غالباً ما يُستخدَم «الأرق» مصطلحاً شاملاً لوصف مجموعة كاملة من مشكلات النوم. يمكن وصف صعوبة النوم، والاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم، والاستيقاظ مبكراً جداً في الصباح، جميعها بـ«الأرق». ولكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن مشكلات النوم هذه هي أنواع مختلفة من الأرق - وليست لها دائماً الأسباب نفسها.
يصف «أرق بداية النوم»، المعروف أيضاً بـ«الأرق الأولي»، صعوبة النوم في البداية. وهذا يختلف عن الاستيقاظ مبكراً جداً في الصباح (الأرق المتأخر)، أو الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم (الأرق المتوسط، أو الأرق المستمر). قال الدكتور رافائيل بيلايو، طبيب طب النوم وأستاذ سريري في قسم طب النوم بجامعة ستانفورد الأميركية: «غالباً ما يكون أرق بداية النوم هو كيفية بدء أرق الاستمرار»، وفقاً لما ذكره لصحيفة «هاف بوست» الأميركية.
ما الذي يسبب الأرق عند بداية النوم؟
يقول الدكتور أليكس ديميتريو، طبيب نفسي ومتخصص طب النوم، إن النوم يستغرق عادةً ما بين 10 و20 دقيقة. لكنه أضاف أن ذلك يعتمد على ما كنت تفعله قبل أن تضيء الأنوار. فإذا كنت تقرأ في إضاءة خافتة، فمن المرجح أن تغفو أسرع مما لو كنت تتصفح جوالك قبل محاولة النوم.
وصرَّح لصحيفة «هاف بوست»، قائلاً: «إن العمل أو أي نشاط آخر مُحفِّز ليس جيداً للنوم؛ لأن دماغك يحتاج إلى مساحة وهدوء وفرصة للتهدئة. لذا، إذا كنت تفعل أي شيء مُحفز أو مُثير بشكل مفرط، فستحتاج إلى وقت أطول للنوم، وستتدهور جودة نومك بمجرد القيام بذلك».
وفيما يلي الأسباب الـ6 الأكثر شيوعاً للأرق، وفقاً لما ذكره الأطباء.
التوتر
إذا بدأ عقلك بالاندفاع فور وضع رأسك على الوسادة، فأنت (للأسف) تعلم جيداً كيف يُبقيك التوتر مستيقظاً طوال الليل. يقول الأطباء: «ربما يكون التوتر والقلق والاكتئاب من أكبر أسباب الأرق عند بداية النوم».
ليس من السهل إيقاف أفكارك، والقلق بشأن قدرتك على النوم قد يزيد الأمر سوءاً. يقول الدكتور بيلايو: «بمجرد أن تبدأ بالضغط على نفسك للنوم، يصبح الأمر مشكلة». وسرعان ما ستركز على حقيقة أنك لا تزال مستيقظاً.
عدم اتباع روتين نوم فعّال
إن القيام بنشاط مُحفِّز قبل النوم يُصعِّب النوم، وصرَّح خبير نوم الأسنان، الدكتور ستيفن كارستنسن، لصحيفة «هاف بوست» بأن هذا مُسبّب رئيسي للأرق المُصاحب لبداية النوم. فالانتقال المُستمر من بيئة أو نشاط مُحفِّز إلى محاولة النوم مُباشرةً لا يُجدي نفعاً مع الكثيرين.
ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً
يؤكد أطباء النوم أن ممارسة الرياضة مفيدة للنوم بشكل عام، ويقولون إن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل قد تؤدي إلى صعوبة في النوم. «ممارسة الرياضة في وقت متأخر قد تُشكِّل مشكلةً؛ لأن ارتفاع درجة حرارة الجسم قد يُسبب تأخيراً في دورة النوم، لأن الجسم يبرد طبيعياً في أثناء النوم. وهذا أحد أسباب أن كون الغرفة أو الفراش شديد الدفء له تأثير سلبي عليك».
عادات غذائية
أكد خبراء النوم أن تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم قد يُصعِّب النوم. كما أن تناول وجبة دسمة باستمرار في وقت متأخر من الليل أو الشعور بحرقة المعدة من الأسباب الأخرى التي قد يُسبِّب بها النظامُ الغذائي الأرقَ عند بداية النوم.
هرمون الميلاتونين
يشير الأطباء إلى أن الميلاتونين قد يكون مفيداً في بعض الحالات، وأوضحوا أن الاعتماد عليه بوصفه عكازاً للنوم قد يؤدي في النهاية إلى نتائج عكسية. فإذا حاولت النوم دونه، فمن المرجح أن تواجه صعوبةً في النوم لأنك أصبحت تعتمد عليه نفسياً. وقالوا إن الأمر نفسه قد يحدث إذا اعتمدت على المهدئات للنوم (وهو ما سيتسبب في استيقاظك في منتصف الليل على أي حال).
العوامل البيئية
مثل الضوضاء الخارجية والحيوانات الأليفة مفرطة النشاط، والشريك الذي يشخر، كلها أمثلة على كيفية تأثير العوامل البيئية على النوم. إذا كانت مستمرة، يقول خبراء النوم إنها قد تسبِّب الأرق عند بداية النوم.
ما الحل؟
أكد خبراء النوم أن مفتاح حل مشكلة الأرق المرتبط ببداية النوم هو معالجة السبب الكامن. هذا يعني أنه عليك أولاً تحديد سبب سهرك. إذا كان سبب عدم قدرتك على النوم ليلاً هو التوتر أو القلق، فإنه من المهم إيجاد طرق للتعامل مع هذا الأمر. وأضاف الأطباء: «يُفيد الاستحمام قبل النوم بعض الأشخاص لتخفيف التوتر. كما أن ممارسة الرياضة مفيدة أيضاً ما دام الوقت ليس متأخراً جداً في المساء». إن معرفة كيفية إدارة التوتر بفاعلية هي مفتاح الحصول على نوم جيد.
إذا كنت تعتمد على مُساعدات أو مهدئات للنوم، فتحدث إلى مُقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية التوقف عن الاعتماد عليها بأمان. قد يستغرق هذا التحول بعض الوقت، لكن نومك سيتحسَّن على المدى الطويل.
