هل شعرت يوماً بتصلب أو ألم أو وجع في جسمك بعد يوم طويل، سواء كنت جالساً على مكتب، أو عالقاً في اجتماعات عمل طويلة، أو تقود السيارة في جميع أنحاء المدينة؟ إذن أنت منضم إلى نادي آلام الظهر.
تقول هيذر بروتش، اختصاصية العلاج الطبيعي في مركز «هينج هيلث» الطبي، إن «الجلوس لفترات طويلة بمفرده لا يؤدي بالضرورة لإصابتك بآلام الظهر. لكن البقاء في الوضعية نفسها، سواء كانت جلوساً أو وقوفاً أو أي وضعية أخرى، يمكن أن يجعل ظهرك يتطلع إلى الحركة».
الجلوس في الوضعية نفسها لفترة طويلة يعني أنك لا تقوم بما يتطلبه ظهرك فعلياً، مثل التحرك والتمدد والانحناء. وجدت دراسة نُشرت عام 2021 في دورية (Health Promotion Perspectives) أن الجلوس المطول ارتبط بزيادة خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر بنسبة 42 في المائة، لكن الحفاظ على النشاط وتغيير الوضعيات يمكن أن يحدثا فرقاً كبيراً.
بغض النظر عن مقدار الجلوس الذي تضطر إليه خلال اليوم، هناك الكثير مما يمكنك فعله لمساعدة ظهرك على الشعور بالراحة.
كيفية الوقاية من آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل
رغم أنك لا تستطيع دائماً التحكم في شكل يومك، فإن هناك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها لمحاولة الوقاية من آلام أسفل الظهر قبل أن تبدأ. مثل:
جدولة فترات راحة قصيرة
وجد باحثون من جامعة ولاية بنسلفانيا، وفقاً لمركز «هينج هيلث» الطبي، أن آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس يمكن تخفيفها بمجرد تغيير الوضعية كل 15 دقيقة. قف وتمدد، أو توجه إلى المطبخ لإعادة ملء كوب الماء أو القهوة. إذا كنت تواجه صعوبة في التذكر، اضبط منبهاً على هاتفك.
جرب العمل وقوفاً
حاول أن تضع جهاز الكمبيوتر المحمول على سطح المطبخ أو على خزانة ملفات مرتفعة بشكل دوري خلال يوم عملك لتعمل واقفاً لبعض الوقت.
انتبه إلى بيئة العمل في مكتبك
يمكن أن تلعب طريقة جلوسك وترتيب مساحة عملك دوراً كبيراً في السيطرة على آلام الظهر أو الوقاية منها. ابدأ بوضع ركبتيك بزاوية قائمة، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض أو على مسند للقدمين. يمكنك أيضاً محاولة ضبط شاشة الكمبيوتر على مستوى العين، وتعديل موضع لوحة المفاتيح بحيث يكون مرفقاك مثنيين بزاوية 90 درجة تقريباً. خذ فترات راحة منتظمة للحفاظ على دعم جسمك طوال اليوم.
كن نشيطاً خارج ساعات العمل
إذا كنت تجلس خلف مكتب طوال اليوم، فخصص وقتاً للنشاط البدني خارج وظيفتك. وجدت دراسات نشرت عام 2018 في المجلة الأميركية لعلم الأوبئة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً تقلل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر بنسبة 33 في المائة.
كيفية علاج آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس
بالإضافة إلى أخذ فترات راحة متكررة، وممارسة التمارين خارج العمل، وأداء تمارين موجهة للظهر، يمكن أن تساعد هذه النصائح في تخفيف آلام الظهر عند اشتدادها:
العلاج الطبيعي
يساعد العلاج الطبيعي في تحديد ومعالجة السبب الجذري لألمك، مثل اختلال توازن العضلات، أو العادات الوضعية، أو التيبس. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أن يرشدك عبر تمارين موجهة لتقوية عضلات الجذع والظهر، وتحسين المرونة، وتعزيز حركة العمود الفقري، كما يقدمون نصائح حول بيئة العمل لتحسين مساحة عملك ووضعية الجلوس، ويعلمونك استراتيجيات لإدخال الحركة وفترات الراحة في روتينك اليومي.
استخدام الكمادات الدافئة
تشير بروتش إلى أنه يمكن للكمادات الدافئة أن تساعد في تخفيف آلام الظهر، سواء في العمل أو بمجرد وصولك إلى المنزل، احتفظ بوسادة تدفئة بالقرب من مكتبك واستخدمها عدة مرات خلال اليوم.
