تعتبر ممارسة المزيد من الأنشطة البدنية على مدار الأسبوع طريقة معروفة لتحسين النوم، لكن تُظهر أبحاث جديدة أنك لستَ بحاجة إلى الركض في ماراثون أو زيارة صالة ألعاب رياضية لجني هذه الفوائد.
وفقاً لتحليل جديد لـ22 تجربة سريرية عشوائية نُشر في مجلة «BMJ Evidence-Based Medicine»، يُمكن للتمارين منخفضة الشدة وقليلة التأثير أن تُحسّن النوم وتُخفف أعراض الأرق.
وشملت التجارب 13 علاجاً غير دوائي للأرق، بما في ذلك سبعة أنظمة لياقة بدنية، والوخز بالإبر، والتدليك، والعلاج السلوكي المعرفي.
من بين التمارين التي دُرست، أظهرت اليوغا وتمارين التاي تشي والمشي أو الركض أفضل الأدلة الواعدة في مساعدة المشاركين على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول، مع تقليل مرات الاستيقاظ.
قال تشي جون بو، المؤلف الرئيسي للدراسة وطالب الدكتوراه في الطب السريري بجامعة نانجينغ للطب الصيني، في رسالة بريد إلكتروني لشبكة «سي إن إن»: «تشير الأدلة المتزايدة إلى أن النشاط البدني المنتظم لا يُحسّن الصحة البدنية فحسب، بل يُحسّن أيضاً جودة النوم». وأضاف: «مع ذلك، تُركز معظم الدراسات الحالية على نوع واحد فقط من التمارين، دون مقارنات شاملة».
وأضاف بو الذي أجرى البحث أثناء دراسته للحصول على درجة الماجستير في جامعة بكين للطب الصيني، أن البحث يُشير إلى بدائل مُحتملة فعّالة من حيث التكلفة وخالية من الأدوية لعلاجات الأرق التقليدية، وأن فهم الفوائد الفريدة لكل تمرين قد يكون الخطوة التالية.
وليس من غير المألوف أن نعاني من نوبات متكررة من الأرق؛ إذ أفاد نحو 14.5 في المائة من البالغين بمعاناتهم من صعوبة في النوم معظم الأيام أو كل يوم خلال الشهر الماضي، وفقاً لمسح أجرته مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة عام 2020.
وسريرياً، يُشخَّص الأرق عادةً عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم، ويعاني من اضطرابات متكررة وممتدة في النوم ثلاث مرات أو أكثر أسبوعياً، وفقاً للدكتورة شاليني باروثي، الأستاذة المساعدة في الطب الباطني وطب الأطفال في كلية الطب بجامعة سانت لويس والمتحدثة باسم الأكاديمية الأميركية لطب النوم.
وأضافت باروثي أن الأرق طويل الأمد قد ينشأ عن مجموعة واسعة من الأسباب البيئية والوراثية، بما في ذلك التوتر، وعادات النوم السيئة، والألم المزمن، والأدوية، أو اضطرابات النوم الأخرى مثل انقطاع النفس النومي.
عادةً، يتضمن خط العلاج الأول للأرق العلاج السلوكي المعرفي، وهو نهج نفسي يهدف إلى تعديل أفكار المرضى ومشاعرهم وسلوكياتهم المتعلقة بالنوم. وقالت باروثي: «من الشائع (بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الأرق) أن يفقدوا الأمل في النوم ليلاً، ويتوقعوا أنهم سيظلون في السرير بعقل مشغول الذهن. يسمح لهم العلاج السلوكي المعرفي بإعادة النظر في كيفية تعاملهم مع النوم وتفكيرهم فيه».
ومن بين التجارب السريرية العشوائية التي قام فريق بو بتحليلها، أظهرت هذه الأنشطة البدنية الثلاثة أفضل الأدلة حول فاعليتها كعلاج مستقل للأرق:
اليوغا: أدت ممارسة جلستين إلى ست جلسات يوغا أسبوعياً، مدة كل منها 45 إلى 60 دقيقة، على مدى شهر إلى أربعة أشهر، إلى زيادة إجمالي مدة النوم بنحو ساعتين في الليلة، وتقليل حالات الاستيقاظ بعد النوم بساعة. واليوغا يمكن أن تعزز النوم بشكل أفضل من خلال تشجيع التنفس العميق، والوعي الجسدي، وحالة ذهنية هادئة، مما يساعد على تقليل التوتر والقلق، وهما من الأسباب الشائعة للأرق.
تاي تشي: أدت ممارسة جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعياً، مدة كل منها 45 إلى 60 دقيقة، على مدى ثلاثة إلى أربعة أشهر، إلى زيادة إجمالي مدة النوم بأكثر من 50 دقيقة، وتقليل وقت اليقظة بأكثر من 30 دقيقة. كما تتضمن فنون القتال الصينية الجمع بين سلسلة من الحركات الانسيابية منخفضة التأثير والتنفس العميق والبطيء، مما قد يساعد على تقليل التوتر وتهدئة الجسم.
المشي أو الركض: أظهرت أنظمة التقييم القياسية المستخدمة في البيئات السريرية أن ممارسة ثلاث إلى خمس جلسات أسبوعياً، مدة كل منها 30 إلى 75 دقيقة، على مدى ثلاثة إلى ستة أشهر، تقلل من أعراض الأرق. ويعمل المشي أو الركض على تحسين النوم من خلال المسارات الجسدية؛ فهو يزيد من إنفاق الطاقة، ويخفض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، ويعزز المزاج، ويعزز إنتاج الميلاتونين (الهرمون الذي ينظم النوم)، ويعزز النوم العميق والأكثر استعادة، مما يساعد في النهاية على تقليل أعراض الأرق.
