أطعمة ضرورية في الشتاء لتعزيز المناعة وصحة الأمعاء

الفواكه والخضراوات تساعد على انتظام عملية الهضم خلال الشتاء (جامعة ماريلاند)

غالباً ما يرتبط فصل الشتاء بالأطعمة المريحة والعادات الهادئة، وأحياناً ببعض السلوكيات غير الصحية. ومع ذلك، يُعد هذا الموسم فرصة مثالية لإعادة التركيز على بناء عادات غذائية صحية.

ويُعد الاهتمام بصحة الأمعاء نقطة انطلاق ممتازة؛ إذ يؤثر الميكروبيوم المعوي، وهو مجتمع يضم أكثر من تريليون ميكروب في الأمعاء الغليظة، في العديد من جوانب صحتنا العامة.

وتوضح اختصاصية التغذية الأميركية ميغي كونلي أن بكتيريا الأمعاء تلعب دوراً في معظم وظائف الجسم، مثل المناعة، والالتهابات، والشهية، والهضم وامتصاص العناصر الغذائية، والمزاج، والوزن، والقدرات العقلية وغيرها، مشيرة إلى أنها قد تكون سبباً رئيسياً للكثير من المشكلات الصحية أو حلاً لها، حسب مجلة «ريل سيمبل» الأميركية.

وتضيف اختصاصية التغذية الأميركية جين هندريكس أن نحو 70 في المائة من خلايا المناعة توجد في الأمعاء، وأن 90 إلى 95 في المائة من هرمون السيروتونين المسؤول عن تحسين المزاج يتم إنتاجه بالأمعاء، ما يوضح تأثير صحة الأمعاء في الحالة النفسية وتنظيم المشاعر. كما تسهم هذه البكتيريا النافعة في دعم صحة التمثيل الغذائي والوقاية من أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ويؤكد خبراء التغذية أن تحسين صحة الأمعاء خلال فصل الشتاء لا يتطلب تغييرات جذرية، بل يمكن تحقيقه عبر مجموعة من العادات البسيطة والعملية التي يسهل دمجها في الروتين اليومي.

وتأتي زيادة تناول الألياف في مقدمة هذه العادات، لما لها من دور أساسي في تغذية البكتيريا النافعة ودعم انتظام عملية الهضم. وينصح الخبراء بالحصول على ما بين 25 و30 غراماً يومياً من الألياف، من خلال أطعمة شتوية شائعة مثل الشوفان والشعير والفاصوليا والعدس والخضراوات الشتوية، إلى جانب الفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

وإلى جانب الألياف، يُعد الحفاظ على الترطيب ضرورياً؛ إذ يساعد شرب كميات كافية من الماء أو شاي الأعشاب على مرور الطعام بسلاسة ما يقلل من الإمساك، مع اعتبار الشاي الأخضر خياراً مميزاً لخصائصه المضادة للالتهابات.

ويشدد الخبراء على أهمية إدخال الأطعمة المخمرة إلى النظام الغذائي خلال فصل الشتاء، نظراً لاحتوائها على البروبيوتيك التي تعزز توازن بكتيريا الأمعاء وتقوي جهاز المناعة في موسم نزلات البرد والإنفلونزا. وتشمل هذه الأطعمة الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والخضراوات المخللة المخمرة.

ولا تقتصر العناية بصحة الأمعاء على نوعية الطعام فقط، بل تمتد إلى طريقة تناوله؛ فبعد يوم شتوي بارد، قد يميل البعض إلى تناول الطعام بسرعة، إلا أن التمهل أثناء الأكل ومضغ الطعام جيداً يساعدان على تحسين عملية الهضم وتقليل التوتر، وهو ما ينعكس إيجاباً على صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

كما يُنصح بالاعتدال في تناول السكر واستبدال الحلويات المصنعة ببدائل طبيعية مثل التمر أو العسل، مع الحرص على تناولها باعتدال وبالاقتران مع مصادر للبروتين أو الدهون للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.