH)، ((2 نمط البحر المتوسط، (3) نمط «التغذية الدماغية» (MIND diet) كأفضل الوجبات الغذائية الشاملة للصحة الجيدة، وفقًا لفريق خبراء الصحة في الولايات المتحدة (US News، Best Diets Overall).