مع دخولنا عاماً جديداً آملين تحسين حياتنا، فهناك فرصة جيدة أن نحمل أيضاً شيئاً أقل فائدة: كيلوغرامات إضافية. على الأقل نصف كيلوغرام (نحو 1.1 رطل)، على وجه التحديد.
يجب ألّا تكون «زيادة الوزن» أمراً لا مفر منه. إليك بعض الخطوات العملية لمنع اكتساب الوزن مع العام الجديد، إذ يميل البالغون إلى اكتساب الوزن تدريجياً مع تقدمهم في السن ويكتسبون عادةً ما متوسطه 0.5 إلى 1 كيلوغرام كل عام. وفي حين أن هذا لا يبدو كثيراً كل عام، فإنه يصل إلى 5 كيلوغرامات على مدار عقد من الزمان. الطبيعة البطيئة ولكن الثابتة لزيادة الوزن هي السبب في أن العديد منا لن يلاحظوا الوزن الزائد المكتسب حتى نصل إلى الخمسينات من العمر.
لماذا نكتسب الوزن؟
تؤدي التحولات الدقيقة والتدريجية في نمط الحياة مع تقدمنا في العمر، والتغيرات البيولوجية المرتبطة بالعمر إلى زيادة وزننا. لدينا:
انخفاض مستويات النشاط: يمكن أن تؤدي ساعات العمل الأطول والالتزامات العائلية إلى أن نصبح أكثر خمولاً وأن يكون لدينا وقت أقل لممارسة الرياضة، مما يعني أننا نحرق سعرات حرارية أقل تتدهور الأنظمة الغذائية. مع جداول العمل والارتباطات الأسرية، نلجأ أحياناً إلى الأطعمة المعبأة مسبقاً والسريعة. هذه الأطعمة المصنعة والتقديرية محملة بالسكريات المخفية والأملاح والدهون غير الصحية.
الوضع المادي: ويمكن أن يؤدي الوضع المالي الأفضل في وقت لاحق من الحياة أيضاً إلى تناول المزيد من الطعام بالخارج، وهو ما يرتبط بزيادة إجمالي تناول الطاقة.
قلة النوم: يمكن أن تعني الحياة المزدحمة واستخدام الشاشات أننا لا نحصل على قسط كافٍ من النوم. هذا يزعج توازن الطاقة في أجسامنا، ويزيد من شعورنا بالجوع، ويثير الرغبة الشديدة ويقلل من طاقتنا.
زيادة التوتر: يزيد التوتر المالي والعلاقات والعمل من إنتاج الجسم للكورتيزول، مما يؤدي إلى إثارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز تخزين الدهون.
بطء التمثيل الغذائي: في سن الأربعين تقريباً، تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي، وتبدأ الدهون في الجسم في الزيادة. تساعد كتلة العضلات في تحديد معدل التمثيل الغذائي لدينا، لذلك عندما تنخفض كتلة العضلات لدينا، تبدأ أجسامنا في حرق عدد أقل من السعرات الحرارية في حالة الراحة.
ونميل أيضاً إلى اكتساب كمية صغيرة من الوزن خلال فترات الأعياد - الأوقات المليئة بالأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، عندما يتم تجاهل التمارين الرياضية والنوم غالباً.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الأستراليين أن المشاركين اكتسبوا 0.5 كيلوغرام في المتوسط خلال فترة أعياد الميلاد/ رأس السنة الجديدة ومتوسط 0.25 كيلوغرام حول عيد الفصح.
لماذا نحتاج إلى منع زيادة الوزن؟
من المهم منع زيادة الوزن لسببين رئيسين:
1. زيادة الوزن تعيد ضبط نقطة ضبط الجسم
تقترح نظرية نقطة الضبط أن كل واحد منا لديه وزن محدد مسبقاً أو نقطة ضبط. يعمل جسمنا على إبقاء وزننا حول هذه النقطة المحددة، وتعديل أنظمتنا البيولوجية لتنظيم كمية ما نأكله، وكيفية تخزين الدهون وإنفاق الطاقة. وعندما نكتسب وزناً، تتم إعادة ضبط نقطة الضبط لدينا إلى الوزن الجديد الأعلى. يتكيف جسمنا لحماية هذا الوزن الجديد، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن الذي اكتسبناه.
ولكن من الممكن أيضاً خفض نقطة الضبط الخاصة بك إذا فقدت الوزن تدريجياً وباستخدام نهج فقدان الوزن على فترات. على وجه التحديد، فقدان الوزن في أجزاء صغيرة يمكن التحكم فيها يمكنك الاستمرار فيها - فترات من فقدان الوزن، تليها فترات من الحفاظ على الوزن، وما إلى ذلك، حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
2. زيادة الوزن قد تؤدي إلى السمنة ومشكلات صحية
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن غير المكتشفة وغير المسيطر عليها إلى السمنة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني وهشاشة العظام والعديد من أنواع السرطان (بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمريء والكلى والمرارة والرحم والبنكرياس والكبد).
كما فحصت دراسة كبيرة العلاقة بين زيادة الوزن من أوائل إلى منتصف مرحلة البلوغ والنتائج الصحية في وقت لاحق من الحياة، حيث تابعت الأشخاص لمدة 15 عاماً تقريباً. ووجدت أن أولئك الذين اكتسبوا 2.5 إلى 10كغم خلال هذه الفترة كانت لديهم زيادة في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسكتات الدماغية والسرطان المرتبط بالسمنة والوفاة مقارنة بالمشاركين الذين حافظوا على وزن ثابت.
لحسن الحظ، هناك خطوات يمكننا اتخاذها لبناء عادات دائمة تجعل زيادة الوزن شيئاً من الماضي.
7 خطوات عملية لمنع زيادة الوزن
1. تناول الطعام من الكبير إلى الصغير
احرص على تناول معظم طعامك في وقت مبكر من اليوم وتقليص حجم وجباتك لضمان أن تكون وجبة العشاء هي أصغر وجبة تتناولها. ووفقاً لموقع «ساينس ألرت»، يؤدي تناول وجبة إفطار قليلة السعرات الحرارية أو صغيرة الحجم إلى زيادة الشعور بالجوع، وخاصة الرغبة في تناول الحلويات، على مدار اليوم.
نحرق السعرات الحرارية من الوجبة الواحدة بكفاءة أكبر بمقدار 2.5 مرة في الصباح مقارنة بالمساء. لذا فإن التركيز على وجبة الإفطار بدلاً من العشاء مفيد أيضاً لإدارة الوزن.
2. استخدم عيدان تناول الطعام أو ملعقة صغيرة أو شوكة
اجلس على الطاولة لتناول العشاء واستخدم أدوات مختلفة لتشجيعك على تناول الطعام ببطء. ويمنح هذا دماغك الوقت للتعرف على الإشارات الصادرة من معدتك والتي تخبرك بأنك ممتلئ والتكيف معها.
3. تناول ألوان متنوعة من الطعام
املأ طبقك بالخضراوات والفواكه بألوان مختلفة أولاً لدعم تناول نظام غذائي غني بالألياف والعناصر الغذائية والذي سيجعلك تشعر بالشبع والرضا. ويجب أن تكون الوجبات متوازنة أيضاً وتتضمن مصدراً للبروتين والكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية لتلبية احتياجاتنا الغذائية - على سبيل المثال، البيض على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو.
4. استعن بالطبيعة أولاً
أعد تدريب عقلك على الاعتماد على الأطعمة الطبيعية - الخضراوات الطازجة والفواكه والعسل والمكسرات والبذور. في حالتها الطبيعية، تطلق هذه الأطعمة نفس استجابة المتعة في الدماغ مثل الأطعمة المصنعة والسريعة، مما يساعدك على تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية والسكر والملح والدهون غير الصحية.
5. اختر الحركة
ابحث عن طرق لدمج الأنشطة العرضية في روتينك اليومي - مثل صعود السلالم بدلاً من المصعد - وعزز تمرينك من خلال تحدي نفسك لتجربة نشاط جديد. فقط تأكد من تضمين التنوع، لأن القيام بنفس الأنشطة كل يوم غالباً ما يؤدي إلى الملل والتجنب.
6. أعطِ النوم الأولوية
حدد لنفسك هدفاً بالحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، وساعد نفسك على تحقيقه من خلال تجنب الشاشات لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم.
7. زِنْ نفسك بانتظام
إن اكتساب عادة وزن نفسك أسبوعياً هي طريقة مضمونة للمساعدة في تجنب زيادة الوزن. احرص على وزن نفسك في نفس اليوم وفي نفس الوقت وفي نفس البيئة كل أسبوع واستخدم أفضل المقاييس جودة التي يمكنك تحمل تكلفتها.
