يقول خبراء الصحة واللياقة البدنية إن مقدار الوزن المثالي الذي يجب أن يخسره أي شخص بالغ يحاول التخلص من السمنة في فترة قصيرة، يتراوح ما بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد أسبوعياً، وهو ما يعني تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم.
ونقلت صحيفة «التلغراف» البريطانية عن الخبراء قولهم إن هذا الهدف يمكن تحقيقه من خلال إجراء تعديلات طفيفة على العادات الغذائية.
وذكر الخبراء 5 طرق فعالة لفقدان الوزن في فترة قصيرة، هي:
* جرب الصوم «القصير»:
إذا شعرت بأنك غير قادر على اتباع الصيام المتقطع، ففكر في تجربة الصوم «القصير»، من خلال تأجيل تناول وجبة الإفطار لبضع ساعات، على سبيل المثال حتى العاشرة صباحاً، وعدم تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً. في هذه الحالة ستصوم طوال الليل لمدة 14 ساعة كاملة.
ووجدت دراسة نُشرت في مجلة «Cell Metabolism» أن المشاركين الذين يعانون زيادة الوزن والذين يلتزمون بهذا الصوم القصير شهدوا انخفاضاً بنسبة 3 في المائة في الوزن، و4 في المائة في الدهون الحشوية في البطن، بسبب الانخفاض الصافي في تناول السعرات الحرارية بنسبة 8.6 في المائة.
ولفت الخبراء إلى أنه مع أي شكل من أشكال الأكل المقيد بالوقت، يجب أن يتأكد الأشخاص من أن الوجبة الأخيرة في اليوم متوازنة جيداً ومشبعة، للتصدي للرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
حاول على سبيل المثال أن تملأ نصف طبقك بالخضراوات الملونة، وجزء صغير من البروتين (سمك، لحم، بيض، دجاج)، بالإضافة إلى كمية مماثلة من الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الأرز، الفاصوليا، البطاطس، أو غيرها من الخضراوات النشوية).
* اخفض حصتك من الطعام بالتدريج:
يقول الخبراء إن معدة الإنسان يمكن أن تعتاد تلقي كمية معينة من الطعام. لذلك، فإذا قام الشخص بخفض هذه الكمية ببطء وبالتدريج، فسوف يشعر بالرضا عند تناول كميات قليلة من الطعام، وبالتالي سيفقد كمية كبيرة من السعرات الحرارية يومياً.
* اقطع كمية من السعرات الحرارية من طعامك:
ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، ولكن «قطع كمية من هذه السعرات من الطعام» قد يأتي بنتائج أكثر فعالية.
وأعطى الخبراء مثالاً على قطع السعرات الحرارية من الطعام، بالتخلي عن المايونيز في السلطة؛ حيث تحتوي كل ملعقة كبيرة منه على 90 سعراً حرارياً، واستبداله بالزبادي اليوناني الذي يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط.
كما أشاروا إلى أن إزالة الجلد من صدور الدجاج يجنب الأشخاص إضافة نحو 100 سعرة حرارية لأوزانهم.
ونصح الخبراء أيضاً بالتخلي عن الخبز مقابل زوجين من كعكات الشوفان.
* ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
من الطرق البسيطة والفعالة للتخلص من آلام الجوع، التركيز على الأطعمة «الغنية بالعناصر الغذائية»، والتي يمكن للأشخاص تناول كثير منها دون زيادة الوزن، وفقاً لما أكده الخبراء.
ومن أهم هذه الأطعمة الخضراوات الورقية والنباتات، مثل البروكلي والقرنبيط، والفطر، والطماطم، والفواكه مثل التوت والعنب والبطيخ، والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الزيتية.
* تناول البروتين في الصباح:
أظهر عدد من الدراسات أن وجبة الإفطار التي تحتوي على نحو 20 غراماً من البروتين يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
وقال خبراء التغذية إن تناول كمية جيدة من البروتين في الصباح ينشط الهرمونات التي تكبح الشهية، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
