العضلات وتناول البروتينات
• ما نوعية وكمية البروتينات التي احتاج إلى تناولها لبناء عضلات الجسم؟
- هذا ملخص أسئلتك. وبداية، في حين أن تمارين تدريب القوة مهمة لبناء العضلات، فإن تناول الكمية والنوعية المناسبة من البروتين مهم أيضاً.
والبروتين يوجد في كل خلية ونسيج في الجسم، وليس العضلات فقط. والعضلات نفسها ليست مكونة فقط من ألياف عضلية. ونموها وحفاظها على حجمها وقوتها واستمرار تغذيتها، يحتاج إلى أوعية دموية وتغذية عصبية وأوتار وأربطة تتمتع بصحة جيدة.
ولذا؛ فإن ثمة عناصر غذائية عدة، تسهِم في بناء العضلات. ولكن يظل أهمها رفع كمية البروتينات المتناولة، التي تحتوي على الأحماض الأمينية. ولكن زيادة كمية البروتين المتناول من قِبل شخص يرغب في زيادة القوة وكتلة عضلات الجسم، لا تحقق وحدها تلك الغاية، بل يتحقق ذلك باقترانه مع ممارسة تمارين المقاومة لتقوية العضلات وبناء حجمها.
والأساس، أن تناول كمية بروتينات أقل مما يحتاج إليه الجسم بشكل يومي، يرتبط بانخفاض كتلة عضلات الجسم. لأن الجسم في حال نقص البروتين الغذائي، سيميل إلى تكسير البروتينات الموجودة في العضلات، لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لدعم وظائف أعضاء وأنسجة الجسم الأكثر أهمية. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها في عموم الجسم.
ونصائح التغذية الصحية بـ«العموم»، تنصح البالغين الراغبين فقط في الحفاظ على كتلة عضلات جسمهم (أي ليسوا راغبين في تكبير حجم عضلات أجسامهم)، والذين يمارسون أنشطة بدنية محدودة، يُنصحون فقط بالمحافظة على تناول نحو 0.8 (صفر فاصلة ثمانية) غرام بروتين لكل 1 كيلوغرام في الجسم، كل يوم.
وللتطبيق، فان شخصاً بوزن 80 كيلوغراماً، سيحتاج إلى نحو 64 غراماً من البروتينات في كل يوم.
وللتقريب، فان قطعة ستيك لحم البقر (مطهوة)، بوزن 200 غرام، تحتوي على 55 غراماً من البروتين. بينما يحتوي 200 غرام من لحم صدر الدجاج المطهو، على نحو 40 غراماً من البروتين. ويحتوي 200 غرام من بقول الفول المطهوة على 14 غراماً من البروتين. وتوجد في بيضة دجاج كبيرة نحو 7 غرامات من البروتينات.
ولكن في حالة الشباب ومتوسطي العمر الأصحاء، وحالة الأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات، يختلف الأمر. ذلك أن الشباب ومتوسطي العمر الأصحاء، يحتاجون إلى نحو 2000 كالورى من السعرات الحرارية لكامل مكونات التغذية اليومية. وبالتالي، فانهم في حاجة إلى كمية أعلى من البروتينات؛ لأن نسبة البروتينات كمصدر لطاقة السعرات الحرارية، يجدر أن تكون ما بين 25 و30 في المائة من الـ2000 كالورى. أي تناول 125 غراماً من البروتينات.
وكذلك يحتاج الأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات، بالطبع إلى كمية بروتينات أكثر من تلك الكمية، وفق مقدار العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة وعوامل أخرى.
وتتفق معظم الدراسات الطبية بـ«العموم» على أن تناول كميات أكبر من البروتين، يرتبط بتحسينات في كتلة عضلات الجسم النحيل وقوته، عندما يقترن بممارسة تدريبات المقاومة العضلية. ولكن مقدار كمية البروتين المطلوبة لبناء العضلات، لا تزال محل نقاش.
وعلى سبيل المثال، فقد راجعت إحدى الدراسات الحديثة من اليابان، التي نشرت ضمن عدد سبتمبر (أيلول) 2022 من مجلة «الطب الرياضي»، نتائج 82 دراسة سابقة حول هذا الأمر. وخلصت إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين، بالمتوسط نحو 1.5 (واحد فاصلة خمسة) غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقترناً بممارسة تدريب مقاومة العضلات، يُحقق التأثيرات المثلى المطلوبة في زيادة قوة وكتلة العضلات. وتتفق كثير من المصادر الطبية مع هذا في نصائحها الحديثة. ولذا يبدو أن الكمية المثلى من البروتين لبناء العضلات تتراوح بين 1.2 (واحد فاصلة اثنين) و1.6 (واحد فاصلة ستة) غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويتم رفع تناولها بالتدرج.
وهذا يعني أن الرجل الذي يبلغ وزنه نحو 80 كيلوغراماً، والراغب في زيادة كتلته العضلية، الذي سيمارس تمارين تقوية العضلات، سيحتاج إلى استهلاك ما بين 100 و130 غراماً من البروتين يومياً، جنباً إلى جنب مع ممارسة تدريب المقاومة العضلية، لدعم نمو العضلات.
ويجدر التنبه إلى أن تناول مقدار غرامَين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، هو الحد الأقصى الذي لا يجدر تجاوزه؛ منعاً لأي تأثيرات سلبية لكميات البروتين العالية على أعضاء عدة في الجسم.
هذا من ناحية الكمية، ومن ناحية النوعية، هناك مصدر حيواني وآخر نباتي للبروتينات. وكثير من مصادر التغذية تعدّ البروتين الحيواني أفضل من البروتين النباتي، عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات؛ لأن المصادر الحيوانية (اللحوم، البيض، مشتقات الألبان) تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، وبكميات كافية، وهي سهلة الهضم. أما البروتينات النباتية، فإنها أدنى من ناحية التوافر البيولوجي للجسم؛ لأن كميتها في المنتجات النباتية أقل من المنتجات الحيوانية. كما أنها أصعب هضماً، ولا تمتصها الأمعاء بسهولة امتصاص البروتينات الحيوانية. كما أنها لا تحتوي جميع أنواع الأحماض البروتينية. ومع ذلك، يمكن للنباتيين تناول المزيد من البروتين بشكل عام، واختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة.
حرقة في باطن القدمين
> عمري فوق الخمسين، وأعاني حرقةً في باطن القدمين، خاصة أثناء الليل. ما السبب؟
- هذا ملخص أسئلتك. ولاحظ معي أن حرقة القدمين في أي وقت من اليوم، تعدّ في الغالب علامة على اعتلال الأعصاب التي تغذي القدمين. وهذا ما يتسبب في إحساس بالحرارة المؤلمة أو الحرقة في القدمين. وقد تصبح الحرارة والألم الناتج من حرق القدمين أكثر حدة في الليل. وقد لا يقتصر الأمر على باطن القدمين فحسب، بل يشمل أيضاً ظاهر القدمين والأصابع والكاحلين، وحتى أسفل الساقين. كما قد تكون حرقة القدمين في بعض الحالات، مؤلمة جداً بحيث يؤثر الألم على الخلود إلى النوم. ويمكن أن يسبب أيضاً خدراً أو ألماً حاداً أو طعناً أو ألماً خفيفاً أو احمراراً في الجلد أو إحساساً بوخز وإبر في القدمين.
وبالنسبة للأسباب، ثمة حالات عدة قد تؤدي إلى الشعور بحرقة القدمين. ولكن الاعتلال العصبي، أو تلف الأعصاب في الساقين والقدمين، يحدث غالباً بسبب مرض السكري. ومن الأسباب الأخرى، ثمة ما هو عارض ومؤقت، وثمة ما هو مرضي ومزمن.
ومن الأسباب العارضة، الإرهاق البدني بالمشي لفترات طويلة، وربما بأحذية أو نعال غير ملائمة للمشي الطويل. أو بارتداء جوارب غير ملائمة، أو بسبب حساسية جلدية أو التهاب جلدي سطحي، أو التهابات القدمين بالفطريات، أو تُسمى بـ«قدم الرياضي».
ومع ذلك، في أغلب الحالات تشير تلك الحرقة إلى درجة من التلف العصبي، أو ما يُسمى طبياً بـ«اعتلال الأعصاب الطرفية». وهذا التلف العصبي قد ينجم عن أسباب مختلفة عدة، وعلى رأسها مرض السكري. وكذلك من نقص أنواع معينة من فيتامين بي، أو استعمال المشروبات الكحولية لفترات طويلة ومزمنة، أو مرض الكلى المزمن، أو كسل الغدة الدرقية، أو فقر الدم الناجم عن نقص بعض الفيتامينات، وغيرها من الأسباب.
ونظراً لعدم وجود اختبارات لقياس شدة ألم القدم أو الحرقة بشكل موضوعي؛ فإن المقاربة الطبية لتحديد السبب تبدأ بالتقييم الإكلينيكي. أي إجابة المُصاب عن عدد من الأسئلة التي يطرحها الطبيب، وإجراء فحص إكلينيكي لظاهر سطح وباطن القدمين، وتقييم كفاءة التغذية العصبية، وقوة تدفق الدم في شرايين القدمين.
وقد يتم طلب اختبارات تحليل خلايا الدم ووظائف الكلى وقياس مستوى الغلوكوز في الدم وتحاليل التأكد من مستويات بعض الفيتامينات في نقص التغذية أو اضطرابات الغدد الصماء.
كما قد يطلب الطبيب إجراء اختبارات وظائف العصب عبر إجراء اختبار التخطيط الكهربي للعضلات (لمعرفة كيفية استجابة العضلات لتحفيز الأعصاب)، واختبار سرعة التوصيل العصبي (لتقييم السرعة التي تتحرك بها النبضات الكهربائية على طول العصب). وتعتمد المعالجة على تحديد السبب.
