كيف تُدير نظامك الغذائي لتعزيز صحة القلب؟

باحثون أميركيون حددوا 3 طرق

معرفة مكونات الأنظمة الغذائية لا تكفي لاتباعها (iStock)

يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي، أي الأطعمة والمشروبات التي تتناولها، على احتمالات الإصابة بأمراض القلب.
وتوصي إرشادات الممارسة السريرية لجمعية القلب والأوعية الدموية الكندية (CCS) بثلاثة أنماط غذائية رئيسية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وهي حمية البحر الأبيض المتوسط، والنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (نظام داش)، ونظام «بورتفوليو» الغذائي.
وإذا كانت معرفة أنظمة الأكل الصحي أمراً أساسياً؛ فإن كيفية إدارة هذه النظم الغذائية مطلوبة معرفتها أيضاً، وهو البعد الجديد الذي حرص باحثون أميركيون من جامعة هارفارد على توضيحه، في مقال تم نشره في 19 مارس الجاري، بموقع «ذا كونفرسيشن»، بمناسبة «شهر التغذية الوطني» بأميركا.
واستعرض الباحثون في مقالهم تفاصيل الأنظمة الغذائية الثلاثة قبل الانتقال لكيفية إدارة تناولها؛ حيث ذكروا أن حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالخضراوات والفواكه الملونة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون والمأكولات البحرية، وأشاروا إلى أن الدراسات أظهرت أن هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، حتى لو كنت تعاني بالفعل أمراض القلب، ويوفر كثيراً من الفوائد الصحية الأخرى.
أما نظام «داش» الغذائي، فيركز على تناول كثير من الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والمكسرات، مع الحد من اللحوم الحمراء والمعالجة والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف وصوديوم. وتم تطوير هذا النظام الغذائي في الأصل لعلاج ارتفاع ضغط الدم، ويمكنه أيضاً خفض كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وهو النوع غير الصحي من الكولسترول.
وتم تطوير نظام «بورتفوليو» الغذائي في الأصل بكندا لعلاج ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، ويركز على البروتينات النباتية (على سبيل المثال: فول الصويا والبقوليات الأخرى)؛ والمكسرات، ومصادر الألياف اللزجة مثل الشوفان والشعير والسيليوم، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو، وأظهر كثير من الدراسات البحثية أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يخفض الكولسترول الضار، ويوفر كثيراً من الفوائد الصحية الأخرى.
ولفت الباحثون إلى أن الشيء المشترك بين هذه الأساليب الثلاثة لتناول الطعام، هو أنها تعتبر جميعها نباتية، ولكن لا تكفي معرفة تفاصيلها حتى تستطيع الالتزام بها، وهي الرسالة المهمة التي شدد عليها الباحثون في مقالهم، وقالوا إن معرفة مناهج الأكل الصحي أمر أساسي؛ لكن السلوكيات تطلق العنان لقوة الغذاء، وأشاروا في هذا الإطار إلى 3 استراتيجيات لاستخدامها في تطويع إمكانات الطعام لتعزيز صحة القلب، وهي:
1- هدف الـ90 في المائة:
اختر هدفاً أنت متأكد بنسبة 90 في المائة من أنه يمكنك النجاح فيه، مع وضع خطة لتحقيق أهداف أكبر وأصعب في المستقبل. سيساعدك هذا النهج على بناء الثقة في مهاراتك، ويمنحك معلومات قيمة حول ما ينفعك وما لا يصلح لك.
وتظهر الأبحاث أن البدء في أهداف بنسبة 90 في المائة يزيد من احتمالية تحقيقنا للأهداف المستقبلية، ويمكن أن يكون الهدف بنسبة 90 في المائة هو تناول البروتين النباتي بدلاً من الحيواني، مثل التوفو أو الفاصوليا في الغداء يوم الاثنين (من دون لحوم أيام الاثنين). مثال آخر هو استخدام خدمة توصيل الوجبات التي توفر مكونات مُقاسة بوصفات نباتية يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، حتى تتمكن من الحصول على بعض الأفكار الجديدة حول كيفية دمج مزيد من النباتات في وجباتك.
2- لماذا التقييد عندما يمكنك الاستبدال؟
اختر طعاماً تستطيع أن تستبدل به طعاماً صحياً، بدلاً من سياسة التقييد، فيمكن أن يتضمن نهج الاستبدال أشياء مثل اختيار حساء منخفض الملح، أو شراء خضراوات مقطعة مسبقاً بهدف تقليل نسبة النشا في الوجبات إلى النصف. ويوصي دليل الغذاء الكندي بأن يكون نصف طبقك من الخضراوات.
3- تحديد أهداف قائمة على القيمة:
اربط هدفك بشيء يهمك بشدة. ففي حين أن النتائج طويلة المدى (مثل الوقاية من أمراض القلب) قد تكون الدافع للتغيير، تظهر الأبحاث أن الأشياء التي تهمنا في الوقت الحالي تحفزنا أكثر. وسيساعد اختيار الأسباب الشخصية والهادفة على تحقيق التغيير المستمر. وعلى سبيل المثال، اختر طهي وجبة واحدة تحتوي على خضراوات مع صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة، حتى تتمكن من مشاركته التجربة وقضاء الوقت معه.
ومن جانبه، يثني هاني عبد ربه، استشاري التغذية بوزارة الصحة المصرية، على ما ذهب إليه الباحثون، كونه يؤكد حقيقة أن النظم الغذائية واحدة، ولكن آلية الالتزام بها تختلف من شخص لآخر.
ويقول لـ«الشرق الأوسط»: «نحن يوجد بيننا اختلافات في القدرات والتفضيلات والعادات والتقاليد، والثلاثة عناصر التي أشار إليها الباحثون، لإدارة النظم الغذائية، تؤكد على هذه الحقيقة».
وينصح عبد ربه بضرورة التواصل مع اختصاصي التغذية، ليقوم بموائمة النظم الغذائية الثلاثة وفق متطلباتك واحتياجاتك.