تناول العصائر الطازجة بدلاً من المشروبات الغازية والاستعاضة عن الخبز الأبيض بالخبر الكامل الحبوب المحمص، وتناول قطعة من مأكولات الألياف قبل إجراء التدريبات الرياضية العنيفة اليومية، تبدو خيارات ذكية وصحية، أليس كذلك؟! إذن لماذا تصيبك قطعة الألياف بالانتفاخ في المنطقة الوسطى من البطن أو يشعرك العصير، هذا المشروب الذي يحتوي على كل تلك الفواكه أو الخضراوات، بالخمول؟ لقد اتضح أن أكل الأطعمة المفيدة لك يتسبب أحيانا في آثار جانبية غير مريحة في حال أفرطت في تناولها أو لم تكن حريصًا في اختيار توقيت تناولها وكيفية استهلاكها.
وإذا وجدتَ نفسك تشعر بالتعب أو منتفخًا عند منتصف البطن، فلتلقِ نظرة على ما في طبقك من غذاء - فقد يكون واحدًا من عشرة أنواع من الأطعمة التي يوردها موقع «هيلث. كوم» الصحي الأميركي.
الحبوب والشاي الأخضر
> الحبوب الكاملة: إذا كان التخلي عن الكربوهيدرات البيضاء المكررة هو الخيار الصحي الواضح، فلماذا إذن يجعلك تناول الخبز بالقمح الكامل، المحمص أو مكرونة اللينجويني تشعر بالثقل والخمول؟ لقد اتضح أن السبب الذي من أجله تعتبر الحبوب مفيدة جدًا لك قد يكون هو ذاته نقيصته المحتملة: الألياف.
وتوضح خبيرة التغذية كريستين كيركباتريك من كليفلاند كلينيك أن الألياف هي كربوهيدرات عسرة الهضم، ويتسبب الإفراط في تناولها مرة واحدة في حدوث الغازات والشعور بالانتفاخ والتجشؤ.
فإذا كنت تتحول إلى تناول الألياف أو تعزز كميتها في نظامك الغذائي، فلتزدها ببطء لتمنح جسمك الوقت الكافي للتكيف، واحرص على تناول الماء مع أي وجبة غنية بالألياف للمساعدة في إتمام عملية الهضم.
> «حليب اللوز». يعتبر «حليب، أو بالأحرى مستحلب اللوز» من السلع المفضلة، ويتصدر اختيارات المستهلكين الذين لا يتحملون اللاكتوز (سكر الحليب) أو يتطلعون إلى الاستعاضة عن منتجات الألبان. ويحتوي هذا النوع من الحليب على 30 سعرًا حراريًا في الوجبة علاوة على انخفاض نسبة الدهون المشبعة والكولسترول، ما يجعله اختيارا صديقًا للقلب.
لكن بعض أنواعه تحتوي على الكاراجينان carrageenan، وهو عامل تثخين مستخلص من عشب بحري ويرتبط بحدوث مشكلات في الهضم، بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء، حسبما تقول خبيرة التغذية كاتي كافوتو التي تتخذ من فيلادلفيًا مقرًا لها.
> الشاي الأخضر. لطالما حظي الشاي الأخضر بالاحترام لفوائده الصحية الكبرى - إذ يمكنه أن يقلص خطر الإصابة بالعديد من السرطانات ويساعد في خفض ضغط الدم - مما يصعب معه تخيل أن له أي آثار جانبية. لكن بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون الكافيين الموجود في الشاي الأخضر مسؤولاً خفيًا عن إصابتهم بالتلبك المعوي. وتقول كافوتو: «مثل القهوة، يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، وهي مادة مدرة للبول يمكن أن تتسبب في الشعور بالغثيان».
وإذا كان فنجان الشاي الذي تشربه يجعلك مشوش الذهن، فتحول إلى تناول بعض المشروبات العشبية الخالية من الكافيين مثل الكاموميل (البابونغ) والنعناع التي لها أيضًا فوائد صحية.
الكرنب والبقول
> الخضراوات الصليبية الخام. الخضراوات من قبيل البروكلي وكرنب بروكسل والبوك تشوي أو الملفوف الصيني والخضراوات الكرنبية زاخرة بالمواد الغذائية مثل فيتامين «سي» وحمض الفوليك والألياف كما تحتوي أيضًا على مركبات يمكن أن تقي من الإصابة بالسرطان. لكن لسوء الحظ، فإن تلك الخضراوات ليست سهلة دائمًا على المعدة.
وتقول كافوتو: «تلك الخضراوات تحتوي على سكر معقد عسر الهضم يسمى (رافينوس) raffinose وهو مسؤول عن حدوث الغازات.. علاوة على ذلك، فإن أليافها لا تتحلل إلى أن تصل إلى الأمعاء الدقيقة مما قد يؤدي إلى الانتفاخ واضطراب المعدة».
ويعد الطهي على البخار وسيلة سهلة ليس فقط لتحلل الرافينوس وتسهيل هضم الخضراوات، كما يساعد أيضًا على حفظ المواد الواقية من السرطان التي يمكن أن تفقد في حال السلق أو الطهي في الميكروويف.
> البقوليات. البقوليات غنية بقدراتها على إنتاج غازات البطن. وتقول كيركباتريك: «يمكنك أن تلقي باللائمة على النشويات التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة وينتهي بها المطاف في عملية تخمير البكتيريا مرة أخرى في الأمعاء الغليظة».
رغم ذلك يمكنك أن تتناول البقوليات الغنية بالألياف والبروتين من دون أن تعاني من التبعات المثيرة للإحراج. فقط عليك أن تغسل البقوليات المعلبة قبل استخدامها ثم انقع المحتوى الجاف في الماء وصودا الخبز طول الليل لتقليل النشويات والمساعدة في تخفيف الانتفاخ الذي يعقب العشاء. فإذا لم تكن من مدمني البقوليات، فإن ذلك سيساعدك على زيادة استهلاكها تدريجيًا خلال أسبوعين بحيث تتناولها بانتظام دون أن تزعجك الغازات، حسب خبيرة التغذية.
الألبان
> الألبان. يمكن أن تتسبب الألبان في أعراض غير مستحبة لما يقدر بـ30 مليون أميركي ممن لا يتحملون اللاكتوز، لافتقارهم لإنزيم اللاكتاز، وهو إنزيم في الأمعاء الدقيقة يساعد على تحويل سكر الحليب إلى غلوكوز. لكن حتى لو كنت ممن يتحملون اللاكتوز، فإن التهام وعاء من الآيس كريم أو الزبادي اليوناني يمكن أن ينتج أعراضًا غير مستحبة.
وتفسر كافوتو الأمر قائلة: «الإفراط في تناول منتجات الألبان يمكن أن يؤدي إلى حدوث عملية الهضم في الأمعاء الغليظة بدلاً من المعدة، مما قد يسفر عن ظهور أعراض مثل الإسهال وحدوث الغازات». كل واحد منا لديه «عتبة مختلفة»، لذا فإنك بحاجة إلى أن تجرب بنفسك لكي تعرف الكمية التي تعتبر «أكثر من اللازم» بالنسبة إليك.
وتضيف كافوتو: «جدير بالملاحظة أن بعض الأجبان الصلبة مثل البارميزان والتشيدار وبعض منتجات الألبان المتخمرة مثل الكيفير (نوع من أنواع اللبن) تحتوي على كميات أقل من اللاكتوز كما أنها أكثر احتمالاً».
حلويات خالية من السكر
> الحلويات الخالية من السكر. قد يبدو اللجوء إلى الحلويات التي تستعيض عن السكر ببديل آخر، الخيار الأكثر فائدة للصحة، لكن بالنسبة إلى بعض الناس يمكن أن يؤدي ذلك إلى انتفاخ البطن. وتقول كيركباتريك إن كحوليات السكر مثل السوربيتول والإكسيليتول (وأي مادة تنتهي بالمقطع «ول») ليست قابلة للهضم. وتضيف أنها «تتسبب في تخمر البكتيريا في الأمعاء، مما يؤدي إلى حدوث غازات البطن والشعور بعدم الارتياح والانتفاخ».
> العلكة. إن مضغ قطعة من العلكة يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة أسنانك كما تبين أيضًا أنه يمكن أن يزيد التركيز الذهني، لكن هذا الحل المنعش للفم قد يكون السبب الخفي وراء شعورك بالانتفاخ.
وتقول كيركباتريك: «عندما تواصل المضغ باستمرار، فإنك تبلع الهواء الذي يعلق في الأمعاء ويسبب الغازات وذلك الشعور غير المريح بالامتلاء».
كما كشفت دراسة ألمانية تعود إلى عام 2008 أن الذين يمضغون العلكة الخالية من السكر بمعدل 16 إلى 20 قطعة يوميًا - لا يخاطرون فقط بالإصابة بالانتفاخ وغازات البطن، ولكن أيضًا من الإسهال الحاد وفقدان مفاجئ للوزن، الذي يعد السوربيتول السبب الرئيسي وراءهما.
عصائر وفواكه مجففة
> العصير المضغوط. هذا الشراب السحري والغني بالفواكه والخضراوات يمكن أن يمدك بكمية هائلة من المواد الغذائية الصحية في شربة واحدة. لكن بعض أنواع هذه العصائر قد تكون خدعة سكرية خفية إذ إنها تستغني عن اللب والقشرة التي تحتوي على كل الألياف المفيدة.
وتفسر كيركباتريك خطورة ذلك قائلة: «دون الألياف، يتسبب السكر الموجود في الفاكهة وبعض الخضراوات، في الارتفاع ثم الهبوط».
هذا الانخفاض المفاجئ في مستوى السكر يشعرك بالخمول والجوع. لذا عليك أن تراجع مكونات العصائر التي تشتريها من المتاجر وتختار الأنواع قليلة السكر. ولو كنت تعصر الفواكه والخضراوات في المنزل، أضف بعض الخضر مثل اللفت أو الكرفس لتعادل سكر الفواكه. ولكن الأفضل أن تخلط الفاكهة بدلاً من عصرها. وتقول خبيرة التغذية: «سوف تحصل على جميع المواد الغذائية وتحتفظ بالألياف أيضًا».
> الفاكهة المجففة. تعد الفاكهة المجففة بديلاً أفضل للوجبات السريعة، لكن في حال لم تتنبه إلى الكمية المتناولة، فإن ذلك قد يؤدي إلى نتائج ذات رائحة كريهة.
وتشرح كيركباتريك قائلة: «جميع أنواع الفاكهة تحتوي على سكريات طبيعية تسمى الفروكتوز، لكنها عندما تجفف، يصبح هذا السكر أكثر تركيزًا، وتزيد نسبته، ولكن في كمية أصغر من الفاكهة.. كما أنها تحتوي على كمية أكبر من الألياف، ومع الكمية الزائدة من السكر يؤدي ذلك إلى مزيد من التخمر في الأمعاء، مما يشعرك بالانتفاخ». لكن الفاكهة المجففة تظل مفيدة لصحتك وإضافة لذيذة لطعامك، فقط التزم بربع فنجان منها في الوجبة الواحدة.
