مكملات النوم... أدلة متفاوتة حول فاعليتها

توفر العلاجات التي تُقتنى من دون وصفة طبية فترة راحة أفضل في الليل، لكنها قد لا تكون أفضل وسيلة لتحسين النوم.
هل كنت تواجه مشكلات في النوم أخيراً؟ يبدو أنك تبدأ يومك كل صباح وأنت تشعر بالترنح والإجهاد. ثم يُقسم صديق لك على فائدة مكمل عشبي للنوم عثر عليه في الصيدلية. وتجد نفسك تتساءل إن كان ينبغي عليك تجربته.
هناك مجموعة كبيرة من المكملات المتاحة من دون وصفات طبية للاختيار من بينها. ومن أكثر هذه الأنواع شيوعاً: الكانابيديول، والميلاتونين الصناعي، وفاليريان، والكاموميل (البابونغ)... ولكن هل تنجح فعلاً، وهل هي خيارات جيدة لحل مشكلات النوم؟
تقول الدكتورة سوزان بيرتش، المديرة الإكلينيكية لـ«طب النوم السلوكي» في «مستشفى بريغهام والنساء» التابع لجامعة هارفارد: «هناك أدلة محدودة على فاعلية بعض هذه المكملات، وأدلة ضد استخدام مكملات أخرى. وبعضها يُنظر إليه للمساعدة على النوم بشكل عام، وبعضها ضد الأرق»؛ بمعنى صعوبة النوم والاستمرار فيه. وبصفة عامة؛ هناك طرق أفضل لتحسين نوعية النوم أكثر من تناول المكملات.

فحص الأدلة
تقول الدكتورة بيرتش إن الأبحاث التي تجرى على مكملات النوم عبارة عن «حقيبة مختلطة»، لكن أغلب الدراسات تُظهر إما فائدة قليلة لها، وإما لا فائدة على الإطلاق. وفيما يلي لمحة عامة عن الأدلة المتعلقة بالمكملات الشائعة.
* «الكانابيديول أو (سي بي دي)): «الكانابيديول» مركب نشط مشتق من نبات الماريوانا أو القنب. ولا ينتج عنه دوار في الدماغ، ولكنه قد يجعل المستخدم يشعر بالهدوء أو الارتخاء. تقول الدكتورة بيرتش: «هناك بعض الدراسات الأولية الأخيرة التي تشير إلى أن (الكانابيديول) قد يحسن النوم». كما أن هناك العديد من التجارب الإكلينيكية العشوائية الجارية حالياً، ومن المتوقع أن توفر أدلة أكثر دقة؛ بحسب قولها.
* «الميلاتونين» الصناعي: «الميلاتونين» هرمون ينتجه المخ أثناء الليل. ويلعب دوراً مهماً في تنظيم النوم. وغالباً ما تستعمل نسخة صناعية من هذا الهرمون الطبيعي مكملاً للنوم. تقول الدكتورة بيرتش: «أظهرت تجارب إكلينيكية عشوائية عدة أن (الميلاتونين) غير فعال في حالات الأرق. ولكن هناك أدلة على أنه مفيد في اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية (circadian rhythm disorders)، مثلاً بعد الرحلات الجوية الطويلة»؛ كما تقول.
* «فاليريان»: يُصنع هذا المكمل إما من جذور وإما من سيقان نبتة مزهرة تعيش في أوروبا وآسيا. وهو ينتج تأثيراً مُسكناً طفيفاً، وكان يُستخدم مساعداً للنوم في اليونان وروما القديمتين. وفي حين أن «فاليريان» هو على الأرجح أكثر المواد المكملة للنوم المدروسة جيداً، فإن الأدلة التي تدعم استعماله لهذا القصد ضعيفة، كما تقول الدكتورة بيرتش: «لا تظهر البيانات أي فوائد أو حتى فوائد متواضعة جداً، والتي لا ترقى على الأرجح إلى تحسن إكلينيكي ذي معنى بالنسبة للأرق».
* البابونغ: هذا العلاج العشبي مُشتق من زهرة في عائلة الأقحوان. ويُنظر إليه عموماً على أنه آمن وخفيف، لكنه يسبب الحساسية لدى بعض الأفراد. تقول الدكتورة بيرتش: «يستخدم الناس البابونغ لتعزيز النوم الأفضل منذ سنوات طويلة، لكن هناك القليل من الدراسات التي تدعم هذا الاستخدام».

نوم سليم
> كيف تنام بشكل سليم؟ إذا كانت المكملات ليست الطريقة المثلى لتحسين نومك أو للمساعدة في التغلب على الأرق، فماذا يجب أن تفعل لحل مشكلات النوم؟
تقول الدكتورة بيرتش إن أكثر الخيارات فاعلية تشمل تغيير روتينك وعاداتك اليومية... «لقد تطورنا بصفتنا بشراً حتى ننعم بالنوم. لذا؛ فإن أدمغتنا قادرة عادة على إعادة التدريب من أجل النوم. ولا حاجة إلى ابتلاع شيء ما».
يمكن لطبيبك أو اختصاصي النوم المساعدة على إيجاد الحل الأمثل لمشكلتكم الفريدة؛ إذ يمكن لمشكلات النوم أن تكون متنوعة جداً.
وتشمل الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدكم على نيل بعض الراحة، ما يلي:
* علاج الحالات الصحية الجسدية أو النفسية الأساسية، مثل آلام التهاب المفاصل، أو التوتر الذي قد يتداخل مع النوم.
* مزاولة نشاطات صحية، كالتمارين الرياضية بانتظام.
* ممارسة عادات النوم الجيدة، كالاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، وإبقاء غرفة نومكم مظلمة، وهادئة، ولطيفة.
* تجنب الكافيين في وقت متأخر من النهار، وتجنب الكحوليات قرب وقت النوم.
* إطفاء الأجهزة الإلكترونية في المساء.
إذا لم تكن هذه الخطوات كافية، فقد يرغب طبيبك في تجربة خطوات أخرى.

سلامة المكملات
> هل المكملات آمنة حقاً؟ في حين أن الأدلة على أن المكملات الغذائية يمكنها المساعدة على تحسين النوم محدودة، فإن «الكانابيديول (CBD) cannabidiol»، و«فاليريان (valerian)»، و«الميلاتونين الصناعي (synthetic melatonin)»، والبابونغ (chamomile)، آمنة بصورة عامة، كما تقول الدكتورة بيرتش. لكن لا يزال هناك مجال للتحذير؛ إذ لا يجري الإشراف القانوني على المكملات من قبل «إدارة الغذاء والدواء الأميركية»، لذا؛ فقد تختلف في الجودة والسلامة.
ابحث عن المكملات التي تُظهر ختماً من «يو إس فارماكوبيا (U.S. Pharmacopeia)»، أو «كونسيومر لاب (ConsumerLab.com)»، أو «إن إس إف إنترناشيونال (NSF International)»؛ إذ يمكن لهذه المنظمات المستقلة أن تمنحك بعض التأكيدات حول الجودة. ولا يُنصح ببعض المكملات للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، أو للحوامل. كما أنها قد تتفاعل أيضاً مع أدوية أخرى تتناولها. لا بد من أن تتحدث مع طبيبك قبل تجربتها.
* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة المرأة» - خدمات «تريبيون ميديا»

نصحت الدكتورة في مركز جامعة بوسطن لدراسات الاضطرابات والقلق، إلين هندريكسن، بضرورة التمييز بين السعي إلى الكمال والشعور الدائم بعدم الرضا عن النفس، ومن ثم العمل على تحقيق مزيد من النجاحات للتغلب على هذا الشعور.

وقالت هندريكسن لشبكة «سي إن إن» الأميركية، إن الكمال يمكن أن يبدو وكأنه «السعي إلى التميز من أجل التميز، ووضع معايير عالية، والعمل الجاد، والاهتمام العميق»، وهذه صفات إيجابية، وتُعدُّ مميزات لكثير من المهن -مثل الطيارين أو الجراحين- لكنها يمكن أن تنقلب إلى سلوك غير صحي.

وأضافت أنه في بعض الأحيان قد يكون الحل لتحسين الصحة -سواء العقلية أو العاطفية أو الجسدية- هو القيام بعمل أقل، وتعلُّم التخلِّي -حتى ولو قليلاً- عن تحقيق النجاحات.

السعادة تقل عند مقارنة نفسك بالآخرين (أرشيفية- رويترز)

وقالت إن الرغبة في الكمال لها عدة مصادر: يمكن أن تكون وراثية، أو من الأسرة، أو الثقافة الغربية؛ حيث تهيمن الرأسمالية والاستهلاك ووسائل التواصل الاجتماعي. وأضافت أن جائحة «كورونا» جعلت الأمر أسوأ.

وذكرت أن «الرغبة في الكمال نتيجة للوجود في نظام اقتصادي عازم على تجاوز القدرات البشرية»، ولفتت إلى أن الدراسات أظهرت أن معدلات الرغبة في الكمال آخذة في الارتفاع، وخصوصاً بين الشباب.

وقالت هندريكسن إنه ليس عليك خفض معاييرك، أو أن تكون أقل حماسة لتحقيق الكمال لتخفيف الضغوط النفسية.

وقدَّمت نصائح للتغلب على الهوس بالكمال:

قيمتك ليست بإنجازاتك

أكدت هندريكسن أن قيمة الإنسان تتجاوز ما يحققه من إنجازات.

وقالت: «نحن جميعاً نحدد أنفسنا بأدائنا، وبالطبع نكون فخورين بالدرجات الجيدة، أو الحصول على وظيفة ممتازة، أو تحقيق أهداف التمرينات الرياضية، ومن الطبيعي أن نشعر بالسوء أو خيبة الأمل عند عدم تحقيق الأهداف؛ لكننا في نهاية المطاف لا يتم تعريفنا فقط بأدائنا».

وأضافت أن خلط الأداء بالقيمة الذاتية يُسمى «المبالغة في التقييم»، والذي يمكن أن يؤدي إلى تقليل تقدير الذات «الذي يحدث عندما يصبح كل أداء استفتاءً على القيمة».

الناس يشعرون بعدم الثقة جرَّاء ضغوط في العمل (أ.ف.ب)

خفف من الانتقادات الذاتية

نصحت هندريكسن بالتقليل من أهمية الانتقادات الداخلية، وقالت إن «أولئك الذين يهدفون إلى تحقيق أهداف عالية، ويعملون بجد، ويهتمون بعمق، يأخذون الأمور على محمل الجد؛ لكن هذا يعني أننا نأخذ أفكارنا على محمل الجد أيضاً، فعندما نشعر بأفكار مثل (أنا لست جيداً بما فيه الكفاية)، أو (أنا مقصر)، نفترض أن هذه الأفكار صحيحة، ولكن في الواقع هي مجرد أفكار».

تعاطف أكثر مع ذاتك

قالت هندريكسن إن التعاطف مع الذات يوصف غالباً بأنه «التحدث إلى نفسك كصديق جيد»، وأضافت أن التعاطف يمكن التعبير عنه بكلمة واحدة، أو عبارة مثل: «أنت بخير»، أو أفعال مثل طلب مساعدة، أو تخصيص وقت للراحة أو الاستمتاع بالقهوة في الصباح، أو قراءة رواية قبل النوم، ويمكن أن يكون بعدم القيام بكل الأشياء التي تتوقعها من نفسك.

لا تقمع كسلك الداخلي

نصحت هندريكسن بأن تتجرأ على أن تكون غير منتج، وقالت: «افعل الأشياء التي تحبها، وليس لأنك يجب أن تفعلها، مثل أن تشاهد فيلماً كوميدياً، أو قضاء ساعة في عدم القيام بأي شيء سوى الغناء لقطتك».

أداء العمل وفقاً للمعايير

ونصحت هندريكسن بالحفاظ على أداء العمل بمعايير عالية؛ لكن مع التركيز على العمل، وليس على نفسك، وقالت: «لا تجعل ذلك يشبه الاستفتاء على شخصيتك».

مكملات النوم... أدلة متفاوتة حول فاعليتها